Poput mnogih ljudi, možda ćete htjeti što prije smršaviti nekoliko kilograma. Neki ljudi predlažu pijenje kave kao pomoć u prehrani, no o ulozi kave i kofeina u planu mršavljenja vodi se velika rasprava. Kofein vam može pomoći da malo smršavite ili čak spriječi debljanje, ali ne može vam pomoći da izgubite značajnu težinu ili je zauvijek zadržite; međutim, pametno pijući kavu i kombinirajući je sa zdravom prehranom i režimom tjelovježbe, možete smršavjeti.
Koraci
1. dio od 5: Dobivanje fizičkih prednosti kave
Korak 1. Smanjite želju uz šalicu kave
Jedan od pozitivnih atributa kave je njena sposobnost suzbijanja apetita. Pokušajte popiti kavu ako zaželite hranu ili na nekoliko sekundi idete na obrok. To može smanjiti vašu žudnju do obroka ili vas provesti kroz dugi obrok.
Uzmite bez kofeina ili pola kave ako ne želite popiti punu šalicu kave ili je blizu spavanja. Ako je moguće, trebali biste izbjegavati kofein unutar četiri do šest sati prije spavanja. Pijenje kave pre spavanja može prekinuti san i potaknuti debljanje
Korak 2. Povećajte kavu vodom
Iako kava može djelovati kao diuretik, neće uzrokovati dehidraciju. Zajedničko ispijanje kave i vode tijekom dana može vam pomoći da duže ostanete siti i izbjegnete iskušenje da jedete. Osim toga, može vas spriječiti da pijete previše kave i poremetiti vaš san.
Pokušajte dobiti 3 litre vode dnevno ako ste muškarac i 2,2 ako ste žena. Voda je važna za hidrataciju, ali glad također može signalizirati žeđ umjesto potrebe za hranom
Korak 3. Pijuckajte kavu prije treninga
Kava može potaknuti termogenezu, što je način na koji tijelo stvara toplinu i energiju probavljajući hranu. To može rezultirati gubitkom nekih dodatnih kalorija. Pijuckajući kavu zajedno s vježbom, možete pomoći svom tijelu da sagori više kalorija i masti.
Popijte oko 200 mg kofeina iz kave za optimalne rezultate tijekom vježbanja. To bi bilo ekvivalent srednje Americano ili male redovito kuhane kave s mjesta poput Starbucksa
2. dio od 5: Izbjegavanje zamki kalorične kave
Korak 1. Pročitajte oznake proizvoda
Specijalizirani proizvodi od kave i kava imaju izvrstan okus, ali mogu doći s nepotrebnim dodatnim kalorijama ili masnoćom i šećerom, što može pridonijeti povećanju tjelesne težine. Osim toga, sve što stavite u kavu, poput vrhnja ili šećera, povećat će kalorijski sadržaj vaše kave. Čitanje etiketa bilo kojih proizvoda od kave koje kupite može vam pomoći da se klonite kave koja može omesti vašu sposobnost gubitka kilograma.
Zapamtite da se s gubitkom težine svaka kalorija računa, čak i ako je u tekućem obliku
Korak 2. Izostavite vrhnje i šećer
Kava ima samo dvije kalorije po šalici. Dodavanje vrhnja i šećera u kavu može značajno povećati kalorijski sadržaj. Ako ne možete piti crnu kavu, umjesto toga upotrijebite obrano mlijeko i zaslađivače bez šećera.
- Imajte na umu da vrhnje za šlag i pola i pol imaju 52, odnosno 20 kalorija po žlici. Imaju i puno masti. Stolni šećer ima 49 kalorija po žlici. Dodavanjem samo jedne žlice svake dodaje se oko 100 praznih kalorija. Ako obično dodate više, to lako može završiti dodavanjem kalorija koje potiču debljanje.
- Uklonite maslac ako dodate maslac (kao kod kave otporne na metke). Jedna žlica maslaca ima 102 kalorije i ima gotovo 12 grama masti. Oboje vas može spriječiti da smršavite. Pokušajte prijeći na obrano mlijeko ili na nezaslađenije mlijeko od orašastih plodova poput kokosa za bogatiji okus.
