Ako osjećate tjeskobu i strah da ćete biti žrtva zločina ili čak ubijeni, možete učiniti nešto po tom pitanju. Jeste li pretjerano zaštitnički nastrojeni i budni prema svojoj sigurnosti do iznemoglosti? Ako je tako, naučite se upravljati tako što ćete se osloboditi straha, potražiti stručnu pomoć i izgraditi sigurniju i zdraviju budućnost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Oslobađanje od straha
Korak 1. Poduzmite korake kako biste osigurali svoju fizičku sigurnost
Bez obzira na strah, uvijek biste trebali osigurati sigurnost sebi i onima oko sebe. Postoje stvari koje možete učiniti kako biste kontrolirali sigurnost svog okruženja.
- Zaključajte vanjska vrata i prozore.
- Ostavite svjetla upaljena noću ili koristite noćna svjetla.
- Mobitel držite sa sobom.
- Instalirajte alarmni sustav u svom domu.
Korak 2. Budite spremni ako živite u opasnom susjedstvu
Realnost je da su neka područja sklona nasilju. Morate biti marljivi u stvaranju osjećaja sigurnosti za sebe. Osim gore navedenih stavki, možete učiniti i kako biste se zaštitili od nasilja:
- Uvijek hodajte s drugom osobom. Nikad ne hodaj sam.
- Izbjegavajte hodanje u blizini mračnih područja, uličica i grmlja. Ako trebate hodati ulicom, imajte na umu automobile koji prolaze jer vas možda neće vidjeti.
- Nosite reflektirajuću odjeću ako hodate noću kako bi vas vidjeli.
- Pridružite se grupama za promatranje kvartova koje se fokusiraju na očuvanje vaših ulica. Mogli biste steći neke prijatelje i uživati u iskustvu borbe protiv kriminala.
- Ako se približavate automobilu, zalijepite pojedinačne ključeve na privjesak među prste, poput mačjih kandži. Postavite svaki prema van kako biste se mogli koristiti kao oružje za obranu.
- Ponesite glasan alarm koji možete aktivirati u slučaju da vam netko priđe protiv vaše volje.
Korak 3. Naučite se braniti
Osjećaj fizičke ugroženosti i obrane može izazvati tjeskobu. Učenje tehnika samoobrane može vam pomoći da se osjećate jače i sposobnije zaštititi se od mogućih opasnosti.
Razmislite o pohađanju tečajeva borilačkih vještina ili kickboxinga. Tjelesna aktivnost pomoći će u upravljanju stresom i izgraditi samopouzdanje
Korak 4. Promijenite svoja razmišljanja
Kad zateknete razmišljanje o tim strahovima, potražite načine razmišljanja o nečem drugom. Opsesivne misli postaju samo gore ako im dopustite. Ometanje vlastitih misli može vam pomoći zaustaviti ciklus tjeskobe koji dolazi s premišljanjem vaših strahova.
Idite u šetnju ili razgovarajte s prijateljem kako biste se lakše usredotočili na nešto ugodnije
Korak 5. Obrazujte se
Pročitajte statistiku o stvarnim incidentima kriminala u vašem stambenom području. Vidjet ćete da je u vašem području vrlo malo ubojstava s obzirom na veličinu stanovništva. Cilj je dati sebi dozu stvarnosti kako biste izgradili zdravije misli.
Istraživanja pokazuju da su čimbenici koji doprinose strahu od zločina: spol, dob, rasa, nedostatak kohezije u susjedstvu, nedostatak povjerenja u policiju, razina kriminala, iskustvo viktimizacije, percepcija rizika i procjena ozbiljnosti prekršaja
Korak 6. Suočite se sa svojim strahom
Odredite čega se bojite i osporite to. Prepoznavanje specifičnih strahova pomoći će vam da se usredotočite na pronalaženje rješenja. Sjednite i napravite popis stvari zbog kojih se bojite da ćete biti ubijeni. Na primjer, jeste li svjedočili da su nekoga napali ili ubili dok ste bili mladi? Ako je tako, možda ste stvorili strah da ćete i vas ubiti.
