Ponekad je zdravo odvojiti se od emocionalne boli ako je u tom trenutku previše intenzivna ili snažna, ako bi mogla biti opasna (mogla bi dovesti do samoozljeđivanja ili uzimanja opasne droge), ako vrijeme nije prikladno (ako ste u na poslu ili u školi ili na nesigurnom mjestu), ili ako se ne osjećate ugodno izražavati emocije u trenutnoj situaciji (tj. ako ste u blizini određenih pojedinaca s kojima ne vjerujete da ćete podijeliti svoje osjećaje). Kako biste se zdravo odvojili od jakih emocija, možda će vam koristiti naučiti se nositi s teškim emocijama, obratiti pozornost na sebe i svoje potrebe te vježbati tehnike za uspješnu emocionalnu odvojenost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje s osjećajima
Korak 1. Istražite razloge vaših snažnih emocionalnih reakcija
Kako biste se bolje odvojili, trebali biste biti svjesni razloga svoje snažne reakcije. Tri su razloga zašto se osjećate emocionalno:
- vrlo ste osjetljivi
- situacija pokreće bolni događaj iz prošlosti
- osjećate gubitak kontrole nad situacijom, što može izazvati mnogo ljutnje i frustracije.
Korak 2. Upoznajte razliku između zdrave i nezdrave odvojenosti
Prirodno je i normalno da se ponekad želite emocionalno odvojiti, osobito ako je emocija previše bolna ili snažna da biste se u potpunosti mogli nositi s njom u trenu. Međutim, ekstremna emocionalna odvojenost od drugih povezana je s psihopatijom, gdje pojedinci bez grižnje savjesti čine zločine nad drugima. Ekstremna emocionalna disocijacija također može biti posljedica doživljaja traume.
- Ako se želite ponekad odvojiti zbog intenzivnih emocija, to je potpuno zdravo. Možda nismo uvijek na mjestu da se nosimo sa snažnim emocijama. Međutim, ako se konstantno izolirate od drugih ili ste emocionalno otupjeli (ne osjećate emocije), mogli biste patiti od veće psihološke zabrinutosti.
- Neki znakovi koji bi vam mogli zatrebati terapiju ili liječenje uključuju: društvenu izolaciju, izbjegavanje društvenih aktivnosti, intenzivan strah od odbacivanja, ponavljajuće depresivno ili tjeskobno raspoloženje, poteškoće pri dovršavanju posla (školske ili radne dužnosti) i česte društvene sukobe ili fizičke tuče s drugima.
Korak 3. Prihvatite svoje emocionalno stanje
Paradoksalno, prihvaćamo li svoje emocije kao valjane i normalne, možemo se bolje odvojiti od njih kad nam je potreban odmor. Često bismo željeli potisnuti svoje emocije jer se ne osjećaju dobro. Međutim, te emocije daju nam vrijedne informacije o našoj situaciji i našoj percepciji. Slično fizičkoj boli, negativni osjećaji (strah, ljutnja, tuga, tjeskoba, stres) su poput načina na koji vas vaš mozak upozorava da postoji problem.
- Sljedeći put kad budete osjećali bolnu emociju poput ljutnje, pomislite u sebi: „Ljut sam jer _. Ta ljutnja daje mi dobre informacije o tome kako reagiram na ovu situaciju i pomoći će mi da odlučim kako bih se trebao nositi s njom. U redu je osjećati ljutnju.” Sam bijes nije u pitanju, već ono što radite s ljutnjom koju osjećate. Možete ga ignorirati i zagušiti, ali to bi moglo dovesti do toga da se sljedeći put vrati još snažnije.
- Ako prihvatite svoju emociju i nađete zdrav način da se s njom nosite, tada ona gubi moć nad vama i možete se zdravo odvojiti od nje kad trebate.
- U ovom trenutku pokušajte promijeniti fokus, kao i duboko disanje kako biste aktivirali smirujući odgovor tijela. Prvi je kognitivni proces povezan sa smanjenom anksioznošću, a drugi je fizička radnja koju možete poduzeti da biste pokrenuli smirujući odgovor tijela.
- Također se možete snaći tako što ćete zadrijemati, napraviti umjetnički projekt, prošetati, otići na masažu, družiti se s kućnim ljubimcem, piti čaj, slušati glazbu, pa čak i poljubiti svoju drugu osobu.
Korak 4. Izrazite svoje osjećaje na sigurnom mjestu
Pružanje sebi prostora da osjetite svoje emocije na siguran način sastavni je dio mogućnosti da se odvojite kad je potrebno. Svaki dan odredite vrijeme da osjetite svoje osjećaje.
