Mnogi ljudi shvaćaju da zdrave prehrambene navike mogu pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, upravljanju ili poboljšanju kroničnih bolesti i održavanju općeg dobrog zdravlja. No, prehrana koja sadrži više prerađene, manje hranjive hrane može dovesti do debljanja i lošeg zdravlja. Ako želite razviti zdrave prehrambene navike, napravite male promjene tijekom dužeg razdoblja. Morat ćete se usredotočiti na konzumiranje konzistentnih, dobro izbalansiranih obroka i raznovrsnu hranu. To će vam pomoći osigurati da unosite dovoljno hranjivih tvari koje podržavaju vaše tijelo i dnevne aktivnosti. Razvijanje zdravih prehrambenih navika izvrstan je način za poboljšanje vašeg zdravlja i može biti udaljeno samo nekoliko malih promjena.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pripremite se za poboljšanje prehrambenih navika
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Zakažite sastanak kako biste se posavjetovali sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena načina života, tjelovježbe ili prehrane. Moći će vam reći što je prikladno i sigurno za vaša specifična zdravstvena stanja.
- Objasnite da ste zainteresirani za čišćenje svoje prehrane i bolju prehranu. Navedite neke informacije o tome zašto unosite te promjene i što se nadate postići.
- Također pitajte svoju liječnicu ima li za vas prijedloga. Mnogo puta, ako uzimate određene lijekove, imate određeno zdravstveno stanje ili trebate smršavjeti, vaš će vam liječnik možda dati nekoliko savjeta koji će vam pomoći da započnete.
Korak 2. Razgovarajte s registriranim dijetetičarom
Ovi zdravstveni djelatnici licencirani su stručnjaci za prehranu i zaista mogu biti izvrstan izvor kada pokušavate razviti zdrave prehrambene navike. Ovo područje je njihova posebnost.
- Zatražite od svog liječnika uputnicu za lokalnog dijetetičara ili nekoga s kim radi. Također možete pretražiti dijetetičara na svom području na mreži.
- Razgovarajte sa svojim dijetetičarom o svom cilju poboljšanja prehrambenih navika i o tome što se nadate postići boljim navikama.
- Pitajte ga o drugim promjenama za koje misle da bi vam bile korisne. Možda će moći predložiti dodatne promjene izvan onih na koje ste mislili.
Korak 3. Pokrenite dnevnik hrane
Prije nego što preispitate svoju prehranu i prehrambene navike, dobro je voditi dnevnik o tome gdje se trenutno nalazite s dijetom. Vođenje dnevnika izvrsno je mjesto za početak jer vam daje uvid u to gdje vam je polazište. To vas tjera da shvatite svoje snage i osvijestite svoje slabosti. Dnevnik vam također može pomoći da ostanete odgovorni dok razvijate nove, zdrave prehrambene navike.
- Pratite svu svoju hranu i piće najmanje tjedan dana. Pokušajte biti što točniji kad pratite svoju hranu. Treba uzeti u obzir čak i nekoliko zalogaja dok pripremate obroke.
- Ne zaboravite pratiti koliko unci bistre, hidratantne tekućine pijete. Ovo je područje također važan dio zdrave prehrane.
- Nakon što ste nekoliko dana vodili dnevnik, označite zvjezdicom ili označite područja na kojima mislite da biste mogli promijeniti. Na primjer, mogli biste primijetiti da ne pijete dovoljno vode ili obično preskačete doručak. Ovo su sjajna područja u kojima možete napraviti zdrave promjene.
Korak 4. Napišite sebi plan
Koristeći svoj dnevnik i savjete liječnika, napravite plan za svoje nove zdrave prehrambene navike. Ovaj "popis obaveza" pomoći će vam da se dugoročno postavite za uspjeh.
- Moglo bi biti od pomoći da napišete popis svih malih promjena koje želite unijeti u svoju prehranu i obrasce prehrane.
