"Samopoštovanje" se sastoji od misli, osjećaja i uvjerenja koja imamo o sebi. Budući da se naše misli, osjećaji i uvjerenja stalno mijenjaju, i naše samopoštovanje se stalno razvija. Nisko samopoštovanje može imati negativan utjecaj na vaše mentalno zdravlje, odnose i školski ili karijerni život. Međutim, postoji nekoliko načina da se osjećate bolje i povećate samopouzdanje.
Koraci
Metoda 1 od 2: Povećanje samopoštovanja
Korak 1. Budite svjesni svojih misli i uvjerenja
Pokušajte se usredotočiti na pozitivne, ohrabrujuće i konstruktivne misli. Upamtite da ste posebna, jedinstvena osoba koja zaslužuje ljubav i poštovanje-od drugih i od sebe. Isprobajte ove strategije:
- Koristite izjave s nadom. Budite optimistični i izbjegavajte samoispunjavajuće proročanstvo pesimizma. Ako očekujete loše stvari, one se često događaju, uvjerljiv razlog za to mogla bi biti činjenica da se bojimo vlastitih izjava. Na primjer, ako očekujete da će prezentacija proći loše, to bi se moglo dogoditi. Umjesto toga, budite pozitivni. Recite si: "Iako će to biti izazov, mogu se nositi s ovom prezentacijom."
- Usredotočite se na "mogu" i izbjegavajte izjave "treba". Izjave "bi" trebale implicirati da morate nešto učiniti i to bi moglo izazvati osjećaj pritiska ako ne možete ispuniti ta očekivanja. Umjesto toga, usredotočite se na ono što MOŽETE učiniti, umjesto da gubite vrijeme razmišljajući o onome što ne možete učiniti.
- Usredotočite se na pozitivno. Razmislite o dobrim dijelovima svog života. Podsjetite se na stvari koje su nedavno prošle dobro. Razmislite o vještinama koje ste koristili za suočavanje s izazovnim situacijama.
- Budite sami sebi navijačica. Dajte sebi pozitivno ohrabrenje i zasluge za pozitivne stvari koje radite. Na primjer, mogli biste primijetiti da ste, iako ne dobivate sve vježbe koje biste željeli dobiti, radili u teretani jedan dodatni dan u tjednu. Priznajte sebi pozitivne promjene. Na primjer, "Moja prezentacija možda nije bila savršena, ali su moje kolege postavljale pitanja i ostale angažirane - što znači da sam postigao svoj cilj."
Korak 2. Postavite ciljeve i očekivanja
Napišite popis stvari koje želite postići i odredite kako biste postigli te ciljeve. Na primjer, mogli biste odlučiti više volontirati, baviti se novim hobijem ili provesti vrijeme s prijateljima.
- Neka vaši ciljevi i očekivanja budu realni. Težnja za nemogućim samo će umanjiti, a ne povećati samopoštovanje. Na primjer, nemojte odjednom odlučiti da je s 40 godina vaš san igrati profesionalni hokej. Ovo je nerealno i vaše će samopoštovanje vjerojatno biti pogođeno nakon što shvatite koliko je udaljen i nedostižan taj cilj, a također ćete se vratiti i na prvotno samopoštovanje koje ste imali.
- Umjesto toga, postavite realnije ciljeve, poput odluke da naučite svirati gitaru ili novi sport. Postavljanje ciljeva na kojima možete svjesno raditi i na kraju ih ispuniti može vam pomoći zaustaviti ciklus negativnog razmišljanja koje služi niskom samopoštovanju. Kad uspješno postavite i postignete ciljeve, osjećat ćete osjećaj ispunjenosti i moći ćete se osloboditi osjećaja niskog samopoštovanja jer niste ispunili idealističke i u osnovi nedostižne životne ciljeve, poput toga da ste savršena djevojka ili savršena kuharica ili savršeni.
- Također možete postaviti ciljeve koji će vam pomoći da vidite i osjetite vlastite kompetencije. Na primjer, ako mislite da želite biti bolje informirani o svijetu, odlučite da ćete čitati novine svaki dan mjesec dana. Ili recite da se želite osnažiti u znanju popravljanja vlastitog bicikla i odlučiti se naučiti kako sami prilagoditi. Postizanje ciljeva koji se bave stvarima koje vam pomažu da se osjećate moćnima i sposobnima pomoći će vam da se osjećate bolje u cjelini.
