Održavanje vašeg zdravlja važno je. Nije lako pronaći vrijeme za vježbanje, izbjegavati stres, dobro se hraniti, dovoljno spavati i pobrinuti se za sve zdravstvene probleme koji se jave dok živite svoj život. Vaša prehrana, tjelovježba i izbori u ponašanju mogu imati značajan utjecaj na vaše zdravlje. Ako imate lošu ili nezdravu prehranu, možete riskirati debljanje, pothranjenost, povećan rizik od kroničnih bolesti (poput dijabetesa ili visokog krvnog tlaka) i skraćivanje životnog vijeka. Ako niste redovito aktivni, možete riskirati i dobivanje na težini i propustiti mnoge prednosti tjelovježbe. Ako pušite, ne upravljate stresom ili ne spavate dobro, opet možete riskirati negativne nuspojave na svoje zdravlje. Održavanje općenito zdravog tijela zahtijevat će od vas da se pobrinete da donosite zdrave odluke u više područja svog života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbanje navika zdrave prehrane
Korak 1. Pratite kalorije
Da biste imali općenito zdravo tijelo, trebali biste pokušati održati zdravu težinu. Ako imate prekomjernu ili premalu tjelesnu težinu, ne održavate općenito zdravo tijelo.
- Kalorije su mjerna jedinica. Kalorije dolaze iz hrane i pića koje konzumirate. Oni su mjerna jedinica za energiju koja se koristi za poticanje vaših tjelesnih funkcija i aktivnosti tijekom dana.
- Ako unosite previše kalorija, možete riskirati debljanje. Ako ne jedete dovoljno kalorija, možete oštetiti srce. Američka prehrana temelji se na prehrani od 2000 kalorija dnevno.
- Možda ćete morati promijeniti koliko kalorija unosite dnevno kako bi zadovoljili potrebe vašeg tijela i održavali zdravu težinu. Da biste smršavili, smatra se sigurnim izbaciti 500 kalorija iz prehrane i nastojati izgubiti oko jedan do dva kilograma tjedno.
- Pomoću internetskog kalkulatora ili aplikacije za pametni telefon saznajte koliko kalorija treba vašem tijelu. Dobro pravilo je da umjereno aktivna odrasla osoba treba oko 15 kalorija po kilogramu kako bi održala svoju težinu. Pratite kalorije kako biste vidjeli zadovoljava li vaša trenutna prehrana vaše potrebe.
Korak 2. Jedite dobro izbalansiranu prehranu
Uravnotežena prehrana jedan je od najvažnijih dijelova održavanja općenito zdravog tijela. Bez uravnotežene prehrane bit će jako teško održavati zdravlje.
- Uravnotežena prehrana znači da najviše, ako ne i svaki dan konzumirate hranu iz svake skupine namirnica.
- Osim toga, trebali biste konzumirati raznovrsnu hranu unutar svake skupine namirnica. Širok izbor namirnica iz skupina namirnica omogućit će vam da konzumirate različite hranjive tvari.
- Na kraju, uravnotežena prehrana znači unos ispravnih proporcija ili obroka svake hrane. Ako uglavnom jedete hranu bogatu proteinima i ne jedete mnogo voća ili povrća, vaša prehrana nije uravnotežena. Slijedeći odgovarajuće veličine obroka za svaku grupu namirnica: 3-4 oz (veličina špila za kartice) proteina, 1 šalica povrća ili 2 šalice lisnatog zelenila, 1/2 šalice nasjeckanog voća ili jedan mali komad voća i 1 oz ili 1/2 šalice žitarica.
- Uravnotežite obroke i grickalice tijekom dana. Težite tri do četiri obroka proteina dnevno, pet do devet obroka voća i povrća i tri do četiri porcije žitarica (1/2 cijele).
- Pokušajte s povremenim postom koji će vam pomoći u kontroli vaših prehrambenih navika. Pokušajte izbjegavati unos hrane 3-4 sata prije odlaska na spavanje i pričekajte 2-3 sata nakon što se probudite da doručkujete.
Korak 3. Idite na mršave izvore proteina
Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani. Osigurat će gradivne blokove za mnoge funkcije vašeg tijela, uključujući održavanje mišićne mase, obnovu stanica i podršku vašem imunološkom sustavu.
- Mršavi izvori proteina uključuju nemasnu perad, jaja, plodove mora, nemasnu govedinu, svinjetinu, mahunarke (orašaste plodove i grah) i tofu.
- Mršavi izvori proteina imaju malo masti i kalorija. To vam pomaže da dobijete odgovarajuće količine svaki dan, a da ne pređete svoju dnevnu granicu kalorija.
- Konzumiranje dovoljnih količina proteina također je povezano s općenito zdravim tijelom. Neki od njih uključuju bolje upravljanje apetitom i zdravu tjelesnu težinu, podršku zdravoj razini kolesterola i lipida te bolje upravljanje dijabetesom.
Korak 4. Neka polovica vaših obroka bude voće ili povrće
Voće i povrće dvije su najvažnije skupine namirnica. Ove namirnice sadrže najveću količinu vitamina, minerala i antioksidansa.
- Velike količine voća i povrća u prehrani povezane su s raznim blagotvornim učincima na opće zdravlje, uključujući smanjenje krvnog tlaka, bolje upravljanje šećerom u krvi i dijabetesom, smanjeni rizik od moždanog udara i srčanih bolesti, sprječavanje nekih vrsta raka i smanjenje rizik od sljepoće.
- Još jedna stvar koju treba primijetiti kod voća i povrća je da svaka boja povrća ili voća sadrži različite vrste korisnih hranjivih tvari. Osim što jedete odgovarajuće obroke svaki dan, pobrinite se da odaberete razne stavke u različitim bojama.
- Smoothies čine izvrstan i zdrav doručak, samo ne svaki dan.
Korak 5. Birajte žitarice od cjelovitih žitarica
Hrana od cjelovitih žitarica povezana je s raznim blagotvornim učincima na zdravlje kako bi pomogla u promicanju općenito zdravog tijela. Pokušajte napraviti veći izbor žitarica cijelim.
- Rafinirane žitarice ili one koje su više prerađene i nisu cijele nemaju toliko nutritivnih prednosti u odnosu na cjelovite žitarice. Obično imaju manje vlakana, proteina i drugih korisnih hranjivih tvari.
- Cjelovite žitarice koje treba isprobati uključuju: 100% tjestenine i kruh od cjelovite pšenice, smeđu rižu, zob od cjelovitih žitarica, farro, proso, kvinoju i ječam.
- Iako svi vaši odabiri žitarica ne moraju biti integralne žitarice, zdravstveni stručnjaci preporučuju da barem 1/2 od njih napravite od 100% cjelovitih žitarica. Neke od zdravstvenih prednosti povezanih s cjelovitim žitaricama uključuju povećanje vlakana i drugih korisnih nutrijenata, kao i smanjeni rizik od dijabetesa i nekih vrsta raka.
- Ako pokušavate smršavjeti, pokušajte ograničiti unos ugljikohidrata.
Korak 6. Ograničite nezdravu hranu i prerađenu hranu
Iako postoji širok raspon prerađene hrane (uključujući hranjive i nezdrave mogućnosti), mnoge su bogatije kalorijama, mastima, šećerom i konzervansima.
- Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje ograničavanje prerađene hrane ili nezdrave hrane ili je jede umjereno. Iako možda nisu najhranjiviji izbor, povremena poslastica je prikladna.
- Birajte pametno kada jedete više namirnica. Hrana poput čipsa, krekera, zaslađenih pića, smrznutih obroka, brze hrane, peciva ili slatkiša ne bi trebala biti svakodnevna pojava.
- Postoji mnogo namirnica koje se i dalje smatraju vrlo zdravima i hranjivima, a ipak se smatraju "prerađenim". U redu je jesti redovno. Neke stavke uključuju: konzervirano povrće (potražite konzerve s natpisom "s malo natrija"), smrznuto povrće i voće, prethodno opranu salatu i zelje salate te mliječne proizvode.
Korak 7. Popijte dovoljne količine vode
Voda je vitalni nutrijent u vašoj prehrani i igra mnoge važne uloge u vašem tijelu. Ako ne konzumirate dovoljno hidratantne tekućine svaki dan, riskirate da budete dehidrirani. Većini odraslih potrebno je najmanje osam čaša hidratantne tekućine od 8 oz. Međutim, neki stručnjaci preporučuju konzumiranje do 10–13 čaša dnevno.
- Pijuckanje tople vode tijekom dana također vam može pomoći u detoksikaciji.
- Ako ste fizički aktivni ili se puno znojite tijekom dana ili tijekom tjelesne aktivnosti, morat ćete nadomjestiti izgubljenu tekućinu uz redoviti dnevni unos.
- Konzumirajte napitke bez kofeina i šećera, jer su oni najzdraviji i hidratantniji. Predmeti poput vode, vode s okusom, kave bez kofeina i čaja bez kofeina su prikladni.
- Dehidracija ima mnoge negativne nuspojave, od vrlo minimalnih problema do ozbiljnijih zdravstvenih učinaka. Neki od njih uključuju: umor, mentalnu zamagljenost, glavobolje, promjene raspoloženja, bubrežne kamence i infekcije mokraćnog sustava.
Korak 8. Uzmite dodatke vitamina i minerala
Neki stručnjaci za zdravlje i prehranu mogu preporučiti uzimanje dnevnih multivitamina. Ovi dodaci „sve u jednom“mogu vam poslužiti kao potpora danima kada ne jedete zdravu prehranu ili niste u mogućnosti zadovoljiti sve svoje potrebe za hranjivim tvarima putem hrane. Također možete razmotriti uzimanje dodataka za vitamin C, vitamin D, cink i magnezij.
- Dodaci prehrani mogu biti korisni i za osobe s alergijama na hranu ili netolerancijom na hranu, vrlo izbirljive osobe ili imaju ograničenja u prehrani (poput vegetarijanaca ili vegana).
- Dodaci prehrani nisu namijenjeni za zamjenu hrane ili za pokrivanje većine potreba za hranjivim tvarima. Oni koji se hrane zdravo, općenito ne moraju uzimati suplemente. Osim toga, ako imate zdravu prehranu i način života, vitaminski dodaci neće poboljšati vaše zdravlje, izliječiti ili poboljšati bolest. Oni su tu samo kao rezervni.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji suplementi mogu biti prikladni za vas - dodaci mogu djelovati s lijekovima i nisu uvijek sigurni za sve. Također obavijestite sve liječnike o tome koje suplemente uzimate, koliko i koliko često.
Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Ako imate prekomjernu težinu, koliko kalorija možete sigurno smanjiti dnevno?
50
Ne baš! 50 kalorija neće biti dovoljno da izbacite iz prehrane i smršavite. Odaberite drugi odgovor!
200
Zatvoriti! Ovaj broj možda neće biti dovoljan da biste izgubili idealnih jedan do dva kilograma tjedno. Odaberite drugi odgovor!
500
Tako je! 500 kalorija je optimalno za održavanje potreba vašeg tijela i gubitak tjelesne težine. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
1, 000
Pokušajte ponovno! Smanjivanje previše kalorija može biti nesigurno i zapravo otežavati gubitak težine s vremenom. Odaberite drugi odgovor!
5, 000
Definitivno ne! 5000 je dvostruko veća količina kalorija koje bi prosječan Amerikanac trebao unositi dnevno. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Održavanje zdravog tijela vježbom
Korak 1. Uključite dovoljno kardio vježbi
Kardiovaskularne ili aerobne vježbe vrlo su važan dio zdravog načina života i općenito zdravog tijela.
- Uz redovitu i dosljednu tjelovježbu postoji ogromna količina zdravstvenih koristi. Neki od njih uključuju: poboljšano raspoloženje, poboljšanu kvalitetu sna, poboljšava cirkulaciju, pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, snižava krvni tlak i rizik od moždanog udara, upravlja i kontrolira inzulin, poboljšava razinu lipida i kolesterola u krvi, povećava energiju i može pomoći u poboljšanju vaše slike o sebi.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju dobivanje najmanje 150 minuta kardio aktivnosti svaki tjedan (ili 30 minuta pet puta tjedno). Beneficije možete povećati tako da svaki tjedan dobijete 300 minuta aerobne aktivnosti (ili jedan sat pet puta tjedno).
- Uključite različite aktivnosti svaki tjedan. Vježbe koje treba isprobati uključuju: hodanje, trčanje/trčanje, ples, plivanje, satove aerobika, vožnju bicikla ili planinarenje.
Korak 2. Odradite jedan do tri dana treninga snage
Pandan redovitim aerobnim vježbama su vježbe snage ili vježbe otpora. Ove aktivnosti pomažu u izgradnji i podršci čiste mišićne mase uz pružanje drugih zdravstvenih dobrobiti. Treninzi snage i dodavanje mišića mogu čak povećati vaš metabolizam i pomoći vam da smršavite.
- Redoviti trening snage ima mnoge prednosti izvan izgradnje jačih mišića. Redovita tjelovježba pomaže pri smanjenju rizika od osteoporoze čineći kosti jačima i gušćima.
- Uključite varijacije u svoj trening kako ne biste radili istu rutinu svaki dan. Možete isprobati intervalni trening visokog intenziteta ili 7-minutne treninge ujutro.
- Stručnjaci preporučuju svaki tjedan dva dana treninga snage. Važno je raditi na svim većim mišićnim skupinama, uključujući ruke, prsa, leđa, jezgru i noge. Podignite slobodne utege, koristite strojeve za utege ili radite s opterećenjima poput joge ili pilatesa.
- Svaki dan treninga snage odvojite s barem jednim danom odmora kako bi se svi mišići oporavili i učinkovito popravili.
Korak 3. Krećite se više tijekom dana
Osim treninga snage i planiranih kardiovaskularnih vježbi, važno je i samo se više kretati tijekom dana ili uključivati više osnovnih aktivnosti. Iako ove vrste aktivnosti ne troše velike kalorije, one također imaju značajnu količinu pozitivnih nuspojava na zdravlje.
- Osnovne aktivnosti odnose se na bilo koju vježbu ili aktivnost koju redovito radite. To mogu biti dvorišni poslovi ili kućanski poslovi, odlazak stepenicama ili hodanje tijekom dana.
- Pokušajte uključiti stvari poput joge, istezanja ili barre u svoju rutinu kako biste se kretali tijekom dana.
- Postoje studije koje pokazuju da već nakon jednog ili dva sata sjedenja postoje negativne nuspojave, uključujući smanjeni protok krvi, smanjenje sagorijevanja kalorija i veće poteškoće u liječenju kroničnih stanja (poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa).
- Osim što se samo više kreću, neki zdravstveni stručnjaci čak preporučuju ustajanje na samo nekoliko minuta otprilike svakih sat vremena.
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Koje grupe mišića trebate vježbati tijekom dana treninga snage?
Samo vaše najslabije skupine mišića
Nije nužno! Važno je trenirati svaku mišićnu skupinu jer svaka igra vitalnu ulogu i zajedno rade na stvaranju zdravog tijela. Pokušajte s drugim odgovorom…
Svaka glavna mišićna skupina
Da! Vježbanje svake veće grupe mišića koristi vašem općem zdravlju. Trenirajte ruke, prsa, leđa, jezgru i noge u odvojenim danima kako biste svakoj mišićnoj skupini dali vremena za odmor i popravak. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Ljudi mogu vidjeti samo mišićne skupine
Ne baš! Iako vam vanjski izgled može biti važan, tijelu je potrebna ravnoteža. Trening snage treba izvesti na svakoj većoj mišićnoj skupini kako bi se podržao mišić. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Promjene u vašem životnom stilu
Korak 1. Prestanite pušiti
Većina ljudi zna da se pušenje smatra nezdravim ponašanjem koje se može povezati s raznim negativnim zdravstvenim problemima. Ako trenutno pušite, ozbiljno razmislite o prestanku pušenja kako biste poboljšali opće zdravstveno stanje.
- Pušenje je povezano s brojnim zdravstvenim problemima, uključujući rak pluća i bolesti, visoki krvni tlak, bolesti srca, dijabetes, sljepoću i bolesti usta.
- Postoji mnogo različitih metoda koje će vam pomoći u prestanku pušenja ili drugih duhanskih proizvoda. Postoje opcije bez recepta (poput desni), flasteri, lijekovi na recept, pa čak i programi savjetovanja.
Korak 2. Ograničite alkohol
Neka su istraživanja zapravo pokazala da vrlo umjerena konzumacija alkohola (manje od jedne do dvije čaše svakih nekoliko dana) može imati pozitivne učinke na vaše zdravlje. Međutim, mnogi ljudi piju više od toga, a veće količine alkohola mogu imati negativne nuspojave na vaše zdravlje.
- Prekomjerno pijenje ili prekomjerno pijenje (više od tri pića dnevno ili više od sedam pića svaki tjedan) može uzrokovati razne štetne zdravstvene probleme, uključujući pankreatitis, moždani udar, visoki krvni tlak, oštećenje jetre i mozga.
- Preporuke za konzumaciju alkohola su: žene manje od jedne čaše ili obroka dnevno, a muškarci manje od dvije čaše ili obroka dnevno.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Redovit i dosljedan san vrlo je važan za općenito zdravo tijelo. Kada ne spavate dovoljno, to može negativno utjecati na vaše zdravlje.
- Nedostatak sna može uzrokovati razne stvari, uključujući povećanje tjelesne težine, povećanu glad, umor, lošu koncentraciju, nemogućnost koncentriranja ili zadržavanja informacija, pa čak i povećanu smrtnost.
- Spavajte najmanje sedam do devet sati svake noći. Idite na spavanje ranije, ostanite u krevetu kasnije kako biste lakše dobili dodatne sate.
- Također, svakako isključite televizor, pametni telefon, tablet ili prijenosno računalo. Svjetlost ovih uređaja može vam otežati san.
Korak 4. Upravljajte stresom
Kronični stres niske razine danas je vrlo čest. Možda se ne čini da može imati negativan učinak na vaše zdravlje ili tijelo, ali zapravo ima veliki utjecaj. Odvojite malo vremena za opuštanje, poput kupanja s Epsom solima ili sjedenja u sauni.
- Stres može uzrokovati niz nepovoljnih zdravstvenih problema, uključujući neadekvatan san, povećanje tjelesne težine ili gubitak težine, promjene raspoloženja, umor/iscrpljenost i mnoge druge.
- Upravljanje stresom vrlo je važno kada želite održati opće zdravlje. Postoje razne stvari koje možete učiniti kako biste lakše upravljali stresom, uključujući razgovor s prijateljem ili članom obitelji, šetnju, meditaciju ili jogu, kratki san ili slušanje omiljene glazbe.
- Odvojite malo vremena za izlazak van i svaki dan na svježi zrak.
- Obratite se prijateljima i obitelji da ostanete povezani s njima kad se osjećate odjeveni.
- Ako imate više poteškoća u upravljanju stresom, razmislite o tome da posjetite terapeuta za dodatnu pomoć.
Korak 5. Izvažite se
Vaša težina velika je odrednica imate li općenito zdravo tijelo. Prekomjerna ili premala težina nije zdrava i može pridonijeti štetnim učincima na zdravlje.
