Iako poboljšanje držanja nije lak potez, dobro držanje može vam pomoći da izgledate i osjećate se bolje. Ako vam se čini da ste se jako pognuli, poduzmite korake da poradite na svom držanju u svim dijelovima svog života, od hodanja do spavanja. Iako za poboljšanje treba vremena, pomoću moždanih trikova možete se sjetiti da popravite držanje, kao i isprobati nekoliko vježbi za jačanje mišića.
Koraci
Metoda 1 od 4: Poboljšanje vašeg stajanja i hodanja
Korak 1. Pronađite svoje središte uspravno i visoko
Držite bradu u ravnini s tlom, ramena unatrag i trbuh unutra. Neka vam ruke prirodno padaju sa strane.
- Noge postavite približno u širini ramena, isti stav koji biste koristili za vježbanje.
- Zamislite da vas žica drži. Dok stojite visoko, zamislite da sa stropa dolazi žica koja vas vuče prema gore. Donji dio leđa držite u liniji i nemojte se kretati na vrhovima prstiju. Tehnike vizualizacije poput ove mogu usmjeriti vaš osjećaj o ispravnom položaju u kojem biste se trebali nalaziti.
Korak 2. Zidom se naučite ispravnom držanju
Stanite leđima naslonjeni na vrata ili zid. Samo dodirnite zid stražnjom stranom glave, ramenima i stražnjicom. Štikle bi vam trebale biti 2 do 4 inča (5,1 do 10,2 cm) udaljene od zida. Kliznite rukom iza leđa kako biste provjerili ima li mjesta.
- Trebali biste moći kliznuti rukom iza leđa, ali samo malo. Ako imate više prostora, povucite pupak prema kralježnici kako biste malo spljoštili leđa.
- Ako ne možete kliznuti rukom iza leđa, savijte leđa tako da možete.
- Pokušajte zadržati ovaj položaj dok se odmičete od zida, provjeravajte po potrebi.
- Dalje od zida, ako jednostavno vratite glavu, gurnete bradu i uvučete trbušne mišiće, tada ćete otkriti da vaša kralježnica, ramena i prsa automatski prelaze u položaje u kojima bi trebali biti dobro držanje. Razmislite: ako vratite glavu i gurnete bradu, grudi će vam automatski biti ispred. Dobra promjena položaja kralježnice automatski će gurnuti vaša ramena unatrag, u ispravan položaj i potaknuti pravilnu krivulju do sredine leđa (blizu dna grudnog koša). Zatim postaje brzo i lako razmišljati: "Glava unatrag, uvučena brada, trbušnjaci unutra." Vratite se ponovo do zida i primijetite da vas zid zapravo vodi do postizanja upravo tog položaja "Glava unatrag, uvučena brada, trbušnjaci u"
Korak 3. Neka vam netko zalijepi X na leđa kako bi vam pomogao ispraviti držanje
Napravite "X" od ramena do bokova. Dodajte ravnu traku preko ramena zatvarajući vrh X. Nosite ovo tijekom dana kako biste lakše obučili leđa.
- Ova tehnika djeluje jako dobro ako držite ramena unatrag prije snimanja.
- Koristite traku namijenjenu koži, poput medicinske trake.
- Umjesto trake, na internetu možete kupiti korektor držanja.
Korak 4. Neka vaša težina bude na nogama
Kad se odmorite za petama, vaša će prirodna tendencija biti spuštanje. Umjesto toga, uspravite se, pomaknuvši težinu malo prema naprijed.
Sada se ljuljajte tako da vam je težina za petama. Uočite način na koji vam se cijelo tijelo premješta u "ležerno" držanje ovim jednim pokretom
Korak 5. Hodajte kao da imate knjigu uravnoteženu na glavi
Zamišljanje knjige na glavi pomoći će vam da držite glavu podignutu, a leđa ravna. Ako imate problema s zamislivanjem, isprobajte pravu knjigu na nekoliko minuta.
