Bez obzira na postojeće zdravstveno, financijsko, mentalno, ekonomsko ili društveno stanje, svatko može učiniti kako bi preuzeo (bolju) kontrolu nad vlastitim zdravljem. Nitko nije premlad ili prestar da bi naučio dobre, zdrave navike.
Koraci
Metoda 1 od 4: Kontrola vašeg tjelesnog zdravlja
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o održavanju zdravlja
Opće održavanje zdravlja i naglasak na wellnessu pomoći će vam da preuzmete kontrolu nad svojim zdravljem. Recite svom liječniku da želite zakazati zdravstveni pregled radi procjene rizika za određenu bolest. To je osobito važno za osobe starije dobi, homoseksualce i žene, trudnice, osobe oboljele od raka i one s dijabetesom. Prije termina razmislite o pripremi na sljedeći način:
- Zapišite svoje razloge zbog kojih želite izraditi plan održavanja zdravlja. Na taj ćete način imati polazište za razgovor sa svojim liječnikom.
- Napišite popis zdravstvenih ciljeva. Na primjer, možda ćete htjeti sniziti krvni tlak, izgubiti određenu težinu ili upravljati dijabetesom.
Korak 2. Radite sa svojim liječnikom na izradi plana
Imati plan koji možete slijediti bit će iznimno korisno i stvorit će kratkoročne ciljeve na kojima možete raditi kako biste ostali motivirani. Zamolite svog liječnika da vam pomogne raščlaniti svaki cilj na korake koje možete odmah početi vježbati.
- Ovisno o vašoj početnoj točki, preuzimanje kontrole nad vašim zdravljem moglo bi biti od jedne do pet godina. Vaš plan trebao bi sadržavati posebne ciljeve koje želite postići u razdoblju od jedne do pet godina, a trebao bi se raščlaniti na manje ciljeve kojima se može upravljati mjesečno ili tromjesečno.
- Vaš plan je početna točka i ne mora biti napisan u kamenu. Ako se nešto dogodi ili vam se život promijeni, ažurirajte svoj plan u skladu s tim.
- Koristite svoj dnevnik kako biste pratili svoje kratkoročne i dugoročne ciljeve i jeste li ih uspjeli postići. Ako ih niste uspjeli postići, razumite razloge i na njihovo mjesto dodajte nove ciljeve.
Korak 3. Napravite rutinske preglede kako biste bili u toku sa zdravstvenim problemima
Vaš zdravstveni plan trebao bi uključivati redovito zakazane preglede i preglede kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije i raka. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koje biste preglede trebali obaviti i koliko često ih morate obavljati.
- Kardiovaskularne bolesti treba procijeniti s dvadeset godina, a zatim svakih deset godina. Odličan alat za stratifikaciju rizika je Framinghamova ocjena rizika. Glavni čimbenici rizika za srčane bolesti uključuju prehranu, pušenje, hipertenziju, dislipidemiju, pretilost, tjelesnu aktivnost i dijabetes melitus.
- Pregled za hipertenziju preporučuje se odraslim osobama starijim od 18 godina.
- Obično se preporučuje dijabetes za osobe s dislipidemijom i hipertenzijom.
- Vaš liječnik može preporučiti preglede za rak dojke, rak vrata maternice, kolorektalni karcinom i druge vrste raka, ovisno o vašim čimbenicima rizika. Prevencija raka uključuje izbjegavanje duhana, tjelesnu aktivnost, održavanje zdrave tjelesne težine, konzumaciju voća i povrća, ograničavanje konzumacije alkohola, zaštitu od spolno prenosivih bolesti i izbjegavanje izlaganja suncu.
- Osim toga, provjerite jesu li vaše imunizacije ažurirane i razgovarajte sa svojim liječnikom o vašim posebnim potrebama.
- Održavanje psihosocijalnog zdravlja važno je; razgovarajte sa svojim liječnikom o provjeri takvih stanja kao što su depresija i anksioznost.
- Konačno, zdravstvena pitanja koja treba razmotriti uključuju osteoporozu i vaskularne bolesti.
