Dobra rutina pred spavanje važna je za vašu fizičku i emocionalnu dobrobit. Loša kvaliteta ili malo sna mogu dovesti do umora tijekom dana i povećanog osjećaja stresa i tjeskobe. Postoje različiti načini rada na uspostavljanju kvalitetne rutine za spavanje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Razvoj rasporeda spavanja
Korak 1. Idite na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme
Dosljednost je ključna za uspostavu dobre rutine prije spavanja. Morate uspostaviti redovan raspored za spavanje i nastojati se buditi otprilike u isto vrijeme svaki dan.
- Vaš cirkadijalni ritam napreduje u rutini. Prilagođava se redovitom vremenu za spavanje i buđenju. Nakon tjedan dana odlaska na spavanje, recimo, u 11:00 svake noći i buđenja u 8 ujutro, tijelo će se početi umoriti kad dođe vrijeme za spavanje, a ujutro ćete se osjećati odmornije.
- Pokušajte ostati na ovoj rutini, čak i vikendom. Nastojte ne spavati više od nekoliko sati nakon uobičajenog vremena buđenja subotom i nedjeljom.
Korak 2. Postupno unesite raspored
Ako trenutno nemate redovan raspored spavanja, morat ćete ući u novi raspored. Ne budite budni do 2 ujutro navečer i čvrsto spavajte 22 sata navečer. Ovo vas postavlja na neuspjeh i rezultirat će samo bacanjem i okretanjem svake noći.
Polako unosite male promjene. Na primjer, ako obično zaspite u 1:00 ujutro i želite otići na počinak u 23:00, prilagodite se u malim koracima. Prve tri noći pokušajte otići na spavanje u 12:45. Zatim vratite to na 12:20. Pomaknite vrijeme za spavanje natrag u intervalima od 10 do 20 minuta dok ne pogodite pravo vrijeme
Korak 3. Koristite rasvjetu u svoju korist
Osvjetljenje vam može pomoći da se probudite ili zaspite. Pokušajte se ujutro izložiti dnevnom svjetlu i prigušiti svjetla pred spavanje.
- Vaše tijelo ima unutarnji sat za spavanje/buđenje koji reagira na svjetlost. Ožičeni ste kako biste dobili energiju pod utjecajem jakog, po mogućnosti prirodnog svjetla. Čim ujutro ustanete, navucite rolete i pustite sunčevu svjetlost. Ako nemate pristup prirodnoj sunčevoj svjetlosti ili ustanete prije izlaska sunca, možete pokušati upaliti svjetla u svojoj kući ili kratku šetnju oko bloka ugraditi u svoju uobičajenu jutarnju rutinu.
- Trebali biste izbjegavati elektroniku poput tableta, računala i pametnih telefona. Svjetlost ovih uređaja stimulira mozak i može vas učiniti budnijim prije spavanja.
- Ako imate problema s držanjem podalje od telefona ili računala, možete preuzeti aplikaciju koja može pretvoriti vrstu svjetlosti koju emitira elektronika u umirujući oblik za koji je manje vjerojatno da će prekinuti san.
Korak 4. Izbjegavajte gumb za odgodu
Kako biste dobili kvalitetniji san, koji vam može pomoći da uspostavite rutinu prije spavanja, izbjegavajte ujutro posegnuti za gumbom za odgodu.
- San koji imate između 7 ili 9 minuta između ponovnog zvuka alarma nije kvalitetan. Ako više puta pritisnete gumb za odgodu, bit ćete umorniji nego što biste bili da ste se jednostavno probudili jer je potrebno mnogo energije za brzo ulazak i izlazak iz dubokog sna.
- Umjesto da alarm postavite rano da se uključi kako biste mogli uloviti nekoliko dodatnih minuta odgode, postavite alarm za vrijeme kada zapravo morate ustati. Osjećat ćete se odmornije bez dodatnog sna, iako bi to moglo biti teško prvih nekoliko dana.
Korak 5. Jedite lagano prije spavanja
Često vas napadi gladi mogu spriječiti da brzo zaspite. No, težak obrok prije spavanja može vas držati budnima zbog nelagode ili bi vam mogao povećati energiju. Držite se laganih, zdravih zalogaja pola sata prije spavanja.
- Birajte povrće i hranu bogatu zdravim ugljikohidratima i bjelančevinama. Izbjegavajte prerađenu hranu, šećere ili rafinirane ugljikohidrate neposredno prije spavanja.
- Pokušajte namazati krem sir i avokado na kriške puretine te ih smotati u male obloge bez kruha. Voćni smoothie sa špinatom, smrznutim višnjama i voćnim sokom bez dodanog šećera može biti zadovoljavajući prije spavanja. Jednostavni krekeri i sir ili žitarice od cijelog zrna također čine zdrave noćne zalogaje.
Metoda 2 od 3: Postavljanje spavaće sobe
Korak 1. Odaberite odgovarajuće jastuke, madrac i plahte
Ako su vam krevet ili posteljina neugodni, to može pridonijeti vašim problemima sa zaspanjem.
- Kvalitetni madraci traju 9 do 10 godina. Ako je vaš stariji od toga, možda ćete morati nabaviti novi madrac. Odaberite madrac u kojem se osjećate ugodno i nije ni previše čvrst ni mekan da podupire vaša leđa. Ako ste se budili s bolovima u leđima, možda će vam trebati novi madrac.
- Pazite da u vašem jastuku nema nadražujućih tvari. Mnogi jastuci sadrže tkanine ili materijale na koje su ljudi alergični. Prije kupnje bilo kojeg jastuka pročitajte popis materijala na naljepnici kako biste bili sigurni da ne sadrži ništa što smeta vašem sustavu.
- Što se tiče posteljine, kretanje rutom od cijelog pamuka najbolje je za vaš raspored spavanja. Oni potiču protok zraka i prozračnost, tako da vam tijekom noći ne bude prevruće. Ako je ljeto, mogli biste skinuti plašt s kreveta i spremiti ga dok vrijeme opet ne zahladi.
Korak 2. Odaberite hladne boje
Vrsta sheme boja koju imate u spavaćoj sobi zapravo može utjecati na vaš ciklus spavanja. Trebali biste odabrati hladnije boje, poput plave, smeđe i sive, preko toplijih nijansi poput crvene i narančaste. Toplije boje zapravo povećavaju broj otkucaja srca, krvni tlak i temperaturu. Hladne boje mogu vas smiriti i potaknuti opuštanje, što je korisno za san.
Korak 3. Ne prekrivajte spavaću sobu tepihom
Tepisi su zapravo loša ideja u vašoj spavaćoj sobi zbog sintetičkih najlona koji se nalaze u mnogim reklamnim tepisima. Nažalost, kada iznajmljujete ili ste u proračunu, ne možete uvijek zamijeniti tepih drvenim podovima u svojoj spavaćoj sobi. U tom slučaju potražite sve tepihe od prirodnih vlakana i rasporedite ih po spavaćoj sobi. To vam može pomoći da bolje spavate noću.
Korak 4. Imajte prigušeno svjetlo samo u spavaćoj sobi
Kao što je već napomenuto, osvjetljenje ima dramatičan učinak na ciklus spavanja/buđenja. Pokušajte ograničiti upotrebu jakog svjetla u spavaćoj sobi.
- Držite prigušena svjetla u spavaćoj sobi i izbjegavajte uključivanje fluorescentnih gornjih svjetala ako ih ima u vašoj sobi.
- Ne držite televizor u spavaćoj sobi. Izbjegavajte korištenje prijenosnog računala ili druge elektronike u spavaćoj sobi. Isključite prijenosno računalo i pametni telefon pola sata prije spavanja.
Metoda 3 od 3: Pripreme za san
Korak 1. Konzumirajte kofein samo početkom dana
Iako ne morate potpuno isključiti kavu da biste poboljšali raspored sna, budite svjesni kada pijete kofein i u kojoj količini.
- Umjeren unos kofeina, koji iznosi oko tri šalice kave dnevno, nije povezan s zdravstvenim rizicima. Međutim, konzumacija čak i umjerene količine kofeina kasno tijekom dana utječe na san. Kako je kofein stimulans, može povećati budnost, pa čak i izazvati tjeskobu. To lako može dovesti do problema sa spavanjem.
- Pokušajte zadržati konzumaciju kofeina početkom dana. Izbjegavajte piti napitke s kofeinom nakon 14 sati. Iako je kava glavni krivac što se tiče kofeina, imajte na umu da neki čajevi i mnoge gazirane vode također sadrže kofein.
Korak 2. Upravljajte svojom rutinom vježbanja u skladu sa spavanjem
Redovita tjelesna aktivnost uvelike je korisna za stvaranje dobrog rasporeda sna. Međutim, prekasno vježbanje tijekom dana može otežati spavanje.
