Kako razraditi čvor na ramenu: 10 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako razraditi čvor na ramenu: 10 koraka (sa slikama)
Kako razraditi čvor na ramenu: 10 koraka (sa slikama)

Video: Kako razraditi čvor na ramenu: 10 koraka (sa slikama)

Video: Kako razraditi čvor na ramenu: 10 koraka (sa slikama)
Video: Гениальные Лайфхаки, Которые Действительно Работают ▶3 2024, Ožujak
Anonim

Mišićni čvorovi obično se pojavljuju u mišićima ramena kod sportaša i sjedilačkih osoba. Ponavljajući pokreti (poput bacanja loptice) mogu uzrokovati skupljanje i zatezanje mišićnih vlakana, što se osjeća poput čvora veličine palca ispod kože. Mišići ramena, osobito oni koji se pričvršćuju za vrat (poput mišića trapeza), također su podložni zatezanju i čvorovima zbog predugog vremena pogrbljenog prema naprijed (primjerice ispred računala) i/ili pretjeranog stresa. Bez obzira na uzrok, čvorovi u mišićima ramena mogu se riješiti specifičnom kućnom njegom ili uz pomoć stručnjaka za mišićno -koštani sustav.

Koraci

1. dio 2: Razrada čvorova kod kuće

Izradite čvor na ramenu 1. korak
Izradite čvor na ramenu 1. korak

Korak 1. Napravite lagano istezanje

Mišićni čvorovi u osnovi su kronična naprezanja mišića uzrokovana ponavljajućim pokretima ili položajima koji dulje vrijeme skupljaju mišićna vlakna. Mišići se trebaju kratkoročno skupljati, a zatim potpuno opustiti. Međutim, izvođenje sličnih pokreta iznova i iznova (zbog atletike, dizanja utega, čišćenja kuće itd.) Ili održavanje određenih položaja tijekom rada napreže mišićna vlakna i uzrokuje njihovo zadržavanje. Kao takvi, kronični mišićni naprezanja i čvorovi dobro reagiraju na lagano istezanje jer ublažava napetost, potiče protok krvi i poboljšava fleksibilnost. Kao opće pravilo, držite istezanja (bez poskakivanja) oko 30 sekundi i radite ih najmanje tri puta dnevno sve dok bol iz čvora ne nestane.

  • Dok stojite ili sjedite uspravno, posegnite oko prednjeg dijela tijela i uhvatite rukom suprotnu ruku - oko područja lakta, ali nikada nemojte primjenjivati silu na zglob jer to može uzrokovati oštećenje. Lagano povucite stražnji dio ruke preko prsa dok ne osjetite istezanje u odgovarajućem ramenu. Obavezno odmaknite rame od uha (nemojte ga dizati gore). Ovo rastezanje izvrsno je za vanjske i stražnje mišiće ramena.
  • Dok stojite ili sjedite uspravno, posegnite iza leđa i uhvatite zapešće druge ruke (one s čvorom na ramenu). Polako povucite ruku odmah iznad zapešća - izbjegavajući zgrabiti zglob - sve dok ne osjetite dobro istezanje u zahvaćenom ramenu. Ovo rastezanje izvrsno je za mišiće ramena koji se pričvršćuju na vrat. Da biste povećali rastezanje, možete spustiti uho prema suprotnom ramenu
Izradite čvor na ramenu 2. korak
Izradite čvor na ramenu 2. korak

Korak 2. Upotrijebite ručni masažer

Osjećanje čvora u većim mišićima poput onih u ramenu nije preteško. Čvor bi trebao biti jači od okolnog tkiva i pod pritiskom bi trebao postati bolan. Za razliku od akutnih ozljeda mišića, vjerojatno neće biti očitih dokaza o upali, oteklini ili crvenilu. Zato opipajte oko ramena i locirajte čvor, koji se naziva i okidačka točka. Kad ga pronađete, koristite ručni vibrirajući masažer iznad čvora 5 do 10 minuta i provjerite funkcionira li to. Možda ćete morati primijeniti veći pritisak tijekom duljih vremenskih razdoblja za vidljive rezultate.

Iako se ručni masažeri često nalaze u ljekarnama i obično su jeftini, za ručne izrade čvorova možete koristiti i ručne drvene uređaje za masažu. Možda zahtijevaju više napora, ali obično koštaju manje

1579738 3
1579738 3

Korak 3. Koristite tenisku lopticu

Ako vam je čvor na ramenu bliže lopatici i teško dostupan, razmislite o upotrebi teniske loptice za prevrtanje. Tenisku lopticu stavite točno ispod čvora i ležite izravno na nju oko pet minuta. To u početku može biti neugodno, ali trebali biste osjetiti kako se čvor polako topi.

Izradite čvor na ramenu Korak 3
Izradite čvor na ramenu Korak 3

Korak 4. Nanesite malo vlažne topline

Kao što je gore navedeno, mišićni čvorovi su vrsta kronične ozljede i obično ne uključuju upalu i oštru bol poput akutnih ozljeda mišića. Kao takav, nanošenje leda na mišićne čvorove nije prikladno jer zapravo želite veći protok krvi. Umjesto toga, nanesite vlažnu toplinu na čvor mišića ramena. Vlažna toplina zagrijava meka tkiva (mišiće, tetive i ligamente) i povećava protok krvi, što može biti korisno za kronično napete mišiće i čvorove. Veliki izvori vlažne topline uključuju vrećice za mikrovalnu pećnicu napunjene žitaricama (obično pšenicom ili rižom), biljem i/ili eteričnim uljima. Zagrijte vrećicu u mikrovalnoj pećnici oko dvije minute, a zatim nanesite vlažnu toplinu na mišićni čvor oko 15 minuta najmanje tri puta dnevno.

  • Primjena vlažne topline prije vježbe može pomoći u smanjenju mišićne napetosti i boli, a također može povećati rastezljivost tkiva.
  • Topla kupka također daje vašim mišićima vlažnu toplinu. Pokušajte dodati malo Epsom soli (koja je bogata magnezijem) za još veći potencijal opuštanja mišića.
  • Izbjegavajte primjenu suhe topline s tradicionalnih grijaćih jastučića jer dehidrira meka tkiva i povećava rizik od daljnjih ozljeda.
  • Ako vaša teretana ima parnu sobu, pokušajte se tamo opustiti jer je ovo još jedan dobar izvor vlažne topline.
Izradite čvor na ramenu Korak 4
Izradite čvor na ramenu Korak 4

Korak 5. Uzmite neke lijekove bez recepta

Relaksanti mišića (poput ciklobenzaprina) mogu biti korisni za grčeve mišića i čvorove jer oslobađaju napetost u mišićima. Međutim, kada uzimate lijekove oralno (na usta), njihovi učinci nisu ograničeni na problematično područje. Kao takvi, relaksanti mišića mogu izazvati čudne osjećaje kod nekih korisnika jer smanjuju mišićne kontrakcije u cijelom tijelu. Ako je vaš mišićni čvor osobito bolan, tada bi nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID), poput ibuprofena, naproksena ili aspirina, mogli biti učinkovitiji i uzrokovati manje nuspojava.

  • Neki od ovih lijekova mogu biti teški za vaš želudac, bubrege i jetru, pa je najbolje ne uzimati ih duže od dva tjedna. Bez obzira na to koju vrstu lijekova odaberete, uzimajte ih na trbuh.
  • Uvijek slijedite upute na pakiranju lijeka ili pitajte svog liječnika za jasne upute o odgovarajućem režimu doziranja.
  • Pokušajte nanijeti kremu protiv bolova, poput Icy-Hot ili Bengay izravno na problematično područje.
Izradite čvor na ramenu Korak 5
Izradite čvor na ramenu Korak 5

Korak 6. Pregledajte svoje radno područje

Ako vaš čvor na ramenu očito nije uzrokovan sportom ili vježbanjem, razmislite o tome kako bi vaša radna stanica/stol mogla biti uključena. Na primjer, ako vaše računalo, stol ili stolica nisu pravilno postavljeni za vašu veličinu, to može opteretiti vaša ramena, vrat i srednji dio leđa (između lopatica). Dok sjedite za svojim stolom i gledate ravno naprijed, oči bi vam trebale biti u ravnini s gornjom 1/3 monitora; podlaktice bi vam trebale biti paralelne s podom pri tipkanju i podržane stabilnim naslonima za ruke; laktovi bi vam trebali biti unutar nekoliko centimetara od strana; a stopala treba postaviti ravno na pod.

  • Ako je vaš položaj ruku previsok ili nizak zbog razine vašeg stola ili stolice, tada je rizik od problema s ramenima veći.
  • Kako biste spriječili naprezanje ramena, minimizirajte rad iznad glave pomoću viših ljestava ili približavanjem svom zadatku.
  • Ne držite telefon između vrata i ramena. Umjesto toga koristite postavke slušalica ili zvučnika.
  • Ako puno vremena provodite u automobilu putujući, to može pridonijeti boli u ramenu. Pokušajte držati ruke nisko na upravljaču s dlanovima prema dolje.

2. dio 2: Profesionalna njega za čvorove na ramenima

Izradite čvor na ramenu Korak 6
Izradite čvor na ramenu Korak 6

Korak 1. Obavite profesionalnu masažu

Ako uporaba vibracijskog masažera ili teniske loptice nije učinkovita u izradi vašeg čvora na ramenu, razmislite o posjetu profesionalnom terapeutu za masažu. Duboka masaža tkiva korisna je kod kroničnih naprezanja i čvorova jer smanjuje grč i napetost mišića, potiče cirkulaciju krvi i potiče opuštanje. Započnite s 30-minutnom masažom, fokusirajući se na bolno rame i okolna područja (donji dio vrata i sredinu leđa). Dopustite terapeutu za masažu da uđe duboko u mišićna vlakna koliko možete podnijeti.

  • Terapeut masažom može provesti neku terapiju okidačke točke, koja uključuje pritiskanje palca ili vrha lakta u čvor kako bi se mišićna vlakna oslobodila. Može biti bolno, ali učinkovito, stoga vjerujte u iskustvo i znanje terapeuta.
  • Uvijek pijte puno pročišćene vode odmah nakon masaže kako bi se svi upalni nusproizvodi i mliječna kiselina isprali iz vašeg tijela. Ako to ne učinite, sljedeći dan može doći do blage glavobolje ili boli.
Izradite čvor na ramenu Korak 7
Izradite čvor na ramenu Korak 7

Korak 2. Razmislite o liječenju akupunkturom

Akupunktura je drevna tehnika iscjeljivanja koja uključuje ubadanje tankih igala u određene točke na koži / mišiću u nastojanju da se smanji bol i potakne zacjeljivanje. Postupak nije osobito bolan jer izaziva oslobađanje prirodnih lijekova protiv bolova (koji se nazivaju endorfini), a tretmani traju od 15 do 45 minuta za većinu mišićno -koštanih problema. Akupunktura za ozljede ramena može biti vrlo učinkovita, osobito ako se radi ubrzo nakon što primijetite simptome.

  • Jedan tretman akupunkturom možda neće u potpunosti riješiti vaš čvor na ramenu, pa razmislite o najmanje tri tretmana prije nego što donesete sud o njegovoj učinkovitosti.
  • Imajte na umu da se akupunkturne točke koje vam mogu rasteretiti mišićni čvor ne nalaze sve u ramenu - neke mogu biti u udaljenim dijelovima tijela.
  • Akupunkturom se bavi veliki broj medicinskih stručnjaka, uključujući neke liječnike, kiropraktičare, naturopate i fizioterapeute - koga god odaberete, mora imati NCCAOM certifikat.
Izradite čvor na ramenu Korak 8
Izradite čvor na ramenu Korak 8

Korak 3. Zakažite termin kod kiropraktičara

Kiropraktičari su stručnjaci za mišićno -koštani sustav koji se usredotočuju na uspostavljanje normalnog kretanja i funkcije unutar mišića i zglobova kralježnice i srodnih područja, poput ramena. Ako vam je čvor na ramenu bliže lopatici ili vratu, velika je vjerojatnost da su vam uključeni i srednji dio leđa ili vrat. Kiropraktičar je obučen ručnim tehnikama za rastezanje zategnutih mišića, otpuštanje čvorova i namještanje zahvaćenih zglobova. Zajedničke prilagodbe često izazivaju zvukove "iskakanja" ili "pucanja", koji nisu bolni. Zanimljiv nastavak prilagodbe zglobova je da gotovo odmah opušta sve okolne / povezane mišiće

  • Iako jedan kiropraktički tretman ponekad može potpuno rastvoriti vaš čvor na ramenu, vjerojatno će biti potrebno nekoliko tretmana da biste primijetili značajne rezultate.
  • Drugi medicinski stručnjaci koji izvode zajedničke prilagodbe uključuju neke doktore osteopatske medicine (DO) (poznate i kao osteopatski liječnici), doktore medicine (MD), fizioterapeute i osteopate koji nisu liječnici.
  • Police zdravstvenog osiguranja ne pokrivaju sve usluge kiropraktike, pa ćete možda morati plaćati liječenje iz svog džepa.
Izradite čvor na ramenu Korak 9
Izradite čvor na ramenu Korak 9

Korak 4. Posjetite fizioterapeuta

Ako vaš čvor na ramenu nije riješen kućnom njegom, profesionalnom masažom ili kiropraktikom, tada morate razmisliti o nekom obliku rehabilitacije ramena pod vodstvom fizioterapeuta. Vaš obiteljski liječnik može vas uputiti k fizioterapeutu, koji vam može pokazati specifična istezanja i vježbe jačanja za rehabilitaciju mišića ramena. Psihoterapeut može koristiti strojeve, slobodne utege, gumice i/ili loptice za vježbanje kako bi ojačao vaše rame kako bi izdržao teškoće vašeg sportskog ili radnog okruženja.

  • Fizioterapeuti su također obučeni za liječenje mišićnih čvorova terapijskim ultrazvukom ili elektroničkom stimulacijom mišića ako je potrebno.
  • Tjelesna rehabilitacija obično je potrebna 2-3 puta tjedno tijekom 4-8 tjedana kako bi se značajno utjecalo na kronične probleme s ramenima.
  • Dobre opće aktivnosti jačanja vaših ramena uključuju veslanje, plivanje, sklekove i zgibove.

Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom

Savjeti

  • Ako se vaš problem s ramenima pogoršava i uzrokuje jaku bol, dogovorite se s liječnikom.
  • Joga može biti korisna za istezanje i opuštanje zategnutih mišića. Nježna joga bi trebala biti dovoljna.
  • Kako biste izbjegli probleme s ramenima, izbjegavajte nošenje torbi koje nejednako raspoređuju težinu. Umjesto toga, koristite standardni ruksak s dobro podstavljenim naramenicama. Ako možete, kofer je još bolji.

Preporučeni: