Reći vam da ste previše osjetljivi može biti frustrirajuće, ali nemojte osjećati pritisak da promijenite tko ste. Biti osjetljiv je potpuno normalno, jer se 15-20% ljudi smatra visoko osjetljivim. Ako želite biti manje osjetljivi, naučite upravljati svojim emocijama u ovom trenutku i nositi se s konstruktivnom kritikom. Također možete naučiti upravljati svojom osjetljivošću dok ste u vezi i prihvatiti tko ste.
Koraci
Metoda 1 od 4: Upravljanje emocijama u trenutku
Korak 1. Duboko udahnite kako biste se opustili
Polako dišite kroz nos, računajući do 5. Zadržite dah brojeći 5, a zatim polako izdahnite. Ponovite 5 puta kako biste se opustili.
Kao drugu opciju, jednostavno se usredotočite na dah. Primijetite kako vam se pluća pune dok polako udišete, a zatim promatrajte kako se osjećate dok polako izdišete
Korak 2. Imenujte svoje emocije kako biste ih mogli osloboditi
Nijekanje vaših emocija neće ih natjerati da nestanu. Najbolji način da se riješite svojih emocija je da priznate svoja osjećanja i pustite ih da prođu. Možete osjetiti nešto, a da ne dopustite emocijama da vas kontroliraju.
Možda ćete sebi reći: „Osjećam se ljuto jer je moj suradnik preuzeo zasluge za moj rad. Imam pravo osjećati se ovako.” Zatim zamislite da je emocija ptica koja leti od vas ili zamislite emociju kao kamen koji bacate
Korak 3. Preoblikujte svoj pogled na situaciju kako biste smanjili svoje negativne emocije
Pokušajte sagledati stvari u pozitivnijem svjetlu. To bi vam moglo pomoći da oslobodite emocije. Evo nekoliko načina za preoblikovanje:
- Sagledajte situaciju iz tuđe perspektive. Na primjer, zamislite kako bi vaš najbolji prijatelj to mogao vidjeti.
- Dodijelite pozitivne motive riječima ili djelima ljudi. Na primjer, pretpostavite da je vaš šef od vašeg suradnika vodio novi projekt jer je vaš raspored već zauzet.
- Navedite pozitivne strane koje bi mogle proizaći iz situacije. Na primjer, možete razmisliti o načinima na koje situacija koja vas uzrujava nudi mogućnosti za rast ili isprobavanje nečeg novog.
- Ispričajte sebi drugačiju priču o trenutnoj situaciji. Na primjer, ako sumnjate u svoje sposobnosti nakon zastoja na poslu ili u školi, mogli biste preusmjeriti misli na to kako ćete se vratiti od zastoja.
Korak 4. Odvratite pažnju od onoga što vas muči kako biste kontrolirali svoju reakciju
Promjena misli može vam pomoći da se smirite. Promijenite temu ako razgovarate s nekim ili razmislite o nečem drugom. Druga mogućnost je čitanje pozitivnih citata, pauza za kavu ili prelazak na novi zadatak.
Na primjer, ako vam šef iznese kritiku, mogli biste sebi odvratiti pažnju nabrajajući sljedećih nekoliko zadataka koje želite izvršiti
Korak 5. Vježbajte svjesnost da biste se prizemljili u trenutku
Biti u sadašnjosti može vam pomoći da se osjećate manje emocionalno jer vam pomaže smanjiti stres. Uključite svojih 5 osjetila da vas prizemlje u ovom trenutku. Evo kako to učiniti:
- Vid: opišite svoje okruženje ili potražite sve plavo.
- Zvuk: primijetite ono što čujete ili slušajte umirujuću glazbu.
- Dodir: promatrajte kako se vaša stopala osjećaju na tlu ili osjećaju teksturu nečega u vašem okruženju.
- Miris: odaberite mirise u svom okruženju ili nanjušite eterično ulje.
- Okus: pijuckajte šalicu kave ili uživajte u zalogaju.
Korak 6. Oprostite ako vam treba trenutak da se smirite
Nemojte nikome govoriti što se događa s vama. Umjesto toga, idite u toalet ili se pretvarajte da morate nešto nabaviti s drugog mjesta. Kad stignete tamo, odvojite nekoliko trenutaka da se smirite.
Na primjer, mogli biste otići u toalet i poprskati lice hladnom vodom
Korak 7. Učinite nešto što vam podiže raspoloženje kako biste skrenuli misli s problema
Kad osjetite negativne emocije, dajte sebi razlog za uzbuđenje. To vam može pomoći da trenutno smanjite svoju osjetljivost. Isprobajte jedno od ovih preuzimanja:
- Popijte šalicu svog omiljenog čaja.
- Nazovite ili pošaljite poruku prijatelju.
- Pogledaj svoj omiljeni meme.
- Pojedi mali komad slatkiša.
- Idite u kratku šetnju.
- Izađite van na sunce.
Metoda 2 od 4: Rukovanje konstruktivnom kritikom
Korak 1. Prepoznajte ulogu kritike koja vam pomaže da se poboljšate
Normalno je primati konstruktivne povratne informacije od učitelja, šefova, trenera, članova obitelji i prijatelja. Povremeno će se ova kritika činiti negativnom jer joj je svrha pomoći da poboljšate svoju izvedbu. Ne gledajte na kritiku kao na napad jer vam je doista namijenjena da vam pomogne.
- Ne fokusirajte se samo na negativnu kritiku. Čujte i pozitivne.
- Na primjer, vaš bi trener mogao istaknuti da tijekom utakmica ponavljate istu grešku. Ne pokušavaju učiniti da se osjećate loše ili vam govore da niste dobri. Žele da sljedeći put znate na čemu ćete raditi.
Korak 2. Zatražite pojašnjenje ako niste sigurni što kritika znači
Ne pokušavajte shvatiti što netko drugi misli. Razgovarajte s njima o tome što su mislili i pitajte ih kako bi postupili drugačije. Budite otvoreni za gledanje stvari s tuđeg gledišta.
Recite: „Želim uključiti vaše povratne informacije, ali nisam siguran na što ste mislili kada ste rekli da se moram više otvoriti. Kako biste mi predložili da to učinim?”
Korak 3. Pogledajte kritiku iz perspektive druge osobe
To vam može pomoći da shvatite pravu svrhu osobe kako biste mogli odlučiti vrijedi li kritiku uzeti. Razmislite o tome odakle dolaze, kao i o razlozima zbog kojih kritiziraju. Osim toga, razmislite o tome što bi mogli vidjeti što vi ne vidite, kao i o onome što znate da oni ne vide.
- U nekim slučajevima, promatranje kritike iz perspektive druge osobe također vam može pomoći da shvatite da vas ne napadaju. Reći vam da morate nešto poboljšati može zaista povrijediti, ali ako vas nitko nikada ne kritizira, nikada nećete rasti.
- Govore li s pozitivnog mjesta? Ako je tako, razmislite kako možete upotrijebiti njihove kritike za poboljšanje.
- Ako mislite da govore s negativnog mjesta, na primjer iz ljubomore, mogli biste odlučiti da njihove kritike nisu valjane za vas.
Korak 4. Zaustavite kritičke glasove u svojoj glavi
Velike su šanse da ste vi najgori kritičar. Ne dopustite da vaša vlastita kritička razmišljanja o vama učine da korisne kritike drugih ljudi izgledaju gore nego što jesu. Prebacite svoje negativne misli na pozitivan razgovor o sebi.
- Kad primijetite negativnu misao, priznajte je. Zatim ga pretvorite u nešto pozitivno.
- Na primjer, nakon prezentacije mogli biste sebi reći: "Nisam dobar u govorništvu." Ovu misao možete zamijeniti sa: "Svaki moj govor postaje sve bolji i ponosan sam na svoj napredak."
Korak 5. Izgradite samopouzdanje kako biste bili manje podložni kritikama
Nisko samopouzdanje čini vas ranjivijima na kritike. S druge strane, prepoznavanje vaše vrijednosti pomaže vam prihvatiti kritiku i konstruktivno je koristiti. Evo malih načina za poboljšanje vaše razine samopouzdanja:
- Napravite popis svojih prednosti.
- Svaki dan učinite nešto što vam omogućuje uspjeh.
- Proslavite svoja dnevna postignuća, bez obzira koliko mala bila.
- Prepoznajte svoja prošla postignuća.
- Uočite svoje napore, a ne samo rezultate.
Metoda 3 od 4: Smanjenje osjetljivosti u vezi
Korak 1. Vodite računa o svojim potrebama, ne samo o partnerima
Nemojte da vam se život vrti oko vašeg partnera, jer je ovo siguran način da postanete osjetljiviji. Oni ne mogu biti odgovorni za sve vaše potrebe, kao što ni vi ne biste trebali preuzeti odgovornost za njihove. Dajte si ljubav i pažnju koja vam je potrebna, umjesto da to zahtijevate od partnera.
- Normalno je da vi i vaš partner radite stvari iz ljubavi. Međutim, ne možete i ne biste trebali pokušati učiniti sve umjesto njih.
- Ne očekujte da će netko primijetiti što vam treba. Ako se osjećate neispunjeno, progovorite.
Korak 2. Podsjetite se da se ne radi samo o vama
Bit će dana kad će vaš partner biti uzrujan ili ljut. Nemojte automatski pretpostavljati da se radi o vama. Umjesto toga, pitajte ih o njihovom danu i budite svjesni što bi moglo uzrokovati njihove emocije.
Ne uzimajte stvari osobno. Ljudi su obično usredotočeni na svoja pitanja i ne razmišljaju o vama
Korak 3. Razgovarajte sa svojim partnerom ako imate brige u vezi uzrokovane osjetljivošću
Vaše zabrinutosti oko vaše veze mogu biti točne, ali nećete znati zasigurno dok ne razgovarate sa svojim partnerom. Možda ćete saznati da je to sve nesporazum. U redu je ponekad preispitivati stvari, ali ne pokušavajte pogoditi što bi moglo biti pogrešno. Iznesite svoje zabrinutosti s partnerom i pitajte kako se osjećaju. Zatim poslušajte što imaju za reći.
Mogli biste reći: „U posljednje vrijeme izgledali ste jako udaljeno. Je li vam ugodno pričati o tome?”
Korak 4. Izazovite svaki osjećaj odbačenosti i ljubomore
Zbog vaše osjetljivosti možete se osjećati odbačeno ili ljubomorno kada vam partner ne posveti pažnju koju želite. Zbog toga se možete osjećati uzrujano i tjeskobno, a može ugroziti i vašu vezu. Rad na tim osjećajima može vam pomoći da se osjećate bolje. Evo kako možete osporiti ove osjećaje:
- Zapitajte se drže li osjećaji istinu.
- Navedite druga moguća objašnjenja iz razloga zbog kojeg se osjećate ljubomorno ili odbijeno.
- Razgovarajte s nekim kome vjerujete o svojim osjećajima i zatražite njegovo mišljenje.
- Razmislite odakle osjećaj može doći. Jeste li bili prevareni? Postoji li razlog da ne vjerujete svom partneru?
- Zapitajte se što vam treba od partnera da biste mu vjerovali. Razgovarajte sa svojim partnerom o tim potrebama.
Korak 5. Postavite granice kako biste zaštitili svoje emocije
Normalno je da osjetljivi ljudi preuzmu osjećaje drugih. Možda ćete pristati i učiniti stvari koje ne želite učiniti samo da biste učinili svog partnera sretnim. S vremenom, stavljanje njihovih potreba iznad vaših može izazvati vaše negativne osjećaje i ostaviti vas uznemirenim. Umjesto toga postavite granice na sljedeći način:
- Budite izravni kad im kažete što vam treba. Na primjer, recite im trebate li vremena za sebe ili trebate da provode više vremena s vama.
- Recite svom partneru što možete, a što ne možete učiniti za njega. Na primjer, možda biste bili spremni skuhati večeru svaku večer, ali želite da očiste kuhinju.
- Postavite granice komunikacije ako trebate. Na primjer, mogli biste uključiti telefon u tiho vrijeme za vrijeme brige o sebi ili kada idete u krevet.
Metoda 4 od 4: Prihvaćanje vaše osjetljivosti
Korak 1. Proslavite pozitivnost osjetljive osobe
Biti osjetljiv nije loša stvar. To je dio onoga što jeste i čak može biti velika vrijednost. Umjesto da se spuštate na sebe, razmislite o pozitivnosti osjetljivosti. Evo nekoliko uobičajenih osobina ljudi koji su vrlo osjetljivi:
- Bolje razvijena intuicija.
- Svijest o svijetu oko sebe.
- Empatija prema drugima.
- Strast prema životu, svojim uvjerenjima ili karijeri.
- Kreativnost.
- Cijenjenje ljepote, prirode i umjetnosti.
Korak 2. Identificirajte i izbjegavajte svoje okidače
Primijetite kada se počnete osjećati ljutito, tužno, frustrirano ili tjeskobno. Razmislite što bi moglo uzrokovati da se osjećate na ovaj način. Sastavite popis ovih potencijalnih okidača i umanjite ih u svom životu. To će vam pomoći da upravljate svojim emocijama.
Zamijenite okidače stvarima zbog kojih se osjećate pozitivno. Na primjer, recimo da gledajući jutarnje vijesti osjećate tjeskobu sljedećih nekoliko sati. Umjesto gledanja vijesti, mogli biste slušati podcast o tome kako živjeti svoj najbolji život
Korak 3. Upravljajte glađu kako biste lakše regulirali svoje emocije
Biti "gladan" pravi je problem za ljude koji se osjećaju osjetljivo. Osjećaj gladi otežava upravljanje emocijama i vjerojatnije je da ćete negativno reagirati na stresore. Jedite redovne obroke i uvijek sa sobom nosite zdrav zalogaj.
Na primjer, sa sobom možete nositi proteinsku pločicu koja će vam pomoći u kontroli gladi. Kao drugu opciju, možete žvakati neku mješavinu staza ili pojesti malu posudu s jogurtom
Korak 4. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno kako biste podigli raspoloženje
Vježba oslobađa endorfine u vašem tijelu koji vam pomažu da se osjećate bolje. To vam može pomoći da kontrolirate svoje emocije kad netko ili nešto pokrene vaše osjećaje. Odaberite aktivnost u kojoj uživate kako biste vježbu lakše uklopili u svoj dan. Evo nekoliko ideja:
- Prošećite svojim kvartom ili parkom.
- Plivajte krugove ili vježbajte u vodi.
- Idite na sat aerobika.
- Radi jogu.
- Idite na tečaj plesa.
- Napravite video vježbu.
Korak 5. Upravljajte svojim razinama stresa
Osjetljive osobe mogu lako postati pod stresom. Nažalost, osjećaj stresa čini vas emocionalnijim pa možete postati još osjetljiviji. Odvajanje vremena za opuštanje i brigu o sebi može vam pomoći smanjiti razinu stresa i biti manje osjetljivi. Evo nekoliko načina za upravljanje stresom:
- Bavite se svojim hobijima.
- Časopis.
- Razgovarajte s nekim koga volite.
- Provedite vrijeme sa svojim ljubimcem.
- Pročitaj knjigu.
- Učinite nešto kreativno.
- Namočite u kadi.
- Meditirajte najmanje 5 minuta.
- Provedite vrijeme vani.
Korak 6. Spavajte 7-9 sati svake noći
Ako niste dobro odmorni, bit će teže kontrolirati svoje emocije. Osjećaj umora učinit će vas ranjivijima na okidače. Koristite dobru higijenu spavanja kako biste lakše spavali svaku noć:
- Izbjegavajte kofein nakon podneva.
- Opustite se 1 do 2 sata prije spavanja.
- Odrežite zaslone najmanje 1 sat prije spavanja.
- Ugasite termostat da se vaša spavaća soba ohladi.
- Odaberite udobnu posteljinu.
- Neka spavaća soba bude potpuno mračna.
Korak 7. Razgovarajte s terapeutom ako osjetljivost uvelike utječe na vaš život
Terapeut vam može pomoći da identificirate svoje okidače i naučite kako se nositi s njima kako ne biste reagirali emocionalno. Također vam mogu pomoći u identificiranju događaja u vašoj prošlosti zbog kojih biste se sada mogli osjećati osjetljivijima. To vam može pomoći da budete manje osjetljivi.
Na internetu možete pronaći terapeuta
Savjeti
- Kad očekujete da ćete se nositi sa situacijom koja izaziva vašu osjetljivost, mentalno se pripremite za to kako ćete se nositi sa situacijom. Zamislite da uspješno kontrolirate svoje emocije.
- Rasporedite zastoje u tjednu. Uobičajeno je da emocionalno osjetljivim ljudima treba vrijeme za oporavak.
