Hipertenzija, što znači visoki krvni tlak, ozbiljan je problem koji pogađa 1/3 odraslih osoba u Sjedinjenim Državama. Često ne može imati simptome, ali ipak treba hitnu pozornost - osobito ako imate prekomjernu težinu, sjedeći način života, nepravilnu prehranu i/ili samo u vašoj obitelji. Isprobajte donje savjete i pogledajte koji vam odgovaraju i vaš način života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ishrana zdrava za srce
Korak 1. Pokrenite DASH dijetu
To znači dijeta "Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije", što je upravo ono što biste trebali tražiti. To znači gomilanje cjelovite hrane/žitarica, voća i povrća, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i preskakanje šećera, zasićenih masti i kolesterola.
Pokazalo se da ova dijeta značajno smanjuje visoki krvni tlak. U osnovi ćete izbaciti crveno meso, nezdravu hranu i bijele ugljikohidrate (uključujući "bijeli" šećer, brašno, rezance i krumpir, …). Ne morate ići na hladnu puretinu, ali gore spomenute namirnice trebale bi činiti veliku većinu vaše prehrane
Korak 2. Smanjite unos natrija
Ograničite unos natrija na oko 2 300 miligrama (mg) dnevno. Ako vam se ne čini da jedete tonu soli, možda je samo problem u neznanju što se nalazi u hrani koju jedete. Jednostavan način izbacivanja soli je preskakanje prerađene hrane; kad sami pripremate hranu, znate što u nju ulazi. Počnite kuhati!
- Nemojte dodavati sol u hranu! Ako vam to predstavlja problem, počnite smanjivati postupno. Vjerovali ili ne, vaše će se nepce prilagoditi.
- Sol je često skrivena hrana pa možda nećete shvatiti da je jedete sve dok je ne počnete tražiti.
- Pokušajte kuhati s morskom soli. Zapamtite, malo ide dugim putem!
Korak 3. Povećajte razinu kalija, magnezija i kalcija
Ove tri hranjive tvari povezane su s niskim razinama krvnog tlaka u više studija. Iako kalcij i magnezij nisu povezani s tehničkim snižavanjem visokog krvnog tlaka (poput kalija), oni su povezani s održavanjem niskog krvnog tlaka općenito.
- Kalij (najmoćniji od tri) nalazi se u voću, poput banana, povrća, mliječnih proizvoda i ribe.
- Kalcij se nalazi u mliječnim proizvodima (idite na onu s niskim udjelom masti), a magnezij u cjelovitim žitaricama, zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima i suhom grašku i grahu.
- Najbolje je razgovarati s dijetetičarom ili liječnikom prije nego što pokušate dodati hranjive tvari u svoju prehranu. Ako imate zdravu prehranu, ne morate uzimati suplemente. Dodatno nije dobro za vaš sustav.
Korak 4. Radite na čudesnoj hrani
Na ovom planetu postoji nekoliko namirnica koje su poznate po svojim korisnim svojstvima. Za visoki krvni tlak to su češnjak, crna čokolada i riblje ulje. Ne odjednom, naravno!
- Masne ribe, poput skuše i lososa, sadrže zdrave omega-3 masne kiseline. Samo nekoliko puta tjedno ispecite losos na žaru (s malo maslinovog ulja da bi bio zdrav)!
- Češnjak se može koristiti za sve, od snižavanja krvnog tlaka do uklanjanja bolova u uhu. Povezan je i s borbom protiv raka i kolesterola! Samo pazite da ono što dodajete nije pizza, kremasti umaci ili masna ulja!
- Prema nedavnoj studiji, tamna čokolada koja sadrži najmanje 70% kakaa može sniziti krvni tlak. Uzmite samo pola unce dnevno kako biste iskoristili prednosti. Njam!
- Ostale biljke koje možete probati uključuju laneno sjeme i bosiljak.
Korak 5. Pijuckajte čaj od hibiskusa
Čaj od hibiskusa može sniziti visoki krvni tlak za čak 7 bodova. To je zbog fitokemikalija prisutnih u hibiskusu. Ako uživate u biljnim čajevima, možete pronaći mnoge mješavine koje sadrže hibiskus. Za najbolje rezultate odaberite mješavinu koja navodi hibiskus kao jedan od najboljih sastojaka.
Budući da kofein može stezati vaše krvne žile i pogoršati visoki krvni tlak, dobro je izbjegavati biljne čajeve koji sadrže kofein
Metoda 2 od 3: Imati navike zdrave za srce
Korak 1. Redovito provjeravajte krvni tlak
Također biste trebali provesti krvne pretrage kako biste barem jednom godišnje testirali razinu kolesterola, šećera u krvi i minerala kako biste bili sigurni da ostajete u granicama zdravlja. Redovito posjetite svog liječnika kako biste procijenili sve otkrivene kardiovaskularne i druge zdravstvene probleme. Što ste aktivniji, to ćete bolje uhvatiti u koštac s problemom.
