Ugljikohidrati su neophodni za dobru prehranu. Oni su vrsta šećera koji se prirodno javlja i koje naše tijelo koristi za proizvodnju energije i glukoze. Postoje dvije vrste- jednostavne i složene. Složenim ugljikohidratima potrebno je duže vrijeme da naše tijelo probavi i oslobodi glukozu razumnom brzinom. Jednostavni ugljikohidrati oslobađaju glukozu većom brzinom. To uzrokuje skok šećera u krvi i može nas natjerati da prije osjetimo glad, zbog čega jedemo više.
Koraci
1. dio od 3: Uklanjanje loših ugljikohidrata iz prehrane
Korak 1. Recite "ne" bijelom kruhu
Kruh je najčešći jednostavan ugljikohidrat koji konzumiramo i najlakše ga je ukloniti.
- Probajte obloge od salate. Romainska salata dobro zamjenjuje somun, dok zelena salata od maslaca i radič izvrsna zamjena za sendvič kruh. Jednostavno dodajte salatu od sendviča i preklopite je okolo, ili dodajte drugi komad salate na vrh.
- Idi cijelo zrno. Ako morate imati kruha, jedite samo cjelovitu sortu i, ako je moguće, obogaćenu netaknutim klicama.
- Prigrlite gljive. Gljive Portobello djeluju kao izvrsna zamjena za sendvič kruh ili lepinje i izvrstan su izvor vitamina D.
Korak 2. Ograničite potrošnju tjestenine
Tjestenina je, kao i kruh, prerađeni proizvod od žitarica koje, ako morate jesti, treba konzumirati u integralnim sortama. U nastavku su neke zamjene za tjesteninu:
- Probajte quinou. Quinoa (izgovara se "keen-wah") visoko je bjelančevinsko zrno s malo ugljikohidrata koje se može zamijeniti tjesteninom u juhama i salatama.
- Koristite povrće. Tikvice se mogu zamijeniti rezancima za lazanje i fettuccine kada su narezane na duge vrpce. Špageti od tikvica i brokule mogu se koristiti i umjesto rezanci od špageta. Jednostavno lagano blanširajte i koristite umjesto rezanci tijekom pripreme.
- Koristite shirataki rezance. Shirataki rezanci su rezanci bez ugljikohidrata i praktički bez kalorija napravljeni u Japanu od škroba jam. Tekstura se malo razlikuje od tradicionalnih pšeničnih rezanci, ali dolazi u nekoliko različitih oblika i može se zamijeniti u gotovo svakom jelu s rezancima.
Korak 3. Smanjite potrošnju riže
Riža, slično kruhu i tjestenini, glavna je namirnica u velikom dijelu svijeta. Također sadrži puno ugljikohidrata, osobito u prerađenom, "bijelom" obliku, pa ga treba izbjegavati na dijeti s malo ugljikohidrata. Umjesto toga uživajte u jednoj od sljedećih zamjena:
- Sushi od povrća. Za pripremu sushija upotrijebite mrkvu, krastavac, repu ili tikvu narezanu šibicom umjesto riže.
- Isprobajte „rikiranu“cvjetaču. Karfiol jednostavno naribajte ili obradite u hrani dok ne dobije teksturu riže. Tanko rasporedite po plehu i prepecite dok se malo ne osuši i ne ispeče. Koristite umjesto riže u bilo kojem receptu.
- Koristite kvinoju. Ne samo da je najveći protein od dostupnih žitarica, već je i mnogo nutritivno korisniji i ima sličnu teksturu kao riža. Dodajte ga juhama ili poslužite kuhanu kvinoju umjesto riže u prženju.
- Odaberite smeđu rižu. Kad jedete rižu, uvijek birajte smeđu sortu. Budući da je manje obrađen od bijelog pandana, zadržava dio vlaknastog, prirodnog premaza zrna riže. Vlakna se probavljaju sporije od čistih ugljikohidrata, što znači da se ugljikohidrati u riži ne razgrađuju i apsorbiraju tako brzo, održavajući stabilniji šećer u krvi.
