Jeste li tip osobe koja se stresira kada stvari ne idu baš savršeno? Ako ste perfekcionist, moglo bi se osjećati kao smak svijeta kada pogriješite ili ne postignete cilj. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da prepoznate svoja postignuća i budete ponosni na ono što ste učinili. Počet ćemo s nekim načinima da promijenite vaš misaoni obrazac kada ste pod stresom, a zatim prelazimo na nekoliko savjeta za prevladavanje vašeg perfekcionizma kako biste ubuduće mogli njime bolje upravljati!
Koraci
Metoda 1 od 13: Pokušajte se ne brinuti ako to dugoročno nije važno
Korak 1. Ako ono što radite nema utjecaja, pokušajte ga pustiti
Iako se može činiti kao dobar izbor, učiniti više nego što je potrebno da nešto učinite savršenim možda neće promijeniti način na koji ljudi gledaju na krajnji rezultat. Zapitajte se trošite li vrijeme na najmudriji i najproduktivniji zadatak u ovom trenutku. Koncentrirajte se na ono što će ostaviti najveći utjecaj, a ne na fine detalje kako se ne biste osjećali kao da se zaglavljujete.
- Na primjer, ako sastavljate prezentaciju za posao, usredotočite se na to da informacije učinite relevantnima i lakima za razumijevanje, umjesto da pokušavate usavršiti svoj izbor fonta i dizajn slajdova.
- Kao drugi primjer, ako pišete prvi nacrt rada, nije važno je li sada sve gramatički ispravno jer ga drugi ljudi ne gledaju.
- Ako primijetite da se netko s perfekcionizmom usredotočuje na beznačajne detalje, samo mu to obratite pozornost. Na primjer, mogli biste reći nešto poput: „Kuća ne mora biti besprijekorna prije nego što ljudi dođu. To je samo perfekcionizam koji preuzima kontrolu.”
- Eksperimentirajte puštajući male stvari. Na primjer, dopustite svom partneru da priprema večeru dva puta tjedno ako inače inzistirate na tome da večeru pripremate svake večeri. S vremenom (a osobito uz pomoć terapeuta) naučit ćete tolerirati malu razinu anksioznosti da se stvari puste.
Metoda 2 od 13: Usredotočite se na trenutni zadatak
Korak 1. Budite ponosni na trud koji ste uložili da prepoznate posao koji ste učinili
Čak i ako ste nervozni zbog krajnjeg rezultata, pokušajte usmjeriti pozornost na posao koji trenutno radite. Pokušajte uložiti dosljedan napor sve do kraja zadatka kako biste se osjećali bolje dok stignete do kraja.
- Na primjer, umjesto da se opterećujete polaganjem ispita koji je udaljen nekoliko mjeseci, usredotočite se na učenje sada kako biste se osjećali najspremnije.
- Osvrnite se na stvari koje ste već uspjeli u zadatku kako biste mogli prepoznati što ste dobro učinili.
- Ako nekome pomažete perfekcionizmom, pokušajte mu preusmjeriti pozornost na ono što trenutno rade i prepoznati posao koji su uložili.
Metoda 3 od 13: Pronađite kratku smetnju
Korak 1. Uključivanje vašeg zadatka može vam pomoći da preusmjerite svoju energiju
Kad ste pod stresom, jako je teško usredotočiti se na zadatak koji pokušavate dovršiti. Napravite pauzu od 10 minuta kako biste ustali i prošetali, duboko udahnuli ili se prebacili na drugu produktivnu aktivnost. Samo kratka pauza omogućuje vam da zastanete i sagledate situaciju kako biste bili manje zabrinuti zbog toga.
- Pokušajte odabrati aktivnost koja je mentalno poticajna, ali ne i stresna, tako da je manje vjerojatno da ćete razmišljati o svojim perfekcionističkim mislima.
- Pitajte perfekcionistu žele li predahnuti kad primijetite da se bore. Možda će im trebati, ali su previše usredotočeni na svoj posao da bi to rekli.
Metoda 4 od 13: Koristite pozitivan razgovor o sebi
Korak 1. Recite sebi da ste napravili dobar posao u borbi protiv stresa zbog vašeg perfekcionizma
Umjesto da se pretučete zbog male pogreške ili da ne dobijete nešto savršeno, prepustite se razgovoru. Podsjetite se da uživate u onome što radite i da je u redu ako ne možete postići sve što želite. Izbjegavajte uspoređivanje sebe s drugim ljudima kako ne biste bili tako strogi prema sebi.
