Kako izgubiti 30 kilograma: 14 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako izgubiti 30 kilograma: 14 koraka (sa slikama)
Kako izgubiti 30 kilograma: 14 koraka (sa slikama)

Video: Kako izgubiti 30 kilograma: 14 koraka (sa slikama)

Video: Kako izgubiti 30 kilograma: 14 koraka (sa slikama)
Video: Возведение перегородок санузла из блоков. Все этапы. #4 2024, Ožujak
Anonim

Gubitak 30 kilograma zahtijeva predanost prehrani, tjelovježbi i poboljšanje načina života. To je prilično veliki cilj mršavljenja i od vas će se morati dugo vremena pridržavati zdravijeg načina života. Obično biste trebali težiti da izgubite otprilike jedan do dva kilograma svaki tjedan. To znači da ćete za otprilike četiri mjeseca uspjeti izgubiti oko 30 kilograma. Započnite s mršavljenjem tako što ćete napraviti plan i pridržavati ga se najbolje što možete.

Koraci

1. dio od 3: Planiranje mršavljenja

Izgubite 30 kilograma Korak 1
Izgubite 30 kilograma Korak 1

Korak 1. Pokrenite dnevnik hrane

Trebat će vam dobra predodžba o kalorijama koje unosite prije nego započnete bilo koju vrstu dijete sa smanjenim unošenjem kalorija.

  • Počnite voditi dnevnik hrane bilježeći sve što pojedete i popijete u jednom danu. Zabilježite doručak, ručak, večeru, grickalice, pića i sve ostalo što jedete tijekom dana.
  • Budite što precizniji. Kalorije koje izračunate iz ovih tipičnih dana bit će vaša polazna točka za utvrđivanje razine koja će vam pomoći da smršavite.
  • Nastavite svoj dnevnik hrane i nakon što započnete plan mršavljenja. Studije pokazuju da to vodi računa o vašoj prehrani i može vam pomoći da smršavite i zadržite je.
Izgubite 30 kilograma 2. korak
Izgubite 30 kilograma 2. korak

Korak 2. Izračunajte ukupni dnevni unos kalorija

Nakon što nekoliko dana vodite dnevnik hrane, moći ćete odrediti kalorijski cilj koji ćete svaki dan ispunjavati kako biste lakše smršavili.

  • Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje težnju za jednim do dva kilograma tjelesne težine svaki tjedan. Ovo je postupno, ali sigurnije i održivije mršavljenje. Najvjerojatnije ćete lakše održavati postupno mršavljenje.
  • Uzmite dnevnik hrane i procijenite ukupne kalorije koje obično jedete. Od tog broja oduzmite 500 do 750 kalorija. Ova niža razina kalorija je ono čemu biste trebali težiti ako želite izgubiti jedan do dva kilograma tjedno.
  • Ako oduzmete 500 do 750 kalorija, ali dobijete vrijednost manju od 1, 200 kalorija, tada učinite 1, 200 kalorija dnevnim ciljem.
  • Unos manje od 1200 kalorija dnevno ne smatra se sigurnim. Vaš se metabolizam može usporiti i imate veliki rizik od nedostatka hranjivih tvari.
Izgubite 30 kilograma Korak 3
Izgubite 30 kilograma Korak 3

Korak 3. Odredite realno razdoblje mršavljenja

Postavite kalendar ili raspored mršavljenja koji će vam pomoći da krenete i držati vas na putu za gubitak težine u određenom vremenskom razdoblju.

  • Ako namjeravate izgubiti težinu misleći da ćete izgubiti jedan do dva kilograma tjedno, trebat će vam oko četiri mjeseca da biste smršavili 30 kilograma.
  • Međutim, razmislite o tome da si date nekoliko dodatnih tjedana da smršavite. Morate planirati omaške, praznike i neplanirane stresne događaje koji bi vas mogli vratiti na nekoliko dana ili tjedan s gubitkom kilograma.
Izgubite 30 kilograma Korak 4
Izgubite 30 kilograma Korak 4

Korak 4. Izgradite grupu za podršku

Još jedna stvar koju će biti korisno planirati kao dio vaše dijete za mršavljenje je pronalaženje i izgradnja grupe za podršku.

  • Studije su pokazale da se oni koji imaju skupinu podrške drže dijete dugoročno i mogu izgubiti više kilograma i zadržati ga u usporedbi s onima koji nemaju skupinu podrške.
  • Porazgovarajte s prijateljima, članovima obitelji ili suradnicima o svojim ciljevima mršavljenja i zamolite ih da vam budu grupa za podršku i da vas drže odgovornima.
  • Također, budite sami sebi grupa za podršku zapisujući svoje motivacije za mršavljenje u svoj dnevnik hrane i fitnesa. Vratite se u ovaj dnevnik svakodnevno i tjedno kako biste iscrtali svoje ciljeve, smanjenje težine i centimetara.

Dio 2 od 3: Promjene u prehrani

Izgubite 30 kilograma Korak 5
Izgubite 30 kilograma Korak 5

Korak 1. Slijedite prehranu bogatu bjelančevinama

Mnoge studije pokazuju da prehrana bogatija proteinima može pomoći u mršavljenju, ali i malo olakšati dugoročno mršavljenje.

