Izrada plana prehrane dovoljno je teška, ali držati se nje još je teže. Možda ste bili na dijeti nekoliko mjeseci ili samo nekoliko tjedana i teško vam je ostati koncentriran i motiviran. Ako se doista želite držati prehrane, morate pronaći način da ostanete na putu, izbjegnete iskušenja i svoj plan prehrane učinite što zabavnijim. Ako želite znati kako se pridržavati dijete, samo slijedite ove jednostavne korake.
Koraci
1. dio od 3: Motivirajte se i ostanite motivirani
Korak 1. Napravite plan igre i pridržavajte ga se
Možete ostati motivirani postavljanjem ciljeva i pridržavanjem njih tijekom cijele dijete. Ako je vaš cilj samo "smršavjeti", onda nećete biti ni približno motivirani kao što biste bili da imate određeni cilj i plan kako ćete ga postići. Evo što trebate učiniti:
- Prvo shvatite koliko kilograma želite izgubiti i koliko brzo želite to izgubiti. Postavite realne ciljeve. Ne možete izgubiti 50 kilograma u mjesecu, ali možete izgubiti pet kilograma u mjesecu ako se pridržavate svog plana. Datum završetka mogao bi biti određeno vrijeme poput vašeg vjenčanja, roštilja na plaži vašeg prijatelja ili početka nove školske godine.
- Shvatite gdje ste sada. Koje je vaše polazište? Možete posjetiti fizičkog trenera radi procjene kondicije ili izmjeriti struk, bokove i bedra kako biste uspoređivali svoj kasniji napredak s mjestom na kojem se sada nalazite.
- Postavite plan igre za svaki tjedan. Koliko kilograma želite izgubiti tjedno? Odaberite jedan dan za vaganje svaki tjedan. Nemojte se vagati svaki dan ili ćete postati opsjednuti svojom težinom.
- Odredite rutinu vježbanja za svaki tjedan. Iako ne možete planirati raspored vježbanja mjesecima unaprijed, početkom svakog tjedna, u raspored unesite nekoliko datuma vježbanja.
- Možete se držati svog plana vodeći dnevnik onoga što ste pojeli, koliko ste radili i koliko ste kilograma izgubili svaki tjedan. Dnevnik može biti od pomoći, ali pazite da vas ne natjera da opsjednete svaku pojedinu hranu koju pojedete.
- Također možete voditi dnevnik koji prikazuje vaše misli o dijeti i analizira što je uspjelo, a što nije. To će vam pomoći da stupite u kontakt sa samim sobom.
Korak 2. Ostanite mentalno jaki
Kad god počnete kliziti, trebali biste se podsjetiti zašto ste na dijeti. Želite li doći u formu za sezonu bikinija ili vaš gubitak kilograma ozbiljno utječe na vaše zdravlje? Želite li samo izgubiti onih dosadnih 20 kilograma koje ste stekli nakon fakulteta? Bez obzira na razlog, ponavljajte sebi da ste odlučni držati se svog plana kako biste postigli svoj cilj. Evo nekoliko načina da ostanete mentalno jaki kad vam se da odustati:
- Držite u glavi sliku onoga što planirate promijeniti na sebi, poput mentalnih fotografija prije i poslije. Neki ljudi imaju staru fotografiju na kojoj su imali željenu težinu. Zalijepite fotografiju ili prikaz ovog cilja na hladnjak kako bi vas motivirali. Ako ikada pomislite da vam ne može smetati odlazak u teretanu ili želite poprskati kadu sladoleda, samo se sjetite slike svog cilja.
- Motivacijske citate držite na računalu ili objavite iznad svog stola. To će vam pomoći da zapamtite da ostanete usredotočeni na razloge za dijetu.
- Ako se pokušavate vratiti na svoju bivšu težinu, možete zadržati sliku tog razdoblja na svom stolu.
- U torbici ili novčaniku držite indeksnu karticu u kojoj su navedeni vaši razlozi za dijete.
Korak 3. Nagradite se za dobro ponašanje
Za pridržavanje dijete potrebno je mnogo mentalne snage, a trebali biste se podsjetiti da s vremena na vrijeme radite izvrstan posao. Ako se nagradite za dobro ponašanje, bit ćete motiviraniji da nastavite biti čvrsti i gubite težinu. Evo kako to učiniti:
- Nagradite se svakih pet ili deset funti. Ovisno o tome koliko kilograma planirate smršaviti, trebali biste postaviti sustav nagrada svaki put kada postignete novu ciljnu težinu. Možete se masažirati ili pedikurirati, kupiti manji par hlača ili pogledati film.