Korak 4. Izbacite negativne utjecaje
Često imamo tako dobre namjere da postanemo zdraviji, ali tada te namjere izmiču negativnim utjecajima u našim životima. Ti negativni utjecaji sprječavaju nas u postizanju krajnjih ciljeva. Ako želite da vaš plan uspije, morate se polako riješiti tih negativnih utjecaja.
- Napravite popis svih stvari u svom životu koje smatrate negativnim utjecajima. Konkretno razmislite o utjecajima koji utječu na vaše zdravlje.
- Pregledajte svoj popis i dajte prioritet stavkama od najjednostavnijih do najtežih do eliminiranih.
- Zatim se polako probijajte kroz popis i riješite se onih negativnih utjecaja iz svog života.
- Ne morate zaustaviti te utjecaje odjednom. Polako napredujte do toga da iz svog života izrežete što više njih.
- Primjeri negativnih utjecaja koje biste mogli htjeti uvrstiti na svoj popis su: imati nezdravu hranu u kući, redovito prolaziti pored prikladne trgovine u kojoj kupujete čokoladicu, voziti kroz vožnju brzom hranom, ostati prekasno, biti neorganiziran, netko tko donosi krafne na posao, prijatelj koji ne poštuje vaše ciljeve itd.
Korak 5. Pijte dovoljno vode i tekućine
Ljudsko tijelo sastoji se od 60% vode. Zbog toga je voda vitalni sastojak zdravog tijela. Voda uklanja toksine iz naših organa i prenosi važne hranjive tvari u naše stanice. Nedovoljno vode može dovesti do dehidracije koja vas može umoriti i negativno utjecati na vaše vitalne sustave. Muškarcima je potrebno oko 13 šalica (3 litre) pića dnevno, a ženama 9 šalica (2,2 litre) pića dnevno.
- Ovi iznosi su za svi pića koja konzumirate tijekom dana, a ne samo vodu. Sve tekućine na neki način nadopunjuju vaš sustav, ali neka pića (poput vode) rade bolje i brže.
- Ne morate fizički mjeriti unos tekućine svaki dan, umjesto toga, samo provjerite jeste li žedni da pijete dovoljno tekućine kako više ne biste bili žedni.
- Zapamtite da se voda gubi kada dišete, znojite se i kad idete u kupaonicu. Ako bilo što od navedenog radite češće ili dulje (npr. Ako ste bolesni ili vježbate), morate unositi više tekućine kako biste nadoknadili dodatnu količinu vode koju gubite.
Korak 6. Spavajte dovoljno
Odraslim osobama u dobi od 18 do 64 godine potrebno je između 7 i 9 sati sna svake noći. Odraslim osobama starijim od 65 godina potrebno je između 7 i 8 sati sna svake noći. Količina sna koju dobijete utječe na vaše raspoloženje, energiju i dugoročno zdravlje. Osim dovoljno sna, postoje i neka osnovna 'pravila spavanja' kojih se možete pridržavati:
- Slijedite raspored sna koji ostaje isti svaki dan, uključujući i vikende.
- Napravite rutinu prije spavanja koju ćete pratiti svaku večer, bez iznimke.
- Neka spavaća soba bude tamna, tiha i hladna.
- Ako vaš san nije miran, razmislite o nabavci novog madraca ili jastuka.
- Izbjegavajte piti bilo što s kofeinom nekoliko sati prije spavanja.
- Koristite svoj krevet samo za spavanje (i seks).
Korak 7. Redovito vježbajte
Da bi doživjele značajne zdravstvene beneficije, odrasle osobe trebaju vježbati umjerenim intenzitetom najmanje 150 minuta (2 ½ sata) tjedno, ili intenzivnim intenzitetom najmanje 75 minuta (1 ¼ sata) tjedno. Naravno, kombinacija umjerenih i intenzivnih aktivnosti svaki tjedan također je izvrsna.
- Aktivnost se treba izvoditi u razdobljima od najmanje 10 minuta i treba se rasporediti na cijeli tjedan.
- Da biste dobili još bolje koristi od tjelesne aktivnosti, povećajte svoju umjerenu aktivnost na 300 minuta (5 sati) tjedno ili svoju intenzivnu aktivnost na 150 minuta (2 ½ sata) tjedno.