- Brojite ili navedite svoje promjene redoslijedom kada ćete se uhvatiti u koštac sa svakom od njih. Najbolje je odabrati jednu do dvije promjene odjednom. Pokušaj promjene ishrane odjednom može biti teško i teško održati dugoročno.
- Rasporedite ili upišite u svoj kalendar promjene koje ćete unositi svaki tjedan ili nekoliko tjedana. Pratite koliko ste uspješni ili neuspješni nakon svake promjene.
Korak 5. Buddy up
Kada pokušavate promijeniti način života, moglo bi biti korisno pronaći prijatelja, člana obitelji ili neki drugi sustav podrške koji će vam pomoći. Mnogi ljudi su uspješniji ako su podržani kroz svoje promjene.
- Razgovarajte sa svojim prijateljima, članovima obitelji ili suradnicima o svom planu poboljšanja prehrane. Pitajte želi li vam se tko pridružiti. Zajedno ćete možda moći surađivati na različitim idejama, receptima ili idejama o zdravoj prehrani kada postane teško.
- Također se možete prijaviti za mrežne grupe za podršku ili forume na kojima i drugi pokušavaju poboljšati svoje prehrambene navike.
Metoda 2 od 3: Promjena načina na koji se hranite
Korak 1. Jedite redovne, zakazane obroke svaki dan
Zdrava prehrana samo je dio bitke. Jednako je važno, ako ne i više, važno jesti prema rasporedu. Trebali biste shvatiti da prečesto ili nedovoljno često jelo može uzrokovati praznine u vašem danu, smanjiti metabolizam i uzrokovati nepravilnu želju. Važno je da se pravilno hranimo tijekom dana kako bismo spriječili umor, omamljenost i radili na optimalnoj razini.
- Važno je jesti redovite, konzistentne obroke svaki dan. Općenito, važno je jesti otprilike svaka tri do četiri sata. Neki ljudi mogu preferirati četiri ili pet malih obroka dnevno, dok se drugi mogu držati tri obroka dnevno. Ova se vremenska linija može razlikovati za svakoga, ali još uvijek nije zdravo preskakati obroke.
- Jedno je istraživanje pokazalo da kada su miševi pojeli samo jedan veliki obrok dnevno i postili ostatak dana, povećala im se rezistencija na inzulin i masnoća na trbuhu.
- Planirajte brza ili jednostavna jela kako biste lakše ostali u skladu s rasporedom prehrane. Namirnice kao što su pojedinačni jogurti, voće, orasi, tvrdo kuhana jaja, štapići sira ili proteinski šejk lako se jedu u bijegu i zahtijevaju minimalne pripreme.
Korak 2. Jedite doručak bogat proteinima i vlaknima
Kad namjeravate konzistentnije jesti, važno je jesti i pravu hranu u svakom obroku. To posebno vrijedi za doručak. Ovaj obrok otvorit će vam put do ostatka dana.
- Studije su pokazale da doručak s visokim udjelom proteina pomaže u boljem upravljanju glađu tijekom dana. Ljudi su se osjećali zadovoljnije i tijekom dana su pokazivali smanjenu žudnju.
- Pokazalo se da su i doručci koji su također sadržavali veliku količinu vlakana korisni. Vlakna dodaju obroke u većim količinama i probavljaju se duže u usporedbi s hranom s malo vlakana. To pomaže povećati zadovoljstvo i ublažiti glad tijekom dana.
- Primjeri doručka s visokim udjelom proteina i vlakana uključuju malu tortilju od cjelovitog pšenice s kajganom i sirom, svježi sir preliven voćem, zob od cijelog zrna preliven suhim voćem i orašastim plodovima ili smoothie za doručak napravljen od grčkog jogurta i voća.
Korak 3. Odaberite zdrave grickalice
Mnogi ljudi misle da će grickanje dovesti do debljanja. Međutim, pametno planirani zalogaji između obroka mogu vam pomoći u suzbijanju apetita i pružiti malo energije tijekom dana.
