Negativni obrasci mišljenja uobičajena su briga. Misli koje imamo mogu utjecati na naš svakodnevni život, uključujući naše emocije i ponašanje. Važno je razumjeti kako se suprotstaviti negativnom razmišljanju kako bi se smanjile te negativne posljedice. Srećom, možete naučiti mijenjati svoje negativne navike razmišljanja tako što ćete identificirati svoje obrasce razmišljanja, namjerno promijeniti svoje razmišljanje, razmišljati optimističnije i na odgovarajući se način nositi s negativnim mislima.
Koraci
Metoda 1 od 4: Identificiranje vaših obrazaca negativnih misli
Korak 1. Navedite svoje automatske negativne misli
Misli su izravno povezane s našim osjećajima i ponašanjem. Dakle, naše misli utječu na to kako se osjećamo, što utječe na naše ponašanje. Nečije se misli odražavaju u njihovim postupcima i postupno ono što radi više puta postaje navika, a negativno razmišljanje je možda navika. Sve tri (misli, osjećaji i ponašanje) utječu jedna na drugu istovremeno. Ove su ideje središnje za kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT), vrstu liječenja koja se posebno koristi za liječenje negativnih obrazaca mišljenja. CBT je učinkovit u smanjivanju negativnih obrazaca mišljenja. Navođenje vaših negativnih misli pomaže povećati vašu svijest o vašem razmišljanju i može poboljšati vašu sposobnost da svoje misli promijenite u zdravije alternative.
- Neki primjeri negativnih misli su: "Tako sam glup, ništa mi ne ide kako treba, dogodit će se nešto loše, znam da ću uspjeti." Ako nastavite ovako razmišljati, i sami se toliko bojite da će se s vama dogoditi nešto loše i imate priliku postati prorok ako nastavite to raditi.
- Ako niste sigurni koji bi mogli biti vaši misaoni obrasci, pitajte članove obitelji ili prijatelje mogu li istaknuti neke obrasce mišljenja za koje ste im rekli da misle da su negativni ili beskorisni.
Korak 2. Istražite uzroke svojih negativnih obrazaca mišljenja
Znajući odakle potječu vaši obrasci mišljenja može vam pomoći da utvrdite zašto se pojavljuju. Situacije iz prošlosti mogle su rezultirati vašim beskorisnim razmišljanjima.
- Identificirajte razloge ili situacije koje su rezultirale svakom negativnom automatskom mišlju. Na primjer, ako mislite: "Nisam dobar", identificirajte situacije koje su pridonijele ovoj misli. Određene okolnosti mogu uključivati: majka mi je rekla da dobijem dobre ocjene, a ja nisam, dobila sam otkaz s posla, veza je prestala, a prijatelj se prema meni ponaša loše. Također, u bilo kojoj beskorisnoj situaciji u koju ste se uhvatili, bit će kraja i mora završiti, ali sve što trebate učiniti je nastaviti tolerirati i biti strpljiv sa samim sobom kako biste se oporavili od tuge ili bilo kojeg nesretnog osjećaja koji proživljavate, a u takvim situacijama negativno razmišljanje jednostavno neće pomoći, umjesto toga učinilo bi vas otvorenijima da se uhvatite u beskorisne situacije,
- Također bi moglo biti korisno odrediti kada i kako se te misli javljaju jer možete početi uočavati obrasce u svom razmišljanju. Kakve su bile okolnosti? Tko je bio prisutan? Gdje si bio? Na primjer, ako ponekad mislite da ste glupi, identificirajte gdje se to događa, tko je obično u blizini i gdje ste. Možda ćete početi primjećivati uzorke. Na primjer, možda mislite: "Ja sam glup", kada zakasnite na posao, na posao ili sami. Umjesto da razmišljate negativno, učinite nešto kako biste izbjegli takve probleme, također kada počnete razmišljati negativno, pokušajte usmjeriti svoje misli u nekom drugom smjeru.
Korak 3. Formirajte svoj popis u uzorke
Važno je prvo identificirati specifične obrasce mišljenja koje imate prije nego pokušate bilo što promijeniti. Naše automatske negativne misli ponekad se razvijaju u obrasce razmišljanja koji se nazivaju temeljna uvjerenja. To se još naziva i bespomoćne navike razmišljanja, koje se mogu ukorijeniti u našem umu. Ne samo da nisu od pomoći, već ove misli ne odražavaju stvarnost. To su ekstremne misli koje ne uzimaju u obzir mnoge druge detalje koji čine događaje u životu ili ljude. Zapišite koje obrasce ili navike imate. Na primjer, ako ste skloni pomisliti: "Ja sam glup", ova bi se misao uklopila u obrazac kritičkog samorazgovora. Postoje određene vrste pogrešaka razmišljanja koje su uobičajene, kao što su:
- Katastrofiranje misli da će se dogoditi najgore, poput: "Nešto će se loše dogoditi."
- Preopćenito generaliziranje donosi zaključak o vašem životnom obrascu na temelju jednog izoliranog incidenta i razmišljanja: "Uvijek napravim ovu pogrešku."
- Čitanje misli znači da znate što drugi misle. Na primjer, "Znam da joj se ne sviđam."
- Predviđanje budućnosti je vjerovanje da znate što će se dogoditi, kao što je: "Ja ću uspjeti."
- Kritički razgovor o sebi je negativno razmišljanje o sebi, poput: "Za sve sam ja kriv. Tako sam glup."
- Crno -bijelo razmišljanje je mjesto gdje se misli da nešto može biti samo dobro ili loše, nema sredine. Primjer bi bio ako mislite: "Ona je najgora" ili "Ona je najbolja", ali ne mislite: "Može biti teško, ali je i dalje pristojna osoba."
Korak 4. Odredite posljedice
Utvrdite zašto je svaka misao negativna; ovo pomaže u razumijevanju zašto je potrebno promijeniti ovu misao. Na primjer, ako otkrijete da vas vaša negativna misao „nisam dovoljno dobra“uzrokuje da se društveno izolirate, imate nisko samopoštovanje ili na neki način naštetite sebi - to su izravne negativne posljedice. Identificirajte negativne ishode koji su se dogodili u prošlosti kada ste imali tu ponavljajuću misao.
Uz popis automatskih misli jednostavno navedite negativne ishode takve misli. Učinite to za svaki misaoni obrazac koji ste identificirali
Korak 5. Zapišite svoja razmišljanja
Koristite radni list za dnevno ili tjedno prepoznavanje svojih negativnih misli.
Identificirajte ideje koje podupiru misao i ideje koje ne podržavaju tu misao. Pomoću ovih argumenata identificirajte misao koja je istinita i korisnija. Na primjer, ako ste identificirali negativnu misao o "nisam dovoljno dobar", ideje koje se protive ovoj misli bile bi: vrijedan sam, dajem sve od sebe, ne moram nikome biti dovoljno dobar, Dovoljno sam dobra za sebe
Metoda 2 od 4: Aktivno mijenjajte svoje beskorisne navike razmišljanja
Korak 1. Izbjegavajte upotrebu negativnih riječi
Prestanite koristiti riječi u svom umu kao što neće i ne može. Dopuštajući negativnim mislima da rastu u vašem umu, utječu na to kako reagirate na situacije, što može dovesti do negativnih rezultata. Svjesno se potrudite zamijeniti ove riječi voljom i sposobnošću. Prihvatite činjenicu da svi povremeno ne uspijevaju, ali to shvatite kao priliku za učenje iz iskustva kako biste sljedeći put mogli biti bolji, ali ne zaboravite da nemojte previše koristiti volju jer to dovodi do očekivanja i kada nisu ispunjeni negativi misli vam počinju puzati po leđima.
Napravite popis negativnih ili ekstremnih riječi koje obično koristite, poput "uvijek" ili "nikad". Ovo su primjeri crno -bijelih pogrešaka u razmišljanju. Zatim razvijte uravnoteženiju perspektivu ili način govora poput, "većinu vremena, ponekad, ili ne baš često". Zapišite ove opcije i počnite primjećivati kada koristite ovaj jezik u dijalogu. Podsjetite se u ovom trenutku da koristite uravnoteženiji ili srednji jezik
Korak 2. Pronađite veze između emocija i negativnih misli
Nakon što identificirate svoje beskorisno razmišljanje i razvijete popis mogućih alternativnih misli, morat ćete se aktivno usredotočiti na svoje misli i promijeniti ih čim ih imate. Mijenjati ih je dovoljno jednostavno, sve što trebate je vjera u sebe i koncentracija u praćenju ovih misli i odbijanju takvih misli čim vam padnu na um.
- Usredotočite se na praćenje svojih misli i primijetite kada imate negativnu misao. To možete učiniti tako da prvo primijetite kada osjećate negativnu emociju, a zatim možete pomisliti: "Koja je misao dovela do te emocije?" Na primjer, ako se osjećate depresivno, zapitajte se: "Je li to zato što sam mislio da nisam dovoljno dobar?".
- Ako mislite: "Nisam dobar", sjetite se alternativne misli koju ste identificirali i ponavljajte je uvijek iznova: "Dovoljno sam dobar. Ja sam vrijedan ljubavi.” Ili se možete vratiti u svoju povijest i uključiti više detalja u svoja razmišljanja, poput: "Kad sam bio mlađi, nisam bio uspješan u nečemu što sam doista želio raditi. Sada sam stariji i shvaćam da svatko doživi neuspjeh u nekim situacijama. točka u njihovim životima. Samo zato što sam jednom bio neuspješan, to ne znači da nisam dovoljno dobar u bilo čemu što pokušavam. To sam pogriješio u prošlosti, ali sada znam da ako nisam kad sam prvi put uspjela raditi nešto što zaista želim, mogu samo pokušati ponovno i vježbati dok ne postignem svoje ciljeve i snove."
- Ako nastavite vježbati, na kraju će te nove uravnoteženije misli postati druga priroda. S vremenom ćete postati vještiji u tome, ali morate zapamtiti da morate obratiti pažnju na svoje misli i obaviti posao koji je potreban da ih promijenite.
Korak 3. Odaberite realna ili pozitivna objašnjenja
Sve i svašta u životu može se smatrati lošim ili dobrim. Primjer: Ako vam netko pokloni bočicu parfema, to može biti zato što vam se sviđa (pozitivno) ili zato što smrdite (negativno). Trik je u tome da odaberete najrealnije objašnjenje i to sebi kažete (po mogućnosti naglas). Zatim razmotrite (realne) razloge zašto pozitivno objašnjenje mora biti točno.
Metoda 3 od 4: Pozitivnije razmišljanje
Korak 1. Potvrdite na čemu ste zahvalni
Napišite popis svega, bez obzira koliko veliko ili malo, na čemu ste zahvalni. Dobri primjeri uključuju stvari poput vaše obitelji, ljubavnika, kućnih ljubimaca, ugodnog doma itd. To će vam pomoći da shvatite koliko pozitivnih stvari postoji u vašem životu jer zahtijeva da se fokus usmjerite na ono što imate umjesto na ono što nemate imati.
Kad stvari ne idu tako dobro, umjesto da razmišljate o tome što nije dobro, usredotočite se na ovaj popis stvari koje su pozitivne u vašem životu. Obratite pažnju na male stvari koje ponekad možete uzeti zdravo za gotovo, poput zaklona nad glavom i hrane u želucu
Korak 2. Vježbajte svjesnost
Pokazalo se da angažiranje tehnika svjesnosti smanjuje negativne automatske misli. Svjesnost nam pomaže pomaknuti fokus s negativnog. Kad ljudi imaju tu sposobnost, imaju manje depresije i anksioznosti. Prebacivanje pozornosti na pozitivno sprječava premišljanje, a to je bitna vještina suočavanja s emocionalnom regulacijom. Živite u sadašnjosti, a ne u budućnosti, a svakako ne u prošlosti. Mnogi ljudi provode velik dio svog vremena duboko žaleći za događajima koji su već prošli ili brinući se što bi se moglo dogoditi, pa propuštaju sada. Prihvatite da ne možete promijeniti prošlost, ali da imate veliku količinu kontrole nad onim što radite u sadašnjosti, što će utjecati na vašu budućnost.
Radite vježbe svjesnosti, poput izravne i usredotočene pažnje na ono što trenutno radite, poput jela, čišćenja ili drugih dnevnih aktivnosti. Pokušajte biti potpuno prisutni u trenutku i prihvatiti sve što doživite. Obratite pažnju na to kako se osjećate u svom tijelu, što vidite i osjećaje koje imate. Usredotočite se samo na aktivnost kojom se bavite
Korak 3. Svaki dan tretirajte kao novu priliku za postizanje cilja
Život vam u svakom trenutku daje nove šanse i mogućnosti. Postavljanje ciljeva za sebe može vam pomoći da usmjerite svoju energiju na nešto pozitivno umjesto da brinete o negativnom razmišljanju.
- Počnite tako što ćete identificirati nekoliko ciljeva na kojima želite raditi u sljedećih 6 mjeseci. Primjeri ciljeva mogu biti: prijava za posao, završetak škole, kupnja automobila, stjecanje novih prijatelja ili bilo što drugo što želite postići. Postavite ciljeve koji su ostvarivi i realni. Možete koristiti radni list ili stvoriti vlastiti.
- Započnite svaki dan usredotočujući se na ono što ćete učiniti kako biste radili prema svojim ciljevima. Razvijte entuzijazam za svaki "veliki zadatak" koji smatrate da radite i imajte na umu da je najdragocjenija stvar sadašnjost, možda se svako jutro samo probudite s pozitivnim stavom.
Korak 4. Prihvatite promjenu
To će vas spriječiti da skliznete u negativne misli koje vam govore da vam život želi pobjeći, a to nije slučaj. Shvatite da je promjena dio života.
- Iako su neke životne situacije definitivno teške (gubitak posla, gubitak voljene osobe), nažalost neke od ovih situacija mogu biti neizbježne u životu. Ponekad stvari jednostavno ne mogu funkcionirati onako kako želimo. Pokušajte ove situacije sagledati kao mogućnosti za rast ili univerzalna ljudska iskustva (poput gubitka) koja možete zaobići.
- Razvijte osobne mantre ili pozitivne afirmacije koje će vam pomoći prihvatiti promjenu, poput: "Sve će funkcionirati onako kako bi trebalo" ili "Promjena otvara nova vrata".
Metoda 4 od 4: Dugoročno suočavanje s negativnim mislima
Korak 1. Koristite tehnike suočavanja
Svi mi s vremena na vrijeme imamo negativne misli. Važno je znati ne samo kako ih promijeniti, već i kako se nositi s njima ako su to legitimne misli. Na primjer, ako izgubite voljenu osobu, možda ćete pomisliti: "Ta mi osoba jako nedostaje", a ovo je prava misao koja je istinita. Takve se misli ne moraju nužno mijenjati ako su točne, utemeljene u stvarnosti i korisne. Stoga moramo naučiti kako se nositi s negativnim razmišljanjem i situacijama.
- Naučite razlikovati negativne misli koje treba promijeniti i misli koje se temelje na stvarnosti. Provjerite da li se vaša misao uklapa u bilo koje gore navedene kategorije beskorisnog razmišljanja kao što su: katastrofiziranje, predviđanje budućnosti, kritički razgovor o sebi, pretjerano generaliziranje, crno-bijelo razmišljanje i čitanje misli. Ako se vaša misao ne uklapa u jednu od ovih kategorija, onda to možda nije negativna navika razmišljanja. Ako se bavite teškom situacijom kao što je tugovanje voljene osobe ili suočavanje s medicinskim problemom, to su legitimne situacije u kojima je opravdan određeni stupanj negativnih misli.
- Preusmjerite svoju pozornost ili se odvratite s nečim pozitivnim, poput zabavne aktivnosti. To pomaže u sprječavanju premišljanja o negativnim mislima. Pomoću strategija suočavanja možete se nositi s negativnim mislima i emocijama poput umjetnosti, pisanja i izražajnih oblika vježbanja (ples, na primjer).
- Izađite u prirodu. Sunce i svježi zrak mogu vam pomoći da se osjećate bolje i da promijenite perspektivu. Jednostavno ustajanje i kretanje mogu vam pomoći da poboljšate raspoloženje i proizvedete pozitivne misli.
- Ako ste duhovni ili religiozni, pokušajte se moliti ili razgovarati sa svojom višom silom.
Korak 2. Prihvatite misao
Izbjegavajte pokušaje da odmah promijenite misao ako ste utvrdili da je to istina. Ideja prihvaćanja ključna je komponenta terapije prihvaćanja i predanosti (ACT), koja se odnosi na promjenu vašeg odnosa prema vašim mislima, a ne na usredotočavanje na izravnu promjenu vaših misli.
- Svi mi s vremena na vrijeme imamo negativne misli, prihvatite da je to slučaj i vaše negativne misli mogu imati manju moć.
- Shvatite da su neke misli točne, dok druge nisu. Ne vjerujte samo činjenicama u svaku svoju misao. Ovo su jednostavno ideje do kojih ste došli, a koje možete zanemariti ako želite.
Korak 3. Usredotočite se na svoje cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje
Ako se ne osjećamo dobro fizički ili psihički, to bi moglo povećati količinu negativnog razmišljanja koje imamo. Bolje tjelesno zdravlje povezano je s optimizmom. Stoga je važno voditi brigu o sebi, posebno u teškim vremenima.
- Jedite uravnoteženu prehranu ispunjenu voćem, povrćem, proteinima i vitaminima. Izbjegavajte prekomjerno konzumiranje alkohola, korištenje lijekova na recept koji se propisuju bez recepta ili druge oblike uporabe tvari.
- Vježba je izvrstan način za povećanje pozitivnih emocija i odvraćanje pažnje od negativnog razmišljanja. Isprobajte nove i kreativne oblike vježbanja poput planinarenja, penjanja po stijenama, plesa, aerobika, borilačkih vještina i joge.
Korak 4. Pronađite smjernice i podršku
Gledanje ovog članka sjajan je početak. Čitanje iskustava drugih je još jedan način da vidite da je promjena vaših obrazaca mišljenja iz lošeg u dobro u potpunosti ostvariva. Pretražujte na internetu "pozitivnost", "pozitivne fraze" itd. Postoji mnogo pozitivnih ljudi koji žele pomoći drugima da odagnaju negativno mišljenje.
Korak 5. Obavite liječenje
Ako vaše negativne misli izazivaju ekstremne emocije ili se upuštate u rizično ili štetno ponašanje, možda će biti potrebna terapija ili drugi tretman. Neki znakovi koje trebate posjetiti stručnjaka su ako doživite: misli o povrijeđivanju sebe ili drugih, depresivno ili razdražljivo raspoloženje duže od nekoliko tjedana, poteškoće s koncentracijom, promjene u snu (previše ili premalo spavanja), promjene u težini ili apetit, gubitak energije, gubitak interesa za prethodno uživane aktivnosti, osjećaj krivnje ili bezvrijednosti, razdražljivost i nemir.
- Obratite se psihologu, licenciranom profesionalnom savjetniku (LPC) ili bračnom i obiteljskom terapeutu (MFT). Postoji nekoliko tretmana koji posebno pomažu ljudima promijeniti negativno mišljenje, uključujući kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT), terapiju prihvaćanja i predanosti (ACT) i terapiju dijalektičkog ponašanja (DBT). DBT je oblik liječenja koji pomaže pojedincima poboljšati njihovu toleranciju na nevolju (suočavanje s negativnim mislima i emocijama), naučiti vještine svjesnosti i biti učinkovit u odnosima.
- Istražite mogućnosti lijekova. Ako su vaše negativne misli ozbiljne (misli o samoozljeđivanju, nanošenju štete drugima) ili rezultiraju ponavljajućim depresivnim ili tjeskobnim raspoloženjem, mogli biste imati veću zabrinutost za mentalno zdravlje. U tom slučaju, lijekovi su često opcija za liječenje emocionalnih simptoma, a ponekad i teških misaonih procesa (poput zabludnog razmišljanja). Posavjetujte se s psihijatrom radi procjene ili rasprave o psihotropnim mogućnostima.
Savjeti
- Pozitivni obrasci mišljenja su zarazni, okružujte se ljudima koji vas čine sretnima i optimistični su.
- Počni od malih nogu. Mnogo je lakše postupno mijenjati negativnost u pozitivnost. Pokušaj brzo promijeniti stvarno lošu misao u stvarno dobru može biti izazov. Pokušavajući sebi reći da vam se zapravo sviđa ta osoba koju mrzite, jednostavno pokušavate lagati sebi i možda neće uspjeti. Pokušajte umjesto toga pronaći najmanje pozitivne aspekte i pobrinite se da zaista vjerujete u to prije nego prijeđete na nešto malo pozitivnije. Nemojte se tjerati na pozitivno razmišljanje. Prihvatite da su negativne misli dio kontrasta u životu i imajte na umu da ako ne znate što vam se ne sviđa; također nećete znati što volite. Možete birati svoje misli, ali nemojte se obeshrabriti ako se s vremena na vrijeme povučete. Umjesto toga, ako vidite da se ti nepotrebni misaoni obrasci ponovno pojavljuju, pogledajte to kao još jednu priliku za rješavanje još jednog dijela slagalice. Emocionalna pitanja su vrlo složena i višeslojna. Imaju mnogo slojeva i potrebne su im godine za razvoj, a u to ulaze mnogi čimbenici. Biti strpljiv i shvatiti da je to dug proces pomoći će vam da se smirite kad vam se te misli ponovno pojave. Budite ljubazni prema sebi.
Upozorenja
- Ne dopustite da vam negativne misli vrate u um. Pokušat će to povremeno, no ugrizite ih u pupoljak i odmah ih prebacite na pozitivne. To će stvoriti pozitivan obrazac mišljenja umjesto negativnog.
- Ako pomislite na ozljeđivanje sebe ili nekoga drugog, posjetite psihologa ili liječnika što je prije moguće.
