4 načina za izvođenje kundalini joge i meditacije

Sadržaj:

4 načina za izvođenje kundalini joge i meditacije
4 načina za izvođenje kundalini joge i meditacije

Video: 4 načina za izvođenje kundalini joge i meditacije

Video: 4 načina za izvođenje kundalini joge i meditacije
Video: KAKO NAPRAVITI PLETENICE? *NAJLAKSI NACIN*DETALJNO* 2024, Ožujak
Anonim

Smatra se da je kundalini joga najmoćnija vrsta joge, a neki vjeruju da može generirati rezultate mnogo brže od ostalih vrsta joge. Kundalini se smatra velikim bazenom potencijala koji postoji u svima i često se ne koristi. Vizualno se vidi kao namotana ili uspavana zmija koja se obično nalazi u podnožju vaše kralježnice. Korištenje Kundalini joge pomaže ‘probuditi’ ovu zmiju kako bi vaše tijelo moglo iskoristiti njezinu moć. Na kraju ćete primijetiti blagotvornu razliku u sebi.

Koraci

Metoda 1 od 4: Energiziranje daha

Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 1
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 1

Korak 1. Znajte kada i koliko često radite ovu vježbu disanja

Ova vježba disanja može se izvesti kada se osjećate umorno ili emocionalno iscrpljeno. Rezultat ove vježbe trebao bi biti da se osjećate oživljeno, puni energije i spremni za rad.

  • Ove vježbe se mogu raditi 2-3 puta dnevno.
  • Stručnjaci preporučuju isprobavanje ove vježbe sredinom popodneva (14-16 sati) kako bi se izbjegao popodnevni pad.
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 2
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 2

Korak 2. Dođite na mjesto

Sjednite uspravno. Dlanove spojite ispred sebe s prstima usmjerenim prema gore. Lagano zatvorite oči.

Radite Kundalini jogu i meditaciju Korak 3
Radite Kundalini jogu i meditaciju Korak 3

Korak 3. Udahnite

Počnite udisanjem daha. Razdvojite udah na četiri dijela gdje ćete moći potpuno napuniti pluća na 4. dijelu.

Jedan udah podijeljen na četiri dijela znači da tijekom udisaja pauzirate četiri puta. Vaš udah činit će se kao četiri udaha, ali bez izdisaja između njih

Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 4
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 4

Korak 4. Izdahnite

Nakon što napunite pluća, započnite izdah. Baš poput udisaja, izdahnite na četiri dijela. Pluća bi vam trebala biti prazna do 4. dijela izdaha.

Jedan izdah podijeljen na četiri dijela isti je kao i udah. Dok izdišete, zastanite četiri puta kako bi vam se učinilo da izdahnete četiri puta, ali bez udisaja

Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 5
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 5

Korak 5. Uvucite pupak

Svaki put kad djelomično udahnete i pri udisaju i pri izdisaju, povucite područje pupka prema kralježnici. To znači da ćete ovaj pokret raditi četiri puta pri udisaju i četiri puta pri izdisaju.

Radite Kundalini jogu i meditaciju Korak 6
Radite Kundalini jogu i meditaciju Korak 6

Korak 6. Nastavite s disanjem do 3 minute

Svaki udah (udah i izdah) trebao bi trajati ukupno 7-8 sekundi. Ovom metodom nastavite disati do 3 minute prije nego što se opustite.

Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 7
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 7

Korak 7. Uvedite mantru

Ako imate problema s koncentracijom na disanje jer ste ometeni, dodajte mantru. Jednostavna mantra "Sa - Ta - Na - Ma" može se izvesti jednom za udah i jednom za izdah. Svaki slog mantre poklopio bi se s dijelom daha.

  • Budući da je ovo vježba disanja, nećete moći izgovoriti mantru naglas, umjesto toga izgovorite je u glavi.
  • Mantra "Sa - Ta - Na - Ma" znači "Beskonačnost - Život - Smrt - Ponovno rođenje".
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 8
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 8

Korak 8. Završite vježbu disanja

Nakon što ste radili vježbu disanja oko tri minute, završite s posljednjim velikim udahom. U isto vrijeme čvrsto stisnite dlanove i držite ih tako zajedno oko 10-15 sekundi.

