Izgaranje nastaje kroničnim stresom na poslu, ali tu ne staje. Učinci sagorijevanja mogu preći u vaš osobni život, ostavljajući osjećaj nemotiviranosti i ravnodušnosti prema gotovo svemu ostalom. Kako se možete nositi s izgaranjem nakon što se to dogodilo? Naučite bolje kontrolirati stres na poslu i implementirajte pozitivne prakse u svoje radno okruženje. Zatim, nakon radnog vremena ostavite više vremena za zabavne i smislene aktivnosti kako biste spriječili izgaranje na poslu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Upravljanje radnim stresom
Korak 1. Raspored pauza tijekom radnog dana
Radite li bez prestanka dok ne dođe vrijeme za van? Ako je tako, počnite urezivati u nekoliko pauza u svoj uobičajeni radni dan. Postavite cilj da počnete uzimati pauzu od 10 ili 15 minuta za svaka 2 sata radnog vremena.
Tijekom pauze učinite nešto što će vam pomoći da se odvojite od posla, poput meditacije, izvođenja sklekova ili dasaka ili igranja riječi ili zagonetke koja vam pomaže u korištenju drugih vještina
Korak 2. Izvedite tehnike opuštanja za ublažavanje stresa
Kad primijetite znakove rastućeg stresa ili tjeskobe na poslu, odmah poduzmite mjere za ublažavanje napetosti vježbom opuštanja. Mnoge tehnike opuštanja mogu se izvesti dok sjedite za radnim stolom ili radnim mjestom. Posvetite se 10 do 15 minuta vremena za opuštanje. Ako imate ured, zatvorite vrata.
Isprobajte različite vježbe opuštanja da vidite koje vam se najviše sviđaju. Duboko disanje, meditacija svjesnosti, vođene slike i progresivno opuštanje mišića sve su to jednostavne tehnike koje možete učiniti u trenutku kada se počnete osjećati pod stresom
Korak 3. Spavajte više
Vjerojatnost je da ako na poslu imate izgaranje, vjerojatno ne dobivate preporučenu količinu zatvorenih očiju. Nedostatak sna može pogoršati osjećaj preopterećenosti i otežati vam suočavanje sa stresom. Dobar noćni odmor može vam pomoći da se osjećate sposobnije nositi se sa radnim stresom.
Poboljšajte higijenu sna stvaranjem nove rutine prije spavanja. Isključite elektroničke uređaje najmanje sat vremena prije spavanja i smanjite temperaturu u svom životnom prostoru. Radite umirujuće aktivnosti, poput toplog kupanja, slušanja umirujuće glazbe ili sastavljanja popisa zahvalnosti
Korak 4. Uzmite slobodno vrijeme
Ako imate izgaranje, možda je prošlo dosta vremena od kada ste uzeli slobodno vrijeme za posao. Recite svom šefu da vam je potreban dan mentalnog zdravlja i iskoristite dio bolovanja. Planirajte taj odmor sa svojom obitelji koji stalno odgađate. Ili, ako vam treba nešto duže, prijavite se na dopust dok se brinete za svoje zdravlje.
Slobodno vrijeme također znači da posao ne nosite uvijek sa sobom. Povucite jasne granice između svog posla i kućnog života kako biste se istinski napunili. Ne odgovarajte na poslovne pozive ili e -poštu nakon radnog vremena ili na godišnjem odmoru
Metoda 2 od 4: Razvijanje zdravije radne prakse
Korak 1. Preoblikujte svoju perspektivu rada
Možda se razvio nepristran pogled na posao jer ste izgubili dodir sa vrijednošću onoga što radite. Vratite se na ploču za crtanje i kontaktirajte što vas je dovelo na ovaj put u karijeri i kako je to povezano s vašim dugoročnim ciljevima.
Na primjer, ako svakodnevno radite za neprofitnu organizaciju, dogovorite posjet kako biste vidjeli ljude ili područja na koja vaš rad pozitivno utječe
Korak 2. Promijenite jezik o poslu
Ako svaki dan ustajete s načinom razmišljanja "morate", izazovite sebe da promijenite način na koji razmišljate ili govorite o poslu. Umjesto toga, razvijte gledište "doći do". Kad se uhvatite da koristite jezik "morati", odmah ga revidirajte.