Vježbajte plakanje sami. Plakanje pred onim tko vas maltretira samo će ih isprovocirati da vam se više rugaju ili nastave sa svojim uznemiravanjem. Duboko disanje i razmišljanje o nečem drugom osim situacije može vas spriječiti da u potpunosti obradite situaciju i na kraju vas spriječiti da plačete. Međutim, nije zdravo zadržavati tu tugu. Potrudite se sačekati da se situacija okonča i da antagonist napusti sobu prije nego što počnete plakati
Korak 5. Zapišite svoje osjećaje i misli
Kao što je nezdravo suzdržati se od plakanja, tako je i nezdravo zadržati bijes, zbunjenost i druge negativne emocije u sebi. Stavljanje tih osjećaja i misli na papir ili na računalo može vam pomoći u procesuiranju i suočavanju s teškim emocijama, tako da se možete odvojiti kad osjetite potrebu.
- Zapišite kako se osjećate u tajni dnevnik ili dnevnik.
- Kako ne biste razmišljali o svojim negativnim mislima, pokušajte identificirati alternativne načine razmišljanja ili sagledavanja situacije. Na primjer, ako je vaša negativna misao: "Ova osoba je takav kreten!" Možda možete i zapisati: "Međutim, ova je osoba možda imala težak život i na ovaj se način nosi s bijesom ili tugom." Malo empatije može vam uvelike pomoći u suočavanju s teškim ljudima i situacijama.
Korak 6. Odvratite pažnju
Razmislite ili učinite nešto drugo. Nemojte jednostavno zanemariti osjećaj ili situaciju. Ako pokušate prestati razmišljati o nečemu, možda ćete na kraju više razmišljati o tome. To se naziva fenomen bijelog medvjeda, gdje je ispitanicima u istraživanju rečeno da ne razmišljaju o bijelom medvjedu; i naravno da je to sve o čemu su mogli razmišljati. Umjesto da se usredotočite na izbjegavanje razmišljanja o onome što vas uznemirava, pokušajte umjesto toga razmišljati o nečem drugom.
Pokušajte ometati aktivnosti poput vrtlarstva, igranja igre, gledanja filma, čitanja časopisa, sviranja instrumenta, slikanja, crtanja, kuhanja ili razgovora s prijateljem
Korak 7. Poduzmite fizičke mjere
Idite u šetnju, vožnju biciklom ili bilo koju drugu kardiovaskularnu aktivnost. Dokazano je da aerobne aktivnosti pojačavaju endorfine i pomoći će vam da budete u boljem položaju za praćenje i promjenu reakcija na emocionalne predatore. Vježba također može biti sjajna tehnika koja ometa ili uzemljuje.
Razmislite o sljedećim tjelesnim aktivnostima: planinarenje, veslanje, vožnja kajakom, vrtlarstvo, čišćenje, preskakanje užeta, ples, kickboxing, joga, pilates, zumba, sklekovi, trbušnjaci, sport, trčanje i hodanje
Metoda 2 od 3: Usredotočite se na sebe
Korak 1. Samorefleksija
Jedan od načina da se zdravo odvojite je usredotočiti se na promatranje sebe kao autsajdera, s objektivnog stajališta. To se ponekad naziva "trećim okom", gdje imate dodatnu viziju sebe izvana.
- Kad ste sami, jednostavno promatrajte kako se osjećate i razmišljate. Zapitajte se: „Kako sam danas? O čemu razmišljam?”
- Također možete poraditi na promatranju sebe u društvenim situacijama. Obratite pažnju na ono što govorite, radite, kako se ponašate i koje emocije izražavate.
Korak 2. Potvrdite se
Samopotvrđivanje važna je komponenta učenja kako se emocionalno distancirati. Potvrđivanje znači potvrđivanje da je razumno ono što mislite ili osjećate.
Možete koristiti pozitivan razgovor o sebi. Recite sebi: „U redu je i prirodno osjećati kako se osjećam. Čak i ako to ne želim pokazati, dopušteno mi je da se ovako osjećam."
Korak 3. Postavite emocionalne granice
Postavljanje emocionalnih granica znači stavljanje vaših potreba na prvo mjesto postavljanjem granica u onome što ćete tolerirati od drugih. Ako možete, odvojite se od pojedinaca koji vas iritiraju ili uzrujavaju, poput određenih suradnika ili susjeda.