  • Gurajući ruke zajedno dok dišete prema unutra tijelo bi trebalo osjećati napeto. To se radi namjerno.
  • Opustite ruke i snažno izdahnite.
  • Ponovite udah (s rukama stisnutim zajedno) i svaki izdahnite još jednom.
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 9
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 9

Korak 9. Odmorite se ako je potrebno

Ako se nakon toga trebate opustiti i odmoriti nekoliko minuta, to je u redu. Lezite na leđa i zatvorite oči 2-5 minuta. Udahnite duboko ležeći na leđima i ispružite tijelo. Onda krenite!

Metoda 2 od 4: Ugađanje svom ritmu

Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 10
Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 10

Korak 1. Udobno se smjestite

Sjednite u udoban položaj tako da možete držati kralježnicu ravno i duboko disati. Dlanove stavite ispred prsa s prstima prema gore.

Položaj vaših dlanova naziva se molitvena mudra. Vaše su ruke smještene u Centru za srce. Prsti trebaju biti usmjereni prema gore, ali pod kutom od 60 stupnjeva (tj. Ne ravno prema gore). Donji dio palca trebao bi pritisnuti vašu prsnu kost (kost između vaših grudi)

Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 11
Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 11

Korak 2. Pjevajte prvi dio Adi mantre

Počnite udisanjem. Zatim, dok izdišete, usredotočite se na treću točku oka i svoje srce dok pjevate "ONG NA MO".

  • Vaša treća očna točka središte je vašeg čela, neposredno iznad obrva. Da biste se usredotočili na ovu točku, zatvorite oči i usredotočite ih prema gore i prema unutra - kao da pokušavate pogledati svoju treću točku oka.
  • ONG NA MO znači da pozivam na Beskonačnu Stvaranje Svijesti."
  • ONG zvuk će vibrirati u stražnjem dijelu grla, lubanji i nosnim prolazima. Time će se aktivirati hipofiza i epifiza.
  • ONG bi trebao zvučati kao "Oooooong". NA je kratak i jednostavan. MO zvuči kao "Moooo".
  • I u ONG -u i u MO -u zvuk "o" je poput "oh".
Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 12
Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 12

Korak 3. Dodajte drugi dio Adi Mantre

Ili u jednom dubokom udisaju, ili dva udaha prekinuta brzim udahom kroz usta, izvikujte "GURU DEV NA MO."

  • Nemojte disati kroz nos dok radite ovaj dio mantre.
  • I GU i RU kratki su i jednostavni.
  • DEV zvuči kao "deeeeeev".
  • NA je opet kratka.
  • MO zvuči kao "mooooo".
Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 13
Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 13

Korak 4. Ponovite mantru još nekoliko puta

Ne postoji ograničenje u broju ponavljanja mantre, ovisi o tome koliko vam je vremena potrebno da se 'uštimate' u svoje tijelo i svoj ritam.

  • Ovo pjevanje vas također povezuje sa Zlatnim lancem. Zlatni lanac predstavlja učitelje koji su predstavili kundalini jogu.
  • Ong znači ‘stvoritelj.’ Namo znači pozvati ili pozdraviti. Guru znači 'učitelj' ili energija koja donosi svjetlost. A Dev znači transparentan ili nefizički.

Metoda 3 od 4: Poboljšanje fleksibilnosti kralježnice

Radite Kundalini jogu i meditaciju Korak 14
Radite Kundalini jogu i meditaciju Korak 14

Korak 1. Saznajte kako izvesti Root Lock

Zaključavanje korijena treba učiniti brzo i glatko: skupljanjem analnog sfinktera (kao da pokušavate zadržati stolicu); sastavljanje spolnog organa; a zatim povucite pupak ili pupak natrag prema kralježnici. Sva tri koraka treba obaviti zadržavajući dah.

Root Lock je također poznat kao Mulbhand

Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 15
Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 15

Korak 2. Započnite fokusiranjem na disanje

Sjednite na neko mirno mjesto gdje se možete koncentrirati. Usredotočite se na svoje disanje. Pobrinite se da dišete iz trbuha. Obratite pažnju na osjećaje koje vaše tijelo osjeća. Učinite to nekoliko minuta dok ne postignete mirno stanje.

Ako vam je potrebna pomoć u obraćanju osjećaja vašeg tijela, pokušajte se usredotočiti na glavu na nekoliko trenutaka, a zatim se pomaknite niz tijelo do prstiju, obraćajući pozornost na svaki dio tijela dok idete. Ti su osjećaji jednostavno ono što vaše tijelo (ili dio vašeg tijela) osjeća u trenutku kada se usredotočite na njega. Je li napeto ili opušteno? Je li bolno ili normalno?

Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 16
Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 16

Korak 3. Uključite se izvodeći Adi mantru

Prije nego započnete bilo koju Kundalini jogu, uvijek izvedite Adi mantru nakon što ste dosegli mirno stanje.

Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 17
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 17

Korak 4. Okrećite zdjelicu

Sjednite u laganu pozu (leđa ravna sa savijenim nogama ispred, ali gležnjevi nisu prekriženi). Stavite ruke na koljena. Rotirajte ili kotrljajte zdjelicu dok ste u ovom položaju. Pokušajte se pritom opustiti.

Dovršite 26 rotacija u svakom smjeru. To bi trebalo biti jednako 1-2 minute u svakom smjeru

Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 18
Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 18

Korak 5. Savijte kralježnicu

Sjednite u laganu pozu s rukama na gležnjevima. Tijekom ove vježbe držite ramena u opuštenom položaju i glavu držite ravno. Također pokušajte ne pomicati glavu dok radite ovu vježbu.

  • Dok udišete, savijte kralježnicu prema naprijed kao da izvijate leđa.
  • Dok izdišete, opustite kralježnicu natrag u miran položaj.
  • Ponavljajte ove pokrete 1-3 minute, što je također jednako 108 ponavljanja.
  • Nakon što obavite sva ponavljanja, duboko udahnite i zadržite dah. Izvršite zaključavanje korijena, a zatim izdahnite i opustite se.
Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 19
Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 19

Korak 6. Dovršite spinalnu fleksiju dok ste na petama

Da biste izveli ovu vježbu, najprije počnite sjesti petama na tlo. Ruke položite ravno na bedra. Dok udišete, savijte kralježnicu prema naprijed. Dok izdišete, opustite kralježnicu natrag u miran položaj.

Ponavljajte ovu vježbu oko 1-2 minute

Radite Kundalini jogu i meditaciju Korak 20
Radite Kundalini jogu i meditaciju Korak 20

Korak 7. Izvršite rolanje vrata

Udobno se smjestite ravnih leđa. Pomaknite glavu tako da bude uravnotežena na vrhu kralježnice. Polako okrenite vrat udesno, a zatim natrag ulijevo.

  • Težinom glave okrećite vrat, nemojte je forsirati.
  • Usredotočite se na uska mjesta na vratu i pokušajte ih osloboditi.
  • Vratite vrat oko 2 minute - 1 minutu u bilo kojem smjeru.
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 21
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 21

Korak 8. Okrenite se u stranu

Sjednite petama na tlo. Stavite ruke na ramena palčevima prema leđima. Dok udišete, okrenite se ulijevo. Dok izdišete, uvijte se udesno.

  • Okrenite glavu dok okrećete tijelo.
  • Svakim zaokretom pokušajte se uviti malo dalje nego prije.
  • Laktovi bi vam trebali ostati paralelni s tlom i njihati se dok okrećete tijelo.
  • Ovu vježbu možete raditi i stojeći.
  • Ponavljajte ovu vježbu oko 1-2 minute ili oko 26 ponavljanja sa svake strane.
  • Kad završite s ponavljanjem, udahnite i zadržite dah. Izvršite zaključavanje korijena, a zatim izdahnite.
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 22
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 22

Korak 9. Sagnite se u stranu

Sjednite u laku pozu. Stavite ruke iza glave s prstima spojenim zajedno. Prvo savijte tijelo - od struka - na desnu stranu. Pokušajte se savijati dok desnim laktom ne dodirnete tlo uz desni kuk. Ponovite pokret u lijevu stranu.

  • Da biste bili dosljedni, udahnite kada se savijate ulijevo i izdahnite kada se savijate udesno.
  • Savijajte se samo bočno, ne sprijeda ili straga.
  • Pokušajte ne savijati leđa dok se savijate u stranu.
  • Ovu vježbu možete izvoditi i dok stojite ako želite.
  • Ponovite ovu vježbu 1-2 minute ili otprilike 26 puta po strani.
Učinite Kundalini jogu i meditaciju 23. korak
Učinite Kundalini jogu i meditaciju 23. korak

Korak 10. Slegnite ramenima

Ovu vježbu izvodite dok sjedite na petama ili u laganoj pozi. Dok udišete, slegnite ramenima prema gore. Dok izdahnete, slegnite ramenima prema dolje.

  • Ponavljajte ove pokrete oko 1-2 minute.
  • Nakon što završite ove vježbe, udahnite i zadržite dah. Izvršite zaključavanje korijena, a zatim izdahnite.
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 24
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 24

Korak 11. Napravite vježbu Cobra

Započnite ležanjem potrbuške na podu (po mogućnosti na prostirci za jogu). Trebali biste početi s rukama na tlu, dlanovima prema dolje, ispod ramena. Dok udišete, polako savijte kralježnicu prema gore. Olovo nosite, zatim bradu, pa odgurnite rukama. Zaustavite se dok ne savijete leđa koliko god možete, a da ne uzrokujete bol u donjem dijelu leđa.

  • Tijekom izvođenja ove vježbe duboko udahnite.
  • Svako rastezanje držite neko vrijeme, a zatim se opustite. Ponovite postupak oko 2-3 minute.
  • Završite s udahom, a zatim zadržite dah. Dovršite zaključavanje korijena, a zatim polako izdahnite (objašnjeno u savjetima).
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 25
Učinite Kundalini jogu i meditaciju Korak 25

Korak 12. Naizmjenično istežite noge

Sjednite na tlo s nogama koliko god možete razdvojiti bez boli. Uhvatite se za prste rukama (ili bilo gdje drugdje na nozi koju možete udobno uhvatiti). Udahnite, zatim izdahnite i sagnite se prema lijevoj nozi. Udahnite dok sjedite, a zatim izdahnite dok se saginjete prema desnoj nozi.

  • Tijekom ove vježbe držite leđa ravno.
  • Ponavljajte ove pokrete 1-2 minute.
  • Kad završite s ponavljanjem, udahnite i zadržite dah. Izvršite zaključavanje korijena, a zatim izdahnite.
Radite li Kundalini jogu i meditaciju Korak 26
Radite li Kundalini jogu i meditaciju Korak 26

Korak 13. Istegnite noge Life Nerve Stretch

Sjednite na tlo s nogama ispred sebe. Savijte lijevu nogu prema unutra i pritisnite lijevu nogu uz desno bedro. Sagnite se nad desnu nogu i uhvatite desnu nogu ili gležanj.

  • Duboko dišite dok se istežete.
  • Istezanje izvodite oko 1-2 minute sa svake strane.
Radite li Kundalini jogu i meditaciju Korak 27
Radite li Kundalini jogu i meditaciju Korak 27

Korak 14. Izvedite istezanje Cat Cow

Spustite se na ruke i koljena na prostirku za jogu. Koljena bi vam trebala biti približno u širini ramena. Dok udišete, savijte kralježnicu prema gore. Prilikom izdisaja savijte kralježnicu prema dolje.