- Ne dopustite da postanete toliko gladni da se prejedete za vrijeme obroka. Ako je vaš sljedeći obrok udaljen više od jednog sata, međuobrok može pomoći pri suzbijanju apetita i spriječiti prejedanje.
- Još jedno prikladno vrijeme za grickanje bilo bi prije ili poslije treninga. Grickalice mogu pomoći vašem tijelu u opskrbi energijom koja mu je potrebna za dobar trening ili pomoći tijelu da se oporavi od vježbanja.
- Ako pokušavate smršavjeti, grickalice ne smiju imati više od 150 kalorija. Grickalice također treba jesti samo kad ste zaista gladni, a prikladno je i grickati.
- Zdravi zalogaji uključuju: 1/4 šalice orašastih plodova, pita čips od cjelovitih žitarica s humusom, jabuku s 2 žlice (29,6 ml) maslaca od kikirikija ili mali grčki jogurt.
Korak 4. Odvojite najmanje 20 minuta za jelo
Studije su pokazale da što sporije jedete, veća je vjerojatnost da ćete se osjećati zadovoljno nakon obroka. Uzimanje najmanje 20 minuta za obrok može vas usporiti pa ćete se prije i s manje hrane osjećati zadovoljno. Odvojiti vrijeme za svježu hranu i uživati u svakom zalogaju izvrstan je način da spriječite prejedanje i osigurate da osluškujete svoje tijelo.
- Oni koji su sporije jeli ne samo da su se osjećali zadovoljnije nego su konzumirali i manje hrane. To može biti posljedica činjenice da su shvatili da su zadovoljni i da nisu jeli dok nisu bili pretjerano siti.
- Isprobajte ove trikove kako biste si usporili: postavite mjerač vremena na 20 minuta, spustite vilicu između svakog zalogaja, popijte više vode između zalogaja, razgovarajte s prijateljima ili obitelji dok jedete ili izbrojite koliko puta žvačete svaki zalogaj.
- Također nemojte se ometati dok jedete. Isključite televizore i mobitele dok jedete. Također, pokušajte ne čitati, provjeravati e -poštu ili raditi druge poslove dok jedete.
Korak 5. Prestanite jesti kad ste zadovoljni, a niste siti
Kad jedete dok niste siti ili pretjerano siti, najvjerojatnije trošite previše kalorija za potrebe svog tijela. Ovo nije zdrava navika za nastavak jer bi mogla uzrokovati debljanje.
- Možda je teško reći kada ste samo "zadovoljni". Mozgu i želucu potrebno je oko 20 minuta da prenose taj osjećaj. Zato je važno jesti polako.
- Općenito, zadovoljstvo se može osjećati kao: nedostatak gladi, nezainteresiranost za hranu, vrlo blagi osjećaj istezanja ili osjećaj da nećete morati ponovno jesti nekoliko sati. Kad ste zadovoljni, trebali biste ostaviti malo hrane na tanjuru.
- Kad jedete dok se ne nasitite, možete se osjećati: neugodno, naduto, bolesno, u želucu imate značajan osjećaj istezanja. Kad ste siti, najvjerojatnije ste očistili tanjur ili popili dodatne obroke hrane.
Korak 6. Usadite u svoju djecu dobre prehrambene navike
Ako pokušavate poboljšati svoje prehrambene navike, možda biste htjeli poboljšati i prehrambene navike cijele obitelji.
- Djeca mogu biti teška skupina za zdravu prehranu. Međutim, brzo uče i oponašaju ponašanje koje vide kod svojih roditelja.
- Kuhanje zajedno s djecom i odvođenje u trgovinu može im pomoći da se osjećaju uključeni, uzbuđeniji isprobavati novu hranu i zdravije se hraniti.
- Djeci polako unosite novu hranu. Ako tek počnete bolje jesti kod kuće, vaša djeca možda neće skočiti na brzinu. Budite strpljivi s njima dok prilagođavaju njihov ukus vašem novom načinu prehrane.