- Na primjer, mogli biste reći nešto poput: "Radim najbolje što mogu i to je u redu", ili: "Potrudit ću se najbolje što mogu i to je dovoljno za uspjeh."
- Također možete pokušati zamijeniti negativne misli pozitivnim. Na primjer, umjesto da kažete “Nisam uspio jer nisam položio ispit iz engleskog”, mogli biste ga preoblikovati u nešto poput: “Naporno sam radio, a ovaj jedan ispit vjerojatno neće imati utjecaja godinu dana od sada."
- Dajte komplimente perfekcionistu ako vidite da se tuku. Dajte im do znanja da ste prepoznali stvari koje su učinili i da to rade dobro.
Metoda 5 od 13: Pokušajte izbjeći stvari koje izazivaju vaš perfekcionizam
Korak 1. Prepoznavanje onoga što vas naglašava čini vas svjesnijima u budućnosti
Kad god se tijekom dana osjećate pod stresom, razmislite o onome što ste radili ili razmišljali u ovom trenutku. Razmislite o tome što možete učiniti u budućnosti kako biste se izvukli iz negativnog obrasca mišljenja kako biste sljedeći put bolje upravljali njime. Kako se bolje upoznajete sa svojim okidačima, možete učiniti nešto kako biste ih izbjegli ili ih riješili.
- Zabilježite vrijeme, ono što ste radili i s kim ste bili svaki put kako biste provjerili postoje li neki obrasci.
- Pazite na oči kad se pojave tuđe perfekcionističke tendencije i zabilježite što se trenutno događa kako biste kasnije mogli ukazati na okidače.
Metoda 6 od 13: Navedite prednosti i nedostatke savršenog obavljanja poslova
Korak 1. Možda ćete primijetiti da perfekcionist ima više nedostataka nego što ste mislili
Razmislite i zapišite sve prednosti savršenosti u jedan stupac. Zatim, stvarno razmislite o nedostacima i o tome kako je težnja ka savršenstvu negativno utjecala na vas i vašu izvedbu. Usporedite oba stupca vašeg popisa kako biste vidjeli nadmašuju li nedostaci prednosti kako biste mogli prepoznati koliko to zapravo utječe na vašu izvedbu.
- Na primjer, nekoliko prednosti moglo bi biti „temeljit posao“i „osiguravanje točnosti“. S druge strane, nedostaci mogu biti "manje energije", "strah od neuspjeha", "manja produktivnost" i "povećan stres".
- Ako pomažete nekome drugome, sjednite s njim i istaknite moguće nedostatke koje bi mogli dodati na svoj popis.
Metoda 7 od 13: Postavite realne i ostvarive ciljeve
Korak 1. Manji specifični ciljevi razbijaju široku sliku na jednostavne zadatke
Dohvaćanje velikog cilja dodaje veliki pritisak da sve učinite ispravno, ali to može biti toliko snažno da čak ni ne započinjete. Kad želite postići nešto, podijelite ga na manje SMART ciljeve koji su specifični, mjerljivi, ostvarivi, realni i pravovremeni. Usredotočite se na jedan po jedan cilj dok radite na krajnjem rezultatu kako biste bili manje pod stresom.
- Na primjer, umjesto da se usredotočite na cijeli esej, mogli biste ga raščlaniti na nekoliko dana istraživanja, ocrtavanje drugog dana i rad na novom odlomku svaki dan.
- Surađujte s perfekcionistom kako biste razbili njihove ciljeve jer će im možda biti teško vidjeti bilo što osim šire slike.
Metoda 8 od 13: Navedite zadatke koje zapravo trebate obaviti
Korak 1. Podsjetite se na najvažnije zadatke kako biste znali na što se usredotočiti
Kao perfekcionist, lako je zauzeti mentalitet "sve ili ništa", ali ne morate toliko naglašavati. Pogledajte aktivnost koju želite dovršiti i zapišite samo zahtjeve za ono što trebate dovršiti. Izbjegavajte uzrujavanje oko finih detalja i navedite samo stvari koje apsolutno trebate učiniti kako se ne biste uhvatili u koštac.
- Na primjer, da biste pripremili radnu prezentaciju, možda ćete morati napraviti jednostavan dijaprojekciju, pripremiti svoje govore i lektorirati, ali ne biste se trebali brinuti oko nečega poput pronalaženja savršenog izbora fonta.
- Ako pomažete nekome s njegovim perfekcionizmom, pregledajte popis i provjerite je li dodao neke zadatke koji ne doprinose projektu.