Korak 4. Doručkujte bez žitarica
Žitarice za doručak, instant zobene pahuljice i griz (da spomenemo samo neke) popularna su jela za početak dana. Oni su, međutim, gotovo u potpunosti sastavljeni od jednostavnih ugljikohidrata i mogu imati negativan utjecaj na inzulin i šećer u krvi.
- Kajgana. Ne samo da su jaja dobar izvor proteina i korisnih masti, već su i bez ugljikohidrata. Oblačite ih sjeckanim špinatom, brokulom ili gljivama kako biste povećali nutritivnu dobrobit.
- Grčki jogurt. Grčki jogurt izvrstan je izvor proteina s niskim udjelom masti i dobar način za početak jutra. Za svježi okus dodajte svježe voće ili vrtnjak meda.
- Jedite cjelovite žitarice. Ako si za doručak priuštite zobene pahuljice, svakako odaberite "čelični rez" ili "cijela zobena" sorta. Za razliku od prerađenog "valjanog zobi", zobene pahuljice od cjelovitih žitarica zapravo potiskuju apetit i polako se razgrađuju, održavajući zdrav šećer u krvi.
Dio 2 od 3: Kako jesti dobre ugljikohidrate
Korak 1. Uključite grah i orahe
Grah i orašasti plodovi složeni su ugljikohidrati i, kad se unose u umjerenim količinama, nude dubinu i punoću namirnicama poput pilava od kvinoje i salata.
Jednostavno posipajte nekoliko kuhanih graha, prepečenih sjemenki suncokreta ili sjemenki bundeve s bilo kojom salatom ili pilavom
Korak 2. Zamijenite slatki krumpir
Batat ima neznatno manje ugljikohidrata od svojih bijelih kolega, ali je nutritivno složeniji, djelujući kao izvrstan izvor beta karotena i vitamina A.
Utješan i ukusan prilog od krumpira je uzeti pola batata i poprskati žličicom ili dvije soka limete (po ukusu). Zgnječite zajedno i jedite
Korak 3. Uživajte u mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti
Mliječni proizvodi su dobar izvor masti, bjelančevina i laktaze, vrste šećera koji se prirodno javlja. Može se koristiti umjesto prerađenih ili voćnih šećera nakon treninga ili kao međuobrok.
Pokušajte zadržati svježi sir u blizini zbog žudnje za šećerom ili dodajte krišku sira u zavoj od salate za ručak
Korak 4. Dodati grašak
Zeleni grašak sadrži i vlakna i cink u borbi protiv bolesti. Oni također pružaju razumnu količinu dobrih ugljikohidrata. Jedite hladno u salatama i pireu ili dodajte cijelo u juhe.
Korak 5. Užinajte mrkvu
Mrkva sadrži prirodne šećere s odgovarajućom dozom vlakana. Oni mogu zadovoljiti slatkiše, a istovremeno osigurati vitamin A i beta karoten.
Korak 6. Ne zaboravite na cjelovite žitarice
Vaše tijelo ovisi o cjelovitim žitaricama za hranjive tvari poput vitamina B, folne kiseline i vlakana, neophodnih za dobru probavu. Prilikom odabira ugljikohidrata za obroke, uvijek tražite kruh od cjelovitih žitarica i tortilje ili prije pečenja izdubite meso u brašnu umjesto u krušnim mrvicama kako biste bili sigurni da ćete dobiti što složenije i nutritivno obogaćene ugljikohidrate.
3. dio 3: Izbjegavanje loše hrane
Korak 1. Uklonite slatkiše
Slatkiši su užasan izvor prehrane, loši su za zube i probavu, a osiguravaju samo jednostavne ugljikohidrate. Ovakve slatke poslastice sačuvajte samo u rijetkim prilikama ili ih zamijenite potpuno svježim voćem za užinu.
- Čuvajte slatkiše u hladnjaku u posudi za čuvanje voćne salate.
- Napravite čokoladni puding s kakaom u prahu, aromom vanilije, obranim mlijekom i zamjenom za šećer poput Splende.