- Budite kreativni s obrocima i grickalicama. Učiniti hranu zabavnom i zanimljivom može pomoći djeci da se osjećaju ugodnije isprobavajući nove artikle. Na primjer: napravite nasmijano lice od izrezanog voća ili napravite "mrave na trupcu" (celer premazan maslacem od kikirikija i preliven grožđicama).
Metoda 3 od 3: Promjena onoga što jedete
Korak 1. Odaberite nemasne izvore proteina
Mršavi proteini bitan su nutrijent u vašoj prehrani. On pruža osnovu za većinu procesa i funkcija vašeg tijela. Odabir zdravih, mršavih izvora proteina za svaki obrok može pomoći u zadovoljavanju potreba vašeg tijela svaki dan.
- Općenito, jedna porcija proteina je oko 3-4 unci. Ovo je veličina vašeg dlana ili špila karata.
- Većina vaših proteinskih izbora trebala bi biti mršava. One sadrže veće količine proteina i manje masti što može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine. Birajte namirnice poput peradi, jaja, nemasne govedine, plodova mora, mahunarki, svinjetine, tofua ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
- Prikladno je povremeno jesti veće izvore proteina. Međutim, ove vrste hrane ne bi trebale biti glavni izvor vaših proteina.
Korak 2. Jedite pet do devet obroka voća i povrća dnevno
I voće i povrće su niskokalorični i nevjerojatno bogati hranjivim tvarima. Uzimanje odgovarajućih obroka ove hrane može vam pomoći da postignete različite nutritivne ciljeve svaki dan.
- Jedna porcija voća je 1/2 šalice ili jedan mali komad voća. Jedna porcija povrća jedna je šalica ili dvije šalice lisnatog zelenog povrća. Neka vam polovina tanjura bude voće ili povrće koje će vam pomoći u postizanju vaših dnevnih ciljeva.
- Odaberite raznoliko voće i povrće koje je duboko u boji. Oni sadrže više hranjivih tvari u odnosu na blijeđe povrće. Na primjer, odaberite špinat umjesto salate od ledenog brijega ili pak butternut tikvice umjesto žute ljetne tikvice.
- Također birajte veliki izbor voća i povrća svaki dan i tjedan. Ograničit ćete prehranu ako jedete samo jednu ili dvije vrste voća i povrća.
Korak 3. Odaberite integralne žitarice umjesto rafiniranih
Kada jedete hranu poput kruha, riže ili tjestenine, korisno je jesti 100% integralne žitarice umjesto rafiniranih žitarica.
- Cijela zrna su manje obrađena i sadrže cijelo zrno - mekinje, endosperm i klice. Ova hrana obično sadrži više vlakana, proteina i drugih bitnih hranjivih tvari. Birajte namirnice poput smeđe riže, kvinoje, zobi od cjelovitih žitarica ili 100% integralnog kruha.
- Rafinirana zrna su ona koja su više prerađena i općenito ne sadrže dijelove zrna koji sadrže hranjive tvari. Rafinirane žitarice imaju manje vlakana, proteina i drugih hranjivih tvari. Predmeti poput bijelog kruha, obične tjestenine ili bijele riže su rafinirane žitarice.
- Jedna porcija žitarica je oko 1 unca. To može biti jedna kriška kruha ili oko 1/2 šalice tjestenine ili riže. Uključite tri do četiri obroka ove hrane svaki dan.
Korak 4. Ograničite visoko prerađenu nezdravu hranu
Ove vrste hrane općenito sadrže više šećera, masti, natrija i ukupnih kalorija. Kako biste promovirali zdravu prehranu i težinu, važno je smanjiti unos ovih vrsta hrane.
- Ograničite hranu poput slatkiša, kolača, kolačića, peciva, smrznutih jela, prerađenog mesa i čipsa ili krekera.