Pokušajte postaviti granice izravno govoreći pojedincima kako se osjećate i što biste htjeli da učine. Na primjer, ako vas brat zadirkuje, mogli biste reći: „Osjećam ljutnju kad me tako zadirkuješ. Bio bih vam zahvalan ako prestanete.” Također bi moglo biti korisno identificirati posljedice probijanja ove granice, poput: "Ako ne prestaneš, možda ne bih htio nastaviti biti u tvojoj blizini." Ovdje mirno razgovarate o svojoj ljutnji bez napuhavanja
Metoda 3 od 3: Korištenje tehnika za odvajanje
Korak 1. Upotrijebite svoj mudri um
Prema Dijalektičkoj bihevioralnoj terapiji (DBT), istaknutom terapijskom modalitetu koji pomaže pojedincima u poučavanju toleranciji prema nevolji, imamo emocionalni um i racionalni um. Naš mudar um mješavina je emocija i racionalnog mišljenja. Ključ za odvajanje ili distanciranje od emocionalne boli na neko vrijeme je korištenje vašeg mudrog uma - savršene ravnoteže između logičkog i emocionalnog dijela vašeg mozga. Umjesto samo emocionalnog reagiranja, pokušajte racionalno razmišljati o situaciji.
- Potvrdite svoje osjećaje govoreći: "Emocije su prirodne. Čak i snažne emocije prolaze. Mogu shvatiti zašto sam imao tako snažnu reakciju nakon što se smirim."
- Zapitajte se: "Hoće li ovo biti važno za 1 godinu, 5 godina, 10 godina? Koliko to zapravo utječe na moj život?"
- Zapitajte se je li vaša misao činjenica ili izmišljotina. Koja je šira slika?
Korak 2. Održavajte emocionalnu distancu kroz svjesnost
Stvaranje emocionalne distance korisno je ako trebate biti empatični prema nekome, ali ne želite da vas emocije osobe preplave ili pretjerano utječu. Svijest može biti korisna tehnika za postizanje razine empatije koja uključuje razinu udaljenosti koja smanjuje mogućnost da vas preplave emocije druge osobe.
- Pokušajte svjesno pojesti komad hrane (grožđice, slatkiši, jabuka itd.). Prvo se usredotočite na to kako izgleda, na njegovu boju i oblik. Zatim primijetite kako se osjeća u vašim rukama, njegovu teksturu i temperaturu. Konačno, polako pojedite mali komad hrane i primijetite njezin okus i osjećaj dok ga jedete. Obratite posebnu pozornost na ovo iskustvo.
- Idite u šetnju s pažnjom. Pokušajte hodati 20 -ak minuta. Jednostavno se usredotočite na hodanje i ono što se događa oko vas. Kako se osjeća zrak? Je li vruće, hladno, vjetrovito, mirno? Koje zvukove čujete? Čuje li se ptica cvrkućući, ljudi pričaju ili se oglašavaju auto alarmi? Kakav je osjećaj pomicati tijelo? Što vidiš? Ima li drveća koja se njišu na vjetru ili se životinje kreću?
- Vratite svoj fokus na sadašnji trenutak umjesto da budete uhvaćeni u svoje misli i osjećaje ili druge osobne reakcije. Svijest zahtijeva koncentraciju na sadašnji trenutak, svijest o vlastitim reakcijama, prihvaćanje i otpuštanje bolnih misli i emocija te razmišljanje o mislima kao o idejama umjesto o istinama.
Korak 3. Duboko udahnite
Ako ste pod stresom, vaše se tijelo prirodno napinje i misli vam ubrzavaju. Udahnite duboko i polako kako biste izbjegli nedostatak kisika koji može povećati problem.
Postavite se u udoban položaj i vježbajte duboko disati kroz nos i izdahnuti kroz usta. Duboko se usredotočite na svoje disanje i osjećaj u cijelom tijelu pri udisanju i izdisaju. Pobrinite se da dišete iz svoje dijafragme; to znači da biste trebali osjećati kako vam se želudac potpuno uvlači i izdiše dok dišete. Trebalo bi imati osjećaj kao da punite balon i puštate ga svaki put kada udišete. Učinite to najmanje 5 minuta
Korak 4. Koristite vježbe uzemljenja
Uzemljenje je savršeno za emocionalnu odvojenost jer uključuje tehnike posebno za distanciranje od emocionalne boli.
Isprobajte sljedeće tehnike uzemljenja: izbrojte do 100 u glavi, izbrojite zamišljene ovce, izbrojte broj stvari u prostoriji, sjetite se imena svih Sjedinjenih Država ili imenujte sve boje kojih se sjetite. Pokušajte sa bilo čim logičnim i neemocionalnim što će vam oduzeti pažnju od situacije
Korak 5. Zadržite naviku
Na kraju će vaš um naučiti spremati stvari i prirodno ćete razmišljati o logičnim i neemocionalnim stvarima. Što više vježbate, bolje ćete se odvojiti od bolnih emocija.