Osporite svoje strahove navođenjem mogućih rješenja. Na primjer, ako se bojite istuširati jer mislite da ćete biti napadnuti, mogli biste zaključati vrata kupaonice i zamoliti prijatelja da stane s druge strane da vas upozori ako se nešto dogodi. Ovo je mali korak, a ne dugoročno rješenje, ali je dobro polazište
Korak 7. Napravite plan djelovanja
Većina strahova upravlja se izradom plana djelovanja. Prevladavanje straha od smrti nije iznimka. Odredite koji su vam glavni ciljevi, postavite korake koje ćete poduzeti i slijedite svoj plan.
- Napravite popis stvari za koje vjerujete da bi doprinijele vašem ubistvu. Je li vaš strah povezan sa susjedima koji žive u ulici koje nikada niste sreli?
- Pristupite svojoj dilemi korak po korak. Možda biste mogli zamoliti susjeda kojem vjerujete da vam kaže što zna o susjedu. Na primjer, mogli biste pitati: „Što mislite o susjedu u ulici? Mislite li da su dobri ljudi?"
- Rad na rješenju pomoći će smanjiti vaš strah. Izrada akcijskog plana pomaže vam da se osjećate kao da možete učiniti nešto kako biste poboljšali svoju situaciju. Možete raditi na postizanju cilja da posjetite susjeda kako biste se predstavili.
Korak 8. Vježbajte neustrašivost
Da biste prevladali strah od ubojstva, morate postupno proći kroz taj proces. Istraživanja pokazuju da se prevladavanju straha pomaže kada se osoba suoči sa strahom u zamišljenoj situaciji ili živom iskustvu. Razvijanje pozitivne navike željeni je cilj.
- Ako se bojite ući u svoju garažu noću, skupite hrabrost tako što ćete prvo otvoriti vrata i stajati tamo jednu minutu. Sljedećeg dana postavite jednu nogu u vrata i stojite tamo jednu minutu. Polako napredujte do stajanja u garaži nekoliko minuta.
- Govor tijela i posebno držanje tijela mogu vam pomoći da se osjećate snažno i hrabro. Stanite u garažu u autoritativnom stavu "moćne poze". Na primjer, stavite ruke na bokove poput superjunaka. Stanite tako nekoliko minuta dok se zbog naleta adrenalina ne osjećate moćno.
Korak 9. Budite otvoreni sa svojim emocijama
Važno je dopustiti sebi da budete ranjivi kada pokušavate stvoriti promjenu. Suočeni ste s nekim teškim istinama zbog kojih biste se mogli osjećati neugodno. Radije osjetite, razgovarajte i poduzmite radnju, a ne pružajte otpor.
- Biti otvoren sa svojim emocijama podrazumijeva razgovor o tome kakav je osjećaj kada ste u raznim situacijama. Imate li knedlu u grlu? Osjećate li se nelagodno i uplašeno poput vas na rubu panike? Imate li potrebu bježati od situacija i osjećate li se toliko nesigurno da noću ne možete ući u svoj automobil? Suzdržavanje emocija i pretvaranje da nemate reakcije suprotno je od onoga što želite učiniti.
- Imajte na umu da će vam poboljšanje raspoloženja omogućiti da se osjećate slobodno. Na primjer, budite zaigrani i glupi i nasmijte se sami sebi. To će vas opustiti.
Korak 10. Budite svjesni ako vaš strah prerasta u fobiju
Strah i fobije nisu isto. Kad strah eskalira na ekstremnu i iracionalnu razinu, primjerice ako prestanete izlaziti iz kuće jer se bojite da biste mogli biti ubijeni, to se može smatrati fobijom. Nakon što se obrazovate, osjećat ćete da vladate sobom i svojim strahovima, što vas postavlja na put ozdravljenja.
- Fizički simptomi fobije uključuju: znojenje, drhtanje, osjećaj ošamućenosti, poteškoće s disanjem, napade panike, plač, drhtanje, plač, drhtanje, stalnu budnost i nikad opuštanje, izbjegavanje i zaštitničko ponašanje, poput odbijanja izlaska noću, nabaviti zaštitne mjere poput pasa čuvara, električnih ograda, sigurnosnih sustava s alarmima.