- Pokušajte se baviti intenzivnom tjelesnom aerobnom aktivnošću, poput trčanja, 3 ili 4 puta tjedno. To može pomoći vašem cjelokupnom zdravlju, ali i regulirati vaš cirkadijalni ritam. Međutim, nemojte se baviti intenzivnom tjelovježbom unutar 2 do 3 sata prije spavanja.
- Ako vam tjelesna aktivnost pomaže da se opustite nakon dugog dana, pokušajte s umjerenom aktivnošću poput kratke šetnje po bloku pred spavanje.
Korak 3. Uspostavite rutinu koja će prestati prije spavanja
Uspostavljeni ritual koji povezujete s odlaskom na spavanje može signalizirati vašem tijelu da je vrijeme za opuštanje i odmor. Odaberite opuštenu, opuštajuću aktivnost kojom ćete se baviti pred spavanje.
- Mnogi ljudi uživaju u čaju bez kofeina jer na neke djeluje umirujuće. Isprobajte čaj od kamilice ili SleepyTime čajeve koji se prodaju u supermarketima.
- Čitanje je izvrsna aktivnost koja usporava vaš um u pripremama za san. Ipak, vodite računa o materijalu koji ste pročitali. Sve što je preteško može vas uznemiriti i otežati san.
- Gledanje televizije može ometati san, zbog svjetla koje proizvodi. Međutim, ako postoji određena emisija koja vam pomaže da se smirite, možda bi bilo u redu pogledati malu količinu televizije. Gledajte bezbrižan program u vijestima ili dramskim emisijama. Ne želite gledati ništa što će vam uzrokovati nevolju i ometati san.
Korak 4. Upravljajte stresom
Često stres i tjeskoba mogu rezultirati poteškoćama sa spavanjem. Ako je to slučaj, pronalaženje načina za učinkovitije upravljanje stresom tijekom dana može vam pomoći regulirati raspored sna.
- Vježbanje meditacije dobar je način da zatvorite svoj um pred spavanje. Na wikiHowu, na internetu i u knjigama dostupni su različiti vođeni meditacije; postoje čak i oni koji se nude putem aplikacija za pametne telefone. Možete kupiti knjige o meditaciji na mreži ili u knjižari ili posuditi primjerke iz lokalne knjižnice.
- Dnevnik može pomoći u problematičnim mislima. Pokušajte svoje brige zapisati u bilježnicu pola sata prije spavanja, a zatim ostavite sa strane. Zapisivanje bi vam moglo pomoći da izbacite negativne misli iz sustava kako vam ne bi smetale dok pokušavate zaspati.
- Ako se obično borite s depresijom i anksioznošću, možda bi bilo dobro da pronađete terapeuta ili savjetnika. Možete ga pronaći pretraživanjem na Internetu, pregledom davatelja osiguranja ili traženjem uputnice od svog liječnika primarne zdravstvene zaštite. Ako ste student, možda ćete imati pristup besplatnoj terapiji putem fakulteta ili sveučilišta.
Savjeti
- Slušajte opuštajuću glazbu. Umirujuća glazba ili čak trake samohipnoze mogu vam pomoći da smirite svoje misli, učinkovito vas oslobađaju od stresa i pomažu vam da utonete u lijep, miran san.
- Spusti glavu i zatvori oči. Čak i ako ne spavate, barem se odmarate.
- Zamislite veliku ružičastu gumicu za brisanje, koja polako briše vaše tijelo i um, prebrojte ovce ili se zamislite kao Alisa iz Alise u zemlji čudesa koja pada u rupu.
- Ako živite s cimerima, obitelji ili nekim drugim, objasnite onima u svom kućanstvu da radite na rutini spavanja. Zamolite ih za podršku i da vas ne ometaju glasnom glazbom ili razgovorom dok pokušavate otići u krevet.
- Čitanje knjige nekoliko minuta prije spavanja može pomoći u prebacivanju moždanih valova u sporiji obrazac. To dovodi tijelo u pospano stanje, pa je znatno lakše zaspati.
- U većini ljekarni postoje neka pomagala za spavanje koja se prodaju bez recepta. Ako imate mnogo problema sa spavanjem, pitajte svog liječnika koja bi vam sredstva za spavanje mogla odgovarati. Nikada ne uzimajte nove lijekove bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom.
- Pokušajte popiti jednu šalicu toplog mlijeka. Ako volite slatko piće, stavite šećer i promiješajte. Šećer nema nikakve veze s hiperaktivnošću.