- Popnite se na vagu i udebljajte se. Većina stručnjaka predlaže vaganje jednom tjedno, u isto doba dana (najbolje je kad se probudite), noseći istu odjeću (ili golu). Ako pokušavate smršavjeti, možda ćete htjeti stati na ljestvicu oko tri puta tjedno.
- Ako je vaša težina preniska ili previsoka, razmislite o odgovarajućim promjenama u prehrani, rutini vježbanja ili načinu života kako biste podržali zdraviju težinu.
- Možda biste također htjeli pratiti svoj BMI, opseg struka ili postotak tjelesne masti kako biste dobili točniju sliku imate li zdravu težinu za svoju dob, spol i tip tijela.
- Upamtite da se težina stalno mijenja, a vaša se težina može mijenjati tijekom dana i mjeseca na temelju mnogo različitih varijabli (menstrualni ciklus za žene, ono što ste jeli, ako ste dehidrirani itd.).
Korak 6. Redovito posjećujte svog liječnika
Jedan od najvažnijih dijelova održavanja općenito zdravog tijela je sastanak sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite ili drugim liječnicima. Ovi liječnici mogu vam pomoći u upravljanju svim trenutnim zdravstvenim stanjima, ali vam mogu pomoći i u sprječavanju bilo kakvih kroničnih zdravstvenih stanja za koja biste mogli biti u opasnosti.
- Trebali biste se barem jednom do dva puta godišnje sastati sa svojom primarnom zaštitom, stomatologom, OB/GYN -om ili bilo kojim drugim liječnikom. Odlazak čak i kad ste zdravi važno je kako bi određeni liječnik mogao dobiti zdravu osnovu za vaše tijelo.
- Razmislite o posjetu registriranom dijetetičaru. Također biste mogli razmisliti o posjetu registriranom dijetetičaru. Ovi zdravstveni djelatnici mogu vas voditi prema zdravoj prehrani kako bi vam pomogli u očuvanju zdravlja ili poboljšanju.
- Razmislite o sastanku sa životnim trenerom ili terapeutom. Mnogo puta je održavanje zdrave prehrane ili plana vježbanja jednostavno. Održava životne stresove koji mogu biti teži. Ako otkrijete da se ne možete nositi sa stresom ili niste sretni, razmislite o sastanku sa životnim trenerom ili terapeutom koji će vam pomoći da prikladnije upravljate svojim emocijama.
Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Koliko često stručnjaci kažu da se trebate izvagati?
Nikada, samo neka vas liječnik izmjeri
Pokušajte ponovno! Opći pregledi ili fizički pregledi događaju se samo jednom godišnje. Vaša težina se u tom razdoblju može jako promijeniti. Važno je pratiti i BMI i težinu. Pokušajte s drugim odgovorom…
Jednom tjedno
Pravo! Većina stručnjaka predlaže vaganje jednom tjedno u isto doba dana. Također biste trebali nositi istu odjeću kako biste smanjili varijable u promjeni težine. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Svaki dan
Ne! Težina može jako varirati, čak i tijekom dana, a prečesto vaganje može obeshrabriti one koji pokušavaju smršavjeti. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ne opsjedajte brojevima na vagi jer možda gubite višak masnoće, ali dobivate mišiće.
- Imajte pozitivan način razmišljanja i vježbajte zahvalnost za ono što već imate i ono što ste već postigli kako biste ostali sretni.
- Unosite male i opipljive promjene s postavljenim vremenskim okvirom kada ih želite dovršiti. To vam može pomoći da zadržite ove promjene tijekom svog života.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani, rutini vježbanja ili načinu života. Moći će vam reći jesu li vaše promjene sigurne i primjerene.
- Nastojte imati najmanje 1 pražnjenje svaki dan kako biste svom tijelu pomogli da se riješi otpada i potencijalnih bolesti.
- Sve ove male promjene u vašem načinu života mogu poboljšati vaše zdravlje i kondiciju. Osjetit ćete osjećaj dobrobiti, emocionalno i fizički. Vrlo je važno poboljšati svoje zdravlje kako biste bili sretni i uživali u životu.