- Emocionalni znakovi fobije uključuju: snažnu anksioznost ili paniku, strah od gubitka kontrole ili poludjenja, ili spoznaje da pretjerujete, ali osjećate se bespomoćno da prestanete.
- Ako ste u prošlosti bili žrtva, razumno je očekivati da ćete se bojati. Tada kada vaše misli, osjećaji i postupci eskaliraju na prethodno spomenute razine, možda ćete zapravo doživjeti posttraumatski stresni poremećaj. Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje kako biste dobili točnu dijagnozu.
Metoda 2 od 3: Potražite stručnu pomoć
Korak 1. Pronađite terapeuta
Ako izbjegavate društveni kontakt ili osjećate pretjeranu i nerazumnu količinu tjeskobe ili panike, razmislite o traženju pomoći od profesionalnog terapeuta. Postoje slučajevi kada normalan strah preraste u fobiju i mora se riješiti. Razmislite o izboru terapeuta koji prakticira metode liječenja kao što su:
- Sustavna desenzibilizacija: Oblik klasičnog uvjetovanja koji uklanja odgovor straha i zamjenjuje ga odgovorom opuštanja.
- Hipnoterapija: oblik komunikacije tijekom hipnoze koji olakšava čovjekovoj mašti da promijeni obrasce mišljenja, osjećaje i osjećaje.
- Neuro -lingvističko programiranje (NLP): Pristup koji istražuje međusobnu interakciju vašeg uma, jezika i kako utječe na vaše tijelo i vaše ponašanje.
- Kognitivna bihevioralna terapija: Pristup koji vam omogućuje da ispitate svoje misli i ponašanje kako biste utvrdili načine za uravnoteženje netočnosti. Pokazalo se da je učinkovit u liječenju anksioznosti i depresije povezane s fobijama.
Korak 2. Naučite tehnike opuštanja
Opuštanje pomaže smanjiti stres i strah. Ako vas strah obuzme prije ili kada ste u privatnoj, radnoj ili društvenoj situaciji, zastanite i odvojite minutu da udahnete i iskoristite vještine opuštanja koje ste naučili. Tehnike opuštanja uključuju:
- Vođene slike: To uključuje fokusiranje na smirujuće slike, a to možete učiniti sami ili uz pomoć terapeuta.
- Biofeedback: Tehnika koja vas tjera da smanjite broj otkucaja srca i krvni tlak, a koji su povezani sa strahom.
- Vježbe disanja: Ovo pomaže u smirivanju živčanog sustava povezanog s odgovorom borbe ili bijega, koji se pokreće kada osjetite strah.
Korak 3. Otkrijte temeljne uzroke
Do stvarne promjene ne dolazi bez identificiranja emocionalne osnove vašeg ponašanja. Borite li se sa anksioznošću, stresom ili depresijom? Radite sa savjetnikom kako biste uklonili slojeve događaja i emocija koji su vas uvukli u borbu.
- Vaš strah može biti usidren u traumi koju ste doživjeli kao dijete ili kao odrasla osoba. Razgovor sa savjetnikom i obrada traume pomoći će vam da ponovo uobličite svoje strahove i upravljate njima.
- Strah od smrti može biti povezan s poremećajima koji se mogu identificirati i liječiti, kao što su opsesivno kompulzivni poremećaj (OKP) i shizofrenija, ili može biti uzrokovan posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP). Savjetnik ili psihijatar može vam pomoći u identificiranju srodnih poremećaja i pomoći vam u njihovom rješavanju. Psihijatar također može preporučiti lijekove za liječenje bilo kakvih temeljnih poremećaja i pomoći vam da prevladate svoje strahove.
Korak 4. Prepoznajte svoje emocionalne okidače
Kad nešto pokrene emociju i podsjeti vas na prethodnu situaciju koja vas je uznemirila, to se naziva okidačem. Identificiranje situacija koje izazivaju vaše strahove zahtijeva osobnu introspekciju (proces izravnog pokušaja pristupa vlastitim unutarnjim procesima).
- Osjećaje možete raspršiti tako što ćete prestati reagirati kada je okidač aktiviran. Nakon što prestanete, možete utvrditi je li prijetnja stvarna ili nije.
