Ako ste skloni noću spavati na leđima, može vam biti teško udobno se smjestiti. Mnogi stručnjaci za spavanje ne savjetuju spavanje na leđima, osobito ako lagano spavate ili hrčete. No, ako je vaš položaj za spavanje na leđima, svoje noći možete učiniti ugodnijima prilagođavanjem okruženja za spavanje i prilagođavanjem navika spavanja.
Koraci
Metoda 1 od 2: Prilagodba okruženja za spavanje
Korak 1. Podignite glavu jastucima
Korištenje jednog do dva jastuka za podizanje glave četiri centimetra olakšat će vam disanje dok spavate. Možda biste također htjeli razmisliti o kupnji jastuka koji su posebno dizajnirani za opuštanje i otvorenost mišića vrata, omogućujući vam ugodniji san.
- Spavanje s podignutom glavom može biti osobito korisno za one koji imaju apneju za vrijeme spavanja ili refluks kiseline.
- Možda ćete morati pokušati spavati na jednom do dva jastuka nekoliko noći kako biste utvrdili koliko vam jastuka treba da biste bili udobni dok spavate noću. Možda biste trebali razmisliti o ortopedskim jastucima koji odgovaraju vašem vratu i glavi i pružaju vam dobru podršku dok spavate. Jastuci od pjene u obliku klina također mogu podupirati glavu i pomoći vam da pravilno dišete dok spavate na leđima.
Korak 2. Spavajte s jastucima ispod koljena
Spavanje na leđima može opteretiti kralježnicu i donji dio leđa. Stavite jedan do dva jastuka ispod koljena prije nego što odete u krevet, tako da vam kralježnica bude pravilno podržana, a na donjem dijelu leđa manji stres.
Korak 3. Provjerite je li vaš madrac udoban i podržava
Kad spavate na leđima, važno je da vaš madrac pruža dobru potporu cijelom tijelu, uključujući potporu za donji dio leđa. U madracu se podrška pruža preko zavojnica ili unutarnjih opruga. Različiti madraci imat će različit raspored i broj zavojnica. Također, obloga madraca može biti različite debljine, od sedam do 18 inča duboko. Prije kupnje madraca uvijek biste trebali probati madrac kako biste bili sigurni da je udoban i da podupire vaše tijelo.
- Često je madrac srednje čvrstoće ugodniji jer dopušta da vam ramena i bokovi lagano utonu. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, razmislite o čvršćem madracu s podstavljenim navlakom za potporu.
- Provjerite postojeći madrac kako biste se uvjerili da uopće ne popušta niti vam uzrokuje neugodu. Ako je tako, možda je vrijeme za ulaganje u novi madrac. Iako možete koristiti daske ispod madraca kako biste pomogli pri opuštanju, ovo je privremeno rješenje i na kraju ćete morati kupiti novi madrac kako biste se dobro naspavali.
Korak 4. Uložite u ovlaživač zraka
Suhi zrak može nadražiti vaš nos i grlo te dovesti do začepljenja i hrkanja noću. Kako bi okruženje za spavanje bilo ugodno i vlažno, spavajte s uključenim ovlaživačem zraka. Ovlaživače zraka možete pronaći u lokalnoj trgovini hardvera.
Metoda 2 od 2: Prilagođavanje navika spavanja
Korak 1. Ne jedite i ne pijte alkohol nekoliko sati prije spavanja
Poznato je da alkohol izaziva nemiran i poremećen san. Također, obilan obrok neposredno prije spavanja može dovesti do nemirnog sna, uzrokujući hrkanje i stalno kretanje ili pomicanje u krevetu.
Pokušajte piti vodu samo nekoliko sati prije spavanja i večerati nekoliko sati prije spavanja. To će osigurati da je vaše tijelo probavilo hranu i da je spremno za dobar san
Korak 2. Spustite se prije nego što odete u krevet.
Da biste se lakše pripremili za krevet, opustite se poput dugog kupanja, čitanja knjige ili mirne rasprave s partnerom. Opuštanje prije spavanja pomoći će vam da se udobnije i lakše naspavate.
Možda ćete poželjeti i topao napitak, poput biljnog čaja, prije spavanja. Izbjegavajte bilo koja pića koja sadrže kofein jer ćete tako ostati budni samo noću
Korak 3. Razmislite o eventualnom prevrtanju na jednu stranu
Iako možete započeti noć spavajući na leđima, razmislite o prevrtanju na jednu stranu dok počinjete zaspati ili ako se probudite usred noći. Spavanje na leđima može dovesti do hrkanja i nemirnog sna. Ako je moguće, pokušajte se otkotrljati na jednu stranu kako bi vam tijelo bilo ugodnije i sposobno održavati dubok san tijekom noći.
