NAD, ili nikotinamid adenin dinukleotid, molekula je koja pomaže vašem tijelu da metabolizira hranu, stvara energiju, te proizvodi i popravlja stanice. Razine NAD -a opadaju s godinama, a održavanje viših razina moglo bi pomoći usporiti proces starenja. Hranjive namirnice, osobito one bogate vitaminima B-skupine, mogu pomoći vašem tijelu u stvaranju, skladištenju i korištenju NAD-a. Također možete isprobati dodatke prehrani, poput nikotinamid ribozida, koji je stekao vjerodostojnost kao učinkovit način za povećanje razine NAD -a. Drugi korisni odabiri načina života uključuju redovitu tjelovježbu, smanjenje alkohola i nošenje kreme za sunčanje kad god izađete van.
Koraci
Metoda 1 od 3: Konzumiranje hrane koja povećava razinu NAD -a
Korak 1. Jedite više sirove hrane koja sadrži vitamin B
Vitamini B skupine nalaze se u mnogim namirnicama i pomažu u povećanju razine NAD-a. Međutim, one su osjetljive i lako se uništavaju kuhanjem ili preradom. Iako hrana koju treba skuhati još uvijek može osigurati vitamin B, u prehranu biste trebali uključiti sirove opcije, poput kikirikija, avokada i sjemenki suncokreta.
- Za hranu koju treba skuhati, poput peradi i ribe, kuhanje na pari i pečenje bolje su od kuhanja. Kuhanje na pari i pečenje mogu ostaviti više hranjivih tvari netaknutima.
- Imajte na umu da metode kuhanja različito utječu na svaku vrstu vitamina. Vrijeme kuhanja, količina topline i vrsta hrane također utječu na količinu gubitka hranjivih tvari.
Korak 2. Zamijenite bijelo brašno, kruh i rižu za cijele žitarice
Budući da prerada može uništiti vitamine B skupine, hrana od cjelovitih žitarica hranjivija je. Umjesto bijelog kruha odaberite integralni ili višezrnati kruh, a umjesto bijele riže odaberite smeđu rižu.
Korak 3. Idite na obogaćene žitarice za doručak
Nezaslađene žitarice zdrave su opcije za doručak i među najbogatijim su izvorima vitamina B3. Mlijeko sa žitaricama još je korisnije. Od ostalih hranjivih tvari, kravlje mlijeko također sadrži vitamin B3, koji vaše tijelo pretvara u NAD.
Korak 4. Pijte 2 do 3 čaše mlijeka obogaćenog vitaminom D dnevno
Vitamin D pomaže poboljšati sposobnost vašeg tijela da skladišti i koristi NAD. Vitamini B skupine, koji se također nalaze u mlijeku, pomažu povećati razinu NAD-a. Povećanje razine NAD -a i pomaganje vašem tijelu da iskoristi molekulu može poboljšati vaš metabolizam i usporiti proces starenja.
Korak 5. Jedite zdrave proteine, poput peradi, ribe, oraha, gljiva i jaja
Mršavi proteini dobri su izvori vitamina B grupe. Iako crveno meso također sadrži vitamin B, konzumiranje porcije ili više crvenog mesa dnevno može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, posebno ako se radi o prerađenom crvenom mesu.
Za ručak ili večeru probajte poslužiti 85 grama pilećih prsa ili pečenog lososa uz zdrave priloge. Druge mogućnosti posluživanja mogu biti 1 do 2 jaja ili 2 žlice neslanog kikirikija
Korak 6. Napravite priloge s lećom i grahom
Leća je svestrana i jednostavna za kuhanje. Možete napraviti juhe od leće, napraviti tople ili hladne salate od leće, pomiješati ih sa smeđom rižom ili poslužiti u desecima drugih jela. Lima grah (možda ga znate i kao maslac) također je brz i jednostavan i, poput leće, odličan je izvor hranjivih tvari koje povećavaju razinu NAD -a.
Korak 7. Umjereno jedite zdrave nezasićene masti
Prehrana bogata mastima i šećerom može smanjiti razinu NAD -a i ometati metaboličke procese koji uključuju molekulu NAD. Vašem tijelu je potrebna umjerena količina zdravih masti, pa u svoju prehranu uključite malu količinu nezasićenih masti dobivenih iz biljaka. Kriške avokada sa sendvičem ili salatom ili 2 žlice maslaca od kikirikija dobar su izvor zdravih nezasićenih masti.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje razina NAD -a dopunama
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego uzmete bilo koji dodatak prehrani
Vaše tijelo pretvara vitamin B3 u NAD, pa suplementi namijenjeni povećanju razine NAD-a obično sadrže vitamine B-skupine. Međutim, previše vitamina B može oštetiti jetru i uzrokovati druge štetne učinke. Nadalje, dodaci prehrani mogu negativno djelovati na neke lijekove, stoga morate razgovarati o svojoj prehrani i svim lijekovima koje uzimate sa svojim liječnikom prije početka.
- Pitajte svog liječnika: "Trebam li se brinuti o unosu dovoljno hranjivih tvari iz prehrane? Bi li dodatak prehrani negativno djelovao na bilo koji od mojih lijekova? Preporučujete li mi da promijenim svoju prehranu?"
- Negativna interakcija lijekova može uzrokovati štetne nuspojave ili učiniti vaš lijek neučinkovitim.
Korak 2. Uzimajte 100 do 250 mg nikotinamid ribozida (NR) dnevno
NR je vrsta vitamina B3 i stječe kredibilitet u znanstvenoj zajednici kao učinkovit način za povećanje razine NAD -a. NR dodatke bez recepta možete pronaći na internetu, u ljekarnama i u trgovinama zdravlja. Pokušajte uzeti 100 do 250 mg s čašom vode prije prvog dnevnog obroka.
Iako je preporučena doza od 100 do 250 mg, najbolje je pitati liječnika o pravilnom doziranju
Korak 3. Pokušajte uzeti dodatke pterostilbena ili resveratrola
Neki dodaci NR -a također sadrže pterostilben ili resveratrol, koji bi mogli povećati sposobnost vašeg tijela da koristi NAD. Dostupni su i sami kao dodaci prehrani.
Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o pravilnim dozama i pitajte ih je li uzimanje dodatka prehrani prikladno za vas
Korak 4. Počnite uzimati dodatke vitamina D
Vitamin D važan je za različite tjelesne funkcije i može povećati razinu NAD -a. Iako vitamin D možete dobiti iz mlijeka, obogaćenih žitarica i izravne sunčeve svjetlosti, također biste mogli pitati svog liječnika o uzimanju dnevnog dodatka kako biste dosegli dnevnu preporučenu količinu vitamina D. Dok je dnevna preporučena količina vitamina D za odrasle 800 IU, moglo bi vam trebati više ili manje ovisno o vašoj dobi, prehrani i dnevnoj izloženosti sunčevoj svjetlosti.
Imajte na umu da je bolje dobivati vitamine B skupine, vitamin D i druge bitne hranjive tvari iz zdrave hrane umjesto iz dijetetskih dodataka
Metoda 3 od 3: Donošenje izbora životnog stila koji odgovaraju razinama NAD -a
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Među brojnim drugim blagodatima, redovita tjelovježba potiče proizvodnju NAD -a, pojačava vaš metabolizam i može poboljšati sposobnost vašeg tijela da popravi oštećenu DNK. Većina odraslih osoba trebala bi vježbati najmanje 30 minuta dnevno. Aerobne vježbe posebno su korisne za vaše cjelokupno zdravlje, stoga pokušajte svaki dan ići u brzu šetnju ili trčati, plivati ili voziti bicikl.
Ako niste navikli na tjelesnu aktivnost, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja. Također biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom ako imate povijest bolesti srca, kostiju, zglobova ili drugih problema
Korak 2. Ako je potrebno, smanjite unos alkoholnih pića
NAD je uključen u metaboličke procese i proizvodnju stanica, a alkohol ometa te procese. Preporučuje se da muškarci piju manje od 2 do 3 alkoholna pića dnevno, a žene da konzumiraju 1 do 2 pića ili manje. Ako pijete više od preporučene količine, pokušajte smanjiti konzumaciju alkohola.
Korak 3. Nosite kremu za sunčanje kad god izađete van
UV zrake oštećuju stanice kože, a vaše tijelo koristi pohranjeni NAD za popravak oštećenja. Kako biste smanjili oštećenja od sunca, svaki dan nosite kremu sa zaštitnim faktorom 30, posebno ako ste izloženi izravnoj sunčevoj svjetlosti dulje od 15 do 30 minuta.