  • Proteini su bitan nutrijent u vašoj prehrani. Usredotočite se na dobivanje malo više od prosjeka koji će vam pomoći povećati ukupnu sitost i bolje upravljati apetitom.
  • Ako pri svakom obroku pojedete izvor proteina, s lakoćom ćete zadovoljiti svoje potrebe za proteinima. Planirajte barem jednu ili dvije porcije posnijeg proteina po obroku i jednu porciju s grickalicama.
  • Jedna porcija mesnih proteina ima težinu od 85 do 120 grama (ili 3 do 4 oz), koja isporučuje 20 do 25 grama proteina. Odaberite mršavije izvore proteina jer su oni manje kalorični i lako se mogu uklopiti u niskokalorični plan prehrane.
  • Izmjenjujte različite izvore proteina kako biste održali raznoliku prehranu. Probajte: plodove mora, tofu, mahunarke, nemasno goveđe meso, jaja, nemasne mliječne proizvode i perad.
Izgubite 30 kilograma Korak 6
Izgubite 30 kilograma Korak 6

Korak 2. Neka pola tanjura bude voće ili povrće

Još jedan jednostavan trik za održavanje niže kalorične prehrane, a da se ne osjećate kao da gladujete je da napunite puno voća i povrća.

  • Ove namirnice su niskokalorične, što znači da možete pojesti popriličnu količinu, a da i dalje budete unutar ciljanog kalorijskog cilja.
  • Osim toga, ove namirnice su bogate vlaknima. Obuhvaćaju obroke pa ćete se osjećati sitijima tijekom obroka i ostati zadovoljni nakon što je obrok završen.
  • Neka polovica vaših obroka i međuobroka bude voće ili povrće. Težite jednoj šalici gustog povrća, dvije šalice lisnatog zelenila i 1/2 šalice voća po obroku.
Izgubite 30 kilograma Korak 7
Izgubite 30 kilograma Korak 7

Korak 3. Idite na 100% cjelovite žitarice

Osim voća i povrća, još jedna skupina namirnica bogata vlaknima su žitarice.

  • Dodajte porciju ili dvije cjelovite žitarice svom danu kako biste povećali unos vlakana kako biste bili zadovoljniji obrocima.
  • Preporučuje se konzumiranje 100% cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih žitarica jer imaju više vlakana, proteina i drugih bitnih hranjivih tvari.
  • Izbjegavajte rafinirane žitarice poput bijelog kruha, bijele riže, obične tjestenine ili peciva od bijelog brašna.
  • Umjesto toga, probajte razne žitarice od cjelovitih žitarica poput: zobi, kvinoje, smeđe riže, kruha od cjelovite pšenice ili tjestenine od cjelovitog zrna pšenice.
  • Također, uvijek mjerite veličine porcija integralnih žitarica. Držite se 1/2 šalice ili 1 oz po obroku.
Izgubite 30 kilograma Korak 8
Izgubite 30 kilograma Korak 8

Korak 4. Pakirajte zdrave grickalice unaprijed

Iako se grickanje može činiti kontra intuitivnim za mršavljenje, ono zapravo može biti odgovarajući dio vašeg plana mršavljenja.

  • Ako mislite da će vam trebati međuobrok, nastojte napraviti zalogaje sa 150 kalorija ili manje. Također, pobrinite se da sadrže nešto nemasnih proteina i voće ili povrće kako biste ih učinili hranjivim dodatkom vašem danu.
  • Također, grickajte samo ako trebate. Na primjer, ako je prošlo više od četiri sata otkako ste jeli, a želudac vam reži ili vam treba nešto prije treninga. Pokušajte izbjeći grickanje iz dosade.
  • Stavite grickalice od 100 do 150 kalorija u male vrećice koje ćete donijeti na posao ili ih držati kod kuće za brzi izbor zalogaja u pokretu.
Izgubite 30 kilograma Korak 9
Izgubite 30 kilograma Korak 9

Korak 5. Jedite svjesno

Kad pokušavate smršavjeti, pametno je unijeti neke promjene u način života, osim pridržavanja dijete sa smanjenim unošenjem kalorija.

  • Pažljivo hranjenje može biti izvrstan alat za praćenje uz pridržavanje određene dijete ili plana vježbanja za mršavljenje. Bit ćete prisiljeni paziti na to što jedete, kako jedete i zašto jedete.
  • Odvojite najmanje 20 minuta za jelo. Ova spora metoda prehrane vašem tijelu daje dovoljno vremena da se osjeća zadovoljno i može vam pomoći spriječiti prejedanje.
  • Koristite manje porcije i manje tanjure. Korištenje tanjura sa salatom za večeru može vam pomoći da bolje kontrolirate veličinu porcija.
  • Također uklonite smetnje dok jedete. Isključivanje televizora i mobitela može vas natjerati da obratite pažnju i da uz obroke dobijete više užitka i zadovoljstva.
Izgubite 30 kilograma Korak 10
Izgubite 30 kilograma Korak 10

Korak 6. Pijte dovoljno tekućine svaki dan

Voda je neophodna za hidrataciju tijekom dana. Međutim, to je također ključni faktor u mršavljenju.