  • Povećajte brzinu kretanja što duže izvodite ovu vježbu.
  • Vježbu ponavljajte 1-3 minute.

SAVJET STRUČNIKA

Susana Jones, C-IAYT
Susana Jones, C-IAYT

Susana Jones, C-IAYT

Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.

Susana Jones, C-IAYT
Susana Jones, C-IAYT

Susana Jones, C-IAYT

Certified Yoga Therapist & Educator

Expert Trick:

Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.

Radite kundalini jogu i meditaciju 28. korak
Radite kundalini jogu i meditaciju 28. korak

Korak 15. Pomaknite tijelo u vježbi Pick Me Up

Lezite na leđa na prostirku za jogu s koljenima savijenim prema gore. Uhvatite se rukama za gležnjeve i uvucite pete u stražnjicu. Noge uvijek držite ravno na podu.

  • Dok držite gležnjeve, polako podignite kukove prema gore i od tla. Podižite kukove sve dok ne uspijete saviti donji dio kralježnice.
  • Udahnite polako dok podižete kukove prema gore. Udahnite kroz nos. Zadržite dah dok dostižete vrh pokreta.
  • Izdahnite kroz nos dok opuštate bokove i kralježnicu.
  • Ponovite ove pokrete najmanje 12 puta, ali ne više od 26 puta.
  • Kad završite s ponavljanjem, udahnite i zadržite dah. Izvršite zaključavanje korijena i izdahnite. Opustite tijelo i ispružite noge ispred sebe.

Metoda 4 od 4: Dovršavanje svakog seta

Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 29
Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 29

Korak 1. Provedite istezanje kako biste dovršili svaki niz vježbi ili sesiju meditacije

Nakon što završite meditaciju ili skup vježbi joge, možda ćete osjetiti potrebu da se rastegnete i spustite na zemlju.

Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 30
Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 30

Korak 2. Rotirajte stopala

Dok ležite na leđima, rotirajte stopala (u gležnjevima) u malim krugovima 30 sekundi. Promijenite smjer i rotirajte stopala još 30 sekundi.

Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 31
Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 31

Korak 3. Dovršite rastezanje mačke

Lezite na leđa na tlo. Držite ramena i lijevu nogu ravno na tlu. Podignite desno koljeno i pomaknite ga preko lijeve noge sve dok ne legne na tlo s druge strane lijeve noge. Pomaknite desnu ruku tako da vam je ispružena izravno iznad glave, ali i dalje ravno na tlu.

Zadržite položaj dok ne osjetite istezanje, a zatim promijenite stranu

Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 32
Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 32

Korak 4. Trljajte tabane i dlanove zajedno

Lezite na leđa na tlo. Podignite koljena tako da budu savijena iznad vas. Držite tabane zajedno i trljajte ih. Držite dlanove zajedno i trljajte ih također. Trljanjem tabana i dlanova trebalo bi generirati toplinu.

Radite ovu vježbu oko 1 minute

Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 33
Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 33

Korak 5. Rolajte po kralježnici

Lezite na leđa na tlo. Podignite koljena prema gore kako biste ih mogli ugurati u prsa. Stavite ruke oko nogu kako biste lakše privukli koljena. Kotrljajte se prema naprijed i natrag po kralježnici.

Ponovite rolat najmanje 3-4 puta zaredom

Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 34
Radite kundalini jogu i meditaciju Korak 34

Korak 6. Recite molitvu zahvale

Dok sjedite s ispravljenom kralježnicom i rukama zajedno ispred srca, zatvorite oči. Udahnite i izgovorite molitvu zahvale, a zatim izdahnite.

  • Možete pjevati i sljedeće: Neka vas dugo obasjava sunce, okruži vas sva ljubav, a čisto svjetlo u vama vodi vas dalje."
  • Također možete ponoviti sljedeće pjevanje tri puta: "Saaaaaaaat Nam."

Preporučeni: