Joga je umjetnost, vježba i duhovna praksa sve u jedno. Jača snagu, izdržljivost i fleksibilnost dok smiruje um. Za početak ćete htjeti odabrati vrstu joge koja najbolje odgovara vašem cilju - vježbu, opuštanje, fleksibilnost ili duhovni rast. Tada ćete se morati pripremiti s odgovarajućom opremom i stavom, prije nego što počnete vježbati jogu bilo na satu ili samostalno. Ne brinite ako vam poze isprva budu teške. Što više vježbate, joga će postati lakša i nagrađivanija!
Koraci
1. dio od 3: Odabir vrste joge
Korak 1. Razmotrite mnoge vrste joge
Postoje brojni načini bavljenja jogom: sami ili na satu; brzo ili sporo; u vrućoj prostoriji; usredotočena na opuštanje ili moć. Osim toga, različite škole joge favoriziraju različite sekvence poza. Vrsta joge koju odaberete ovisit će o tome koliko ste napredni, što se nadate postići i osobnim sklonostima.
Korak 2. Odaberite vrstu joge slabijeg intenziteta za opuštanje i oporavak
Ako ste početnik zabrinut da li možete izvesti poze ili ako želite vježbu koja vas više opušta nego daje energiju, poželjet ćete odabrati jednu od ovih škola:
- Obnavljanje (fokus: opuštanje) - Blokovi, deke i podupirači koriste se za podupiranje vašeg tijela tijekom poza, tako da možete dopustiti mišićima da se opuste.
- Svaroopa (fokus: opuštanje) - Odlično za početnike, svaroopa koristi poze za stolice i rekvizite u opuštajućem obliku joge usredotočenom na oslobađanje napetosti.
- Ananda (fokus: meditacija) - Ananda se koristi nježnim položajima i kontroliranim disanjem kako bi vas pripremio za meditaciju.
- Hatha (fokus: opuštanje i meditacija) - Hatha kombinira položaje, pranayamu (regulirano disanje) i meditaciju u opuštajuću vježbu koja se kreće sporo i ne zahtijeva predugo držanje poza.
- Kripalu (fokus: opuštanje; samosvijest)-Fokus nije na preciznosti, već na držanju poza dulje vrijeme dok istražujete osjećaje svog tijela i uma. Početnici se usredotočuju na učenje poza. Za stručnjaka praktičara, kripalu je meditacija u pokretu.
Korak 3. Isprobajte yin jogu kako biste poboljšali fleksibilnost
Yin yoga uključuje korištenje rekvizita koji će vam pomoći da se opustite u položajima koje držite 5 do 20 minuta. To je meditativni oblik joge koji će vam pomoći poboljšati fleksibilnost.
Korak 4. Odaberite intenzivniji oblik joge ako želite poboljšati snagu i izdržljivost
Ljubitelji intervalnog treninga visokog intenziteta (HIT), trčanja ili vožnje biciklom možda bi htjeli isprobati tečaj joge koji se brzo kreće od poze do poze, podižući broj otkucaja srca i pružajući dobre kardio vježbe.
- Iyengar (fokus: preciznost poza; izdržljivost) - Idealan za početnike i iskusne jogije, iyengar se usredotočuje na usavršavanje poza. Rekviziti poput blokova i deka koriste se kako bi bili sigurni da je vaše tijelo u savršenom položaju. Poze se drže dugo, gradeći izdržljivost.
- Vinyasa (fokus: kardio)-Nastava uključuje niz poza od 90 minuta koje povezuju disanje i kretanje na način sličan plesu. Ako volite pumpati glazbu i trčati, ovo je joga za vas.
- Snaga (fokus: kardio; snaga) - Upravo tako zvuči: joga za ljude koji traže vježbu, a ne duhovno prosvjetljenje. Power yoga kombinira tradicionalne joga poze sa položajima preuzetim iz kalistenike-tj. Sklekovima, rukohvatima, dodirima nožnih prstiju i bočnim zavojima. U ovom intenzivnom obliku joge nema pauze između poza.
- Bikram (fokus: snaga; izdržljivost; fleksibilnost; gubitak težine) - Bikram uključuje fiksni slijed od 26 poza i dvije vježbe disanja koje se izvode tijekom 90 minuta u prostoriji zagrijanoj na 105 stupnjeva s 40% vlage. Ideja je izgraditi snagu i izdržljivost dok se znoje iz toksina. Fiksni slijed olakšava učenje početnicima.
- Ashtanga (fokus: snaga; izdržljivost; fleksibilnost) - Ashtanga uključuje šest serija specifičnih poza joge koje se izvode kontinuirano. Ovo je fizički zahtjevan oblik joge koji nije za početnike.
Korak 5. Vježbajte jedan od duhovnih oblika joge ako želite nešto više od vježbanja
- Kundalini (fokus: duhovno uzdizanje)-90-minutni tečajevi uključuju poze, izazovne vježbe disanja, meditaciju i položaje orijentirane na kretanje, uz pjevanje i pjevanje. Ove su nastave namijenjene da vas izazovu fizički kako bi vam pomogle probuditi energije koje će vas duhovno uzdići.
- TriYoga (fokus: snaga; duhovno buđenje) - Ako volite gubiti se u plesu, ovo je praksa za vas. TriYoga je slična Kundalini, minus pjevanje i pjevanje. To je tekuća, plesna praksa koja kombinira pokrete, poze, vježbe disanja i meditaciju.
- Forrest (fokus: snaga; emocionalno istraživanje) - Razvila ga je Ana Forrest, ovaj izazovni oblik joge miješa sekvence koje brzo teku iz poze u pozu s razdobljima emocionalnog istraživanja.
- Integralno (fokus: snaga; samoostvarenje)-Kombinira poze, vježbe disanja, meditaciju, pjevanje, molitvu i samoispitivanje za njegovanje snažnog tijela, bistrog uma i života punog radosti.
- ISHTA (fokus: duhovni rast) - Koristi položaje sa vrlo specifičnim poravnanjima, vježbe disanja, meditaciju i vizualizaciju za otvaranje energetskih kanala.
- Jivamukti (fokus: duhovni rast) - Ako ste posvećeni pravima životinja ili drugim oblicima aktivizma, ovo je stil joge za vas. Prihvaća etički aspekt joge. Kombinira izazovne nizove poza sa proučavanjem Svetih pisama, pjevanjem na sanskrtu, vegetarijanstvom, nenasiljem, glazbom i meditacijom.
2. dio od 3: Priprema
Korak 1. Stvorite miran, udoban prostor
Radite li jogu na satu, studio će vam osigurati ovaj prostor. Ako vježbate kod kuće, poželjet ćete izabrati miran, ne pretrpan prostor koji je dovoljno velik da rasprostre vašu prostirku i koji nema oštrih rubova u blizini.
Korak 2. Nabavite odgovarajuću odjeću
Htjet ćete nešto udobno i omogućava vam kretanje. To mogu biti tajice, kratke hlače, majice ili majice ili sportski grudnjak. Pamuk je dobar za uobičajene sate, ali za vruće sate poželjet ćete nositi tkaninu koja odvaja znoj.
- Hlače - Većina žena preferira tajice, ali uske hlače također rade. Muškarci obično nose uske kratke hlače.
- Košulja - Ugrađene majice i sportski grudnjaci nude slobodu kretanja. Muškarci ponekad odluče ne nositi košulju, osobito za vruću jogu.
- Muškarci - Nosite donje rublje. Obično se preferiraju bokserice.
Korak 3. Kupite prostirku za jogu
Bilo koja vrsta prostirke za jogu će raditi. Međutim, sada postoji veliki izbor - debljina, tekstura, boja, mekoća, cijena - pa nema razloga da ne nabavite prostirku koja vam odgovara.
- Debljina - otirači obično dolaze u tri debljine: ¼ inča, 1⁄8 inča (0,3 cm) i 1/16 inča. Većina ljudi poželjet će prostirku od ¼ inča jer im je ugodnije, ali napredni jogiji mogu se odlučiti za 1⁄8 inča (0,3 cm) prostirka koja daje veću stabilnost u teškim pozama. 1⁄16 prostirke inča (0,2 cm) uglavnom su za putovanja; lako se mogu sklopiti i staviti u kovčeg.
- Materijali - Materijal će odlučiti koliko je vaša prostirka spužvasta, ljepljiva i izdržljiva. PVC je standardni materijal koji nudi dobro držanje, prianjanje i izdržljivost. Postoje i ekološki prihvatljiviji otirači od reciklirane gume (izbjegavajte ako ste alergični na lateks) ili jute i pamuka (posljednja dva su manje mekana).
- Cijena-Jednostavnu PVC podlogu od ¼ inča možete nabaviti za 20 do 30 USD. Platit ćete više za uzorke, dizajn, antimikrobne tretmane (isplati se ako ne čistite prostirku redovito) i teksture. Ekološke prostirke općenito koštaju više.