- Osim ove aerobne aktivnosti, odrasli bi trebali provoditi aktivnosti jačanja mišića najmanje dva puta tjedno.
Korak 8. Uživajte u hrani
Ponekad konzumiramo previše hrane jednostavno zato što ne obraćamo pažnju. Obično je to zato što jedemo dok radimo nešto drugo, poput rada ili gledanja televizije. Umjesto da jedete dok ste rastreseni, vrijeme obroka posvetite samo obrocima. Sjednite dalje od smetnji i uživajte u hrani. Jedite polako.
- Kad budete mogli jesti sporije, moći ćete bolje 'čitati' poruke svog tijela. Kad vam tijelo kaže da je sito, prestanite jesti.
- S vremenom biste trebali moći reći koliko možete pojesti za jedan obrok, a tu ćete količinu staviti samo na tanjur. Do tada ostatke sačuvajte za drugi obrok ili za nekog drugog.
Korak 9. Godišnje posjetite očnog liječnika
Očni pregledi zapravo mogu otkriti više od problema s vidom, mogu otkriti simptome dijabetesa, hipertenzije i reumatoidnog artritisa. Godišnji pregled očiju pomoći će vam da imate odgovarajuća pomagala (naočale, kontaktne leće) s pravim receptima koji će vam pomoći da vidite najbolje što možete.
- Ako ne nosite naočale kad biste trebali, ili imate pogrešne dioptrijske leće, mogu uzrokovati druge zdravstvene probleme poput glavobolje. Ažuriranje recepta može spriječiti nastanak mnogih od ovih problema.
-
Osim što ćete redovito pregledavati oči, zaštitite oči svaki dan na sljedeći način:
- Nosite sunčane naočale tijekom cijele godine na otvorenom. Nosite šešir s obodom preko čela kako biste pomogli pri odsjaju.
- Prilikom obavljanja opasnih poslova uvijek nosite zaštitu za oči.
- Prilikom bavljenja sportom nosite zaštitnu opremu za oči.
Korak 10. Idite zubaru godišnje
Biti zdrav znači i imati zdrava usta - sa zdravim zubima i desnima. Posjeta stomatologu barem jednom godišnje pomoći će vam da provjerite jesu li zubi i desni u najboljem redu. I može pomoći u prepoznavanju medicinskih problema u ranim fazama. Kao i kod vida, mnoge se bolesti zapravo mogu otkriti stomatološkim pregledom prije nego što se pojave drugi simptomi.
- Dobro zdravlje zubi također znači redovito pranje i čišćenje zuba koncem.
- U idealnom slučaju, trebali biste prati zube nakon svakog obroka, ali u najmanju ruku operite zube jednom dnevno, neposredno prije spavanja.
- Trebate koristiti zubni konac barem jednom dnevno, moguće nakon što ste oprali zube i neposredno prije spavanja.
Korak 11. Prestanite pušiti
Ako ste pušač, jedna od najzdravijih stvari koju možete učiniti za sebe je prestanak. Nikad nije kasno za prestanak. Prestanak pušenja dat će vam se odmah i u bilo kojoj dobi.
- Prestanak pušenja može odmah imati pozitivne učinke na vaše zdravlje, poput smanjenja rizika od srčanih bolesti, raka i problema s disanjem.
- Ovisno o tome koliko ste pušili, možete uštedjeti značajnu količinu novca koju možete drugdje bolje iskoristiti.
- Većina država i pokrajina ima dostupne besplatne programe koji će vam pomoći da prestanete pušiti pa ne morate ići sami.
Metoda 2 od 4: Održavanje vašeg mentalnog zdravlja
Korak 1. Stvorite i održavajte zdrave odnose
Povezivanje s drugim ljudskim bićima dobro je za vaše mentalno zdravlje. Prijatelji i obitelj mogu vam pomoći smanjiti razinu stresa i povećati opći osjećaj dobrobiti. Ove veze pomažu vam da se osjećate podržano i cijenjeno, što će vam pomoći da se osjećate sretnije i manje usamljeno.
- Osobne veze su korisne za vaše zdravlje. Na primjer, usamljenost može povećati visoki krvni tlak, a ljudske veze zapravo mogu produžiti vaš životni vijek.