- Na primjer, izuzetno ste nervozni i bojite se da ćete _. Izazovite tu misao riječima: „Ne možete predvidjeti budućnost i nikada prije niste _. Možeš to riješiti.”
- Upotrijebite pozitivan razgovor sa sobom kako biste smirili misli i živce. Na primjer, ako osjetite da se vaš strah, tjeskoba ili stres povećavaju, recite sebi: „Dobro ste i na sigurnom ste. Vrlo su male šanse da me ubiju. Opustite se i dišite. Lijepo se provedi."
Korak 5. Postavite terapijske ciljeve
Posvetite se promjeni svog ponašanja. I u psihoterapiji i u fizikalnoj terapiji ćete imati koristi od postavljanja ciljeva. Na primjer, mogli biste uspostaviti cilj koji biste htjeli povećati u svom životu radošću tako što ćete umanjiti strah od ubistva. Možda biste radije htjeli izlaziti noću na događaje, a ne bojati se izlaska van kad je mrak.
Uključite se u potpunosti u proces. Nastavite ići naprijed, čak i kad vam postane teško. Vaš trud će se isplatiti i ostavit će vam zdrav osjećaj uspjeha
Korak 6. Promijenite svoja uvjerenja o brizi
Da biste promijenili svoja uvjerenja, morate analizirati i utvrditi rade li vaše brige zapravo ono što mislite da rade. Ako nisu, vrijeme je za promjenu. Osporite svoja uvjerenja pitajući:
- Osjećate li se doista sigurnije kada brinete da ćete biti ubijeni?
- Je li briga zaista vrijedna vremena i energije koju uložite u to?
- Odvodi li vas briga oko toga na djelovanje ili se samo brinete i ostajete neaktivni?
- Kad vidite da je zabrinutost neučinkovit način upravljanja situacijama, možete pronaći druge načine za postizanje istih rezultata.
Metoda 3 od 3: Stvaranje sigurnije i zdravije budućnosti
Korak 1. Naučite povećati toleranciju prema neizvjesnosti
Uobičajeno je da se osoba koja se boji zabrinuta zbog neizvjesnih ishoda. Ovo je borba jer nijedna situacija ne može obećati 100% izvjesnost. Stoga morate naučiti postati ugodniji s tim. Neizvjesnost je neizbježan dio vašeg svakodnevnog života. Kako reagirate na to mjesto možete promijeniti.
- Jedna bi metoda bila da se ponašate “kao da” osjećate nesigurnost. Prvo ispitajte stvari koje radite kako biste izbjegli neizvjesnost samo da biste se osjećali sigurnije. Zapišite svoje odgovore na sljedeća pitanja:
- Provjeravate li dvostruko i trostruko većinu stvari koje radite?
- Izbjegavate li događaje ili puno odugovlačite?
- Trebate li pretjeranu količinu uvjeravanja od drugih?
- Trebate li obilje informacija prije donošenja čak i malih odluka?
- Zatim identificirajte situacije u kojima osjećate tjeskobu zbog nesigurnosti i što radite da biste se osjećali manje tjeskobno. Rangirajte situacije na ljestvici od 1 do 10, pri čemu je 10 najviša razina anksioznosti, a 1 najniža.
- Zatim počnite s najmanjom aktivnošću koja izaziva tjeskobu i vježbajte se ponašajući "kao da ste tolerantni prema neizvjesnosti". Na primjer, mogli biste otići u kino bez provjere stope kriminala u tom području.
- Na kraju, vodite pisani zapis o svojim rezultatima. Zapitajte se što ste učinili, je li bilo teže ili lakše nego što se očekivalo, je li sve ispalo dobro i kako ste se prilagodili ako nije ispalo kako ste planirali. Zapisivanje ovih stvari pomoći će vam da vidite poboljšanja koja napravite i način da promijenite svoje ponašanje.
Korak 2. Nastavite razvijati vještine suočavanja
Jači si nego što misliš. Nastavit ćete poboljšavati svoje vještine suočavanja dok se uspješno nosite s izazovima. Na primjer, obratite pozornost na način na koji se učinkovito nosite s drugom vrstom straha u svom životu i primijenite istu tehniku. Također, promatrajte kako se netko kome se divite nosi s teškim situacijama. Pitajte ih za prijedloge koje možete primijeniti.