Korak 4. Spakirajte ručnik
Joga je vježba, a vježba znači znoj. Za jogu sobne temperature poželjet ćete mali ručnik kojim možete obrisati prostirku ako se oznoji. Za vruću jogu ručnik je apsolutno važan. Poželjet ćete jednu dovoljno veliku da pokrije vašu prostirku kako vam znoj ne bi izazvao klizanje i klizanje.
Korak 5. Donesite puno vode za vruću jogu
Dok tijekom redovne joge možete piti vodu, ona može napuniti želudac i učiniti zavoje i položaje uvrtanja neugodnima. U vrućoj jogi potrebno vam je da ostanete hidrirani. Za vruću jogu također možete pokušati popiti puno vode dan ranije kako biste bili hidrirani odlaskom na nastavu.
Ne pijte kavu, čaj ili bezalkoholna pića nekoliko sati prije vruće joge jer vas kofein može dehidrirati i povećati broj otkucaja srca
Korak 6. Nemojte jesti previše prije nastave
Lagani zalogaj-voće, granola, pola sendviča s maslacem od kikirikija-pojedeno 1-2 sata prije nastave može vam dati dodatnu energiju. Nemojte jesti neposredno prije nastave, a ako je moguće nemojte jesti veliki obrok unutar 2 sata nakon nastave.
Korak 7. Upoznajte svoj bonton joge
Ako se ne želite loše istaknuti na satovima joge, postoji nekoliko jednostavnih pravila kojih se morate pridržavati:
- Skini cipele - Joga se vježba bosa.
- Dođite rano - Morate se pojaviti barem 5 minuta ranije kako biste postavili prostirku, rastegnuli se i psihički se pripremili. Ovo će također osigurati da dobijete dobro mjesto. Na satovima joge može doći do gužve.
- Poštujte tuđi prostor - Ne stavljajte prostirku izravno ispred ili iza nekoga drugog. Tepajte podlogu, oboje tako da svi mogu vidjeti učitelja, i tako nitko neće završiti zureći u vašu stražnjicu.
- Budite tihi - ljudi će meditirati ili se protezati. Uđite i izađite tiho. Sat joge nije mjesto za razgovor.
- Isključite telefon - Nemojte biti ta osoba.
- Skupite opremu - ako postoje blokovi, trake ili deke, nabavite je. Uzmite dva bloka, jedan remen i nekoliko deka. Ovi rekviziti vam mogu pomoći da zauzmete pravi položaj tijekom poza.
- Shavasana - Ovo je posljednja poza za odmor s kojom završava većina nastave. Ležanje s glavom prema prednjem dijelu razreda tijekom ove poze pokazuje poštovanje prema vašem učitelju.
3. dio 3: Vježbanje joge
Korak 1. Iskoristite vrijeme prije nastave za zagrijavanje i centriranje
Joga se odnosi na vezu između vas i vašeg tijela. Da biste izvukli maksimum iz nastave, provedite neko vrijeme istežući se. Pritom se usredotočite na osjećaje u svom tijelu. Koncentrirajte se na duboko disanje i udisanje. Odvojite trenutak za opuštanje i usredotočite se na sebe može vam pomoći da izvučete mnogo više iz razreda.
Na popisu https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-pose-wake-you potražite popis dobrih dijelova koji će vas naučiti čitati za sat
Korak 2. Isprobajte različite poze
Poze - ili asane - različiti su položaji koje zauzimate tijekom joge. Ako ste na satu, instruktor će vas uputiti na različite položaje i pomoći vam da usvojite pravilno poravnanje. Za biblioteku poza, kao i neke sekvence koje su dobre za početnike, pogledajte https://www.yogajournal.com/category/pose/ ili https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Također možete pokušati započeti s ovim osnovnim pozama:
- Koljena do prsa (apanasana) - Lezite na leđa, privucite oba koljena prema prsima i po potrebi držite potkoljenice. Lagano ljuljajte jednu do druge strane kako biste masirali donji dio leđa. Zadržite 8-10 udisaja.
- Supin twist - počnite s koljenima prema prsima. Raširite ruke s obje strane tako da formirate T. Spustite koljena udesno, jedno složeno na drugo. Zadržite 4-5 udisaja, a zatim ponovite s druge strane.
