Praznici mogu biti stresni ako pokušavate održati zdravu težinu. Mnogi ljudi smatraju da je povećanje tjelesne težine oko blagdana neizbježno, ali to nije tako. Uz neke samokontrole i promjene načina života, možete zadržati višak kilograma podalje ovih blagdana. Usredotočite se na ograničavanje unosa nezdrave hrane na blagdanskim zabavama. Kod kuće donosite zdrave odluke pri pripremi blagdanskih obroka. Pratite svoju rutinu vježbanja tijekom praznika i poduzmite korake za rješavanje stresa povezanog s praznikom koji može dovesti do emocionalne prehrane.
Koraci
1. dio 3: Navigacija blagdanskim zabavama
Korak 1. Jedite zdrave obroke prije zabave
Nikada nemojte prisustvovati blagdanskoj zabavi gladni. To će neizbježno dovesti do prejedanja. Želite da najveći dio kalorija dolazi iz dobre, zdrave hrane, a ne iz nezdravih grickalica koje ćete vjerojatno pronaći na zabavi.
- Mnogi ljudi smatraju da ima smisla preskakati obroke ili jesti vrlo malo na dan zabave. Na taj način ljudi osjećaju da se mogu više prepustiti uživanju u kalorijama; međutim, ako ste gladni, veća je vjerojatnost da ćete tijekom zabave otići na nezdrave grickalice prepune kalorija.
- Umjesto toga neka zdrava prehrana bude prioritet prije zabave. Na taj način, kad budete prisutni, vjerojatno nećete pretjerati u kolačićima i čipsu. Prije zabave pojedite tri zdrava obroka.
Korak 2. Neka vaš tanjur bude uglavnom voće i povrće
Obratite pažnju na proporcije vašeg tanjura. Vaš bi se tanjur trebao uglavnom puniti zdravom hranom. Neželjenu hranu treba jesti samo umjereno.
- Napunite otprilike polovicu tanjura voćem i povrćem. Četvrtina tanjura trebala bi sadržavati ugljikohidrate. Zadnju četvrtinu napunite namirnicama bogatim bjelančevinama jer će vam one pomoći da se dulje osjećate siti.
- Konzumirajte ove zdrave namirnice prije nego što se počastite blagdanskim zalogajima. Ako se vaše tijelo osjeća sito i zadovoljno zdravim popuštanjem, manja je vjerojatnost da ćete prejesti nezdravu hranu.
Korak 3. Budite oprezni pri kretanju po stolu za desert
Pečenje je za mnoge zabavna blagdanska tradicija pa ćete možda pronaći švedske stolove prepune ukusnih slastica. Nerealno je očekivati da ćete u potpunosti odustati od slastica, ali donosite mudre odluke pri uživanju.
- Ograničite veličinu porcija. Posjetite pola komada kolača ili okus keksa i drugih poslastica veličine uzorka. Zapamtite da nakon drugog zalogaja više ne kušate hranu - samo gomilate kalorije.
- Provjerite ima li lakših opcija za desertnim stolom. Lagani kolači, poput kolača s anđeoskom hranom, voćnog kolača i biskvita, imaju manje kalorija i šećera od ostalih opcija.
- Pijuckajte vodu ili niskokalorični napitak između zalogaja deserta. Na taj ćete način brže osjetiti sitost i manja je vjerojatnost da ćete se prejesti.
Korak 4. Klonite se tekućih kalorija
Na zabavi mogu biti prisutna blagdanska pića. Alkoholna pića često se poslužuju na zabavama, a stvari poput jajeta i tople čokolade također mogu biti opcija. Mnogi ljudi ne razmišljaju o tekućim kalorijama, ali se mogu brzo zbrajati, što može dovesti do debljanja. Budite svjesni koliko pijete i pokušajte vježbati neke osnovne samokontrole.
- Postavite sebi ograničenja u pogledu alkohola. Pokušajte popiti samo 1 do 2 porcije alkohola na bilo koji dan tijekom praznika. Idite na lagane alkohole, poput svijetlog piva i vina, preko stvari poput šiljastog jaja ili miješanih pića.
- Provjerite postoje li niske ili niskokalorične opcije. Pokušajte popiti šalicu kave, čaja ili gazirane vode umjesto visokokaloričnih napitaka.
Korak 5. Upravljajte unosom umaka i preljeva
Možete jednostavno smanjiti kalorije ograničavanjem unosa preljeva i umaka. Izbjegavajte stvari poput mesnih nakapanja, sokova i drugih visokokaloričnih umaka prilikom pripreme tanjura. Kad udarite u salatu, idite na lagani vinaigrette preko kremastijeg preljeva.
Ako su boce s preljevom za salatu na stolu, skenirajte naljepnice. Ponekad se preljevi kupljeni u trgovini pune dodane masti i šećera
Korak 6. Druženju dajte prednost u odnosu na hranu i piće
Zapamtite, blagdanske zabave vrijeme su za druženje s prijateljima i članovima obitelji. Pokušajte svoj primarni fokus staviti na druženje, a ne na jelo i piće. Ostanak u razgovoru tijekom zabave može vas odvratiti od pretjerivanja u hrani.
Pokušajte za zabavu planirati društvene aktivnosti, poput društvenih igara. Na taj ćete način biti u kontaktu s ljudima i možda se nećete osjećati u iskušenju udariti u bar ili na švedski stol
2. dio od 3: Donošenje zdravih izbora
Korak 1. Smanjite količinu ulja u blagdanskim receptima
Mnogi blagdanski recepti zahtijevaju ulje, koje receptu može dodati mnogo kalorija. U većini recepata možete pomiješati nezaslađen jabučni umak s uljem kako biste smanjili potrebu za uljem. Na primjer, ako recept zahtijeva šalicu biljnog ulja, upotrijebite pola šalice ulja i pola šalice umaka od jabuka.
U kolačima i kruhu trebate 2 žlice masti za svaku šalicu brašna. Imajte to na umu prilikom mijenjanja recepata za smanjenje unosa ulja
Korak 2. Odlučite se za integralno brašno umjesto bijelog
Ako recept zahtijeva bijelo brašno, obično možete zamijeniti integralno brašno. Većina prehrambenih smjernica preporučuje da polovica vaših dnevnih žitarica mora biti integralno, tako da izbjegavanje bijelog brašna može pomoći da ostanete zdravi tijekom blagdana.
Imajte na umu, međutim, da ova izmjena ne štedi kalorije. Dodaje samo hranjive tvari i vlakna, a oboje vas može držati sitima. Blagdanske poslastice od cjelovitih žitarica ipak biste trebali konzumirati umjereno
Korak 3. Budite svjesni kalorija u malim okusima hrane
Puno puta ljudi ne prate male zalogaje i okus hrane koju tijekom dana jedu tijekom blagdana. Ovi mali okusi zapravo mogu dodati mnogo dodatnih kalorija do kraja dana.
- Na primjer, recimo da se dio kolačića odlomi dok pečete. Vi to jedete, dodajući 30 kalorija svom dnevnom unosu. Imate komad čokolade koji je suradnik donio na posao, dodajući 80 kalorija. Ako nastavite s malim okusima tijekom dana, to se može brzo zbrajati. Svojim dnevnim unosom možete dodati čak 600 kalorija malim unosima tijekom dana.
- Budite svjesni svojih malih ukusa i pokušajte približiti kalorije u glavi. Ako ste svjesni koliko jedete, manja je vjerojatnost da ćete se nastaviti prepuštati tijekom dana. Budite svjesni sitnih okusa i ograničite količinu grickanja tijekom dana.
Korak 4. Ograničite iskušenje
Ponekad vam jednostavno izbjegavanje iskušenja može pomoći da izbjegnete pretjerano uživanje. Pronađite načine da ograničite izloženost grickalicama i poslasticama tijekom dana.
- Blagdanske dobrote držite u svom domu na visokoj polici umjesto na lako dostupnom dijelu smočnice. Ponekad, ako nešto nije vidljivo, također je i izvan pameti.
- Izbjegavajte grickalice na stolu ili u uredu. Umjesto toga, grickalice držite u prostoriji za odmor kako se ne biste prepuštali bezumnom grickanju na poslu.
Korak 5. Uzmite 7 obroka voća i povrća svaki dan
Samo zato što su blagdani ne znači da prehranu treba zanemariti. Morate se usredotočiti na očuvanje zdravlja i punjenje voća i povrća bogatim vlaknima tijekom dana.
- Uvijek pazite da voće i povrće čine većinu vaših dnevnih obroka. Ručajte salatu umjesto sendviča. Za večeru pojedite prilog povrća na pari.
- Prebrojite svoje porcije. Jedenjem 7 porcija voća i povrća svaki dan možete se osjećati sito. Na ovaj način manja je vjerojatnost da ćete unositi prazne kalorije.
3. dio 3: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Napravite male izmjene u svojoj rutini kako biste sagorjeli dodatne kalorije
Čak se i male promjene mogu zbrajati. Kako biste spriječili debljanje, ne morate unositi više kalorija nego što ih sagorite svaki dan.
- Prilikom obavljanja poslova ili odlaska na posao parkirajte na stražnjem dijelu parkirališta. Morat ćete pješice doći do trgovine. Još bolje, umjesto vožnje razmislite o pješačenju ili vožnji biciklom.
- Idite stepenicama kad god možete. Izbjegavajte pokretne stepenice i dizala.
- Kad se vaš omiljeni blagdanski film pojavi na TV -u, pokušajte trčati na traci za trčanje dok se prikazuje umjesto sjediti na kauču.
Korak 2. Upravljajte blagdanskim stresom
Stres može biti glavni uzrok emocionalnog prehranjivanja, pa tijekom blagdana poradite na kontroli razine stresa. Zdravo upravljanje stresom od vitalnog je značaja za sprječavanje debljanja.
- Obratite se drugima kad se osjećate pod stresom. Sudjelujte u događajima poput volontiranja koji vas vode iz kuće i u kontakt s drugim ljudima.
- Budžet za praznike. Lako je osjetiti stres ili krivnju ako pretjerate s trošenjem, stoga budite oprezni kada je u pitanju upravljanje sredstvima.
- Planirajte unaprijed kako se ne biste osjećali preopterećeni. Odredite datum do kada ćete završiti blagdansku kupovinu. Odvojite određene dane za aktivnosti poput omatanja, ukrašavanja, pečenja itd.
Korak 3. Ostanite na rasporedu vježbi
Želite biti sigurni da ćete vježbati, čak i tijekom blagdana. Ako redovito odlazite u teretanu, ne dopustite da vam posjećenost ispadne samo zato što ste zauzeti blagdanskim događajima. Vježbe vam mogu pomoći da zadržite redovitu težinu unatoč godišnjem odmoru.
- Možete pokušati malo povećati raspored vježbanja kako biste nadomjestili dodatne kalorije unesene tijekom praznika. Vježbajte pet puta tjedno umjesto tri. Idite 45 minuta na traku za trčanje umjesto 30.
- Pronađite načine kako učiniti tjelovježbu ugodnijom. Na primjer, pokušajte slušati glazbu ili knjigu na kaseti dok vježbate.
- Ako niste vježbali redovito šest mjeseci, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije početka rutine vježbanja.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pokušajte piti više vode. Ostanak super dobro hidriran (2 litre ili 67 unci ili više) zaista može pomoći u suzbijanju žudnje, pa čak i u tome da jedete manje ili smršavite. Držite čašu vode u ruci dok ste na zabavi i pijte lijepu vinsku čašu ili čašu za koktel. Redovito pijte gutljaje i razmislite o tome kako se dobro brinete o sebi svaki put kad popijete gutljaj.
- Ako vam je pečenje jedna od omiljenih blagdanskih aktivnosti, pokušajte se poslužiti receptima iz niskokalorične kuharice i izbjegnite napast da sve isprobate tijekom pečenja. Poklonite svoju pečenicu i ponesite sve blagdanske slatkiše na posao ili drugu zabavu.
- Prihvati sebe. Uživajte u blagdanima bez previše brige oko gubitka kilograma.