- Slijedeći model rješavanja problema, dobit ćete strukturu za stvaranje promjena. Identificirali ste svoj strah i povezane emocije i sada morate odrediti jasne ciljeve, implementirati ih, po potrebi prilagoditi i pratiti svoj napredak.
- Jedan od ciljeva može biti da postavite raspored i vodite evidenciju o tome koliko vremena provodite brinući se oko sigurnog dolaska u školu, na posao ili u trgovinu. Samonadzor dovodi do stvarnih promjena. Možete ispitati svoje ponašanje i razviti načine da ih promijenite.
Korak 3. Držite život u perspektivi
Važno je držati u perspektivi informacije koje čujete od drugih i medija. Preplavite li se negativnim mislima i informacijama, to će vam iskriviti percepciju stvarnosti.
- Zastanite i razmislite jasno i shvatit ćete da su šanse da se isti zločin ponovi ili čak uopće budu male.
- Kad ste u iskušenju vjerovati da se šanse za ubojstvo povećavaju, zastanite i zapitajte se nešto poput: Jesu li zaista? I zašto to mislim? Jesu li te činjenice vjerodostojne? Uzimanje vremena za preispitivanje svojih misli može prekinuti ciklus opsjednutosti njima.
Korak 4. Prihvatite sebe
Osobne borbe mogu ostaviti da se osjećate loše zbog sebe. Nažalost, budući da osjećaj straha uključuje zabrinutost, možda ste zabrinuti da se previše brinete. Anksioznost i briga prirodni su dio života i možete naučiti upravljati njome, a ne pokušavati je ukloniti ili se osjećati loše zbog sebe.
Terapija kognitivnog ponašanja u kojoj možda sudjelujete pomoći će vam da ispitate svoje misli i razvijete nove, učinkovitije načine razmišljanja o sebi, kao i da vam pomogne u upravljanju tjeskobom i brigom
Korak 5. Pustite ono što vas sputava
Inhibicije su osjećaji zbog kojih ste samosvjesni i nesposobni djelovati opušteno i prirodno. Da biste se oslobodili onoga što vas sputava, morate se osjećati sigurno sa samim sobom, svojom okolinom i ljudima oko vas.
- Otpustite tako što ćete ponovno otkriti svoju zaigranu stranu. Kako kažu: smijeh je najbolji lijek. Kada se igrate i smijete, to povećava osjećaj slobode, što vam omogućuje da se osjećate manje tjeskobno i zabrinuto. Igra i smijeh pomoći će vam da ostanete pozitivni i optimistični u teškim situacijama i pokazalo se da je ljekovit.
- Zakažite redovne sesije igre na kalendaru: sastanite se s prijateljima; igrati se s djecom; ugostite događaje u kojima uživate; idi s prijateljem igrati golf, kuglati ili pjevati karaoke. Ono što je najvažnije, okružite se razigranim ljudima.
Savjeti
- Postoji tendencija precjenjivanja negativnih ishoda prije nego što ih doživite i podcjenjivanja vaše sposobnosti da se nosite sa situacijom. Ove misli su neuravnotežene i potrebno ih je osporiti.
- Ne daj nikome razlog da te povrijedi. Ako vam netko prijeti, tražite zaštitu od nadležnih.
- Ako ste sami, uključite radio, televiziju ili glazbu. Tako ćete se osjećati sigurno, kao da je netko s vama.
Upozorenja
- Ako utvrdite da postoji stvarna i definitivna opasnost da ste u opasnosti, nazovite policiju za pomoć.
- Izbjegavajte gledanje zastrašujućih filmova ili čitanje zastrašujućih priča. Napravljeni su da zastraše. Ne trebate više zastrašujuće!
- Budite naoružani kao metoda zaštite. Čuvanje oružja koje ne znate koristiti može biti opasno - daleko opasnije od misli koje potiču vaše strahove. Ne želite slučajno ozlijediti sebe ili bilo koga drugog.
