Gubitak masnog tkiva na bedrima moguće je uspješno samo kombinacijom prehrane i tjelovježbe. Dobivanje forme i pravilna prehrana također znači da ćete vidjeti gubitak masti u drugim dijelovima tijela. Ako mislite ozbiljno skinuti nekoliko kilograma u bedra i drugdje, čitajte dalje.
Koraci
1. dio od 2: Izvođenje vježbi ciljanih na bedro
Korak 1. Napravite čučnjeve
Postoji mnogo različitih vježbi čučnjeva koje možete izvoditi, ali osnovna ideja je sljedeća: S nogama razmaknutim u širini ramena, spustite svoju guzu dolje do zemlje sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Balansirajte ovdje najmanje tri sekunde prije nego što pritisnete prema gore.
Pokušajte raditi čučnjeve s loptom za vježbu. Stavite loptu uz zid tako da vam donji dio leđa bude čvrsto pritisnut uz loptu. Ne samo da će lopta povećati intenzitet čučnja-već će vam i lijepo utrljati leđa
Korak 2. Učinite iskorake
S bučicom od 5 ili 8 kilograma u svakoj ruci, skočite naprijed s jednom nogom i spustite suprotno koljeno oko centimetar iznad tla. Odmaknite se i nastavite sa suprotnom nogom.i uvucite je tako da lagano udara po stražnjoj strani desnog koljena. Ponovno ispružite lijevu nogu. Ponovite s drugom nogom.
Korak 3. Hidrirajte dok iz tekuće prehrane izbacujete prekomjerne količine slatkiša
Držite se vode. Voda je zdrava, u izobilju, jeftina i zapravo ima dobar okus. Voda ispire štetne toksine, prenosi hranjive tvari do stanica i pruža vlažno okruženje tjelesnim tkivima kojima je to potrebno. Liječnici preporučuju pijenje 64 unci tekućine dnevno, odnosno oko 1,9 litara (0,5 US gal).
- Izbjegavajte gazirana pića, energetska pića, koncentrirane sokove itd. Oni su nam slabost, ali otežavaju brijanje tih kilograma. Sva ta pića sadrže tone šećera i prazne kalorije, ponekad čak i do 300, što može poništiti cijeli trening.
- Pijte zeleni čaj za veliki izvor antioksidansa i zanemarive kalorije. Zeleni čaj sadrži deset puta više polifenola od većine drugog povrća i pomaže tijelu u zaštiti stanica od slobodnih radikala. Najbolje od svega, čaj sadrži 1-2 kalorije po litri, što znači da je jednostavna šalica čaja (nezaslađena) bez ikakve krivnje!
- Popijte šalicu čaja ili čašu vode 30 minuta prije jela. To će vaše tijelo navesti da vjeruje da je sitije nego što zapravo jest, što znači da će vam želja biti manja i da ćete biti skloni jesti manje tijekom obroka. Ako pijete vodu ili drugu tekućinu neposredno prije jela, to bi moglo dovesti do probavnih smetnji, pa pričekajte neko vrijeme nakon pijenja prije jela.
Korak 4. Jedite zdravo
Ne morate ići na dijetu da biste se zdravo hranili. Jednostavno promatranje onoga što jedete pomoći će vam da smršavite i steknete se. Kad se hranite zdravo, razmislite o tome koje vrste namirnica iz svake skupine hrane trebate jesti. Pokušajte jesti uravnotežene obroke svaki put kada sjednete jesti.
- Ugljikohidrati: Složene ugljikohidrate tijelo sporije apsorbira pa ne opterećuju vaš sustav. To uključuje zob, proizvode od cjelovite pšenice i neprerađene žitarice poput smeđe riže.
- Proteini: Prilikom unosa proteina birajte nemasno meso. Nemasno meso uključuje ribu i perad. Drugi oblici dobrih proteina uključuju grah, proizvode od soje i orahe.
- Voće i povrće: Iako je teško povjerovati, zapravo ima boljeg voća i povrća od drugih (iako su svi prilično dobri za vas.) Potražite superhranu poput kelja, borovnica i blitve.
- Dobre masti u odnosu na loše masti: Omega 3 masne kiseline i mononezasićene masti dobre su za vaš sustav i zapravo će vam pomoći u snižavanju kolesterola. Orašasti plodovi, maslinovo ulje, ulje sjemenki i riba sadrže te ‘dobre masti’. Trans i zasićene masti su stvari koje će vaša bedra (ili druge dijelove tijela) povećati. To uključuje većinu prerađene hrane, slatkiše, kolače itd.
- Mliječni proizvodi: Pokušajte se držati mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Jogurt je posebno izvrstan jer sadrži bakterije koje vam pomažu u probavi i učinkovitoj obradi hrane. Mliječni proizvodi također su dobar izvor proteina i kalcija.