- Imajte dobro držanje tijekom kretanja. Hodanje s dobrim držanjem jednostavno je produžetak stajanja s dobrim držanjem. Držite glavu podignutu, ramena unatrag, grudi van, a oči gledajte ravno naprijed dok hodate.
- Izbjegavajte guranje glave prema naprijed.
Korak 6. Odaberite potpornu obuću za stajanje i hodanje
Odaberite cipele s dovoljno podstavka koje će vam pomoći da se držite uspravno. Osim toga, pobrinite se da imaju dobru lučnu podršku. Dobro držanje počinje s vašim stopalima.
- Izbjegavajte cipele s visokim potpeticama jer mogu promijeniti položaj vašeg tijela.
- Ako dugo stojite, dodajte podlogu na pod za dodatnu udobnost.
Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Kada koristite zid da biste pronašli ispravno držanje, koji dio vas ne bi trebao dodirivati zid?
Stražnji dio glave
Pokušajte ponovno! Glavu morate držati podignutu tako da vam je brada paralelna s tlom. A ako stojite uz zid, to znači da bi vam stražnji dio glave trebao dodirivati zid. Odaberite drugi odgovor!
Vaše lopatice
Ne baš! Kako biste imali dobro držanje, ramena morate držati podignuta i natrag. Dakle, ako stojite uza zid kako biste utvrdili svoje držanje, lopatice bi svakako trebale dodirnuti zid. Pogodi još jednom!
Mala tvoja leđa
Tako je! Kako biste izbjegli padanje, trebate držati leđa ravna, a ne zaobljena u konveksnoj krivulji. To znači da vaša leđa ne smiju dodirivati zid. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Tvoja guzica
Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 4: Poboljšanje držanja sjedeći
Korak 1. Neka leđa budu pod pravim kutom prema bedrima
Neka vam bedra budu pod pravim kutom u odnosu na listove. Neka vam ramena budu ravna i četvrtasta, glava uspravna, a vrat, leđa i pete poravnati.
Poravnajte leđa s naslonom uredske stolice. To će vam pomoći da izbjegnete spuštanje ili naginjanje prema naprijed, što ćete možda učiniti nakon što predugo sjedite za svojim stolom
Korak 2. Provjerite svoje držanje sjedeći na rukama
Stavite ruke ispod kostiju za sjedenje dok sjedite na podu. Uvjerite se da su vam dlanovi okrenuti prema dolje. Namjestite svoj položaj dok ne osjetite težinu usredsređenu na svaki vaš dlan. Ovo je vaš optimalni položaj za sjedenje.
Korak 3. Namjestite noge i neka vam stopala budu ravna dok sjedite
Noge bi vam trebale biti ravne na podu, okrenute prema naprijed. Nemojte prekrižiti noge ili gležnjeve. Neka vam bedra budu paralelna s podom.
Ako vam stopala ne dodiruju pod, upotrijebite naslon za noge
Korak 4. Pronađite potpornu stolicu koja će vam pomoći u održavanju dobrog držanja
Koristite stolicu koja je ergonomski dizajnirana za odgovarajuću potporu, što znači da podržava sva vaša leđa, čak i zavoj na dnu. Također, provjerite je li dizajniran za vašu visinu i težinu.
Ako ne možete nabaviti novu opciju ergonomskog stolca, pokušajte upotrijebiti mali jastuk za lumbalnu potporu u leđima
Korak 5. Podesite monitor računala da vam pomogne u držanju
Ako radite na računalu u uredu, postavite monitor blago prema gore tako da vas natjera da sjednete. Međutim, nemojte ga postavljati toliko visoko da gurnete bradu van da biste ga vidjeli.
- Možda ne možete pomaknuti stolicu gore ili dolje ako ne možete pravilno nagnuti monitor.
- Podesite stolicu i svoj položaj tako da su vam ruke savijene, a ne ravno. Ciljajte otprilike kut od 75 do 90 stupnjeva u laktovima. Ako su previše ravne, previše ste nazad, a ako su više od 90 stupnjeva, ili sjedite preblizu ili se spuštate.