- Svakako nabavite nezaslađene kreme i mlijeko. Okusna mlijeka često koriste šećer ili druge dodatke koji dodaju prazne kalorije. Čitanje nutritivnih podataka o proizvodima može vam pomoći shvatiti koliko kalorija ima svaka porcija određenog proizvoda.
- Razmislite o pijenju ledene kave ako je okus obične crne kave prejak. Često ima blaži okus. Samo pazite da nije zaslađen šećerom.
- Dodajte okuse svojoj redovitoj kavi. Posipanje s malo cimeta, običnog kakaovca ili meda može zasladiti kavu i pomoći vam da više uživate u okusu.
Korak 3. Izbjegavajte posebna pića od kave
Mnogi kafići i kafići nude ukusne specijalizirane kave koje dolaze u primamljivim okusima, poput začina od bundeve ili moke od nane. No, ta su pića često više poput deserta koji imaju stotine kalorija i svaki s dodanom masnoćom. Ako pokušavate smršavjeti, držite se jednostavne kuhane kave i dopustite si povremenu poslasticu.
Pročitajte nutritivne podatke prije nego što uzmete posebnu kavu. Ako nije objavljeno, zatražite od menadžera popis proizvoda i njihove nutritivne podatke
Korak 4. Potražite načine za smanjenje kalorija
Upamtite da je povremeno prihvatljivo razmetati se i popiti specijalan napitak od kave; međutim, ako doista želite poseban napitak i želite izbjeći kalorije, razmislite o alternativnim dodacima za smanjenje kalorija.
Naručite najmanju moguću veličinu i zatražite sirup bez šećera, obrano mlijeko i umjetno sladilo umjesto uobičajenih opcija. Recite baristi ili osobi koja kuha kavu da preskoči šlag na kavi. Sve to zajedno može vam pomoći uštedjeti puno praznih kalorija
3. dio od 5: Osjetno pijenje kave
Korak 1. Pijte kavu u zdravim količinama
Malo kave ide dug put. Može privremeno potisnuti apetit i potaknuti minimalno sagorijevanje kalorija. No, pretjerana konzumacija kave može dovesti do povećane razine stresa i nesanice, a oboje može dovesti do prejedanja. Samo 1 ili 2 šalice kave s punim kofeinom dnevno mogu biti dovoljne za gubitak težine. Ukupno ne biste trebali unositi više od 400 miligrama kofeina dnevno. To je ekvivalent četiri šalice kuhane kave, 10 limenki kole ili dva napitka "energetski snimljena".
Imajte na umu da je obična kava vaš najbolji izbor u smislu gubitka težine. Jedna šalica crne kave ima samo 2 kalorije i nema masti. Pića poput sode i energetskih napitaka mogu biti visoko kalorična ili imaju skriveni šećer koji može ometati gubitak težine
Korak 2. Odredite vrijeme kave
Ako želite uživati najviše u mršavljenju od ispijanja kave, razmislite o raspodjeli unosa tijekom dana. Ne samo da vam to može dati dodatni poticaj na poslu ili tijekom vježbanja, već može i potisnuti žudnju za hranom.
Držite se dnevnih granica što je više moguće. Na primjer, ako možete sigurno popiti 4 šalice kave dnevno, mogli biste popiti šalicu ujutro, jednu za ručak, jednu popodne i šalicu za večeru. Prilagodite raspored kako biste vidjeli što vam najviše odgovara
Korak 3. Isprobajte polu-caff
Ako želite piti više kave tijekom dana, pokušajte prijeći na mješavinu punih zrna bez kofeina, koja se često naziva i pola kafe. To će vam omogućiti da sigurno pijete kavu do osam puta dnevno i može vam pomoći da učinkovitije smršavite.
- Svakako pročitajte oznake proizvoda kako biste bili sigurni da ćete dobiti kavu s pola kofeina. Na naljepnici se također može vidjeti koliko je kofeina u šalici. Sve dok ostajete unutar granica sigurne potrošnje svaki dan, možete popiti koliko god želite šalica polu-kave.