- Postojeće prijateljske i obiteljske veze moraju vam biti od pomoći, ili možda neće biti korisne. Trebali biste imati barem nekoliko prijatelja ili članova obitelji s kojima se: osjećate ugodno u blizini; steknite osjećaj da biste im mogli reći bilo što bez osude; može zatražiti pomoć u rješavanju problema; osjećati se cijenjenim; se ozbiljno tretiraju.
- Ako želite steći nove prijatelje, razmislite o jednoj od sljedećih aktivnosti: upišite se u zanimljiv razred; učlaniti se u klub knjiga; sudjelovati u planinarskom klubu; volontirati u neprofitnoj organizaciji.
Korak 2. Pomozite drugima
Pomaganje drugim ljudima očito je od koristi tim ljudima, ali ima i mnogo pozitivnih utjecaja na vas. Pomaganje drugim ljudima može: povećati vašu razinu sreće; učiniti da se osjećate sretno što ste to što jeste; pružiti vam veze s drugim ljudskim bićima; učiniti da se osjećate potrebnima i od pomoći; smanjiti količinu briga koje činite; i dati vam osjećaj smisla ili svrhe vašeg života.
Ne nedostaje dobrotvornih i neprofitnih organizacija kojima su potrebni volonteri koji će pomoći u obavljanju bilo kojeg posla kojeg se sjetite. No, pomaganje drugima ne mora biti tako organizirano. To također može uključivati pomaganje susjedi u nošenju namirnica ili lopatanjem pločnika drugog susjeda nakon snježnih padavina
Korak 3. Nagradite sebe
Dajte sebi priliku da redovito osjećate radost, sreću i zadovoljstvo. Na primjer, smijeh smanjuje bol, potiče opuštanje mišića, smanjuje tjeskobu i pomaže plućima i srcu. Neki načini da redovito unosite zabavu u svoj život su:
- Čitajte viceve kad vam je dosadno ili vam je dosadno.
- Držite zbirku fotografija na mjestu gdje ih možete pogledati kako biste dobili pozitivan poticaj energije.
- Gledajte komedije na televiziji, u kinu ili na radiju dok vozite.
- Pogledajte glupe fotografije na web stranicama poput I Can Has Cheezburger!
- Smijte se sebi i apsurdnim situacijama u kojima se možete naći.
- Obojite u bojanku za odrasle ili priredite bojanku sa svojim prijateljima.
- Upišite se u razred ili aktivnost koju ste oduvijek htjeli isprobati, poput keramike ili vitraja.
- Idite u toplice na pedikuru, masažu ili njegu lica (ili sve tri!).
Korak 4. Obratite pozornost na svoju duhovnost
Duhovnost ne mora značiti organiziranu religiju. To može značiti razumijevanje (ili pokušaj razumijevanja) vaše životne svrhe ili smisao vašeg života. Duhovnost općenito može: pomoći vam da se uvjerite u postojanje veće sile ili bića; dati vam osjećaj svrhe ili smisla; pomoći vam u razumijevanju patnje; pomoći vam da se povežete s drugim ljudima; i podsjetiti vas da dobro postoji u svijetu.
- Duhovnost može uključivati pridruživanje ili održavanje vjere u određenu vjersku instituciju ili može značiti usredotočenost na vlastiti pojam Boga.
- Meditacija poput dubokog disanja, pažnje, vizualizacije i mantri može vam pomoći usredotočiti energiju i poboljšati osjećaj smirenosti.
Korak 5. Naučite bolje strategije suočavanja
Neće vam svaka točka u životu biti sretna i pozitivna. Preuzimanje kontrole nad svojim zdravljem također znači naučiti kako se nositi s lošim vremenima razvijanjem strategija koje će vam pomoći razumjeti, nositi se i na kraju se osjećati bolje. Postoji nekoliko navika koje možete razviti i koje će vam pomoći da se nosite s negativnim stvarima u vašem životu, uključujući:
- Napišite svoje misli i osjećaje u vezi s lošim događajem. Iskoristite priliku da govorite o situaciji (u pisanom obliku). Nakon što se to nađe na papiru, vjerojatno ćete se osjećati bolje jer ste uspjeli organizirati svoje misli i osloboditi se stresa koji ste osjećali zbog situacije. Idealno bi bilo kad biste se mogli pomaknuti iz situacije i zaboraviti da se to ikada dogodilo.