- Ako ste tijekom tjedna bili zaista zdravi, nagradite se vikendom. Ne možete se zdravo hraniti svaki dan u životu.
- Ne zaboravite si reći kako ste nevjerojatni svaki put kad izgubite kilogram. Vaše nagrade za mršavljenje ne moraju uvijek biti povezane s hranom. Možete si reći da ćete kupiti novi par cipela ako se pridržavate prehrane mjesec dana.
Korak 4. Nemojte dijetati sami
Bit ćete puno motiviraniji ako imate dijetetskog prijatelja ili druge ljude s kojima biste mogli podijeliti svoje dijetetske probleme. Tako ćete lakše ostati na putu, jer ćete tamo imati nekoga tko će vas ohrabriti. Evo kako se pobrinuti da ne dijetite sami:
- Pronađite prijatelja za dijetu. Ako pokušavate poboljšati svoje tijelo u isto vrijeme kao i netko drugi koga poznajete, možete podijeliti savjete, zajedno vježbati i međusobno se motivirati. Postavljanje rasporeda teretane s tom osobom ili planiranje tjednih zdravih obroka s tom osobom može vam pomoći da ostanete na pravom putu.
- Pridružite se organizaciji za mršavljenje kao što je Weight Watchers. Bilo da idete na sastanke Weight Watchers -a ili samo koristite internetske izvore, bit ćete motivirani znajući da postoje tisuće ljudi koji su u istom čamcu kao i vi.
- Razgovarajte o svojim planovima sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je svaka organizacija za mršavljenje ili grupa za podršku kojoj se pridružite prikladna za vas i vašu povijest bolesti.
- Ako ne možete pronaći prijatelja za prehranu ili vježbanje, pronađite nekoga kome se možete povjeriti, poput prijatelja ili nekog drugog. Ta vam osoba može pomoći da ostanete usredotočeni i može vas saslušati ako vam je teško pratiti dijetu.
2. dio 3: Izbjegavanje iskušenja
Korak 1. Pobrinite se da jedete tri obroka dnevno
Ako počnete smanjivati obroke, osjećat ćete se samo umorno, tromo i gladno, što će vas izgubiti motivaciju. Za doručak birajte namirnice poput zobenih pahuljica koje će vas dugo držati sitima, sprječavajući nezdravo grickanje prije ručka. Večerajte ubrzo nakon što dođete s posla ili iz škole kako ne biste svinjali kad uđete.
- Upamtite da je doručak doista najvažniji obrok u danu. Ako to preskočite, bit ćete mnogo gladniji kada jedete ručak i večeru, a pojest ćete i više.
- Nemojte preskakati obrok samo zato što se osjećate krivima što ste se prepustili prethodnoj noći. Ovo će vas zapravo još više izbaciti iz kolosijeka.
- Ako imate zauzet raspored, pokušajte unaprijed isplanirati kada ćete imati tri obroka. To će vam pomoći da izbjegnete primamljivu hranu na koju biste mogli naići tijekom preskočenog obroka.
Korak 2. Riješite se nezdrave hrane u svom domu
Iako ne biste trebali izbaciti svu hranu iz hladnjaka i smočnice, smanjit ćete nezdravu hranu u svom domu, manja je vjerojatnost da ćete je pojesti. Možete pregledati sve nezdrave namirnice u svom domu i odlučiti želite li ih izbaciti, natjerati člana obitelji da ih pojede, ili donijeti na posao i dati.
- Neke od namirnica za koje mislite da su nezdrave su samo nezdrave u višku. Na primjer, ako pojedete šalicu maslaca od kikirikija, nećete pomoći u težini, ali ako odlučite jesti samo žlicu maslaca od kikirikija s celerom odjednom, možete zadržati hranu.
- Također se možete riješiti nezdrave hrane u svojoj kući tako da napravite popis za kupovinu koji sadrži samo zdravu hranu koju želite jesti na njoj. Kad idete u kupovinu, možete biti odlučni kupiti samo hranu s popisa kako ne biste dolazili kući s novom nezdravom hranom.
- Zamijenite svoju nezdravu hranu zdravom. Riješite se sladoleda i zamijenite ga jogurtom ili voćnim sladoledom. I dalje biste trebali uvijek držati neke grickalice u svom domu.