Korak 3. Čuvajte se
Neki od nas provode toliko vremena brinući se i brinući se o drugima da zanemarujemo svoju tjelesnu i psihičku dobrobit. Alternativno, neki od nas osjećaju se toliko loše zbog sebe da mislimo da je besmisleno ulagati vrijeme i trud u brigu o sebi. U konačnici, briga o sebi također može pomoći u poboljšanju vašeg samopoštovanja. Što ste zdraviji na umu i tijelu, veća je mogućnost da ćete biti zadovoljni sobom. Imajte na umu da briga o sebi ne znači da morate biti mršavi, super fit i besprijekorni. Umjesto toga, znači dati sve od sebe da budete zdravi, kako god to za vas pojedinačno izgledalo. Neki pokazivači uključuju:
- Jedite najmanje tri obroka dnevno koji se temelje na zdravoj hrani i hranjivim tvarima, poput žitarica od cjelovitih žitarica, peradi i ribe te svježeg povrća kako biste bili nabrijani i nahranjeni. Pijte vodu kako biste hidratizirali svoje tijelo.
- Izbjegavajte prerađenu, šećernu hranu i/ili pića sa kofeinom. To može utjecati na vaše raspoloženje i treba ih izbjegavati ako ste zabrinuti zbog promjena raspoloženja ili negativnih emocija.
- Vježbajte. Istraživanja su pokazala da vježbanje može dati pravi poticaj samopoštovanju. To je zato što tjelovježba tjera tijelo na oslobađanje "sretnih kemikalija" koje se nazivaju endorfini. Taj osjećaj euforije može biti popraćen povećanom pozitivnošću i energijom. Pokušajte barem tri puta tjedno intenzivno vježbati. U najmanju ruku, svaki dan odvojite vrijeme za brzu šetnju.
- Smanjiti stres. Napravite plan za smanjenje stresa svakodnevnog života određivanjem vremena za opuštanje i aktivnosti koje vam donose radost. Meditirajte, pohađajte tečaj joge, vrt ili radite bilo koju aktivnost zbog koje ćete se osjećati smireno i pozitivno. Imajte na umu da stres može ponekad ljudima olakšati prekomjernu reakciju ili dopustiti da negativni osjećaji dominiraju.
Korak 4. Osvrnite se na svoj život i svoja postignuća
Velike su šanse da si ne pripisujete dovoljno zasluga za sve što ste radili tijekom života. Impresionirajte sebe, a ne druge. Odvojite malo vremena da razmislite i osvrnete se na svoju prošlu slavu od velike do male; ovo će vam ne samo pomoći da postanete svjesniji ovih postignuća, već vam može pomoći i potvrditi vaše mjesto u svijetu i vrijednost koju donosite ljudima i društvu oko vas, ali ne dopustite da vas ego nadvlada, učinite gornju praksu pažljivo izbjegavajući bilo koje vrsta egoističnih misli koje vam ulaze u um.
- Uzmite bilježnicu ili dnevnik i postavite mjerač vremena na 20-30 minuta. Za to vrijeme napišite popis svih svojih postignuća. Imajte na umu da treba uključiti sve, od velikih postignuća do malih svakodnevnih stvari. Vaš popis može uključivati stvari kao što su učenje vožnje, odlazak na fakultet, useljenje u vlastiti stan, stvaranje velikog prijatelja, kuhanje ukusnog obroka, stjecanje diplome ili diplome, dobivanje prvog posla za "odrasle" itd. Mogućnosti su beskrajne! Povremeno se vraćajte na popis kako biste ga dodali. Vidjet ćete da imate na što biti ponosni.
- Prelistajte stare fotografije, spomenare, godišnjake, uspomene na putovanja ili čak razmislite o tome da napravite kolaž svog života i dosadašnjih postignuća.
