Smatra se da je kundalini joga najmoćnija vrsta joge, a neki vjeruju da može generirati rezultate mnogo brže od ostalih vrsta joge. Kundalini se smatra velikim bazenom potencijala koji postoji u svima i često se ne koristi. Vizualno se vidi kao namotana ili uspavana zmija koja se obično nalazi u podnožju vaše kralježnice. Korištenje Kundalini joge pomaže ‘probuditi’ ovu zmiju kako bi vaše tijelo moglo iskoristiti njezinu moć. Na kraju ćete primijetiti blagotvornu razliku u sebi.
Koraci
Metoda 1 od 4: Energiziranje daha
Korak 1. Znajte kada i koliko često radite ovu vježbu disanja
Ova vježba disanja može se izvesti kada se osjećate umorno ili emocionalno iscrpljeno. Rezultat ove vježbe trebao bi biti da se osjećate oživljeno, puni energije i spremni za rad.
- Ove vježbe se mogu raditi 2-3 puta dnevno.
- Stručnjaci preporučuju isprobavanje ove vježbe sredinom popodneva (14-16 sati) kako bi se izbjegao popodnevni pad.
Korak 2. Dođite na mjesto
Sjednite uspravno. Dlanove spojite ispred sebe s prstima usmjerenim prema gore. Lagano zatvorite oči.
Korak 3. Udahnite
Počnite udisanjem daha. Razdvojite udah na četiri dijela gdje ćete moći potpuno napuniti pluća na 4. dijelu.
Jedan udah podijeljen na četiri dijela znači da tijekom udisaja pauzirate četiri puta. Vaš udah činit će se kao četiri udaha, ali bez izdisaja između njih
Korak 4. Izdahnite
Nakon što napunite pluća, započnite izdah. Baš poput udisaja, izdahnite na četiri dijela. Pluća bi vam trebala biti prazna do 4. dijela izdaha.
Jedan izdah podijeljen na četiri dijela isti je kao i udah. Dok izdišete, zastanite četiri puta kako bi vam se učinilo da izdahnete četiri puta, ali bez udisaja
Korak 5. Uvucite pupak
Svaki put kad djelomično udahnete i pri udisaju i pri izdisaju, povucite područje pupka prema kralježnici. To znači da ćete ovaj pokret raditi četiri puta pri udisaju i četiri puta pri izdisaju.
Korak 6. Nastavite s disanjem do 3 minute
Svaki udah (udah i izdah) trebao bi trajati ukupno 7-8 sekundi. Ovom metodom nastavite disati do 3 minute prije nego što se opustite.
Korak 7. Uvedite mantru
Ako imate problema s koncentracijom na disanje jer ste ometeni, dodajte mantru. Jednostavna mantra "Sa - Ta - Na - Ma" može se izvesti jednom za udah i jednom za izdah. Svaki slog mantre poklopio bi se s dijelom daha.
- Budući da je ovo vježba disanja, nećete moći izgovoriti mantru naglas, umjesto toga izgovorite je u glavi.
- Mantra "Sa - Ta - Na - Ma" znači "Beskonačnost - Život - Smrt - Ponovno rođenje".
Korak 8. Završite vježbu disanja
Nakon što ste radili vježbu disanja oko tri minute, završite s posljednjim velikim udahom. U isto vrijeme čvrsto stisnite dlanove i držite ih tako zajedno oko 10-15 sekundi.
- Gurajući ruke zajedno dok dišete prema unutra tijelo bi trebalo osjećati napeto. To se radi namjerno.
- Opustite ruke i snažno izdahnite.
- Ponovite udah (s rukama stisnutim zajedno) i svaki izdahnite još jednom.
Korak 9. Odmorite se ako je potrebno
Ako se nakon toga trebate opustiti i odmoriti nekoliko minuta, to je u redu. Lezite na leđa i zatvorite oči 2-5 minuta. Udahnite duboko ležeći na leđima i ispružite tijelo. Onda krenite!
Metoda 2 od 4: Ugađanje svom ritmu
Korak 1. Udobno se smjestite
Sjednite u udoban položaj tako da možete držati kralježnicu ravno i duboko disati. Dlanove stavite ispred prsa s prstima prema gore.
Položaj vaših dlanova naziva se molitvena mudra. Vaše su ruke smještene u Centru za srce. Prsti trebaju biti usmjereni prema gore, ali pod kutom od 60 stupnjeva (tj. Ne ravno prema gore). Donji dio palca trebao bi pritisnuti vašu prsnu kost (kost između vaših grudi)
Korak 2. Pjevajte prvi dio Adi mantre
Počnite udisanjem. Zatim, dok izdišete, usredotočite se na treću točku oka i svoje srce dok pjevate "ONG NA MO".
- Vaša treća očna točka središte je vašeg čela, neposredno iznad obrva. Da biste se usredotočili na ovu točku, zatvorite oči i usredotočite ih prema gore i prema unutra - kao da pokušavate pogledati svoju treću točku oka.
- ONG NA MO znači da pozivam na Beskonačnu Stvaranje Svijesti."
- ONG zvuk će vibrirati u stražnjem dijelu grla, lubanji i nosnim prolazima. Time će se aktivirati hipofiza i epifiza.
- ONG bi trebao zvučati kao "Oooooong". NA je kratak i jednostavan. MO zvuči kao "Moooo".
- I u ONG -u i u MO -u zvuk "o" je poput "oh".
Korak 3. Dodajte drugi dio Adi Mantre
Ili u jednom dubokom udisaju, ili dva udaha prekinuta brzim udahom kroz usta, izvikujte "GURU DEV NA MO."
- Nemojte disati kroz nos dok radite ovaj dio mantre.
- I GU i RU kratki su i jednostavni.
- DEV zvuči kao "deeeeeev".
- NA je opet kratka.
- MO zvuči kao "mooooo".
Korak 4. Ponovite mantru još nekoliko puta
Ne postoji ograničenje u broju ponavljanja mantre, ovisi o tome koliko vam je vremena potrebno da se 'uštimate' u svoje tijelo i svoj ritam.
- Ovo pjevanje vas također povezuje sa Zlatnim lancem. Zlatni lanac predstavlja učitelje koji su predstavili kundalini jogu.
- Ong znači ‘stvoritelj.’ Namo znači pozvati ili pozdraviti. Guru znači 'učitelj' ili energija koja donosi svjetlost. A Dev znači transparentan ili nefizički.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje fleksibilnosti kralježnice
Korak 1. Saznajte kako izvesti Root Lock
Zaključavanje korijena treba učiniti brzo i glatko: skupljanjem analnog sfinktera (kao da pokušavate zadržati stolicu); sastavljanje spolnog organa; a zatim povucite pupak ili pupak natrag prema kralježnici. Sva tri koraka treba obaviti zadržavajući dah.
Root Lock je također poznat kao Mulbhand
Korak 2. Započnite fokusiranjem na disanje
Sjednite na neko mirno mjesto gdje se možete koncentrirati. Usredotočite se na svoje disanje. Pobrinite se da dišete iz trbuha. Obratite pažnju na osjećaje koje vaše tijelo osjeća. Učinite to nekoliko minuta dok ne postignete mirno stanje.
Ako vam je potrebna pomoć u obraćanju osjećaja vašeg tijela, pokušajte se usredotočiti na glavu na nekoliko trenutaka, a zatim se pomaknite niz tijelo do prstiju, obraćajući pozornost na svaki dio tijela dok idete. Ti su osjećaji jednostavno ono što vaše tijelo (ili dio vašeg tijela) osjeća u trenutku kada se usredotočite na njega. Je li napeto ili opušteno? Je li bolno ili normalno?
Korak 3. Uključite se izvodeći Adi mantru
Prije nego započnete bilo koju Kundalini jogu, uvijek izvedite Adi mantru nakon što ste dosegli mirno stanje.
Korak 4. Okrećite zdjelicu
Sjednite u laganu pozu (leđa ravna sa savijenim nogama ispred, ali gležnjevi nisu prekriženi). Stavite ruke na koljena. Rotirajte ili kotrljajte zdjelicu dok ste u ovom položaju. Pokušajte se pritom opustiti.
Dovršite 26 rotacija u svakom smjeru. To bi trebalo biti jednako 1-2 minute u svakom smjeru
Korak 5. Savijte kralježnicu
Sjednite u laganu pozu s rukama na gležnjevima. Tijekom ove vježbe držite ramena u opuštenom položaju i glavu držite ravno. Također pokušajte ne pomicati glavu dok radite ovu vježbu.
- Dok udišete, savijte kralježnicu prema naprijed kao da izvijate leđa.
- Dok izdišete, opustite kralježnicu natrag u miran položaj.
- Ponavljajte ove pokrete 1-3 minute, što je također jednako 108 ponavljanja.
- Nakon što obavite sva ponavljanja, duboko udahnite i zadržite dah. Izvršite zaključavanje korijena, a zatim izdahnite i opustite se.
Korak 6. Dovršite spinalnu fleksiju dok ste na petama
Da biste izveli ovu vježbu, najprije počnite sjesti petama na tlo. Ruke položite ravno na bedra. Dok udišete, savijte kralježnicu prema naprijed. Dok izdišete, opustite kralježnicu natrag u miran položaj.
Ponavljajte ovu vježbu oko 1-2 minute
Korak 7. Izvršite rolanje vrata
Udobno se smjestite ravnih leđa. Pomaknite glavu tako da bude uravnotežena na vrhu kralježnice. Polako okrenite vrat udesno, a zatim natrag ulijevo.
- Težinom glave okrećite vrat, nemojte je forsirati.
- Usredotočite se na uska mjesta na vratu i pokušajte ih osloboditi.
- Vratite vrat oko 2 minute - 1 minutu u bilo kojem smjeru.
Korak 8. Okrenite se u stranu
Sjednite petama na tlo. Stavite ruke na ramena palčevima prema leđima. Dok udišete, okrenite se ulijevo. Dok izdišete, uvijte se udesno.
- Okrenite glavu dok okrećete tijelo.
- Svakim zaokretom pokušajte se uviti malo dalje nego prije.
- Laktovi bi vam trebali ostati paralelni s tlom i njihati se dok okrećete tijelo.
- Ovu vježbu možete raditi i stojeći.
- Ponavljajte ovu vježbu oko 1-2 minute ili oko 26 ponavljanja sa svake strane.
- Kad završite s ponavljanjem, udahnite i zadržite dah. Izvršite zaključavanje korijena, a zatim izdahnite.
Korak 9. Sagnite se u stranu
Sjednite u laku pozu. Stavite ruke iza glave s prstima spojenim zajedno. Prvo savijte tijelo - od struka - na desnu stranu. Pokušajte se savijati dok desnim laktom ne dodirnete tlo uz desni kuk. Ponovite pokret u lijevu stranu.
- Da biste bili dosljedni, udahnite kada se savijate ulijevo i izdahnite kada se savijate udesno.
- Savijajte se samo bočno, ne sprijeda ili straga.
- Pokušajte ne savijati leđa dok se savijate u stranu.
- Ovu vježbu možete izvoditi i dok stojite ako želite.
- Ponovite ovu vježbu 1-2 minute ili otprilike 26 puta po strani.
Korak 10. Slegnite ramenima
Ovu vježbu izvodite dok sjedite na petama ili u laganoj pozi. Dok udišete, slegnite ramenima prema gore. Dok izdahnete, slegnite ramenima prema dolje.
- Ponavljajte ove pokrete oko 1-2 minute.
- Nakon što završite ove vježbe, udahnite i zadržite dah. Izvršite zaključavanje korijena, a zatim izdahnite.
Korak 11. Napravite vježbu Cobra
Započnite ležanjem potrbuške na podu (po mogućnosti na prostirci za jogu). Trebali biste početi s rukama na tlu, dlanovima prema dolje, ispod ramena. Dok udišete, polako savijte kralježnicu prema gore. Olovo nosite, zatim bradu, pa odgurnite rukama. Zaustavite se dok ne savijete leđa koliko god možete, a da ne uzrokujete bol u donjem dijelu leđa.
- Tijekom izvođenja ove vježbe duboko udahnite.
- Svako rastezanje držite neko vrijeme, a zatim se opustite. Ponovite postupak oko 2-3 minute.
- Završite s udahom, a zatim zadržite dah. Dovršite zaključavanje korijena, a zatim polako izdahnite (objašnjeno u savjetima).
Korak 12. Naizmjenično istežite noge
Sjednite na tlo s nogama koliko god možete razdvojiti bez boli. Uhvatite se za prste rukama (ili bilo gdje drugdje na nozi koju možete udobno uhvatiti). Udahnite, zatim izdahnite i sagnite se prema lijevoj nozi. Udahnite dok sjedite, a zatim izdahnite dok se saginjete prema desnoj nozi.
- Tijekom ove vježbe držite leđa ravno.
- Ponavljajte ove pokrete 1-2 minute.
- Kad završite s ponavljanjem, udahnite i zadržite dah. Izvršite zaključavanje korijena, a zatim izdahnite.
Korak 13. Istegnite noge Life Nerve Stretch
Sjednite na tlo s nogama ispred sebe. Savijte lijevu nogu prema unutra i pritisnite lijevu nogu uz desno bedro. Sagnite se nad desnu nogu i uhvatite desnu nogu ili gležanj.
- Duboko dišite dok se istežete.
- Istezanje izvodite oko 1-2 minute sa svake strane.
Korak 14. Izvedite istezanje Cat Cow
Spustite se na ruke i koljena na prostirku za jogu. Koljena bi vam trebala biti približno u širini ramena. Dok udišete, savijte kralježnicu prema gore. Prilikom izdisaja savijte kralježnicu prema dolje.
- Povećajte brzinu kretanja što duže izvodite ovu vježbu.
- Vježbu ponavljajte 1-3 minute.
SAVJET STRUČNIKA
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Korak 15. Pomaknite tijelo u vježbi Pick Me Up
Lezite na leđa na prostirku za jogu s koljenima savijenim prema gore. Uhvatite se rukama za gležnjeve i uvucite pete u stražnjicu. Noge uvijek držite ravno na podu.
- Dok držite gležnjeve, polako podignite kukove prema gore i od tla. Podižite kukove sve dok ne uspijete saviti donji dio kralježnice.
- Udahnite polako dok podižete kukove prema gore. Udahnite kroz nos. Zadržite dah dok dostižete vrh pokreta.
- Izdahnite kroz nos dok opuštate bokove i kralježnicu.
- Ponovite ove pokrete najmanje 12 puta, ali ne više od 26 puta.
- Kad završite s ponavljanjem, udahnite i zadržite dah. Izvršite zaključavanje korijena i izdahnite. Opustite tijelo i ispružite noge ispred sebe.
Metoda 4 od 4: Dovršavanje svakog seta
Korak 1. Provedite istezanje kako biste dovršili svaki niz vježbi ili sesiju meditacije
Nakon što završite meditaciju ili skup vježbi joge, možda ćete osjetiti potrebu da se rastegnete i spustite na zemlju.
Korak 2. Rotirajte stopala
Dok ležite na leđima, rotirajte stopala (u gležnjevima) u malim krugovima 30 sekundi. Promijenite smjer i rotirajte stopala još 30 sekundi.
Korak 3. Dovršite rastezanje mačke
Lezite na leđa na tlo. Držite ramena i lijevu nogu ravno na tlu. Podignite desno koljeno i pomaknite ga preko lijeve noge sve dok ne legne na tlo s druge strane lijeve noge. Pomaknite desnu ruku tako da vam je ispružena izravno iznad glave, ali i dalje ravno na tlu.
Zadržite položaj dok ne osjetite istezanje, a zatim promijenite stranu
Korak 4. Trljajte tabane i dlanove zajedno
Lezite na leđa na tlo. Podignite koljena tako da budu savijena iznad vas. Držite tabane zajedno i trljajte ih. Držite dlanove zajedno i trljajte ih također. Trljanjem tabana i dlanova trebalo bi generirati toplinu.
Radite ovu vježbu oko 1 minute
Korak 5. Rolajte po kralježnici
Lezite na leđa na tlo. Podignite koljena prema gore kako biste ih mogli ugurati u prsa. Stavite ruke oko nogu kako biste lakše privukli koljena. Kotrljajte se prema naprijed i natrag po kralježnici.
Ponovite rolat najmanje 3-4 puta zaredom
Korak 6. Recite molitvu zahvale
Dok sjedite s ispravljenom kralježnicom i rukama zajedno ispred srca, zatvorite oči. Udahnite i izgovorite molitvu zahvale, a zatim izdahnite.
- Možete pjevati i sljedeće: Neka vas dugo obasjava sunce, okruži vas sva ljubav, a čisto svjetlo u vama vodi vas dalje."
- Također možete ponoviti sljedeće pjevanje tri puta: "Saaaaaaaat Nam."