Otprilike svakih 28 dana možete imati problema sa spavanjem, poznatim i kao nesanica, zbog menstruacije. Ovo je čest problem koji može biti uzrokovan hormonima, tjelesnim promjenama, grčevima i povećanom tjelesnom temperaturom. Ako tijekom menstruacije imate problema sa spavanjem, isprobajte kućne lijekove ili promjene u prehrani kako biste ublažili simptome i opustili se. Uspostavljanje dobre rutine prije spavanja također može biti od pomoći.
Koraci
Metoda 1 od 4: Liječenje simptoma kućnim lijekovima
Korak 1. Odredite promjene u obrascu sna
Ako patite od nesanice tijekom svake menstruacije, možete odrediti koji vas specifični simptomi drže budnima svakog mjeseca. Budući da su simptomi menstruacije ono što uzrokuje gubitak sna, njihovo liječenje će vam pomoći da bolje spavate tijekom menstruacije. Kako biste utvrdili što uzrokuje vašu nesanicu, obratite pozornost na stvari koje vas drže budnim ili vas bude.
- Primijetite imate li bolove, jeste li tjeskobni ili ste samo općenito nemirni. To vam može pomoći da shvatite koju tehniku koristiti.
- Možda će vam biti korisno koristiti aplikaciju za praćenje načina spavanja i drugih simptoma. Isprobajte aplikacije kao što su Kalendar razdoblja, Clue ili Glow.
Korak 2. Vježbajte tijekom mjesečnice, ako vam se to čini
Jedan od najboljih načina za borbu protiv simptoma mjesečnice je vježba. Oslobađanje endorfina može pomoći u smanjenju grčeva, ublažiti dodatnu bol, smanjiti tjeskobu i pomoći vam da bolje spavate. Ciljajte na 30-minutni trening tijekom dana prije menstruacije i tijekom prvih nekoliko dana menstruacije.
- Joga je opuštajući oblik vježbe s niskim utjecajem koji može pomoći u ublažavanju simptoma menstruacije.
- Ne vježbajte preblizu spavanja. Vježbanje može uzrokovati skok razine energije, pa će biti kontraproduktivno to činiti prekasno tijekom dana.
Korak 3. Toplinom ublažite grčeve
Kad su vam grčevi izrazito jaki ili ako tijekom menstruacije patite od bolova u donjem dijelu leđa, zagrijavanje područja može vam pomoći da zaspite. Također može pomoći u smanjenju oteklina i upala povezanih s nadutošću menstruacije, što može uzrokovati neugodan san. Pokrijte područje zdjelice ili donji dio leđa ručnikom ili krpom, a zatim stavite bocu s toplom vodom ili jastučić za zagrijavanje na područje koje vas najviše boli.
- Ako koristite jastučić za zagrijavanje, ne ostavljajte ga visoko ili ga stavljajte dulje od 20 minuta. Može opeći kožu ili uzrokovati iritaciju.
- Topla kupka ili tuš ili malo vremena u sauni također vas mogu opustiti i ublažiti grčeve.
Korak 4. Pokušajte s akupunkturom
Akupunktura, koja uključuje niz tankih igala umetnutih u strateške točke na vašem tijelu, pomaže u ublažavanju boli. Može pomoći kod grčeva, napetosti i bolova u donjem dijelu leđa povezanih s mjesečnicom, što može onemogućiti spavanje.
Pokušajte zakazati sastanak s obučenim akupunkturistom kasnije tijekom dana kako bi vam učinci ublažavanja boli lakše zaspali
Metoda 2 od 4: Korištenje prehrane i prehrane
Korak 1. Povećajte svoje omega-3 masti
Ako vas menstrualni grčevi drže noću, povećajte unos omega-3 masti tijekom dana kako biste smanjili grčeve noću. Omega-3 masti mogu pomoći kod upale, a budući da grčevi pomažu pri smanjenju upale, mogu pomoći u ublažavanju simptoma ovog razdoblja. Uključite više hrane s omega-3 masnim kiselinama, poput:
- Orašasti plodovi i sjemenke, poput lanenih sjemenki, oraha, oraha i chia sjemenki
- Ulje oraha, poput orahovog ili lanenog ulja
- Riba, poput lososa, bijele ribe, srdele, sjemenke i skuše
- Bilje i začini, poput origana, klinčića, bosiljka i mažurana
- Povrće, poput proklijalih sjemenki rotkvice, kineske brokule i špinata
Korak 2. Uzmite više vitamina D
Ako su tjeskoba ili nemir uobičajena pojava tijekom menstruacije, povećajte unos vitamina D. Također pomaže pri upali. Najbolji način za unos vitamina D je izlaganje koži. Odvojite 10 do 15 minuta svog dana i izložite golu kožu sunčevoj svjetlosti, što će potaknuti prirodnu proizvodnju vitamina D u vašem tijelu.