Korak 2. Zamijenite sladoled
Zamrznuti jogurt razumna je zamjena za sladoled; međutim, učinite nešto bolje ako napravite vlastiti smrznuti jogurt.
- Odaberite svoje omiljeno sezonsko voće. Breskve, bobice, čak i jabuke odlično djeluju. Samo nasjeckajte ili zgnječite.
- Po želji dodajte zaslađivač i ili začin (tj. Cimet)
- Dodajte 1-2 šalice grčkog jogurta (ovisno o količini voća) i promiješajte.
- Žlicom stavljajte u voštane čaše ili kalupe za kolače ili kolače obložene plastičnom folijom i zagladite.
- Ostavite u zamrzivaču najmanje 4 sata ili čak preko noći (za voštane šalice umetnite štapić od slatkiša ili slamku za ručku prije zamrzavanja)
- Vaš smrznuti jogurt spreman je za posluživanje!
Korak 3. Izrežite gazirana pića i alkohol
Gazirana pića i alkohol u potpunosti se sastoje od jednostavnih šećera, koji uzrokuju nepravilan šećer u krvi i mogu izazvati osjećaj gladi čak i dok ste siti. Pokazalo se da čak i dijetalna gazirana pića imaju negativan utjecaj na zdravlje probavnog sustava, doprinoseći rezistenciji na inzulin i povećanju tjelesne težine.
Ako želite nešto hladno, gazirano i osvježavajuće, uzmite gaziranu vodu prirodnog okusa koja se nalazi na istom prolazu kao i gazirana pića
Korak 4. Recite ne prerađenim zalogajima
Osim što sadrže velike količine jednostavnih ugljikohidrata poput bijelog brašna i šećera, ova hrana sadrži dvostruko lošu prehranu. Procesi poput hidrogeniranja mogu uzeti normalno zdravu hranu poput maslaca, mlijeka i biljnog ulja i pretvoriti ih u hranu koja povećava kolesterol i doprinosi srčanim bolestima.
- Napravite vlastite zalogaje za užinu od tahinija, sezama i pistacija ili ispecite tavu domaćih proteinskih pločica.
- Ispecite malo začinjenog čipsa od kelja.
Korak 5. Nikada ne pržite
Kako bi se pravilno pržile, namirnice se moraju premazati slojem prerađenog brašna ili prezle i skuhati na ulju. Time se povećava sadržaj masti i jednostavnih ugljikohidrata.
- Umjesto toga, pecite, pecite na žaru ili pecite meso i povrće. To čini masnoću i posmeđuje hranu, karamelizira i stvara okus bez dodavanja masti ili ugljikohidrata.
- Žudite za pečenom piletinom? Bacite pileće natječaje u pranje jaja, a zatim udubite omotač od zdrobljenih pahuljica mekinja. Pecite na limu prekrivenom folijom na 350 stupnjeva dok ne bude gotovo i hrskavo.
Korak 6. Izbjegavajte svu „brzu hranu
”Brza hrana, čak i salate, pune su skrivenih ugljikohidrata. Osim toga, brza hrana ima lošu prehranu i intenzivno se obrađuje, zbog čega sadrže trans masti i jednostavne šećere, a oba su štetna za zdravlje.
- Nosite zdrave zalogaje u automobilu ili torbici. Plodovi s voćem i orašastim plodovima (npr. Kind barovi, Lara barovi, Cliff Bars itd.) Mogu vam pomoći da se osjećate sito i održavaju uravnotežen šećer u krvi.
- Pakirajte zdrav ručak za posao. Napravite salatu od tunjevine ili piletine i jedite s krekerima od cijelog zrna, kriškom kruha od cijelog zrna ili zamotajte u zelenu salatu.
- Na cestovna putovanja ponesite hladnjak. Pakirajte stvari poput veggie štapića, rajčice od grožđa, krem sira s niskim udjelom masti, tostića od melbe od cjelovitih žitarica, narezanih jabuka ili limenki za užinu, kanistera badema s malo soli i štapića sira (samo da navedemo nekoliko mogućih izbora). Pobrinite se da imate nešto za sve slatke, slane i kremaste želje.