- Umjesto da kažete "Danas moram završiti ova izvješća", recite "Moram danas dovršiti svoja izvješća". Semantika može biti jednostavna, ali čini razliku u tome kako izjava utječe na vaš pogled.
- Na vrhu dnevnog popisa obaveza možete napisati: "Danas stižem do …"
Korak 3. Naučite kada reći „ne“
”Mentalitet superjunaka može biti jedan od razloga zašto se osjećate izgorjelo. Preuzimanje dodatnih odgovornosti moglo bi pomoći drugima da vide koliko ste sjajni, ali ih također može natjerati da vas uzimaju zdravo za gotovo i neprestano vam postavljaju nove zadatke.
- Vratite svoje dragocjeno vrijeme govoreći „ne“nepotrebnim ili stranim obavezama. Ako vas netko zamoli da preuzmete dodatni posao, recite: „Ne, moj tanjur već je pun. Postoji li još netko kome možeš ovo prenijeti?”
- Ne ispričavajte se. Pouzdano se potvrdite i poštujte svoje vrijeme. Time će ih drugi postupno slijediti.
Korak 4. Delegat
Ako ste perfekcionist tipa A, veliko prekidanje radnog stresa moglo bi biti vaša tendencija da želite učiniti sve. Mislite da nitko drugi ne može obaviti posao tako učinkovito ili uspješno kao vi, pa ga nastavljate gomilati.
Shvatite da vaše perfekcionističke sklonosti doprinose izgaranju. Počnite dijeliti teret predajući zadatke koje drugi mogu obaviti. Time im se daje prilika da razviju nove skupove vještina, a vama daje malo manje posla
Korak 5. Prihvatite nesavršenost na svom radnom mjestu
Odugovlačite li i zadržavate projekte do posljednjeg trenutka jer ste zabrinuti što drugi misle? Radite li više sati od svih ostalih jer ste usredotočeni na to da budete najbolji? Ove perfekcionističke kvalitete mogu utjecati na vaše zadovoljstvo poslom i produktivnost te uzrokovati izgaranje.
Dovršite osobni izazov da počnete raditi tek toliko da se snađete za promjenu. Čini se užasno, ali to vam može pomoći da opustite uzde i primijetite da vaš posao može biti dovoljno dobar-a da vam ne zatre sve
Korak 6. Izazovite sebe
Vjerojatno mislite: "Dovoljno sam izazovan!" Međutim, ako se borite s izgaranjem, možda se ne izazovete na pravi način. Kad posao postane dosadan ili monoton, potaknite stvari učenjem novih vještina ili promjenom položaja.
- Ako se osjećate posebno zamućeno u vezi sa svojim trenutnim poslom, možda ćete morati pogledati dublje bez sebe da vidite postoji li neki drugi posao koji biste radije radili.
- Prijavite se na obuku na radnom mjestu kako biste osvježili svoje vještine, istražili nova zanimanja u koja možete prenijeti svoje postojeće vještine ili intervjuirati nekoga tko radi vaš posao iz snova.
Metoda 3 od 4: Osmišljavanje slobodnog vremena
Korak 1. Recite "da" zabavi češće
Odbijate li pozive na zabave ili se klanjate kada se prijatelji i članovi obitelji bave slobodnim aktivnostima? Ako je tako, neka vaš posao počne govoriti "da" na više ovih poziva.
Ako vas djeca zamole da ih odvedete u park, recite "da" i odložite posao na nekoliko sati. Ako vas prijatelji mole da dođete na poker, recite jednom "da" i dobro se provedite. Zaslužujete zabavu učiniti redovitim dijelom svog života
Korak 2. Odvojite vrijeme za hobije
Previše rada često može značiti da zanemarujete druge strasti. Međutim, više vremena za ove aktivnosti zapravo vam može pomoći da pronađete bolju ravnotežu između posla i života. Razmislite o hobiju kojim biste se željeli baviti češće i odvojite vrijeme za njega danas.