Ako mjerite krvni tlak kod kuće, provjerite radite li to ispravno! Ako imate bilo kakvih pitanja, pitajte svog liječnika. Kad se probudite i na poslu, trebali biste imati veća očitanja. Snizit će se kod kuće i kad se opuštate
Korak 2. Pazite na svoju težinu
Kako se vaša težina povećava, šanse su da se vaš krvni tlak i povezani srčani stres također povećavaju. U nekim slučajevima, samo gubitak od 10 kilograma može vam pokazati smanjenje razine krvnog tlaka. Posavjetujte se s liječnikom o zdravoj ciljnoj težini.
- Vrlo je važno da znate ciljani raspon težine za svoju visinu i radite na tome da ga održavate. Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, znajte koliko trebate izgubiti da biste dosegli ciljani raspon težine. Počnite raditi prema tom cilju, čak i ako znate da će mu trebati puno vremena da ga postigne. Svaki izgubljeni kilogram uspjeh je koji će vam pomoći da živite zdravijim životom!
- Osim broja na ljestvici, važno je i mjerenje struka. Muškarci s obimom struka od 101 cm ili više (40 inča) i žene te žene s pojasom od 35 inča (88,9 cm) ili više u povećanom riziku od hipertenzije. Azijski muškarci i žene trče na ljestvici od oko 3,6 inča (7,6 cm) manji (za oba spola).
Korak 3. Vježbajte 30-60 minuta gotovo svaki dan u tjednu
Osim što ćete izgubiti višak kilograma, redovite kardio vježbe mogu značajno smanjiti krvni tlak u roku od nekoliko tjedana. To je otprilike toliko blizu trenutnog zadovoljstva koliko ćete i dobiti.
- Dobri primjeri kardio aktivnosti uključuju sate hodanja, trčanja, plesa ili aerobika.
- Čak i mali napori pomažu. Stiskanje u šetnji od 15 minuta prije posla definitivno je bolje nego ništa. Ne morate sve vježbati u jednom potezu! Aktivan način života znači pronaći male načine za kretanje. To ne znači nužno odlazak u teretanu!
- Kako biste bili sigurni da ćete maksimalno iskoristiti svoje vježbanje, pobrinite se da vam se broj otkucaja srca kreće između 50-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Da biste dobili svoj maksimalni broj otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220. Na primjer, netko tko ima 32 godine imao bi maksimalni broj otkucaja srca 188, što znači da je to najveći broj otkucaja srca koje bi trebao napraviti u jednoj minuti. Kardio raspon za 32-godišnjaka bio bi od 0,50*188 do 0,70*188 ili 94-132 otkucaja u minuti.
Korak 4. Ograničite unos alkohola
U malim količinama, crno vino može malo sniziti krvni tlak. Međutim, pijenje u umjerenim količinama može pogoršati vašu hipertenziju. Muškarci mlađi od 65 godina mogu pobjeći s 2 pića dnevno, ali svi ostali trebali bi se pridržavati 1. I to ne znači da ćete dobiti 7 u jednom danu ako ste preskočili tjedan dana!
Znajte što "jedno piće" zapravo znači. To je pet unci vina, 12 unci piva ili 1,5 unci 80 postojanog žestokog pića. A ako ne pijete, definitivno nemojte početi ubirati blagodati jednoga pića
Korak 5. Izbjegavajte duhanske proizvode
Pušenje tijekom dana može praktički trajno povisiti vaš krvni tlak. Osim svih drugih apsolutno strašnih nuspojava pušenja, može povećati vaš krvni tlak za 10 mm Hg do sat vremena nakon što napušite. Iako je to samo privremeni učinak, ako to radite stalno, vaš krvni tlak ne zna razliku.
Pasivno pušenje nije mnogo bolje. Ako to možete izbjeći, učinite to. I samo u blizini postoje negativne posljedice
Korak 6. Smanjite unos kofeina
Konzumiranje pića koja sadrže kofein potaknut će vam broj otkucaja srca i može privremeno povećati krvni tlak, osim što je potencijalno prilično štetno za zdravlje osoba u razvoju hipertenzije i potiče poremećaje spavanja. Najbolje je spustiti ga što je više moguće.
Napravite sami test, ako možete. Određeni ljudi su osjetljiviji na kofein. Popijte šalicu kave ili limenku sode i provjerite krvni tlak u roku od 30 minuta. Ako se vaše razine podignu blizu 5 ili 10 bodova, možda ćete biti dodatno osjetljivi na kofein
Korak 7. Vodite dnevnik hrane
Kontrola (i snižavanje) vašeg krvnog tlaka nije nevjerojatno teška - potrebna je samo marljivost i pažnja do detalja. Nadgledanje vaše prehrane bit će pomalo dosadno, ali to je izvedivo. Sigurno će biti puno lakše s časopisom o hrani!
Ne samo da ćete vidjeti što biste trebali (a što ne biste trebali) jesti, primijetit ćete i obrasce prehrane koje možda niste primijetili prije. Osim što pratite što jedete, zapišite i kada i zašto. Vjerojatno nije uvijek zbog gladi
Korak 8. Pročitajte etikete hrane
Apsolutno je imperativ da znate što se događa u vašem sustavu. Iako biste trebali izrezati što je moguće više prerađene robe, neizbježno će se nekoliko provući. Kad odete u trgovinu i razmišljate o kupnji, prvo pročitajte etiketu.
Ako ima puno natrija, konzervansa ili riječi koje završavaju na -ose, vratite ga na policu. A ako morate odvojiti trenutak da razmislite kako izgovoriti većinu sastojaka, to je također crvena zastavica
Metoda 3 od 3: Prelazak na milju zdravu za srce
Korak 1. Smanjite stres
Stres i tjeskoba mogu pridonijeti visokom krvnom tlaku. Odvojite vrijeme za razmišljanje o tome što vas stresira i kako možete riješiti problem kako biste ublažili hipertenziju. Postoji li područje vašeg života koje može pogoršati problem?
Ako se stresori ne mogu riješiti, kako možete promijeniti svoje ponašanje? Razmislite o uzimanju joge. Također biste mogli odvojiti dan za meditaciju, rad na dubokom disanju ili obavljanje aktivnosti koje vas smiruju, poput čitanja knjige, namakanja u kadi, bojanja u bojanki za odrasle ili slušanja glazbe
Korak 2. Redovito se javljajte liječniku i pratite krvni tlak kod kuće
Ovisno o visokom krvnom tlaku i njegovoj konzistenciji, učestalost vašeg pregleda razlikovat će se od one druge osobe. Uvijek je bolje pogriješiti sa strane opreza!
Pronađite liječnika i držite se njega/nje. Kad vas liječnik dobro poznaje, može vas bolje liječiti. Što su više upoznati s vašom poviješću, bit će vas lakše dovesti na put prema nižim brojkama
Korak 3. Uzmite dodatak prehrani ili neki drugi lijek za krvni tlak
To je nešto što treba učiniti samo po savjetu liječnika. Diuretici i beta-blokatori dva su najčešća liječnika koja vam mogu preporučiti. Diuretici izbacuju višak soli i toksina iz tijela tjerajući vas na veće mokrenje, a beta blokatori usporavaju rad srca. Vaš liječnik može propisati i druge tretmane, stoga svakako razgovarajte sa svojim ljekarnikom kako biste saznali kako će oni utjecati na vas.
- Što se tiče dodataka prehrani, iako se mogu uzeti s najboljom namjerom, oni nisu uvijek dobre ideje. Prije nego što bilo što poduzmete, razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Bilje i dodaci prehrani koje možete isprobati uključuju sjemenke piskavice, glog i đumbir.
Korak 4. Potražite podršku
Prijatelji i obitelj mogu vam pomoći smanjiti krvni tlak ako im dopustite. Oni mogu napraviti sigurnosnu kopiju vaših planova vježbanja ili zakazati termine u liječničkoj ordinaciji. I mogu držati smeće izvan ormara!
Hipertenzija je danas uobičajena pojava, siguran je ulog da znate da drugi ljudi prolaze kroz iste probleme. Ako možete, pronađite prijatelja za vježbanje ili kuhanje kako biste olakšali dobre navike
Savjeti
- Neka netko svakodnevno vježba s vama. To će vam olakšati proces i imat ćete s kim razgovarati.
- Iako postoje neki čimbenici na koje ne možete utjecati, poput starenja, možete kontrolirati svoju težinu i tjelesnu neaktivnost. Učinite nešto dobro za sebe.
- Osjećaj mačjeg mrmljanja može vam pomoći optimizirati krvni tlak. Razmislite o tome da mazite svoju mačku dok vam je u krilu. Korisno je i ugodno za oboje!
- Slušajte umirujuću glazbu.
Upozorenja
- Ograničite unos ugljikohidrata, uključujući bijeli kruh, kolače i peciva, drugu hranu sa škrobom i zaslađenu (i masnu) hranu.
- Nemojte pretjerivati s tabletama za mršavljenje. Oni su nezdravi za vaše tijelo.