  • Kad ste dehidrirani, što je prilično uobičajeno, mnogo puta možete zbuniti žeđ za glađu. Možete pojesti ili prezalogajiti kad ste u stvarnosti samo trebali popiti malo vode.
  • Osim toga, ispijanje velike čaše vode prije jela može vam pomoći da se napunite i učinite da se osjećate sitima bez kalorične tekućine.
  • Ciljajte najmanje osam čaša tekućine od 8 unci dnevno. Međutim, neki zdravstveni djelatnici vjeruju da će vam možda čak trebati i do 13 čaša dnevno. To će ovisiti o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
  • Cilj vam je da do kraja dana urinirate boju limunade ili vrlo blijedožutu. Osim toga, ne biste trebali osjećati žeđ tijekom dana.

3. dio od 3: Povećanje tjelesne aktivnosti

Izgubite 30 kilograma Korak 11
Izgubite 30 kilograma Korak 11

Korak 1. Napravite plan vježbe

Kada namjeravate izgubiti veću težinu i planirate koristiti vježbe za potporu tom mršavljenju, moglo bi biti korisno da sami osmislite plan vježbi.

  • Napišite mali raspored ili kalendar koji prikazuje koju vrstu vježbe ćete raditi, u koje doba dana, koliko dana u tjednu i koliko dugo.
  • Planirajte početi s vježbama s malim učinkom. Pokušajte plivanje, hodanje, vodeni aerobik ili eliptičnu uporabu tijekom prvog mjeseca. Ove bi vrste vježbi mogle biti bolje za vaše zglobove ili biti jednostavne za one koji pate od artritisa.
  • Također planirajte polako povećavati trajanje ili količinu vremena provedenog vježbanjem. Možete početi tako što ćete raditi 20 minuta tri dana u tjednu. Polako napredujte do 30 minuta tri dana u tjednu, a zatim 30 minuta četiri dana u tjednu.
  • Možda biste trebali razmisliti o sastanku s osobnim trenerom ili fizioterapeutom ako prije niste vježbali ili želite dodatne smjernice.
Izgubite 30 kilograma Korak 12
Izgubite 30 kilograma Korak 12

Korak 2. Povećajte aktivnost načina života

Jednostavan način da počnete vježbati i biti samo aktivniji jest povećati svoju aktivnost u načinu života. Ovo je posebno dobro mjesto za početak ako trenutno ne radite nikakve planirane ili strukturirane vježbe.

  • Stil života je ono što redovito radite. Hodajući do i iz auta, brišući pod, stubama u uredu ili čak lopatom snijega.
  • Neka istraživanja pokazuju da oni ljudi koji se puno bave životnim stilom imaju slične prednosti kao oni ljudi koji se bave strukturiranom aerobnom aktivnošću.
  • Pokušajte svom danu dodati više pokreta ili koraka. Na primjer, idite 10 do 20 minuta hoda nakon večere ili na pauzu za ručak. Mikro šetnje tijekom radnog dana, ujutro ili za vrijeme ručka također će vam pomoći da smršavite.
  • Također, pokušajte planirati aktivnosti, a ne gledati televiziju. Potaknite cijelu svoju obitelj da bude aktivnija. Idite na mini golf, šetanje pasa ili se bavite sportom.
Izgubite 30 kilograma Korak 13
Izgubite 30 kilograma Korak 13

Korak 3. Uključite redovite kardiovaskularne vježbe

Nakon što poradite na povećanju svoje životne aktivnosti, počnite napredovati u sudjelovanju u nekim planiranim i strukturiranim kardio vježbama.

  • Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje sudjelovanje u oko 150 minuta aktivnosti svaki tjedan. To je otprilike 2 1/2 sata.
  • Ako niste vježbali ili imate poteškoća s vježbanjem, počnite s manjim ciljem poput 1 1/2 sata tjedno.
  • Mnoge se aktivnosti mogu računati kao kardio vježbe. Isprobajte: aerobik u vodi, koristeći elipsu, šetajte, plešite ili vozite sobni bicikl.
Izgubite 30 kilograma Korak 14
Izgubite 30 kilograma Korak 14

Korak 4. Dodajte trening snage

Treninzi snage pomažu u izgradnji čiste mišićne mase i mogu pomoći u povećanju sposobnosti vašeg tijela da tijekom vremena sagorijeva kalorije tijekom odmora.

  • Dignite slobodne utege ili koristite strojeve s utezima najmanje 30 minuta dva do tri puta tjedno. Cilj je raditi na svakoj velikoj mišićnoj skupini. Dignite slobodne utege ili koristite strojeve s utezima najmanje 30 minuta dva do tri puta tjedno.
  • Prijavite se na osobni trening kako biste naučili pravilan oblik. Morate biti vrlo oprezni kako biste izbjegli ozljede. Često pregledavajte formu i nove vježbe s osobnim trenerom.

Preporučeni: