Jeste li ikada ležali budni noću zabrinuti? Možda se brinete da će vam kuća izgorjeti ili da će se dogoditi prirodna katastrofa. Takve vrste strahova su česte. Ali oni također mogu biti jako štetni za vašu kvalitetu života. Dobar san je važan za vaše fizičko i mentalno zdravlje. Osim što možete riješiti svoju tjeskobu, možete učiniti i druge stvari kako biste sebi poboljšali kvalitetu sna. Postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste utišali um i mirno spavali.
Koraci
Metoda 1 od 3: Rješavanje korijena vaše tjeskobe
Korak 1. Potvrdite svoj strah
Može biti frustrirajuće i zastrašujuće ležati budan noću zabrinut. Možda vas brine da će vam se kuća zapaliti. Ili ste možda zabrinuti zbog razornog potresa. Vaš prvi korak u rješavanju ovih strahova je da ih priznate.
- Razmislite o simptomima svoje tjeskobe. Ometa li vam san fizički? Na primjer, kuca li vam srce?
- Čak i ako je vaš glavni problem zabrinjavajući um koji neće prestati, to ipak može utjecati na vašu kvalitetu života. Priznavanje svojih strahova znači da ste korak bliže uspješnom suočavanju s tim strahovima.
- Pokušajte to izgovoriti naglas. Na primjer, "Brinem se da će mi kuća izgorjeti i sprječava me da zaspim. Moram pronaći način da se riješim ovog problema."
- Možda ćete morati razmotriti stručnu pomoć u suočavanju s ovim strahovima.
Korak 2. Vodite dnevnik
Može biti korisno potražiti obrasce koji će vam pomoći da shvatite kada su vaši strahovi najgori. Pokušajte zapisati slučajeve kada su strahovi posebno jaki. Vođenje dnevnika može vam pomoći da shvatite postoje li slučajevi koji izazivaju vaše strahove.
- Steknite naviku da svako jutro ili navečer pišete u svoj dnevnik. Zabilježite stvari koje ste radili tog dana i ocijenite razinu anksioznosti.
- Možda ćete primijetiti uzorke. Na primjer, mogli biste shvatiti da svake noći kad gledate vijesti negdje postoji izvještaj o prirodnoj katastrofi. To bi moglo uzrokovati porast vaše tjeskobe.
- Ako pronađete ovakav uzorak, mogli biste poduzeti korake kako biste izbjegli te okidače. Možda biste mogli izbjeći gledanje večernjih vijesti.
Korak 3. Razgovarajte sa stručnjakom
Terapija razgovorom može biti nevjerojatno učinkovit način za rješavanje tjeskobe. Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u rješavanju vaših strahova. U terapiji također možete raditi na pronalaženju načina da se nosite s tim strahovima.
- Možda postoji definitivan razlog zašto se bojite vatre. Na primjer, ako ste kao dijete bili u požaru u kući, očito ćete još uvijek imati traumatična sjećanja.
- Savjetnik vam može pomoći pronaći načine da priznate te strahove. Ako je osnovni uzrok manje jasan, savjetnik vam može pomoći da istražite svoju prošlost i sadašnjost kako biste pokušali pronaći razloge za svoju tjeskobu.
- Ako možete pronaći objašnjenje za svoj strah, može biti lakše pronaći rješenje koje će vam uspjeti.
- Zamolite svog redovitog liječnika da vam preporuči uglednog terapeuta. Također možete pitati bliske prijatelje ili obitelj za preporuke.
Korak 4. Potražite rješenje
Kad se riješite svog straha, možete potražiti načine da smirite svoj um. Možda ćete bolje spavati ako znate da ste poduzeli korake kako biste osigurali svoju sigurnost. Na primjer, mogli biste izraditi plan zaštite od požara.
- Održavajte redovite vatrogasne vježbe. Pobrinite se da svaki član vaše obitelji zna najbolji način izlaska iz vašeg doma u slučaju požara.
- Neka ožičenje u vašem domu redovito provjerava stručnjak. To će olakšati brige o električnim požarima.