Ako ne možete dobiti dovoljno sunca, pokušajte jesti više hrane s vitaminom D, poput ulja jetre bakalara, tune, lososa, skuše, sira, jogurta i mlijeka. To može biti izuzetno korisno tijekom zimskih mjeseci kada se manje izlažete prirodnom suncu
Korak 3. Uzmite dodatke prehrani
Postoji niz dodataka koji vam mogu pomoći kod grčeva, kao i kod tjeskobe i nemira povezanih s mjesečnicom. Uvijek provjerite podatke o doziranju i moguće interakcije sa svojim liječnikom ili ginekologom prije nego započnete dodatak prehrani. Uobičajeni dodaci prehrani koji pomažu kod simptoma menstruacije uključuju:
- Magnezij. Nedostatak ovog minerala može uzrokovati pogoršanje grčeva, pa povećajte unos magnezija 3 dana prije početka menstruacije. Pitajte svog liječnika o uzimanju suplemenata ili nabavite magnezij u prehrani iz zelenog, lisnatog povrća, orašastih plodova, integralnih žitarica i obogaćenih žitarica.
- Kalcij. Poput magnezija, nedostaci mogu uzrokovati intenzivnije grčeve. Uzimajte 500 do 1000 mg dnevno prije nego što menstruacija počne smanjivati grčeve i ukupnu menstrualnu bol, što će vam pomoći da zaspite.
- Vitamin C. Grčevi se mogu poboljšati uzimanjem 1000 mg doze vitamina C odjednom.
Korak 4. Koristite lijekove protiv bolova koji se prodaju bez recepta
Ako vas bol ne drži noću, pokušajte koristiti nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID). Oni mogu izazvati iritaciju želuca ako se uzimaju previše ili bez hrane, pa ih uzmite uz lagani zalogaj, poput banane, neposredno prije spavanja. To će pomoći osigurati da će ublažavanje boli trajati cijelu noć kako biste mogli spavati.
- NSAID lijekovi uključuju lijekove kao što su aspirin (Bayer), naproksen (Aleve) i ibuprofen (Advil ili Motrin).
- Slijedite upute za doziranje na bočici. Količina varira ovisno o vrsti lijeka koji koristite.
Korak 5. Koristite biljne lijekove
Postoje neke biljke koje se mogu koristiti za liječenje temeljnih uzroka simptoma mjesečnice, što vam može pomoći da bolje spavate noću. Oni dolaze u različitim oblicima, uključujući sušeno bilje i dodatke prehrani. Ove biljke uključuju:
- Grč kora, koji može pomoći u ublažavanju grčeva. Napravite čaj, natapajući 1 do 2 žličice. osušene kore grča u šalicu vruće vode na 10 do 15 minuta. Počnite piti ove čajeve 2 do 3 dana prije početka menstruacije kako biste postigli najbolje učinke.
- Chasteberry, poznat i kao vitex-agnus castus, koji stabilizira vaše hormone. Uzimajte tablete od 20 do 40 mg svaki dan prije doručka. Prije upotrebe ovog lijeka posavjetujte se sa svojim liječnikom ako ste na kontracepciji jer može imati štetne učinke.
- Crni cohosh, koji može smanjiti grčeve, napetost i druge uobičajene simptome mjesečnice. Uzimajte tablete od 20 do 40 mg dva puta dnevno.
- Kamilica, koja pomaže u smanjenju tjeskobe i smiruje vas. Strmo 1 do 2 žličice. suhe kamilice ili vrećice čaja od kamilice u šalici vruće vode 10 do 15 minuta.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje navika spavanja
Korak 1. Vježbajte pravilnu higijenu spavanja
Nakon što izliječite simptome menstruacije, postoje neki drugi načini na koje možete poboljšati higijenu sna. "Higijena spavanja" odnosi se na navike i ponašanje koje doprinose kvalitetnom snu. Menstruacija utječe na kvalitetu vašeg sna, no učincima se možete suprotstaviti dobrom higijenom sna. Dobri načini za poboljšanje higijene sna su:
- Koristite svoj krevet samo za krevetne aktivnosti, poput sna i seksualne aktivnosti, te izbjegavajte gledanje televizije i čitanje.
- Izbjegavanje kofeina nakon podneva.
- Jedite samo laganu, lako probavljivu hranu unutar 2 sata nakon odlaska u krevet ili izbjegavajte hranu prije spavanja.
- Držite se opuštajućih aktivnosti umjesto stimulativnih aktivnosti, poput vježbanja, navečer.
Korak 2. Uključite se u opuštajuće aktivnosti prije spavanja
Tijekom menstruacije možete se osjećati iritirano ili nemirno. Ako se ne odmarate pravilno ili se opustite prije spavanja, može doći do nesanice koju pogoršava tjeskobni osjećaj uzrokovan promjenom hormona. Sat ili dva prije spavanja pokušajte se opustiti. Uobičajeni načini za to su:
- Radite nešto što volite i opuštate se, poput čitanja knjige, slušanja glazbe ili sjedenja vani.
- Isprobavanje tehnika opuštanja, poput vježbi dubokog disanja.
- Izvođenje progresivne opuštanja mišića, što je tehnika u kojoj napete, a zatim opustite svaki mišić u tijelu kako biste se smirili i bolje spavali.
- Korištenje pozitivne vizualizacije, gdje zamišljate svoje sretno mjesto kako biste smanjili tjeskobu i brigu o budućnosti.
- Vruće tuširanje za oslobađanje napetosti i opuštanje mišića, što također može pomoći u grčevima i nadutosti.
Korak 3. Poboljšajte okruženje za spavanje
Neugodan krevet ili spavaća soba mogu uzrokovati nesanicu, osobito ako ste već na rubu hormonskih promjena zbog menstruacije. Zbog ovih promjena može se povećati i tjelesna temperatura, pa ćete u ovo doba mjeseca možda morati promijeniti posteljinu. Uvjerite se da su vam odjeća, deka i plahte mekani, udobni i da vam daju dovoljno topline ili hladnoće za spavanje.
- To će varirati ovisno o godišnjem dobu, kontroli temperature u vašoj sobi i stupnju mjesečnice, pa isprobajte različite konfiguracije da vidite što je najbolje za vas.
- Pokušajte koristiti jastuk za tijelo dok spavate kako biste ublažili bolove u mišićima. Oni pomažu ukloniti napetost s mišića.
- To se odnosi i na krevetnu odjeću. Nosite prozračne tkanine poput pamuka ili lana.
Metoda 4 od 4: Razumijevanje vaših simptoma
Korak 1. Saznajte više o hormonima koji uzrokuju vaše simptome
Jedan od razloga zašto možda ne možete spavati su hormoni. Tijekom menstrualnog ciklusa razine estrogena, progesterona i testosterona na različite načine variraju i uzrokuju nesanicu. To se posebno odnosi na vrijeme neposredno prije menstruacije.
Prekomjerno nesanica tijekom ili neposredno prije menstruacije također može biti znak predmenstrualnog disforičnog poremećaja (PMDD), stanja težeg od predmenstrualnog sindroma s kojim se suočavaju mnoge žene
Korak 2. Prepoznajte simptome mjesečnice
Tijekom menstruacije možete osjetiti određene simptome koji mogu uzrokovati nesanicu. Tijekom menstruacije možete biti naduti ili osjetiti grčeve, što vas može dovoljno pogoršati da ne ostanete budni. Također možete patiti od glavobolje, mučnine, uzrujanog želuca i povećane tjelesne topline.
Psihološki simptomi menstruacije mogu uključivati depresiju, tjeskobu, plač i razdražljivost, što također može uzrokovati probleme sa spavanjem
Korak 3. Posjetite svog liječnika ako ne možete upravljati svojim simptomima kod kuće
Ako ustanovite da imate mnogo noći nespavanja ili da se to događa u svakom razdoblju, posjetite liječnika. Možda će vam moći pomoći da shvatite postoji li temeljni problem ili pronaći dodatne medicinske mogućnosti koje bi vam mogle pomoći da bolje spavate tijekom menstruacije.
Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o svim lijekovima koje uzimate, a koji bi mogli uzrokovati nesanicu ili pogoršati simptome menstruacije
Savjeti
- Pokušajte kombinirati tehnike disanja i vježbe radeći aktivnosti poput joge ili pilatesa kako biste ublažili simptome i smirili um.
- Izbjegavajte piće s kofeinom, poput čaja ili kave, najmanje 4 sata prije odlaska u krevet kako vas ne bi držalo budnima.
Upozorenja
- Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ako imate teške simptome, koji ne reagiraju na tretmane kućne njege ili se javljaju kronično.
- Uvijek razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego započnete bilo koji novi dodatak prehrani.