- Poza mačka-krava-počnite s rukama i koljenima, s ramenima poravnatim s ručnim zglobovima i kukovima preko koljena. Dok udišete, savijte kralježnicu (konkavna krivulja - prsa bi se trebala pomaknuti prema naprijed, a trbuh prema podu) i podignite glavu kako biste pogledali prema gore. Prilikom izdisaja zaokružite kralježnicu (konveksnu krivulju) i spustite glavu kako biste se osvrnuli prema pupku. Ponovite 4-5 puta.
- Planinska poza - Stojte visoko sa stopalima zajedno, težina vam je ravnomjerno raspoređena na obje noge, a ruke sa strane. Duboko udahnite i podignite ruke iznad glave s ravnim rukama i dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Zadržite 4-5 udisaja, a zatim ponovite 4-5 puta.
- Pas prema dolje - Počnite na sve četiri s rukama poravnatim s ramenima. Idite rukama nekoliko centimetara naprijed i raširite prste. S razmaknutim nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima, pritisnite bokove prema stropu tako da vaše tijelo tvori obrnuti V. Zadržite 3 udaha.
- Cobra - Počnite skloni trbuhom, s rukama na podu ispod ramena i laktovima uvučenima u tijelo. Dok udišete, neka vam zdjelica dodiruje pod dok ispravljate ruke tako da se trup savije unatrag, a prsa podignu s poda. Zadržite 4-5 udisaja.
- Dječja poza - Dobra poza za završetak. S uperenim i dodirujućim prstima na nogama, sjednite na pete, a zatim se ispružite prema naprijed s ravnim rukama tako da vrhovi prstiju, čelo i koljena dodiruju pod. Diši duboko.
Korak 3. Koncentrirajte se na disanje
Joga koristi tehniku kontrole disanja ili pranajamu, koja je jednako važna kao i poze koje usvojite. Tijekom joge koriste se mnoge vrste disanja; za potpuni vodič o pranayami pogledajte https://www.yogajournal.com/category/pose/types/pranayama/. Osnovne tri vrste koje ćete trebati su:
- Tiho disanje (prirodno bez napora) - Obično se koristi tijekom završnog razdoblja opuštanja i meditacije.
- Duboko disanje (dugi, duboki udisaji) - Joga koja se usredotočuje na opuštanje ili tijekom koje se poze drže duže vrijeme, često naglašava duboko disanje.
- Ubrzano disanje (namjerno povećanje brzine disanja) - Joga fokusiranija na vježbe koja se brzo pomiče iz poza u pozu često uključuje brže disanje.
Korak 4. Budite svjesni da bi vas učitelji mogli dodirnuti kako biste se pravilno uskladili
Učitelji se često kreću kroz razred, pomažući usmjeriti učenička tijela u pravilno poravnanje tijekom poza. U redu je ako ne želite da vas se dotakne. Jednostavno obavijestite učitelja.
Korak 5. Koristite djetetovu pozu ako trebate napraviti pauzu
Ne morate izvoditi svaku pozu tijekom sata. Ako osjećate omaglicu ili vam se mišići tresu, najbolje je napraviti pauzu tako da zauzmete djetetovu pozu: uperite prste dok sjedite na petama, a zatim ispružite ruke ravno prema naprijed tako da vam vrhovi prstiju, koljena, a čelo dodiruje podlogu.
Korak 6. Odmah prestanite ako poza izaziva bol
Joga bi mogla biti teška, ali ne bi trebala škoditi. Ako osjetite oštru bol, trzanje ili suzu, prestanite s pozom u kojoj se nalazite. Možete preuzeti djetetovu pozu, a zatim isprobati sljedeću pozu. Ako se bol nastavi nakon što zaustavite pozu, trebate napustiti razred i po potrebi potražiti liječničku pomoć.
Korak 7. Nemojte uspoređivati
Neki ljudi u vašem razredu bit će fleksibilniji. Neki će biti jači. Ne brini zbog toga. Cilj joge nije biti "bolji". Sjetite se zašto ste tamo, radi vježbe, opuštanja, duhovnog buđenja ili svega navedenog. Niti jedan od ovih ciljeva ne pomaže uspoređivanjem sebe s drugima.
Korak 8. Vodite dnevnik vježbanja
Bez obzira radite li jogu sami kod kuće u studiju, dnevnik je odlično mjesto za praćenje vašeg napretka, popis poza koje ste naučili i zapisivanje svih "aha" trenutaka koje ste možda imali tijekom meditacije.