- Napravite sami pola kave miješanjem pola šalice obične kave s pola šalice kave bez kofeina. Još jedan trik je popiti pola šalice obične kave s pola šalice vruće vode.
- Ako koristite Keurig, samo ostavite K-šalicu u Keurigu i ponovno je skuhajte koristeći istu K-šalicu.
4. dio od 5: Uravnotežena prehrana
Korak 1. Jedite redovne obroke bogate hranjivim tvarima
Vaša prehrana igra značajnu ulogu u gubitku težine. Tri uravnotežena i zdrava obroka svaki dan mogu vam pomoći da smršavite i sagorite višak masnoće. Cjelovita hrana bogata vitaminima i mineralima, složenim ugljikohidratima i umjerenim količinama masti može poboljšati vaše blagostanje i pomoći vam da smršavite.
- Oduzimanje 500 - 1 000 kalorija dnevno od trenutnog unosa dobro je pravilo koje treba slijediti pri smanjivanju kalorija. Zapamtite da ne biste trebali ići ispod 1, 200 kalorija dnevno ili možda nećete vidjeti nikakve rezultate (jer vaše tijelo misli da gladujete i čuva energiju i masti), a bit ćete i jadni jer ne dobivate dovoljno jesti. Ako želite znati točan broj, Nacionalni institut za zdravlje osmislio je novi alat koji vam može pomoći da točno odredite koliko vam je kalorija potrebno dnevno kako biste smršavili. Postoji mnogo različitih web mjesta na kojima možete pristupiti ovom kalkulatoru, uključujući
- Uključite različite namirnice iz pet grupa namirnica u svoje dnevne obroke i međuobroke. Pet grupa namirnica su: voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi. Promijenite svoj izbor tako da dobijete niz hranjivih tvari za promicanje vašeg zdravlja i mršavljenja. Zdrava hrana često ima i puno vlakana koja vam mogu pomoći da budete siti tijekom dana.
- Jedite cijelo voće i povrće poput malina, borovnica, brokule i mrkve. Cijele žitarice dobivajte iz hrane poput tjestenine ili kruha od cjelovite pšenice, zobenih pahuljica, smeđe riže ili žitarica. Za proteine jedite nemasno meso, poput svinjetine ili peradi, kao i kuhani grah, jaja ili maslac od kikirikija. Mliječni proizvodi će dolaziti iz izvora poput sira, jogurta, kravljeg i orašastog mlijeka, pa čak i sladoleda.
Korak 2. Recite ne nezdravoj hrani
Možda ima izvrstan okus, ali nezdrava hrana najveći je neprijatelj osobe koja je na dijeti. Nezdrava hrana često je puna masti i kalorija koje vas mogu spriječiti da smršavite.
- Izbjegavajte škrobnu hranu napravljenu od rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, tjestenine, riže i peciva. Ako ne jedete ovu hranu ili ih ne zamijenite verzijama od cjelovite pšenice, možete ostati siti i smršavjeti.
- Pročitajte etikete za skriveni šećer u izboru hrane. Potražite riječi poput kukuruznog sirupa, saharoze, dekstroze ili maltoze, koje su vrste šećera. Svaka riječ koja završava na "ose" je šećer.
Korak 3. Polako promijenite prehranu
Zdrava prehrana nije nešto što radite nekoliko tjedana, već cijeli život. To vam može pomoći da izgubite i održite težinu. Možda ćete biti uzbuđeni što ćete promijeniti svoju prehranu, ali postupno to može vas spriječiti da se vratite lošim navikama.
- Razmislite o tome da počnete zamjenom prerađene hrane ili nezdrave hrane. Na primjer, probajte smeđu rižu s obrocima umjesto bijele riže. Na tanjur možete dodati i više povrća nego riže. Također možete napraviti kokice iz zraka ili peći čips od kelja umjesto krumpira.
- Dopustite sebi da varate jednom tjedno ili ako postignete određeni cilj. Dani varanja mogu spriječiti žudnju i pretjerano uživanje.
Korak 4. Napišite planove obroka
Planovi obroka sprječavaju vas da se lako vratite lošim prehrambenim navikama. Može vam olakšati unos dovoljne količine kalorija i hranjivih tvari, a da pritom ne pređete kalorije za dan.