Korak 6. Podesite svoje sjedalo kako biste održali dobro držanje tijekom vožnje
Podesite sjedalo kako biste održali odgovarajuću udaljenost od papučica i upravljača. Ako se nagnete naprijed, pokažete nožnim prstima ili posegnete za volanom, predaleko ste. Ako ste zgrčeni bradom na vrhu upravljača, preblizu ste.
- Koristite lumbalnu potporu za zavoj leđa kad god je to moguće. Naslon za glavu namjestite tako da vam sredina glave bude naslonjena na njega. Glava vam tijekom vožnje ne smije biti udaljena više od 4 inča (10 cm) od naslona za glavu. Leđima prislonite sjedalo, a glavom naslon za glavu.
- Koljena bi vam trebala biti na istoj razini kao i kukovi ili malo iznad.
- Dobro držanje također je važno za sigurnost u automobilu. Zaštitni sustavi vašeg automobila najbolje vas štite kada pravilno sjedite na sjedalu.
Korak 7. Uzmite pauze u stojećem položaju kada sjedite duže vrijeme
Čak i ako tijekom sjedenja koristite savršeno držanje, morate ustajati i protezati se ili hodati svakih sat vremena. Samo hodanje po sobi ili izlazak iz auta na nekoliko minuta može vam pomoći.
- Ako ste skloni svom poslu, postavite alarm koji će vas podsjetiti da napravite pauzu.
- Osim toga, ove pauze su dobre i za vaše zdravlje jer je vašem tijelu potrebno kretanje tijekom dana.
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Koji je najbolji način da nagnete monitor računala kako biste lakše održali držanje?
Gore
Da! Monitor računala trebate usmjeriti malo prema gore tako da morate sjesti kako biste ga vidjeli. To vam pomaže spriječiti da se sagnete u stolici. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Dolje
Ne! Ako zaslon računala usmjerite prema dolje, morat ćete se sagnuti kako biste ga pravilno vidjeli. To je užasno za vaše držanje pa nemojte naginjati zaslon prema dolje. Pokušajte ponovo…
Ravno naprijed
Skoro! U pravilu, ako je monitor vašeg računala okomit na površinu na kojoj se nalazi, morat ćete nagnuti bradu prema dolje da biste ga vidjeli. Postoji drugačiji kut koji će vam pomoći u držanju više od ovog. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 4: Održavanje dobrog držanja tijekom spavanja
Korak 1. Osigurajte leđima potporu za vrijeme spavanja
Bez obzira spavate li na leđima, trbuhu ili sa strane, dodavanje jastuka može vam pomoći u pružanju podrške. U osnovi, želite dodati jastuk bilo gdje između vašeg tijela i madraca postoji razmak.
- Na primjer, ako spavate na trbuhu, što je najgori položaj za vaša leđa i držanje, podložite ravan jastuk ispod trbuha kako biste mu pružili podršku. Odaberite ravni jastuk ili bez jastuka za glavu.
- Ako spavate na leđima, postavite mali jastuk iza koljena i odaberite jastuk koji podupire vašu glavu.
- Ako spavate na boku, stavite jastuk između koljena i povucite ih prema prsima. Odaberite jastuk za glavu koji vam drži kralježnicu ravno ili upotrijebite jastuk za cijelo tijelo.
Korak 2. Okrećite tijelo kao 1 jedinicu prilikom polaganja
Izbjegavajte okretanje oko struka dok ste u krevetu. Umjesto toga, držite leđa uspravno, a mišići trbuha zategnuti i okrenite cijelo tijelo kada se želite premjestiti.
Korak 3. Spavajte s dobrim držanjem odabirom udobnog madraca
Iako ste možda čuli da je jedan ili drugi madrac najbolji za zdrava leđa, istina je da ono što vama odgovara najbolje je. Odaberite onu koja vam omogućuje ugodan odmor i buđenje bez boli.
- Ne zaboravite mijenjati madrac svakih desetak godina.