Korak 5. Radite stvari u kojima uživate
Odvojite vrijeme da učinite nešto što vas čini sretnim svaki dan, bilo da to znači kuhanje, čitanje, vježbanje, vrtlarstvo ili provesti sat vremena samo razgovarajući sa svojim supružnikom. Nemojte se osjećati krivim za ovo vrijeme koje ste odvojili za uživanje; zaslužuješ to. Po potrebi ponovite tu izjavu..
- Eksperimentirajte s novim aktivnostima; mogli biste naučiti o talentima ili vještinama za koje niste znali da ih posjedujete. Možda krenete na stazu za trčanje i otkrijete da ste zaista dobri u trčanju na duge staze, o čemu prije niste ni razmišljali. To može pomoći povećati vaše samopoštovanje.
- Razmislite o umjetničkim aktivnostima poput slikanja, glazbe, poezije i plesa. Umjetnički pothvati često pomažu ljudima naučiti kako se izraziti i postići osjećaj 'ovladavanja' predmetom ili vještinom. Mnogo kazni u zajednici nudi besplatne časove ili po pristupačnim cijenama.
Korak 6. Pomozite nekome
Istraživanja su pokazala da se ljudi koji volontiraju osjećaju sretnije i imaju veće samopoštovanje. Možda se čini paradoksalno da biste za bolji osjećaj sebe trebali pomoći nekome drugome, ali znanost doista čini da osjećaji društvene povezanosti koji prate volontiranje ili pomažu drugima čine da se osjećamo pozitivnije prema sebi.
Postoje beskrajne mogućnosti pomoći drugima u svijetu. Volontirajte u domu za umirovljenike ili prihvatilištu za beskućnike. Uključite se sa svojom crkvom u službu bolesnima ili siromašnima. Donirajte svoje vrijeme i uslugu u sklonište za humane životinje. Budite veliki brat ili sestra. Očistite lokalni park prigodom koju organizira zajednica
Korak 7. Podesite svoju sliku o sebi prema potrebi
Mijenjate se cijelo vrijeme i morate ažurirati svoju percepciju sebe kako bi odgovarala vašem trenutnom ja. Na primjer, povećanje vašeg samopoštovanja besmisleno je ako slika koju imate o sebi nije točna. Možda ste kao dijete bili jako jaki u matematici, ali sada jedva možete izračunati površinu svoje kuće. Možda ste nekad bili duboko religiozni, ali sada prepoznajete agnostika i više ne idete u crkvu. Prilagodite svoju percepciju sebe kako bi se uskladila sa stvarnostima vašeg trenutnog života. Ne očekujte da ćete biti izvrsni u matematici ili da ste vezani za duhovnost, a ako se želite promijeniti, prihvatite način na koji ste sada, a zatim se planirajte postupno mijenjati bez žurbe.
Procijenite sebe na temelju SADA i svojih trenutnih vještina, interesa i uvjerenja, a ne na osnovu neke prošle verzije sebe
Korak 8. Pustite ideju savršenstva
Nitko nije savršen. Neka to bude vaša nova mantra. Nikada nećete imati savršen život, savršeno tijelo, savršenu obitelj, savršen posao itd. Neće nitko drugi. Savršenstvo je umjetni pojam koji su stvorili i proširili društvo i mediji, a većini nas čini veliku lošu uslugu sugerirajući da je savršenstvo dostižno, a problem je jednostavno u tome što nismo dorasli šmrcanju.
- Usredotočite se na trud, a ne na želju za savršenstvom. Ako ne pokušate nešto jer se bojite da to nećete učiniti savršeno, onda nemate šanse. Ako se nikad ne okušate u košarkaškom timu, to je jamstvo da nećete postati tim. Ne dopustite da vas pritisak da budete savršeni sputava.
- Prihvatite da ste ljudsko biće i da su ljudska bića u osnovi nesavršena i griješe. Možda ste preoštro razgovarali sa svojim djetetom ili izgovorili bijelu laž na poslu. U redu je. Ljudi griješe. Umjesto da se grdite zbog svojih grešaka, gledajte na njih kao na priliku za učenje i rast i na stvari koje možete ispraviti u budućnosti. Možda ćete shvatiti da morate bolje razmisliti prije nego progovorite ili da laganje nikada nije dobro pribjeći. Oprostite sebi i krenite naprijed; ovo nije lako, ali ključno je za izbjegavanje tog ciklusa samosažaljenja i niskog samopoštovanja.
Metoda 2 od 2: Suočavanje sa niskim samopoštovanjem
Korak 1. Pronađite pokretače vašeg niskog samopoštovanja
Razmislite o bilo kakvim uznemirujućim stanjima ili situacijama koje bi mogle biti povezane s tim zašto se osjećate loše prema sebi. Za mnoge ljude tipični okidači mogu uključivati radne sastanke, školske prezentacije, međuljudske probleme na poslu ili kod kuće te značajne životne promjene, poput napuštanja kuće, promjene posla ili odvajanja od partnera.
- Možda ćete također morati razmišljati o ljudima zbog kojih se osjećate loše zbog sebe. Ne možete kontrolirati tuđe ponašanje; ono što možete kontrolirati je kako reagirate i kako dopuštate da njihovo ponašanje utječe na vas. Ako je druga osoba nepravedno gruba, zla, odbacujuća ili nepoštivajuća prema vama, shvatite da ona može imati vlastite ili emocionalne probleme zbog kojih se prema vama ponaša negativno. Međutim, ako ta osoba izaziva vaše nisko samopoštovanje, najbolje je da se udaljite ili uklonite iz situacija u kojima je ta osoba prisutna, osobito ako negativno reagiraju ako se pokušate suočiti s njezinim ponašanjem.
- Dok mišljenja i ideje drugih ljudi imaju svoje mjesto u vašem životu, ne postavljajte svoj život prema njima. Slušajte i prihvatite ono što vam odgovara. Vi ste upravitelj vlastitog života. Nitko drugi to ne može učiniti umjesto vas.
Korak 2. Budite svjesni obrazaca mišljenja koji uklanjaju vaše samopouzdanje
Za mnoge od nas negativne misli i uvjerenja mogu postati toliko normalna da samo pretpostavljamo da su točni odraz stvarnosti. Pokušajte biti svjesni nekih ključnih obrazaca razmišljanja koji štete vašem samopoštovanju:
- Pretvaranje pozitivnog u negativno - odbacujete svoja postignuća i pozitivna iskustva. Na primjer, ako dobijete promaknuće, umjesto da to vidite kao nagradu za svoj trud, umanjujete svoju osobnu odgovornost: "Unapređenje sam dobio samo zato što šef živi u mom susjedstvu."
- Sve ili ništa ili binarno razmišljanje-U vašem umu, život i sve što radite ima samo dva puta. Stvari su ili dobre ili loše, pozitivne ili negativne, itd. Na primjer, ako ne upišete svoju top-školu, već uđete u pet drugih, i dalje inzistirate na tome da ste potpuni neuspjeh i bezvrijedni jer niste ' ne mogu ući na Harvard. Vidite stvari kao dobre ili loše.
- Mentalno filtriranje - Vidite samo negativnu stranu stvari i filtrirate sve ostalo. To obično rezultira iskrivljavanjem pojedinaca i situacija. Na primjer, ako ste pogriješili u izvješću, pretpostavljate da je izvješće sada bezvrijedno i da će vaš šef misliti da ste glupi i da niste dorasli poslu."
- Brzo donošenje negativnih zaključaka - Pretpostavljate najgore kada gotovo da nema dokaza koji podupiru tu tvrdnju. Na primjer, "Moja prijateljica nije odgovorila na poziv koji sam upravo poslala prije pola sata pa me mora mrziti."
- Pogrešni osjećaji prema činjenicama - Zaključujete da vaš osjećaj odražava veću činjenicu. Na primjer, "Osjećam se kao potpuni promašaj, pa moram biti i potpuni neuspjeh."
- Negativan razgovor o sebi-Govorite sami sa sobom u negativnim terminima, uključujući tučnjave, prozivanje i humor koji sebe osuđuje. Na primjer, ako kasnite pet minuta, više puta se grdite i nazivate sebe "glupim".
Korak 3. Odmaknite se od svojih misli kako biste ih ponovno procijenili
Ponovite te negativne misli do te mjere da postanu apsurdne ili gotovo kao da netko drugi izgovara riječi. Razmislite o tome kako ako ponavljate istu riječ uvijek iznova ona se počinje raspadati (pokušajte to učiniti s "vilicom" za primjer). Svoje negativne misli možete zapisati i nedominantnom rukom kako biste ih drugačije vidjeli. Vjerojatno neće ni izgledati kao vaš rukopis!
Takve vježbe mogu vam pomoći da se malo udaljite od svojih misli kako biste ih mogli promatrati s većom objektivnošću, gotovo kao da ste vanjski promatrač. Također ćete vidjeti da su te negativne i samoporažavajuće misli zapravo samo riječi, ništa više. I riječi se mogu promijeniti
Korak 4. Prihvatite sve svoje misli-čak i one negativne
Iako je stara poslovica obično mijenjati ili se oduprijeti određenim negativnim mislima i osjećajima, to u nekim uzrocima može samo pogoršati vaše loše samopouzdanje jer shvaćate da je to lakše reći nego učiniti. Umjesto toga, prihvatite te misli bez da ih nužno potvrđujete. Negativne misli vam dolaze u glavu. Oni postoje. Možda nisu u pravu, ali postoje. Ne morate im se sviđati, ali morate prihvatiti da imate takve misli.
Umjesto da pokušavate kontrolirati negativne misli, nastojte smanjiti njihovu moć nad vama. Shvatite da su negativne misli kontraproduktivne i ne dopustite im da iz temelja utječu na to kako se osjećate prema sebi ili prema svojoj vrijednosti u svijetu
Korak 5. Uparite negativne misli s pozitivnim
Pretvorite negativne stvari o kojima mislite o sebi u pozitivne.
- Na primjer, ako sebi kažete da ste ružni, mogli biste sebi reći da danas izgledate lijepo. Ako sebi kažete da nikada ne radite ništa dobro, recite sebi da radite mnogo stvari kako treba i navedite neke konkretne primjere. Razmislite o izvođenju ove vježbe u dnevniku kako biste pratili svoja pozitivna razmišljanja. Pročitajte ih prije nego što odete u krevet i kad ustanete.
- Napravite natpise na post-it bilješkama s ovim pozitivnim izjavama i stavite ih tamo gdje ih možete vidjeti, na primjer na ogledalo u kupaonici. To može pomoći u jačanju ovih izjava i ukorijeniti ih u vašem umu. Nadajmo se da će s vremenom pozitivne misli zamijeniti negativne.
Korak 6. Prestanite uspoređivati
Usporedba sebe s drugima gotovo uvijek rezultira nižim samopoštovanjem. Vaš prijatelj je dobio stipendiju, a vi niste. Vaša je sestra dobila posao odmah nakon završetka osnovne škole, a vi niste. Kolega ima 500 prijatelja na Facebooku, a vi samo 200. Što se više uspoređujete s drugima, više ćete se osjećati kao da ste isuviše kratki. Ove su usporedbe nepravedne, ne samo zato što pretpostavljaju da je svaka situacija jednaka. Možda se vaša sestra jako brzo zaposlila jer je radila praktičan program s puno otvorenih mjesta. Ili možda vaš kolega ima toliko "prijatelja" jer će dodati baš svakoga koga sretne. Osim toga, imajte na umu da ne poznajete sitnice i tuđe živote osim vlastitog. Naravno, vaš prijatelj možda ima stipendiju, ali možda mu roditelji ne mogu priuštiti pomoć i radi 20 sati tjedno na pola radnog vremena na vrhu škole.
Ono na što se trebate usredotočiti je sami. Natječite se protiv sebe. Izazovite sebe da budete bolji. Želite stipendiju? Zatim izazovite sebe da to dobijete sljedeće godine, ali uložite više sati školskog rada izvan nastave. Upamtite, jedino ponašanje koje možete kontrolirati je vaše vlastito, pa se na to trebate usredotočiti.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako imate nisko samopoštovanje, nađite ljude koji su brižni i koji će vas podržati. Trebate podršku.
- Nitko vam ne može dati samopoštovanje. To morate sami zaraditi.
- Izbjegnite iskušenje da samopoštovanje pretvorite u umišljenost i aroganciju. Podrška sebi ne znači da se morate baviti "gledanjem u pupak", činom prepuštanja sebi i pretjeranom razmišljanju o sebi i svojim iskustvima.
