Kalorija je jedinica energije koju vaše tijelo koristi za funkcioniranje i obavljanje svakodnevnih aktivnosti održavanja života. Kalorije koje jedete iz hrane opskrbljuju tijelo energijom. Svakodnevne potrebe kalorija različite su ovisno o dobi, visini, težini, spolu, mršavoj tjelesnoj masi i razini aktivnosti. Kad znate izračunati svoje ukupne dnevne potrebe za kalorijama, možete osmisliti plan prehrane koji će vam pomoći da ispunite svoje zdravstvene ciljeve.
Koraci
1. dio od 2: Izračunajte svoje ukupne potrebe za kalorijama
Korak 1. Upotrijebite mrežni kalkulator
Možete izračunati svoje ukupne potrebe za kalorijama s brojem dostupnih internetskih kalkulatora.
- Oni mogu biti lakši za korištenje i manje komplicirani nego sami raditi potrebne matematičke jednadžbe.
- Možete pronaći razne kalkulatore u klinikama za mršavljenje i wellness te na web stranicama nekih liječničkih udruga. Birajte pouzdano web mjesto i nemojte koristiti kalkulatore s blogova ili drugih osobnih web mjesta.
- Većina ovih kalkulatora radi na isti način. Unijet ćete svoju visinu, težinu, spol, dob i razinu aktivnosti. Neka vam ti podaci budu pri ruci kada izračunate svoje potrebe.
Korak 2. Odredite svoj bazalni metabolizam ili BMR pomoću jednadžbi
Vaš BMR je količina kalorija koje vašem tijelu trebaju samo za obavljanje svakodnevnih funkcija održavanja života. To je brzina vašeg metabolizma ili količina kalorija koje vaše tijelo sagori u mirovanju.
- Vaše tijelo treba određeni broj kalorija samo da bi ostalo živo i normalno funkcioniralo. Sve osim što vam srce kuca, diše ili probavlja hranu, zahtijeva energiju u obliku kalorija. On predstavlja najveću količinu ukupnih kalorija sagorijenih svaki dan.
- BMR jednadžba za prosječnu Amerikanku je: (4,7 x vaša visina u inčima) + (4,35 x vaša težina u kilogramima) - (4,7 x vaša dob u godinama). Dodajte 655 ovom ukupnom iznosu za BMR.
- BMR jednadžba za prosječnog Amerikanca je: (12,7 x vaša visina u inčima) + (6,23 x vaša težina u kilogramima) - (6,8 x vaša dob u godinama). Dodajte 66 ukupnom iznosu za BMR.
- Upotrijebit ćete svoj BMR u jednadžbi Harrisa Benedikta kako biste saznali koliko kalorija sagorite s uključenom aktivnošću.
Korak 3. Izračunajte ukupnu potrošnju energije pomoću Harrisove Benediktove jednadžbe
Harris Benedict jednadžba može vam pomoći izračunati procjenu koliko kalorija sagorijevate svaki dan množenjem BMR -a s prosječnom razinom aktivnosti.
- Pomnožite svoj BMR s razinom aktivnosti. To će vam dati prilično točan broj za vaš dnevni ukupni unos kalorija.
- Ako ste sjedeći (malo ili nimalo vježbate), pomnožite BMR sa 1,2.
- Ako ste lagano aktivni (vježbate oko 1 do 3 dana svaki tjedan), pomnožite svoj BMR s 1,375.
- Ako ste umjereno aktivni (umjereno vježbate i/ili se bavite sportom 3 do 5 dana), pomnožite BMR s 1,55.
- Ako ste vrlo aktivni (ljudi koji se bave napornim sportovima ili napornim vježbama 6-7 dana u tjednu) pomnožite svoj BMR sa 1,725.
- Ako ste previše aktivni (ljudi koji se bave vrlo fizički zahtjevnim poslovima ili vježbaju, poput vježbi dva puta dnevno), pomnožite svoj BMR s 1,9.
Korak 4. Razmotrite postotak tjelesne masti
Mišićavijim osobama ili ljudima koji imaju nisku tjelesnu masnoću i visoku razinu mišićne mase možda će trebati više dnevnih kalorija od više prosječnih ljudi.
- Ako ste sportaš ili prirodno imate niži postotak tjelesne masti, možda će vam trebati više kalorija nego što predviđaju mrežni kalkulatori ili matematičke jednadžbe.
- Čista mišićna masa sagorijeva više kalorija od masne mase. Konzumiranje manje količine više može vam pomoći da postignete prikladniji cilj kalorija.
- Također imajte na umu da ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću mogu precijeniti dnevne kalorije s Harris Benedict formulom.
2. dio 2: Korištenje ukupnih kalorija za upravljanje zdravljem
Korak 1. Zakažite termin kod registriranog dijetetičara
Ovi nutricionisti moći će vam dati preciznije preporuke o vašim kalorijskim potrebama. Također će vam moći reći kako koristiti dnevne potrebe za kalorijama kako biste lakše upravljali svojim zdravljem. Posebno je važno sastati se s dijetetičarom ako imate zdravstvenih problema ili medicinskih problema koje morate uzeti u obzir.
- Možda ćete morati potražiti lokalne dijetetičare na internetu ili zatražiti od liječnika primarne zdravstvene zaštite uputnicu za lokalnog dijetetičara. Akademija za prehranu i dijetetiku ima značajku "Pronađi stručnjaka" na svojoj web stranici koja će vam pomoći u pretraživanju.
- Mnogi dijetetičari imaju različita područja fokusiranja. Ako vas zanima određena tema - poput mršavljenja, prehrane za sportske performanse ili liječenja kroničnih zdravstvenih stanja - potražite dijetetičare koji se usredotočuju na tu specijalnost.
Korak 2. Iskoristite svoje ukupne potrebe za kalorijama da biste smršavili
Mnogi ljudi žele shvatiti koliko kalorija dnevno sagorijevaju kako bi lakše smršavili. Prilagodite preporučeni unos kako biste podržali svoj cilj.
- Ako želite smršavjeti, obično se preporučuje unos oko 500 kalorija dnevno kako biste imali siguran gubitak kilograma (gubljenje 1-2 kilograma tjedno).
- Uklanjanje više kalorija obično se ne preporučuje. Ako ne jedete dovoljno, gubitak težine može se usporiti i imate veći rizik od nedostatka hranjivih tvari.
Korak 3. Dodajte kalorije da biste dobili na težini
Ako vi i vaš liječnik ili dijetetičar odlučite da se morate udebljati, svoje ukupne dnevne potrebe za kalorijama možete koristiti i za povećanje tjelesne težine.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju unos dodatnih 250-500 kalorija dnevno. To će rezultirati povećanjem tjelesne težine oko 1/2-1 kilograma svaki tjedan.
- Kako biste održali svoju težinu, pokušajte zadržati kalorije u rasponu predviđenom vašim izračunima.
- Ako primijetite neželjeno mršavljenje ili debljanje, ponovno pregledajte ukupni unos kalorija i prilagodite ga prema potrebi.