- Ako vaš madrac ne pruža potrebnu potporu, dodajte dasku između opruga kutije i madraca, koja bi je trebala spriječiti.
Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Koji položaj za spavanje je najgori za vaša leđa i držanje?
Trbuh
Apsolutno! Spavanje na trbuhu je gore za vaše držanje od spavanja na leđima ili sa strane. No ako vam je to jedini udoban položaj, možete ga poboljšati stavljanjem jastuka ispod trbuha i ravnim za glavu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
leđa
Pokušajte ponovno! Sve dok podupirete dijelove tijela koji ne dodiruju krevet, spavanje na leđima dobro je za vaše držanje. To znači staviti jastuk ispod koljena i koristiti potporni jastuk za glavu. Pokušajte s drugim odgovorom…
Strana
Ne! Pokušavate li održati dobro držanje, mogli biste učiniti gore nego spavati na boku. Samo pazite da koristite jastuk koji vam drži kralježnicu ravno, a možda još jedan zalijepite između koljena. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 4 od 4: Korištenje vježbi za poboljšanje držanja
Korak 1. Poboljšajte mišiće jezgre dubokim istezanjem trbuha
Lezite na leđa, s nogama savijenim do oko 90 stupnjeva u koljenu i stopalima na podu. Povucite trbuh prema prsima i držite ga 10 sekundi.
- Vaši su mišići bitni za podupiranje vašeg držanja, pa što više možete raditi, to će vam držanje biti bolje.
- Ponovite 8 puta i vježbajte svakodnevno.
- Tijekom ove vježbe normalno dišite jer vježbate svoju jezgru da može zadržati ovaj položaj tijekom normalnih aktivnosti u svakodnevnom životu.
Korak 2. Stisnite lopaticu
Dok sjedite na stolici, sjednite uspravno i stisnite lopatice zajedno. Držite broj 5, a zatim otpustite. Ponovite ovo 3 ili 4 puta dnevno.
Također možete koristiti trake za vježbanje za povećanje otpora za ovakvo rastezanje
Korak 3. Vježbom snage trenirajte mišiće za bolje držanje
Vježbe koje jačaju mišiće preko gornjeg dijela leđa i ramena pomažu vam u održavanju dobrog držanja. Isprobajte sljedeću vježbu snage, sa ili bez utega za ruke:
- Započnite izravnavanjem držanja. Ispružite obje ruke ravno ispred sebe s dlanovima prema gore. Savijte podlaktice prema ramenima, pokušavajući vrhovima prstiju dodirnuti lopatice.
- Napravite 10 ponavljanja s obje ruke, a zatim naizmjenično 10 ponavljanja za svaku ruku.
Korak 4. Pretvarajte se da ste pingvin da rastegnete ramena
Dok čekate učitavanje web stranice ili pečenje kruha, postavite laktove sa strane i rukama dodirnite ramena, stvarajući svoja "krila pingvina". Držeći ruke na ramenima i poravnate uši, podignite oba lakta (broj 1, 2) i spustite ih natrag prema dolje (broj 1, 2).
Učinite onoliko ponavljanja koliko vam čekanje dopušta. Iznenadit ćete se koliko rastezanja stane u 30 sekundi
Korak 5. Koristite istezanje za upaljeni vrat ili leđa
Nagnite ili istegnite glavu u sva 4 smjera preko ramena (naprijed, natrag, lijevo, desno) i nježno masirajte vrat. Izbjegavajte kotrljanje glave u krug jer to može uzrokovati daljnje naprezanje.
- Za drugu vježbu kleknite na ruke i koljena. Izvijte leđa prema gore, poput mačke, a zatim učinite suprotno, spuštajući trbuh prema dolje i savijajući leđa prema dolje.
- Ponavljajte vježbe nekoliko puta svaki dan. Čineći ih ujutro, pomažete tijelu da rastegne mišićnu letargiju od sna. Povremeni rad tijekom dana pomoći će vam da podignete razinu energije.
Korak 6. Isprobajte rastezanje vrata na prsima
Stavite ruku uz okvir vrata s laktom otprilike 2–3 inča (5,1–7,6 cm) više od ramena. Zakoračite naprijed s nogom koja je na istoj strani kao i ruka koju ste poduprli i oslonite svoju težinu na ruku. Trebali biste osjetiti povlačenje s prednje strane prsa kroz rame.
Korak 7. Pokušajte s valjkom od pjene otvoriti prsa i ramena
Lezite na pod s valjkom od pjene ispod leđa, uzdužno od zatiljka do repne kosti. Neka vam ruke padnu u stranu i duboko se udahnite dok se opuštate. To će vam pomoći rastegnuti sve mišiće u prsima, leđima i ramenima.
Ovo je dobra vježba ako radite puno vremena sjedeći pogrbljeni nad računalom
Korak 8. Vježbajte jogu kako biste povećali fleksibilnost i pomogli pri držanju
Joga je izvrsna za držanje i općenito za vaše zdravlje. Također može poboljšati ravnotežu. Joga djeluje na vaše osnovne mišiće, čini ih jačima i pomaže vam da zadržite pravilno poravnanje tijela.
Joga će vam također pomoći podučavajući vas kako držati uspravno držanje sjedeći, stojeći i hodajući. Potražite sate u svom području ili pregledajte YouTube za video zapise s uputama
Postići
0 / 0
Metoda 4 Kviz
Koji je siguran, jednostavan način da ispružite vrat kad vas boli?
Razvaljajte ga.
Ne! Ne okrećite vrat u krug kad vas boli. Taj pokret može uzrokovati daljnje naprezanje, pa biste trebali učiniti drugo istezanje kako biste ublažili bolove u vratu. Postoji bolja opcija!
Nagnite ga u sva četiri smjera.
Točno! Umjesto kotrljanja vrata, nagnite ga u sva četiri smjera, vraćajući ga u središte između svakog nagiba. To je puno bolje za vaše mišiće vrata od ostalih ovdje navedenih mogućnosti. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Ispružite ga, a zatim ga zgnječite.
Ne baš! Istezanje vrata prema gore i stiskanje prema dolje nije baš učinkovit način za pomoć u bolnom vratu. Bolje je da ga pomičete vodoravno, a ne okomito. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ponekad će vas slogan podsjetiti da ispravite svoje držanje dok se sagnete. Kad se uhvatite kako se pogrbite, u mislima (ili naglas) recite: "Ne budi kauč, prestani se saginjati" ili nešto slično. Ako želite, mogli biste zapamtiti redak iz pjesme koji ima neku vezu s pogrbljenim ili lošim držanjem (npr. Imajte malo smirenosti, gdje je vaše držanje?).
- Podignite zaslone ili knjige do visine očiju umjesto da gledate dolje za čitanje.
- Razmislite o dobivanju ergonomske procjene na poslu ako vaš posao zahtijeva da dugo sjedite ispred računala.
- Upotrijebite boju kako biste se sjetili provjeriti svoje držanje. Odaberite jedinstvenu boju ili objekt kao podsjetnik. Svaki put kad pomislite na taj objekt, provjerite svoje držanje.
- Uravnotežite svoj teret dok nosite stvari kako biste spriječili stres i umor. Na primjer, ako nosite težak kovčeg, često mijenjajte ruke.
- Upotrijebite vanjski podsjetnik koji će vam pomoći da se sjetite provjeriti svoje držanje, kao što je alarm koji ste namjestili da se uključuje svaki sat ili aplikacija koja je za to dizajnirana.
Upozorenja
- Kad počnete ispravljati svoje držanje, najvjerojatnije ćete osjetiti neku bol dok se vaše tijelo pokušava prilagoditi nečemu novom.
- Kad podižete nešto s tla teže od svoje mačke, uvijek se savijte u koljenima, a ne u struku. Leđni mišići nisu predviđeni za podnošenje težine, ali mišići nogu i trbuha jesu.
- Posavjetujte se s liječnikom ako osjetite jake bolove u leđima.