- Planirajte tri obroka i dva međuobroka svaki dan. Mijenjajte vrste hrane za svaki obrok. Na primjer, za doručak popijte šalicu jogurta sa svježim bobicama, tost od cjelovite pšenice i kavu s obranim mlijekom. Za ručak napravite salatu s različitim povrćem, piletinom na žaru i humusom. Za večeru imajte obiteljsku večeru od ribe s malom salatom i prilogom od cvjetače na pari. Ako želite desert, uzmite svježe voće ili slatkiš bez šećera.
- Ako znate da ćete večerati vani, uključite ovo u svoj plan. Ili pogledajte internetski jelovnik restorana ili nazovite unaprijed kako biste vidjeli koje zdrave mogućnosti nude. Odaberite nekoliko različitih zdravih opcija s izbornika i stavite ih u svoj plan. Držite se podalje od švedskih stolova, žitnica, jela u teškim umacima i pržene hrane. Umjesto deserta uzmite espresso, osim ako vam nije previše blizu spavanja.
5. dio od 5: Redovita tjelesna aktivnost
Korak 1. Redovito vježbajte
Kombiniranje tjelesne aktivnosti s kavom i zdrave prehrane može vam pomoći da osjetno smršavite, oko 1 - 2 kilograma tjedno. Bavljenje nekom vrstom aktivnosti pet do šest dana u tjednu može vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve mršavljenja.
- Pokušajte dobiti najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta snažne aktivnosti svaki tjedan. Općenito, pokušajte svaki dan raditi najmanje 30 minuta kako biste smršavili. Ako ne možete odjednom obaviti 30 minuta aktivnosti, podijelite je na odjeljke kojima se može upravljati. Na primjer, mogli biste odraditi dva treninga po 15 minuta.
- Odaberite aktivnosti u kojima uživate, poput hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje biciklom. Zapamtite da se timski sportovi ili druge aktivnosti, poput skakanja na trampolinu ili preskakanja užeta, ubrajaju u vašu tjednu vježbu.
Korak 2. Izvedite trening snage
Mišići sagorijevaju više kalorija od masnih stanica, čak i u mirovanju, pa će vam mišići pomoći pri sagorijevanju kalorija čak i dok spavate. Dodavanjem nekoliko jednostavnih vježbi snage u svakodnevnu aktivnost možete vam pomoći da brže smršavite. Ne postoji posebna smjernica koliko dugo trebate vježbati snagu, ali trebali biste to raditi barem dva dana tjedno.
- Prije početka razmislite o savjetovanju s ovlaštenim trenerom. Ta vam osoba može pomoći da shvatite najbolje poteze vježbanja snage za svoje potrebe i sposobnosti.
- Radite vježbe koje zahvaćaju cijelo tijelo. Na primjer, vježbe jačanja, poput čučnjeva i iskoraka, djeluju na noge, jezgru i gornji dio tijela. Isprobajte otporne trake ako vam se utezi čine preveliki.
- Vježbanje redovne joge ili pilatesa još je jedan način da angažirate snagu svog tijela. Možete raditi tečaj joge ili pilatesa putem DVD -a, na mreži ili otići u studio.
Korak 3. Neka vam tijelo odmara
Baš kao i prehrana i tjelovježba, odmor je važan za vaše zdravlje. Nedostatak odmora zapravo može uzrokovati i debljanje jer je vaše tijelo pod većim stresom. Spavanje manje od sedam sati po noći može umanjiti i poništiti sve prednosti vaših drugih zdravih navika.
- Osigurajte si barem jedan cijeli dan odmora od tjelovježbe tjedno. To pomaže vašem tijelu da izgradi mišiće i oporavi se od vježbe ili stresa. Možda biste ovo htjeli upariti sa svojim “cheat dayom” jedenja.
- Spavajte najmanje sedam sati svake noći i ciljajte osam do devet. Odmorite se 30 minuta tijekom dana ako se osjećate umorno.
Zdravstvene informacije o kavi i gubitku težine
Kofein i gubitak težine 101
Najzdraviji načini pijenja kave