- Ako je problem koji doživljavate više logistički nego emocionalni, rješavajte ga kao i svaki drugi problem. Zapišite u čemu je problem i sva rješenja kojih se možete sjetiti. Procijenite prednosti i nedostatke svakog rješenja. Odaberite rješenje koje vam najbolje odgovara i pojačajte pozitivne razloge zašto ste odabrali to rješenje. Implementirajte rješenje.
- Ponekad se brinemo oko problema puno više nego što bismo 'trebali'. Ne zato što to želimo, već zato što si ne možemo pomoći. Kad se nađete u velikoj brizi oko određene situacije, odmaknite se i zapitajte se koliko je vaša briga realna. Je li moguće da su neke brige pretjerane?
- Shvatite da ne možete cijeli dan, svaki dan brinuti, pa ako morate brinuti, odvojite svaki dan određeno vrijeme za brige. Zatim, nakon što ste se imali prilike zabrinuti, zastanite i razmislite o dobrim stvarima koje vam se događaju u životu da biste se podsjetili da stvari nisu tako loše kao što se mogu činiti.
Metoda 3 od 4: Starenje zdravo
Korak 1. Redovito pregledavajte svoje lijekove
Redovito razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom kako biste bili sigurni da vaši lijekovi rade svoj posao. Također provjerite sa svojim liječnikom ili ljekarnikom svaki put kada dobijete novi recept ili lijek bez recepta kako biste bili sigurni da nećete doživjeti nikakve negativne interakcije s lijekovima.
Korak 2. Svake godine provjerite sluh
Zakažite pregled kod audiologa barem jednom godišnje kako biste provjerili svoj sluh. Ako se vaš sluh promijenio od zadnjeg pregleda, svakako nabavite ili nadogradite svoj slušni aparat.
Korak 3. Provjerite ima li u vašem domu opasnosti
Prođite kroz svoj dom i uklonite sve opasnosti koje mogu uzrokovati ozljede ili padove. Pobrinite se da svi dijelovi vašeg doma imaju dovoljno osvjetljenja. Pobrinite se da su ograde na svim vašim stepenicama čvrste i sigurne. Ugradite ručke i ručke na mjesta na kojima može doći do klizanja i pada (npr. Tuš, kada za kupanje itd.).
Korak 4. Sudjelujte u programu samoupravljanja kroničnim bolestima (CDSMP)
CDSMP koji je razvilo Sveučilište Stanford sada koriste odjeli za javno zdravstvo i druge zdravstvene agencije diljem Sjeverne Amerike i Europe. Ovaj će vam program pomoći razviti strategije suočavanja ako imate bilo koju vrstu kronične bolesti, poput dijabetesa, artritisa ili bolesti srca.
Pretražite web stranicu za zdravstveni odjel svoje države kako biste pronašli informacije koje se odnose na programe u vašem području. Većina područja nudi program besplatno
Metoda 4 od 4: Pomozite svojoj djeci
Korak 1. Promijenite njihov stav prema hrani
Samo 20% srednjoškolaca u SAD -u konzumira najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno. Tinejdžere treba poticati ne samo da svakodnevno jedu punu količinu voća i povrća, već ih treba i poticati da češće konzumiraju 'pravu' hranu. Brzu hranu i prerađenu hranu treba izbjegavati što je više moguće. Treba poticati domaću hranu i hranu napravljenu od nule.
Jedan od najbržih načina zdravije prehrane je smanjenje količine kalorija unesenih u tekućinama poput popa, sokova, energetskih napitaka, mliječnih napitaka itd
Korak 2. Potaknite tjelesnu aktivnost
Djeci je potrebno najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan kako bi ostali zdravi. Ali ne moraju dobiti tih 60 minuta odjednom, može se podijeliti na manje, upravljivije dijelove od 10 do 15 minuta.
- Bez obzira na vrijeme ili godišnje doba, djecu šaljite vani što je moguće češće.
- Roditelji bi trebali sudjelovati u tjelesnim aktivnostima sa svojom djecom ne samo kao poticaj i način povezivanja, već i zato što je vježba dobra i za odrasle.
- Postavite obiteljske ciljeve tjelesne aktivnosti koje ćete zajedno postići. Sudjelujte u dobrotvornim događajima poput maratona ili šetnji kao obitelj.
Korak 3. Pobrinite se da dovoljno spavaju
Djeci je potrebno između 9 i 10 sati sna svake noći kako bi pravilno funkcionirali. Manje od 9 do 10 sati sna može utjecati na djetetovu sposobnost razmišljanja, učenja i donošenja dobrih odluka. Nedostatak sna također može fizički utjecati na vaše dijete, povećavajući rizik od pretilosti, dijabetesa, visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i depresije.
- Pomozite svojoj djeci da dovoljno spavaju stvaranjem rutine ili rituala prije spavanja. Odredite određeno vrijeme za spavanje koje se slijedi svaku večer, uključujući i vikende. Izbjegavajte računala i TV sat prije spavanja. Provedite sat vremena prije spavanja radeći mirne aktivnosti poput pranja zubi i čitanja knjige.
- Djeca i odrasli trebaju imati tamnu sobu kako bi se naspavali. U idealnom slučaju, spavaća soba vašeg djeteta trebala bi biti što tamnija, a krevet bi trebao koristiti samo za spavanje.
- Izbjegavajte velike obroke neposredno prije spavanja. Ovo ne samo da sprječava uzrujani želudac zbog kojeg vaša djeca mogu ostati budna, već može pomoći i u izbjegavanju ružnih snova. Također je korisno izbjegavati previše pijenja prije spavanja, kako biste spriječili da vaša djeca moraju ustati i otići u kupaonicu kad bi trebala spavati.
Korak 4. Postavite ograničenja za elektroniku
Tehnologija bilo koje vrste - TV, video igre, računala, mobiteli itd. - trebala bi imati dnevna ograničenja. Kad se dosegnu dnevne granice, potaknite djecu da umjesto toga obavljaju tjelesnu aktivnost, bez svoje tehnologije.
Područja poput stola za večeru trebaju biti označena kao "zone bez tehnologije" u kojima elektronički predmeti nisu dopušteni - za OBA roditelja i djecu. Umjesto toga, trebalo bi poticati komunikaciju licem u lice (staromodno)
Korak 5. Naučite djecu internetskom bontonu
Mnoga djeca nikada nisu upoznala svijet bez interneta. Oni komuniciraju, igraju se i uče na internetu. No, djecu se može iskoristiti i na internetu te moraju razumjeti pravi način ponašanja u svojim internetskim zajednicama.
- Roditelji bi trebali biti učinkoviti uzori onoga što bi trebala biti dobra internetska komunikacija. Djeca vole oponašati ono što odrasli rade, pa ako vide da na internetu psujete i ponašate se nepristojno, možda će pokušati učiniti istu stvar. Ako vide da ste ljubazni i da se lijepo ponašate na internetu, možda će vas slijediti.
- Naučite svoju djecu cyber maltretiranju. Nemojte skrivati priče o djeci koja su maltretirana putem interneta, umjesto toga podijelite ove priče sa svojom djecom i razgovarajte o njima. Razgovarajte o tome kako bi vaša djeca trebala reagirati u sličnim okolnostima (npr. Recite roditeljima ili učitelju, nemojte objavljivati osobne podatke ili fotografije itd.).
- Saznajte više o softveru i aplikacijama koje vaša djeca koriste dok su na mreži ili na telefonu i razumite kako rade i čemu služe. Ne oslanjajte se na to da će vas vaša djeca 'naučiti' onome što rade na internetu.
Savjeti
- Za informacije o preporučenoj količini svake skupine hrane koju biste trebali jesti svaki dan, pogledajte Health Canada's Food Guide na
- Za više informacija o simptomima i liječenju mentalnog zdravlja posjetite web stranicu Kanadske udruge za mentalno zdravlje na https://www.cmha.ca/mental-health/ ili web stranicu Mental Health America na https://www.mhanational.org /.