Korak 5. Razmislite o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata (Atkins)
Teorija je da ljudi s viškom kilograma jedu previše ugljikohidrata. Prehrana bogata ugljikohidratima dovodi do oslobađanja inzulina u tijelu. Tijelo kontrolira glukozu (šećer) proizvodnjom inzulina. Inzulin uklanja šećer iz vaše krvi, a dio se može pretvoriti u mast. Dijeta s malo ugljikohidrata strukturira vaše obroke oko proteina, proizvoda od soje, povrća, voća i orašastih plodova kako bi se to izbjeglo. Iako želite ograničiti broj ugljikohidrata koje jedete, ne želite ih u potpunosti izbaciti iz prehrane. Pokušajte imati ugljikohidrate barem 20% vremena. Vašem je tijelu potrebna glukoza da bi funkcioniralo, a ugljikohidrati su dobar izvor za to. Namirnice koje su dopuštene kao dio prehrane s malo ugljikohidrata:
- Neprerađeno meso s visokim udjelom proteina, poput govedine, janjetine, svinjetine, piletine i puretine.
- Neprerađena, visoko proteinska riba, poput lososa, tunjevine, skuše i pastrve.
- Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata i lisnato zelje.
- Punomasni, neprerađeni sirevi od kravljeg, kozjeg ili ovčjeg mlijeka.
Korak 6. Znajte koja hrana nije dopuštena u prehrani s malo ugljikohidrata
Namirnice koje nisu dopuštene kao dio prehrane s malo ugljikohidrata uključuju:
- Zrna. Bez tjestenine, kruha, kolača ili peciva.
- Voće i voćni sokovi.
- Procesirana hrana. Obično u njima ima dodanog šećera.
- Povrće sa škrobom. Bez krumpira, repe ili kukuruza.
- Šećer ili margarin.
Korak 7. Razmislite o niskokaloričnoj dijeti
Sagorijevate li više kalorija nego što unesete, smršavit ćete. To se naziva kalorijski deficit. Međutim, nemojte previše drastično smanjivati kalorije-nije sigurno pokušati izgubiti više od 2 kilograma tjedno, osim pod strogim nadzorom liječnika.
- Ograničite količinu masti koju jedete na između 35 i 60 grama dnevno. To znači da bi masti trebale činiti oko 20% do 35% svih vaših kalorija za taj dan.
- Cilj je jesti oko 170 do 240 grama složenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, povrća i voća dnevno. To bi trebalo činiti oko 45% do 65% vaših ukupnih kalorija za dan.
- Cilj je jesti oko 55 do 95 grama proteina s niskim udjelom masti, što uključuje meso, perad i ribu dnevno. To bi trebalo činiti oko 15% do 25% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija.
Korak 8. Razmotrite ketogenu (keto) dijetu
Keto dijeta je poput dijete s niskim udjelom ugljikohidrata jer pokušavate izbjeći unos ugljikohidrata zamjenom masti i bjelančevina u prehrani. Razlika je u tome što Keto dijeta ima više masti i manje proteina nego Atkinsova dijeta.
- Zašto masti umjesto proteina? Ako jedete previše proteina, vaše tijelo pretvara višak proteina u glukozu, što ste prije svega pokušavali izbjeći u ugljikohidratima. S druge strane, masti nemaju utjecaja na razinu šećera u krvi i inzulina.
- Pucajte da biste dobili oko 70-75% kalorija iz masti, 20-25% iz proteina i 5-10% iz ugljikohidrata. Ograničite unos ugljikohidrata na između 20 i 50 grama dnevno.
- Budući da je strogost u pogledu unosa ugljikohidrata bitan dio keto dijete, važno je razumjeti kako pravilno brojati ugljikohidrate. Uložite u vodič za mjerenje ugljikohidrata i proučite ga.
Dio 2 od 2: Održavanje tjelesnog zdravlja
Korak 1. Vježbajte cijelo tijelo
Bez previše tehničke osnove, tijelo gubi masnoću pretvarajući je u iskoristivu energiju. Taj se proces naziva ketoza. No, kada vaše tijelo pretvara masti u energiju, gubi ih sa svih strana, ne samo na određenom mjestu poput vaših bedara. Dakle, da biste uklonili tu masnoću na bedrima, morate razraditi cijelo tijelo.
Korak 2. U teretani dobro vježbajte cijelo tijelo
Ako želite vježbu cijelog tijela koja sagorijeva mnogo kalorija, ali je relativno sigurna za zglobove, pokušajte voziti bicikl ili plivati. Preporučuju se posebno osobama koje pate od artritisa ili doje ozbiljne ozljede. Zavrtite te noge ili radite te krugove sat vremena najmanje tri puta tjedno.
U redu je ako želite uključiti vježbe koje će vam pomoći u toniziranju mišića na bedrima. Međutim, kako biste smanjili njihovu veličinu, morat ćete smršavjeti iz cijelog tijela kombinacijom vježbanja i zdrave prehrane
Korak 3. Bavite se sportom
Pridruživanje rekreacijskoj ili natjecateljskoj ligi ili samo igranje s prijateljima može napraviti veliku razliku u sagorijevanju kalorija. Motiviraniji smo za bavljenje sportom iz društvenih i natjecateljskih razloga. To znači da je veća vjerojatnost da ćemo igrati cijelu igru i sagorijevati više kalorija nego što ćemo odustati kada trening postane naporan.
Ako se ne volite baviti sportom, ali ipak želite vježbati u grupi, oformite grupu za vježbanje sa svojim prijateljima. Svaki tjedan odredite raspored teretana i pomozite jedni drugima da ga se pridržavate. Također možete nabaviti videozapise s vježbama poput Insanity ili P90X i raditi ih kod kuće sa svojim prijateljima. Samo pazite da jedno drugo držite na pravom putu
Korak 4. Znajte kakva vježba sagorijeva manje ili više kalorija
Nažalost, joga i pilates nisu odlični za sagorijevanje mnogo kalorija, stoga se ne oslanjajte isključivo na njih. Joga i pilates sagorijevaju oko 200 kalorija na sat, u usporedbi s oko 800 kalorija sagorijevajući igranjem konkurentne košarke. Ako mislite ozbiljno izgubiti masnoću na bedrima, ali ste ozbiljno posvećeni jogi, uvedite neki drugi program u svoju rutinu za smanjenje kalorija.
Korak 5. Hodajte kad god možete
Ako ne radite ništa drugo, hodajte. Hodanje je zanemarena i potcijenjena vježba. Ovisno o vašoj težini i vašem tempu, možete sagorjeti od 100 do 400 kalorija po satu hodanja. A kao što svi znamo, hodanje vam ne oduzima ništa poput trčanja, vožnje biciklom ili plivanja. Pronađite partnera za hodanje i zajedno poradite na sagorijevanju kalorija!
Korak 6. Pobrinite se da se odmorite
Uz sve ovo što radite, trebali biste se osjećati iscrpljeno i iscrpljeno. (To je dobar znak!) Veliki dio je to što vam dovoljno sna može pomoći i u mršavljenju. Tako je: dovoljno spavanja može vam pomoći da smršavite.
- Kad vaše tijelo ne spava dovoljno, proizvodi hormon nazvan grelin i snižava razinu drugog hormona koji se naziva leptin. Leptin govori vašem mozgu kad ste siti, a grelin stimulira apetit. Drugim riječima, kada ne spavate dovoljno, vaše tijelo ima veći apetit i mozak ne šalje toliko signala tijelu da je sito.
- Ljudi s apnejom za vrijeme spavanja, koja uzrokuje prestanak disanja tijekom razdoblja tijekom noći, također imaju veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu. Ako mislite da imate apneju za vrijeme spavanja, dobro je da je pregledate kod liječnika kako bi vam se san počeo isplaćivati.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- U slobodno vrijeme razmislite o izlasku na trčanje ili šetnji po kvartu.
- Pijte puno vode tijekom dana, tako da imate manje mjesta za hranu, što vam može pomoći pri mršavljenju.
- Jedite više povrća od nezdrave hrane, zamjenjujući lošu hranu zdravom. Također možete isprobati vježbu "planinari" kako biste izgubili masnoću na bedrima.
- Stani, ne sjedi. Stajanje sagorijeva kalorije, sjedeći ih skladišti. Najlakši način za sagorijevanje kalorija je početi češće stajati. Pokušajte šetati uokolo dok gledate televiziju ili razgovarati telefonom. Definitivno ne može zamijeniti vježbu, ali je dodatni.
- Napravite najmanje 10 000 koraka dnevno!
- Bavite se plesom ili vožnjom bicikla, stvarno pomaže. Također, hodajte kad god vam se ukaže prilika.
- Nemojte razmišljati o gubitku masti; samo to učinite i vidite promjene za 1-2 mjeseca. Ako nastavite ponavljati: "Ne gubim masnoću" za 1 ili 2 tjedna, nećete vidjeti promjene. Pričekajte najmanje 2-4 mjeseca.
- Jedite i pijte zdravo tijekom dana, ali ne previše.
- Radite jogu 3-4 puta tjedno po 15-20 minuta.
- Pokušajte sa zumbom, jogom ili bilo kojim satom u teretani gdje ćete raditi nogama.