Korak 3. Upravljajte prehranom dok ste vani
Trik je u tome da ne mislite: "Oh, izlazim večeras, pa ću potpuno prekinuti dijetu i sutra je opet pokupiti." Premda ćete se suočiti s još iskušenjima ako ste vani na zabavi ili idete na večeru sa svojim prijateljima, ne morate u potpunosti odustati od dijete na jednu noć. Evo kako ostati na putu dok ste vani:
- Jedite prije nego izađete na zabavu. Odlazite li na zabavu na kojoj znate da ćete vidjeti mnogo ukusnih zalogaja, prije toga pojedite solidan obrok kako biste imali manju vjerojatnost da ćete ogladnjeti i prigristi nešto. Neka ovaj obrok bude zdravo jelo na bazi povrća, poput salate. Vlakna će učiniti da se osjećate sito, tako da ne jedete toliko hrane za zabavu.
- Gdje god idete, ponesite zalogaje sa sobom. Ako ste na mjestu koje ima malo zdravih mogućnosti, poput kina, ponesite sa sobom vrećicu badema, grožđa ili mješavine sa stazama kako biste izbjegli grickanje masnih kokica.
- Odaberite najzdravije mogućnosti onoga što vidite na večeri. Ako ste vani na večeri, odaberite zdravije stavke na jelovniku, poput piletine na žaru, smeđe riže ili salate, umjesto onih najmasnijih ili masnih. I dalje možete biti zdravi dok jedete vani.
- Birajte zdrave grickalice umjesto nezdravih. Ako ste na zabavi na kojoj ima gomila zalogaja, grickajte namirnice u tacni za povrće ili pita čips umjesto tanjura kolačića ili nachosa.
Korak 4. Jedite kod kuće koliko god možete
Hrana kod kuće najlakši je način da izbjegnete iskušenje. Kuhate li kod kuće, možete kontrolirati sve što vam je na jelovniku. Dok jedete vani, iako možete birati zdravije opcije, nećete imati toliko kontrole nad onim što jedete. Evo kako najbolje iskoristiti hranu kod kuće:
- Postanite glavni kuhar. Ako razvijete ljubav prema kuhanju, bit ćete motiviraniji za kuhanje i bit će uzbuđeni što ćete pronaći nove zdrave recepte.
- Pozovite svoje prijatelje da jedu umjesto da izlaze. Kad razvijete kuharske vještine, ako vas prijatelj pozove na večeru, možete mu ponuditi da ostane i kuha. Ne samo da će ovo biti jeftinije, već ćete se moći hraniti zdravo u intimnijoj atmosferi.
- Pokušajte ručati kod kuće ili pakirajte ručak koliko god možete. Lako se baciti na brzu hranu, pogotovo ako ste usred napornog radnog dana, ali ako ujutro sa sobom spakirate jednostavan sendvič ili salatu, manja je vjerojatnost da ćete poželjeti pojesti nešto nezdravo.
3. dio od 3: Ne kažnjavati sebe
Korak 1. Volite ono što jedete
Nema smisla započinjati dijetu s namjerom da jedete hranu u kojoj ne uživate samo zato što će vas učiniti mršavima. Isprobajte različite recepte i učinite male stvari kako biste promijenili unos masti. Biti na dijeti ne znači da biste trebali jesti hranu koju inače mrzite, već da biste trebali otkriti novu i zdraviju hranu koja vam može pomoći u skidanju kilograma. Evo što trebate učiniti:
- Idite na lokalnu poljoprivrednu tržnicu ili u odjeljak s proizvodima u trgovini. Zadajte si cilj ubrati jedno novo voće i jedno novo povrće tjedno i naučiti kako ga uključiti u ukusan recept.
- Izbjegavajte hranu koju mrzite. Ako jednostavno ne podnosite okus tofua ili jednostavno mrzite smeđu rižu, nemojte se mučiti tjerajući je da je pojede.
- Pronađite način da zdravo okrenete svoj omiljeni obrok. Ako volite špagete i polpete, umjesto toga isprobajte tjesteninu od cijelog zrna pšenice s vegetom. Pokušajte dodati i dodatno povrće u umak.
Korak 2. Pronađite trening koji volite
Isprobajte tečaj plesa ili različite vrste sporta poput tenisa ili plivanja. Ako pronađete nešto u čemu uživate, veća je vjerojatnost da ćete to često raditi. Ako volite trčati, to bi mogao biti način da se malo sunčate i uživate u prekrasnom pogledu. Evo kako to učiniti:
- Nemojte činiti ništa što se osjeća kao mučenje. Ako ste uvijek mrzili trčanje, ne morate to raditi. Pokušajte umjesto toga hodati dvadeset minuta dnevno, ako to volite.
- Isprobajte nove vježbe koje dosad niste radili. Idite na sat plesa, joge ili pilatesa i provjerite jeste li pronašli novu strast.
