Kako zahtjevi na vrijeme, energiju i novac rastu s godinama, vjerojatno ćete odgovoriti tjeskobom. Možda ćete osjećati pritisak da nastupate u školi ili na poslu, budete dobar član obitelji ili se brinete za nekoga. Međutim, stres i anksioznost predstavljaju ozbiljne zdravstvene rizike, pa je razvoj načina podnošenja pritiska i nastavka iznimno važan.
Koraci
1. dio od 5: Reagiranje na stresne situacije
Korak 1. Shvatite kada ste pod pritiskom
Vrpoljenje, brzo disanje, omaglica i bijesni ispadi samo su neki od znakova da stres utječe na vas fizički i psihički. Drugi znakovi kroničnog stresa mogu uključivati:
- Češće se razboljeti
- Osjećati se depresivno
- Imati bolove
- Suočavanje s probavnim problemima poput zatvora
- Izvođenje loše
- Donošenje impulzivnih odluka
- Povlačenje od drugih
- Jedete previše ili premalo
- Spavate previše ili premalo
- Doživljavanje nedostatka spolnog nagona
Korak 2. Identificirajte izvor pritiska
Morate biti sposobni ukazati na stresore koji na vas najviše utječu kako biste mogli napraviti pozitivnu promjenu. Stresori mogu biti vanjski čimbenici, poput vašeg posla, ili unutarnji čimbenici poput perfekcionizma. Razmislite primjenjuje li se neki od ovih uobičajenih primjera vanjskih i unutarnjih stresora na vašu situaciju.
- Performanse na poslu
- Uspjeh u školi
- Odnosi (romantični i obiteljski)
- Djeca
- Novčane neprilike
- Perfekcionizam
- Kruto razmišljanje
- Pesimizam
- Kronično zabrinjavajuće
Korak 3. Vježbajte duboko disanje
Ako osjećate ogroman pritisak, ispričajte se ili odvojite nekoliko minuta sami da se smirite. Duboki, dijafragmalni udisaji mogu izazvati prirodnu reakciju opuštanja vašeg tijela i smanjiti broj otkucaja srca i krvni tlak. Nekoliko minuta ove vježbe može vas smiriti i usredotočiti na upravljanje svim stresnim situacijama.
Duboko disanje može se obaviti bilo gdje. Međutim, ako ste početnik, nastojte pronaći mirno mjesto na kojem ćete udobno i neometano sjediti nekoliko trenutaka. Udahnite normalno. Nastavite s dubokim, pročišćujućim dahom kroz nos koji uzrokuje podizanje donjeg dijela trbuha. Zadržite dah 1 ili 2 odbrojavanja prije nego što polako izdahnete, dopuštajući da vam se donji dio trbuha ispuhne dok zrak izlazi kroz usta. Ponovite ciklus nekoliko puta dok se ne osjećate opuštenije
Korak 4. Zapitajte se možete li kontrolirati situaciju
Stresi koje možete kontrolirati su oni na koje možete poduzeti neku vrstu akcije kako biste ih odmah ublažili. Usredotočite se na njih. Pokušaj kontroliranja stvari na koje nemate kontrolu uzrokuje samo veći stres. Ako ne možete kontrolirati situaciju, morate prijeći na ono što možete kontrolirati. Kad odaberete element kojim možete upravljati, možete pokušati ukloniti pritisak.
Korak 5. Pronađite izvodljivo rješenje za ono što možete kontrolirati
Kad odvojite rješive probleme od nerješivih, razmislite o rješenju. Za učinkovito rješavanje problema koristite metodu COPE.
- Izazov sami shvatiti svaki vaš problem, izvor tih problema i željeni ishod.
- Napravite popis Opcije za rješavanje svakog problema. Razmotrite prednosti i nedostatke svake opcije, odabirom one koja će vam pomoći postići željeni ishod.
- Napravite radnju Plan provesti rješenje u realnom vremenskom okviru.
- Procijeniti vaš napredak. Utvrdite jeste li zadovoljni rezultatima. Ako ne, vratite se na popis opcija i revidirajte svoj akcijski plan.
2. dio od 5: Upravljanje stresom i tjeskobom
Korak 1. Stvorite mantru
Ponovite nešto poput "Budite mirni i nastavite", "I ovo će proći", "Neka uspije" ili "Prihvatit ću stvari koje ne mogu promijeniti". Razmislite o nabavci aplikacije koja navodi ove mantre, mijenjanju slike radne površine na mantru ili slušanju pjesme s vašom omiljenom mantrom, poput "Hakuna Matata" ili "Svaka sitnica će biti u redu".
Korak 2. Isprobajte svjesnu meditaciju
Mindfulness je praksa da se svim srcem usredotočite na sadašnji trenutak. Biti svjestan može poboljšati fizičko i mentalno zdravlje. Vježbanje pažnje kroz meditaciju važno je oruđe u vašem alatu za upravljanje stresom. Evo kako to učiniti:
- Pronađite mirno i udobno mjesto na kojem možete sjediti bez smetnji nekoliko minuta. Sjedite uspravno bez naslona i naginjanja. Ako ste na podu, prekrižite noge. Ako ste na stolici, postavite noge pod kutom od 90 stupnjeva. Spusti ruke na bedra.
- Zatvorite oči ili postavite pogled u nezanimljiv prostor na zidu ispred sebe. Udahnite duboko pročišćavajući, kroz nos i van kroz usta. "Slijedite" svoj dah, jednostavno primjećujući svaki udah i izdah.
- Na kraju će vam misli odlutati od daha. Priznajte to bez razmišljanja ili kritiziranja samog sebe - samo vratite pozornost na dah.
Korak 3. Uključite se u progresivno opuštanje mišića
Još jedna tehnika koja se može boriti protiv stresa i izazvati opuštanje tijela je progresivno opuštanje mišića. Ako ste često pod velikim pritiskom, možda nećete ni primijetiti kada vam tijelo počinje biti napeto. Vježbanje ove vježbe može vam pomoći da prepoznate kako se vaše tijelo osjeća kada je napeto i opušteno.
- Sjednite u udoban stolac nogama dodirujući pod. Stavite ruke na bedra. Duboko udahnite, dopuštajući da vam se donji dio trbuha napuhne pri udisanju. Otpustite dah.
- Počevši od nogu, pomaknite se cijelim tijelom naprežući svaku mišićnu skupinu, zadržavajući napetost, a zatim je oslobađajući. Dok držite napetost, primijetite kakav je osjećaj. Zatim, kad se oslobodite napetosti, primijetite i kakav je to osjećaj.
- Vježbajte ovu vježbu 15 minuta dnevno ili kad god naiđete na napetost i stres.
Dio 3 od 5: Smanjenje stalnog tlaka
Korak 1. Redovito pravite pauze
Kad ste pod velikim pritiskom, tendencija je prisiliti se da neprestano radite kako biste nadoknadili izgubljeno vrijeme ili premašili rok. No, aktivni odmor može vas pomladiti u područjima pažnje, kreativnosti i rezultirati većom produktivnošću. Odbrojavanje mobitela postavite na vibriranje i napravite pauzu od 2 minute za svaki sat rada.
Što možete učiniti tijekom aktivnog odmora? Istegnite se. Piti vodu. Prošećite do drugog područja svog radnog mjesta. Još bolje, brzo prošećite na otvorenom i udahnite svježi zrak
Korak 2. Odredite prioritete zadacima
Često se osjećamo pod velikim pritiskom jer smo zaposleni, a ne produktivni. Jedan od načina da smanjite stres i učinite više je da svoje dnevne zadatke organizirate prema važnosti.
- Svako jutro - ili večer prije - napravite popis svojih zadataka. Zapišite sve taktove koje trebate obaviti tog dana.
- Zatim poduzmite bilo koje posebno velike zadatke i podijelite ih na manje korake.
-
Konačno, označite stavke na svom popisu prema prioritetu pomoću metode A-B-C.
- A - zadaci koji su značajni za vaš profesionalni i/ili osobni rast; zadaće podrške važnim osobama u vašem životu; zadaci koji su i hitni i važni
- B - bilo koji zadaci koji su važni, ali nemaju faktor hitnosti
- C - zadaci koje bi bilo lijepo obaviti, ali nisu važni
- Konačno, počnite raditi na svom dnevnom popisu obaveza dovršavajući prvo prioritete A.
Korak 3. Naučite delegirati
Možda ste odgovorni za stavljanje pretjeranog stresa na sebe pokušavajući kontrolirati sve. Delegiranje nekih zadataka omogućuje vam da nastavite dobro raditi u okruženjima visokog stresa bez žrtvovanja u standardu rada koji pružate.
- Ako ste tek počeli s delegiranjem, odaberite relativno mali zadatak s popisa obaveza. Zamislite osobu koja već ima vještine ili je spremna naučiti kako lijepo izvesti ovaj zadatak.
- Jasno navedite svoje posebne potrebe i sve pojedinosti ili rokove povezane s izvršavanjem zadatka. Redovito provjeravajte napredak osobe bez mikroupravljanja ili osuđivanja.
Korak 4. Ponekad kažite "ne"
Jedna od najpraktičnijih vještina koju možete naučiti kako biste smanjili pritisak i postigli veći uspjeh je iskorištavanje vašeg prava da kažete "ne". Možda mislite da ćete reći „ne“zbog čega ćete propustiti prilike ili će vas u budućnosti isključiti iz njih. Zapravo, učenje reći „ne“pomaže vam da promijenite prioritete u mogućnostima kako biste najučinkovitije koristili svoje vrijeme, resurse i vještine. Odlučite kada je važno reći ne pitajući se:
- Osjećam li snažno ovu novu obvezu? Je li važno za moje ciljeve? Ako ne, proslijedite dalje.
- Je li ova nova obveza kratkoročni stres ili će mi dodati tjedan i mjesec dodatnog stresa na tanjur? Ako je kratkoročno, uzmite ga. Ako je dugoročno, uzmite ga samo ako je izuzetno značajno za vaš osobni/profesionalni rast i vrijedi tereta.
- Govorim li "da" iz krivnje ili obveze? Ako je tako, nemojte to učiniti.
- Imam li vremena za ovo prespavati i odvagnuti prednosti i nedostatke bez potrebe za brzom odlukom? Ako je tako, spavajte na tome.
4. dio od 5: njegovanje stila života bez stresa
Korak 1. Konzumirajte zdravu prehranu
Osjećaj stresa može vas dovesti do prejedanja s nezdravom hranom u kategoriji nezdrave hrane. Međutim, odgovarajuće upravljanje stresom podstiče ishranu pravilnom hranom. Prenesite slatke zalogaje i uživajte u uravnoteženoj prehrani od voća, povrća, nemasnog mesa, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
Korak 2. Zakažite najmanje 30 minuta vježbanja dnevno
Vježbanje smanjuje krvni tlak, upravlja stresom i pomaže u oslobađanju hormona, poput serotonina, koji vam pomažu u održavanju pozitivnog izgleda. Za optimalno zdravlje vježbajte aerobne vježbe (biciklizam, trčanje, hodanje itd.) I vježbe snage.
Korak 3. Nemojte se previše opterećivati kofeinom ili alkoholom
Kofein vam može pomoći da se usredotočite, ali možda ste već pretjerano stimulirani od pritiska. Alkohol može smanjiti anksioznost u malim količinama, ali zapravo povećava stres na sustav nakon jednog ili dva pića.
Korak 4. Pronađite hobi
Hobiji su prekrasan način da vas odvrate od stresora, daju vam čemu se veselite i razviju veze s drugim hobistima. Ako vas muče financijske nevolje, možda ćete čak moći iskoristiti svoj hobi za zaradu.
- Razmislite o nekim stvarima koje ste nekad voljeli raditi ili ste zainteresirani. Uvjerite se da je to nešto što će zapravo osloboditi stres, a ne pridonijeti tome. Osim toga, pobrinite se da ćete redovito sudjelovati u ovom hobiju.
- Prijedlozi za hobije uključuju pisanje, slikanje, sviranje glazbenih instrumenata, volontiranje, vrtlarstvo i bavljenje sportom.
5. dio od 5: Prevazilaženje prepreka: Perfekcionizam
Korak 1. Pokušajte biti kompetentni, a ne savršeni
Jedan od glavnih načina na koji ljudi pate od unutarnjeg stresa je perfekcionizam. Visoki standardi često grade dobru radnu etiku i karakter. Bez obzira na to, perfekcionisti često postavljaju tako visoke standarde, koji se pokazuju nedostižnima - ili su dosegnuti pod velikim pritiskom. Nastojte dobro obaviti posao bez brige oko nepotrebnih detalja.
-
Naučiti biti realniji u svom razmišljanju i postavljanju ciljeva može vam pomoći u prevladavanju perfekcionizma. Izgovarajte realne izjave poput ovih kada se uhvatite kako postavljate nemoguće standarde ili kritizirate svoje sposobnosti:
- Nitko nije savršen.
- Sve što mogu učiniti je najbolje što mogu.
- Pogreška me ne čini neuspjehom.
- U redu je ponekad ne biti na vrhu igre.
Korak 2. Prihvatite pogreške
Perfekcionizam također može učiniti da se osjećate kao da je grijeh smak svijeta. Ako se zapitate koliko je greška zaista loša, moglo bi vam pomoći da shvatite da su greške zapravo temeljne i čak vam mogu pomoći u rastu. Ako se uhvatite da ste poludjeli zbog sljedećeg, zapitajte se:
- Hoće li to biti važno za godinu dana? Pet godina?
- Što je apsolutno gore što se može dogoditi?
- Mogu li se nositi s tim ako se dogodi najgore?
Korak 3. Prestanite kritizirati sebe
Zli, opaki unutarnji dijalog rezultira ljutnjom, frustracijom i razočaranjem. Uhvatite taj glas u svojoj glavi i negativni, kritički govor o sebi pretvorite u misli koje su pozitivnije i životvornije.
- Svaki dan bilježite samokritiku.
- Zabilježite situaciju ili poticaj koji je izazvao misao. Kakvo je vaše ponašanje? Osjećaji?
- Zapišite točnu misao onako kako vam je pala na pamet. (tj. "Nikada se neću unaprijediti.")
- Zapišite što se dogodilo nakon misli. Kako ste se osjećali? Kako ste postupili?
- Odlučite kako ćete odgovoriti prijatelju. Biste li ga ispravili? Biste li mu rekli o svim snagama koje ima? Vježbajte istu ljubaznost prema sebi.