Metoda 9 od 13: Zamislite da uspijevate
Korak 1. Ako mislite da možete učiniti nešto, osjećate se hrabrije
Perfekcionizam je obično ukorijenjen u strahu od neuspjeha, pa pokušajte zamisliti sebe kako dajete sve od sebe i postižete ono što želite. Zamislite sebe u scenariju u kojem sve radite ispravno. Zamislite i scenarije u kojima stvari krenu naopako kako biste mogli razmisliti kako biste s njima upravljali. Kad se na kraju pozabavite zadatkom koji želite odraditi, osjećat ćete se puno sigurnije u to da ćete ga dobro obaviti, bez obzira jeste li pogriješili ili ne.
Na primjer, ako trebate održati govor, zamislite da dobro nastupate, a publika pozitivno reagira. Također razmislite što bi se dogodilo ako spotaknete riječi kako biste naučili kako se boriti protiv toga
Metoda 10 od 13: Postavite vremenska ograničenja za svoje projekte
Korak 1. Teška vremenska ograničenja sprječavaju vas da se bavite nevažnim stvarima
Kad god se spremate započeti aktivnost koja bi mogla postati dosadna, dajte si razumni rok za dovršetak. Dok radite na satu, radite što je više moguće prema svom cilju kako biste se postavili za uspjeh. Kad se mjerač vremena isključi, prijeđite na sljedeći korak bez obzira na to gdje se nalazite kako biste bili bolji u ostavljanju stvari nedovršenim ili manje nego savršenima.
- Na primjer, možete si dati sat vremena da napišete cijeli prvi nacrt rada, pa je manja vjerojatnost da ćete se odmah zabrinuti zbog pogrešaka na razini rečenice ili gramatičkih problema.
- Ako radite s perfekcionistom, recite im kad istekne vrijeme i pobrinite se da prijeđu na sljedeći zadatak kako ne bi bili uhvaćeni.
Metoda 11 od 13: Dobijte povratne informacije o onome što ste do sada učinili
Korak 1. Pitajte kako stvari izgledaju kako ne biste uložili nepotreban dodatni posao
Ako puno vremena provedete usredotočeni na male detalje zadatka, obratite se prijatelju, suradniku ili kolegi kako biste vidjeli što misle o onome što ste do sada učinili. Ako kažu da sve izgleda dobro, prestanite raditi na tome. Budući da ste već učinili dovoljno za zadatak, svaki dodatni rad koji uložite mogao bi biti uzalud potrošen.
- Na primjer, možete pitati: "Hej Jerry, mislim da sam upravo završio s ovom prezentacijom, ali bi li mi rekao / la svoje mišljenje?"
- Ako ste perfekcionist na poslu, razgovarajte sa svojim nadređenim i zamolite ga da vam istakne kada ste previše prevrtljivi u nečemu kako biste to mogli bolje prepoznati.
- Kad vas perfekcionist zatraži povratnu informaciju, izbjegavajte gomilanje detalja jer će to osobi dodati besmislen dodatni posao.
Metoda 12 od 13: Objektivno shvatite kritiku
Korak 1. Kritika nije osobni napad i samo vam pomaže da se poboljšate
Kad vam netko da negativnu povratnu informaciju, imajte na umu da ta osoba izravno ne govori da ste učinili nešto pogrešno. Umjesto toga, oni vam govore na što možete usmjeriti svoju energiju umjesto na druga područja koja pokušavate usavršiti. Uzmite k srcu ono što vam govore kako biste sljedeći put mogli naučiti i poboljšati se.
Kad kritizirate, pokušajte reći nešto konstruktivno umjesto negativnog. Počnite s nečim pozitivnim i predložite prostor za poboljšanje. Na primjer, recite nešto poput: "Obožavam paletu boja koju ste koristili za ovo, ali postoji li neki način da preuredite informacije tako da se još više istaknu?"
Metoda 13 od 13: Reframirajte neuspjeh kao iskustvo učenja
Korak 1. Čak i ako zabrljate, pogledajte što možete poboljšati sljedeći put
Potpuno je normalno griješiti i tako učite i rastete kao osoba. Umjesto da malu grešku shvatite kao neuspjeh, potražite što možete učiniti sljedeći put kako se to ne bi ponovilo. Uz malo pozitivnog razmišljanja, pogreške se neće osjećati kao smak svijeta i sljedeći ćete put lako svladati prepreku.
- Na primjer, ako niste položili ispit, možete učiti češće kako biste na sljedećem bili bolji.
- Bit ćete kritičniji prema svojim greškama nego netko drugi, stoga ne brinite o tome što drugi ljudi misle.
- Ako pomažete perfekcionistu, nemojte skretati pozornost na pogreške jer će to samo dodatno naglasiti osobu.