- Pomiješajte. Ako vam ne smeta trčanje, ali ne želite to raditi tri puta tjedno, jedan dan možete trčati, drugi dan raditi jogu i treći dan plivati. Tako ćete održati tijelo i um aktivnim i nećete se osjećati dosadno tijekom vježbanja.
- Nemojte pretjerivati. Ne morate vježbati svaki dan, pa čak ni pet ili šest puta tjedno, kako biste dobro vježbali. Pustite tijelo da se odmori ako ste umorni i uživat ćete u svojim "danima" još više.
Korak 3. Nemojte ostati gladni
Nećete se moći pridržavati prehrane ako se nađete toliko gladni da bilo koja hrana zvuči privlačno. Ako ste gladni, manje je vjerojatno da ćete donositi racionalne odluke o tome što ćete sljedeće pojesti. Zbog gladi ćete se osjećati i mrzovoljno, slabo i umorno te općenito negativno. Evo kako izbjeći glad:
- Svakako pojedite obrok ili lagani zalogaj svakih nekoliko sati. Nemojte ostati pet ili šest sati bez hrane.
- Gdje god idete, uvijek nosite sa sobom zdrave zalogaje.
- Ako znate da ćete kasniti na ručak ili večeru, uzmite međuobrok u svoj dan ili ćete biti previše gladni do trenutka kada obrok stigne.
- Ne izgladnjujte se. Općenito govoreći, gladovanje za žene znači unos manje od 1200 kalorija dnevno, a za muškarce to znači da jedu manje od 1500 kalorija dnevno. Ne samo da ćete se zbog toga osjećati slabo i omamljeno, već je i opasno i teško dugoročno pratiti.
Korak 4. Ugodite s vremena na vrijeme
Osim što ćete se povremeno nagraditi za dobro obavljen posao, trebate uzeti male mini pauze u prehrani i povremeno se prepustiti kako se ne biste osjećali toliko zarobljeni u novoj rutini. Sve dok vas uživanje ne šalje na spiralu ishrane prema dolje, samo ćete se povremeno osjećati bolje.
- Ako svi vaši prijatelji odlaze na obrok za koji znate da neće biti zdrav, nemojte ga propustiti samo zato što znate da to neće pomoći vašoj prehrani. Ako zaista želite vidjeti svoje prijatelje, samo pokušajte pronaći zdraviju opciju ili uživati u nezdravoj hrani i samo kasnije otići u teretanu.
- S vremena na vrijeme udovoljite svojoj žudnji. Ako doista žudite za čokoladnim kolačićima, puno je bolje samo pojesti jedan nego pojesti sve u svom ormaru što nije čokoladni kolačić.
- Povremeno pojedite "off obroke". Recite si da ćete nakon svakih pet ili deset zdravih obroka jesti sve što želite. Tako ćete se uglavnom usredotočiti na to da ostanete zdravi.
Ciljevi prehrane, zdrava i nezdrava prehrana i predlošci dnevnika hrane
Postavljanje razumnih ciljeva prehrane
Zdrava vs nezdrava prehrana
Predložak dnevnika hrane
Savjeti
- Male promjene čine veliku razliku. Koristite manje tanjure, tako će vaši obroci izgledati veći kako ne biste imali osjećaj da morate jesti više. Jedite polako, brže ćete se zasititi jer ćete svom mozgu dati vremena da prepozna da ste siti, a zatim ćete jesti manje uz minimalan napor.
- Ne zaboravite se s vremena na vrijeme prepustiti. Povremena pauza zapravo će vas motivirati da zadržite prehranu jer se osjećate kao da ste pod tako intenzivnim pritiskom da uvijek budete zdravi.
- Imati prijatelja na dijeti ili u teretani izvrstan je način da se motivirate za održavanje prehrane.
- Uklonite nezdravu hranu iz vida ako je ne možete potpuno ukloniti. To će smanjiti iskušenje da ih zgrabite kad ih primijetite.
- Prije jela popijte čašu vode; čini da se osjećate manje gladno, pa nećete jesti toliko.
- Nikada nemojte ići u kupovinu namirnica natašte. Možda će vas dovesti u iskušenje da kupite hranu koja vam nije potrebna.
Upozorenja
- Održavanje zdrave prehrane jedno je, ali drugo je opsjednuti svojim prehrambenim navikama toliko da vam proždiru većinu misli. Ako mislite da razvijate poremećaj prehrane, odmah potražite pomoć.
- Dijeta je odličan način za mršavljenje, ali ne biste trebali gladovati da biste postigli svoj cilj. Ako žena jede manje od 1200 kalorija dnevno ili muškarac jede manje od 1500 kalorija dnevno, tijelo ne dobiva dovoljno zdravih hranjivih tvari za rad.