Hobiji mogu biti sve u čemu uživate, poput igranja košarke, pečenja s djecom ili trčanja maratona
Korak 3. Uložite u društvene odnose
Biti uspješan ne znači da morate odgurnuti druge. Socijalna podrška može biti sjajan izlaz u borbi protiv stresa na poslu. Osim toga, boravak daleko s ljudima do kojih vam je stalo zapravo može poslužiti kao inspiracija za posao. Isprobajte sljedeće strategije za češće druženje:
- Isplanirajte redovnu noć sa supružnikom.
- Zakažite tjednu utakmicu ili filmsku večer sa svojim prijateljima ili obitelji.
- Pridružite se novom klubu ili organizaciji (vezanoj za posao ili hobi).
- Steknite više prijatelja na poslu kako bi radni dan bio podnošljiv.
Korak 4. Posvetite vrijeme stvari do koje vam je stalo
Društveno korisni rad može biti izvrstan način za provođenje slobodnog vremena. Volontiranje također može pomoći u uravnoteženju stvari kada se ne osjećate kao da radite smislen posao. Pronađite razlog u koji vjerujete. Zatim ponudite svoje vještine da vam pomognu.
Možete podučavati učenike nakon škole, čitati djeci u knjižnici, volontirati za pomoć starijim osobama ili pomoći u planiranju događaja u zajednici
Metoda 4 od 4: Izbjegavanje ponavljanja izgaranja
Korak 1. Upoznajte znakove upozorenja
Možete spriječiti ponavljanje izgaranja znajući kako na to paziti. Obično postoje neki pokazatelji da ćete doživjeti izgaranje. Kad uočite ove znakove, pogledajte svoj život i napravite neke pozitivne dodatke (ili oduzimanja). Znakovi izgaranja uključuju:
- Imati ciničan ili kritički način razmišljanja ili jezik o poslu
- Morate se prisiliti da idete na posao
- Lako vas iritiraju suradnici ili klijenti/kupci
- Nedostaje vam potrebna energija i motivacija za obavljanje posla
- Doživljavate promjene u snu ili prehrambenim navikama
- Neobjašnjivi bolovi
- Osjećaj bezvrijednosti, beznađa ili krivice
Korak 2. Imajte na umu svoje strategije suočavanja
Jedan od znakova nadolazećeg izgaranja je vrsta aktivnosti koje koristite za suočavanje sa stresom. Zdravi načini suočavanja sa stresom mogu uključivati tjelesnu aktivnost, vrijeme s prijateljima i obitelji ili aktivnosti samoposluge poput čitanja ili slikanja. Nezdrave strategije suočavanja često ukazuju na to da se borite.
- Izgaranje može uključivati nezdrave strategije suočavanja, kao što je previše jesti, previše kupovati, kockati se ili koristiti drogu ili alkohol kako biste ublažili svoje osjećaje.
- Ako uočite ponavljajuće se nezdrave strategije suočavanja, poduzmite korake kako biste povećali svoju praksu brige o sebi.
Korak 3. Slušajte negativan govor o sebi
Izgaranje također može postati očito iz vašeg misaonog procesa, koji može zvučati previše negativno ili pesimistično. Ako vam se unutarnji dijalog na poslu čini krajnje sumornim, on se zapravo može preliti u druga područja vašeg života.
- Na primjer, mogli biste sebi reći stvari poput "nikad ne mogu dovoljno obaviti" ili "bez obzira na to što radim, moj šef nikada nije sretan".
- Ako to primijetite, pokušajte preoblikovati te negativne misli. Na primjer, ako mislite da "nikad ne mogu dovoljno obaviti", pokušajte pronaći slučajeve kada to nije istina. Možda ste jednog dana završili posao dovoljno rano da imate vremena pomoći kolegi-što prethodnu izjavu čini lažnom.
- Također bi vam moglo pomoći razgovor sa savjetnikom za podršku i prevladavanje negativnih obrazaca mišljenja.