- Ako ste zabrinuti zbog prirodne katastrofe, napravite plan za to. Na primjer, mogli biste napraviti komplet za pripremu potresa.
- Pripremite se za veliki potres tako što ćete imati zalihe baterija, vode u bocama i hrane.
- Kad osjetite da ste zabrinuti, možete se utješiti znajući da morate poduzeti sve moguće korake kako biste se pripremili u slučaju najgoreg.
Korak 5. Promijenite fokus
Ponekad je vašem umu samo potreban odmor od brige. Ako imate tjeskobu, zapitajte se: "Mogu li to kontrolirati?" Ako je odgovor negativan, pokušajte ponovno usmjeriti svoju energiju.
- Na primjer, mnogi ljudi brinu zbog terorističkog napada. Ovo je pravi strah. Međutim, to nije ono nad kojim mnogi ljudi imaju kontrolu.
- Ako se brinete za teroriste, odmorite se od vijesti. U redu je otići nekoliko dana bez televizije.
- Odmor od uzroka tjeskobe može vam resetirati mozak i omogućiti vam da se opustite i odmorite.
- Pokušajte usmjeriti svoju živčanu energiju na nešto što možete kontrolirati. Jeste li namjeravali očistiti garažu? Provedite svoje vrijeme radeći to umjesto da brinete.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje kvalitete sna
Korak 1. Promijenite svoje okruženje
Na kvalitetu sna utječu mnogi čimbenici. Važno je riješiti svoje tjeskobe, ali postoje i drugi načini na koje si možete pomoći i da zaspite. Jedan od načina je poboljšati prostor za spavanje.
- Pobrinite se da vaša spavaća soba ima odgovarajuću temperaturu. Idealna temperatura za spavanje je oko 18,3 ° C (65 ° F).
- Izbjegavajte izlaganje svjetlosti. Vaša soba bi trebala biti tamna i ne smije imati nikakvog sjaja od elektronike. To znači isključivanje telefona i televizora. Nosite masku za spavanje ako vaša soba nije dovoljno mračna.
- Ograničite buku. Uvjerite se da je vaše okruženje mirno. Ako postoji velika ulična buka, razmislite o ulaganju u zvučni stroj.
Korak 2. Držite se rasporeda
Jedan od najučinkovitijih načina poboljšanja sna je ulazak u rutinu. Pokušajte svake večeri ići u krevet u isto vrijeme. Također biste trebali ustati svaki dan u isto vrijeme.
- Izbjegavajte spavanje vikendom. Vaše tijelo će ući u prirodan ritam spavanja ako se budete držali dosljednog rasporeda.
- Pokušajte ne drijemati. Iako vam se poslijepodnevno spavanje ponekad može činiti ugodnim, pokušajte ga izbjeći. Drijemanje može uzrokovati da noću ležite budni i može povećati vaše brige.
- Pokušajte se kretati nakon večere. Ponekad ljudi pojedu veliki obrok, a zatim zadrijemaju na kauču. To vam kasnije može poremetiti san. Umjesto toga, prošećite po bloku.
Korak 3. Vježbajte tehnike opuštanja
Da biste si olakšali um noću, isprobajte neke usredotočene mentalne vježbe. Tehnike opuštanja potiču miran san i mogu vam pomoći izbjeći kasno u noćnu brigu zbog požara ili drugih katastrofa. Postoji mnogo varijacija koje možete isprobati.
- Jedna od metoda je skeniranje tijela. Lezite u udoban položaj na leđima. Zauzvrat, provedite nekoliko sekundi fokusirajući se na svako područje vašeg tijela.
- Na primjer, usredotočite se na ramena. Zamislite da nestaje bilo kakva napetost.
- Dok se fokusirate na svaki dio tijela, pokušajte biti svjesni i svog daha. Usredotočite se na ravnomjerno udisanje i izdisanje.
- Kad se usredotočite na druge stvari (svoje tijelo i dah), vaš mozak neće imati vremena brinuti se o vatri.
- Također možete potražiti vođene meditacije. Razmislite o preuzimanju aplikacije na telefon kako biste lakše naučili aktivnosti fokusiranja.