- Pokušajte jesti uglavnom cijelu, minimalno prerađenu hranu, poput sirovog voća i povrća, smrznutog ili konzerviranog voća i povrća bez umaka ili začina, svježih ili smrznutih proteina bez dodanih umaka ili začina, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
Korak 5. Pijte više vode
Odgovarajuća hidratacija bitna je komponenta plana zdrave prehrane. Adekvatna hidratacija pomaže vašem tijelu da normalno funkcionira.
- Svakome je potrebna različita količina hidratantne tekućine svaki dan. Nove smjernice predlažu ovu metodu kako biste saznali koliko unci morate popiti svaki dan: podijelite svoju težinu na pola i to će vam dati broj unci tekućine koju biste trebali konzumirati. Ako imate 150 kg. trebali biste popiti 75 oz ili nešto više od devet šalica. Pokušajte ovoliko popiti kao svoj početni cilj. Ovu količinu možete promijeniti dok nastavljate raditi na prehrani.
- Birajte tekućine bez šećera i bez kofeina jer vas najbolje hidriraju. Predmeti poput vode, vode s okusom, kave i čaja bez kofeina prikladne su vrste pića.
- Smanjite ili isključite zaslađena pića. Konzumacija zaslađenih pića može dovesti do povećanja tjelesne težine. Izbacite gazirana pića, sokove, slatke čajeve i alkohol.
Korak 6. Razmatranje uzimanja suplemenata
Dodaci vitamina i minerala mogu vam pomoći u održavanju zdrave prehrane. Ovi dodaci prehrani mogu dodati dodatnu prehranu. To može biti osobito korisno za osobe s alergijama na hranu, ograničenjima u prehrani ili izbirljivima.
- Razmislite o uzimanju multivitamina. Ovo je opći dodatak koji sadrži široku paletu vitamina i minerala. Ovo su izvrsni, višenamjenski dodaci prehrani.
- Razmislite o dodatnom dodatku željeza. Nekim ljudima, osobito ženama koje imaju menstruaciju, možda će trebati dodatno željezo.
- Vitamin B12 obično se nalazi u životinjskoj hrani, a onima koji su vegetarijanci ili vegani možda će trebati dodatni dodatak B12.
- Ne treba se previše oslanjati na vitaminske i mineralne dodatke niti ih koristiti umjesto prave, cjelovite hrane. Zamišljeni su kao dodatak zdravoj, uravnoteženoj prehrani.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati vitaminske ili mineralne suplemente. Nisu svi dodaci sigurni i prikladni za svakoga.
Kako mogu procijeniti gustoću hranjivih tvari u mojoj hrani?
Gledati
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Vodite grafikon koliko ste uspješnih dana imali i neuspješnih dana. Čuvajući grafikon, možete vizualno vidjeti i snimati podatke iz dana u dan. To vam može pomoći da ispravite pogreške i može vas motivirati da pojačate igru ili kažete "dobar posao".
- Vodite dnevnik hrane i vježbanja. Pomoći će vam u vođenju vaših dnevnih ciljeva kroz odgovornost. Dječji koraci čine ga pogodnim za život.
- Priuštite si povremenu diskreciju, poput komadića čokolade. Ograničite količinu i učestalost poslastica.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih dramatičnih promjena u načinu prehrane ili načina života.
- Pokušajte jesti više povrća nego mesa. Voće i povrće ima više hranjivih tvari od bilo koje druge skupine namirnica.
- Pokušajte obratiti pozornost na nedavna istraživanja koja se tiču prehrane.
- Pokušajte izbjegavati mjesta i ljude s previše nezdrave hrane jer to može biti primamljivo.
- Stalan program vježbanja može ubrzati gubitak težine, ali budite sigurni da ga je razumno održavati.
- Odvojite vrijeme za mršavljenje. Radite na održavanju gubitka težine, kao i na cjelokupnom zdravlju.
- Istražite zdravstvenu organizaciju prije nego usvojite njihove preporuke. Na primjer, Američko udruženje za srce veliki dio svojih sredstava dobiva od prehrambenih tvrtki. Ne morate imati nepovjerenja; jednostavno morate biti oprezni.