Korak 4. Upravljajte stresom
Brige vas mogu držati budnima noću. Velike brige, poput požara, i male brige, poput izrade popisa namirnica, povezane su s neprospavanim noćima. Pokušajte pronaći načine za ublažavanje stresa prije spavanja.
- Svake večeri napravite popis obaveza. Zapisivanje zadataka sljedećeg dana može vam pomoći razbistriti um. Ne morate brinuti da ćete nešto zaboraviti.
- Duboko udahnite. Čišćenje udisaja može pomoći u smirivanju vašeg uma. Duboko udahnite dok brojite do pet, a zatim izdahnite dok brojite do pet.
- Razmislite o jogi prije spavanja. Istezanje i položaji joge mogu opustiti vaš um i tijelo, što može ublažiti stres i pomoći vam da zaspite.
Korak 5. Napravite ritual prije spavanja
Rutine vam mogu pomoći da smirite svoj um. Naviknite se umiriti svaku večer prije spavanja. Na primjer, možete obići svoju kuću kako biste bili sigurni da ste zaključali sva vrata.
- Ako imate specifičan strah, poput požara, možete steći naviku provjeravanja da li svijeće ne gore ili drugih očitih opasnosti.
- Vaša rutina ne mora dugo trajati. Može se osjećati mirnije samo ako provjerite svoj ritual prije spavanja sa popisa obaveza.
- Vaš ritual može uključivati i druge umirujuće zadatke. Odvojite trenutak da poprskate posteljinu lavandom s lanom. Miris potiče miran san.
Metoda 3 od 3: Uvođenje fizičkih promjena
Korak 1. Dovoljno vježbajte. Veza uma i tijela je nevjerojatno važna
Ako vaše tijelo nije u dobroj formi, vaše mentalno zdravlje može patiti. Poduzmite korake za fizičke promjene kako biste bolje spavali.
- Redovito vježbanje neka vam bude prioritet. Veći dio dana u tjednu nastojte unositi najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti.
- Pronađite aktivnost koja vam se sviđa. Ako uživate u plesu, isprobajte tečaj Zumbe.
- Regrutirajte prijatelja za dugu šetnju. Dobit ćete vježbu i dodatni bonus socijalizacije.
Korak 2. Jedite zdravu prehranu
Vaša prehrana može izravno utjecati na kvalitetu sna. Obratite pažnju na hranu koju jedete. Težite dobroj ravnoteži povrća, voća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica.
- Izbjegavajte alkohol u kasnim večernjim satima. Čaša vina uz večeru je u redu, ali pijenje alkohola unutar dva do tri sata prije spavanja može vam poremetiti san.
- Pokušajte ne jesti zalogaje u kasnim noćnim satima. Hrana nakon večere može vas držati budnima, osobito ako odaberete tešku ili slatku hranu.
- Ograničite kofein. Pokušajte ne konzumirati kofein nakon 14 sati
Korak 3. Pokušajte s akupunkturom
Akupunktura koristi sitne igle za pritisak na određene točke u tijelu. To je popularan alternativni tretman za mnoga pitanja. Akupunktura vam može pomoći da prespavate cijelu noć.
- Posjetite iskusnog akupunkturista. Pitajte prijatelje ili obitelj za preporuku.
- Prije početka akupunkturnog režima razgovarajte sa svojim liječnikom.
Korak 4. Pitajte o lijekovima
Ako promjene načina života ne pomažu, razgovarajte sa svojim liječnikom. Moguće je da bi vam lijekovi mogli pomoći da mirnije spavate. Pitajte svog liječnika je li recept za spavanje pravi recept za vas.
- Postoje lijekovi koji vam mogu pomoći da zaspite i zaspite. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim nuspojavama.
- Također možete pitati o homeopatskim lijekovima. Na primjer, mnogi ljudi uzimaju dodatak melatonina kako bi pomogli u mirnom snu. Ove tablete možete kupiti u većini drogerija.
Savjeti
- Isprobajte nekoliko rješenja dok ne pronađete jedno za sebe.
- Pitati za savjet. Ako poznajete druge ljude koji se bave ovim problemom, pitajte kako se oni nose s tim.
