Mnogi ljudi su zainteresirani za mršavljenje. To je osobito istinito ako vam predstoji posebna prilika poput okupljanja razreda, blagdanske zabave ili vjenčanja. Iako se obično ne preporučuje vrlo brzo mršavljenje u kratkim vremenskim razdobljima, možda ćete moći izgubiti dovoljno da povećate samopouzdanje ili pomognete odjeći da bolje pristaje. Iako je gubitak vjerojatnosti 5 kilograma u pet dana malo vjerojatan, s pravim promjenama u prehrani i planom vježbanja možda ćete uspjeti smršavjeti i osjećati se lakše. Upamtite: ovo je petodnevni plan i ne biste ga trebali više raditi. Pridržavanje ovog plana duže od pet dana može biti ozbiljno štetno za vaše zdravlje.
Koraci
1. dio 2: Izmjena prehrane za brzo mršavljenje
Korak 1. Smanjite kalorije
Da biste smršavili, morate izbaciti neke kalorije iz prehrane.
- Uobičajeno, dnevno unošenje oko 500 kalorija rezultirat će gubitkom težine od 1 do 2 kilograma tjedno. Međutim, ako želite izgubiti 5 kilograma u 5 dana, možda ćete morati smanjiti više kalorija.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje ne ograničavanje kalorija na manje od 1200 dnevno. Kad unosite manje od ove količine, teško je dobiti odgovarajuću količinu potrebnih hranjivih tvari koje su vam potrebne svaki dan.
- Međutim, ako želite slijediti vrlo niskokaloričnu dijetu samo nekoliko dana, najvjerojatnije nećete imati mnogo štetnih nuspojava.
- Tipični nuspojave vrlo niskokaloričnih dijeta (dijete koje imaju oko 800-1000 kalorija dnevno) uključuju umor, umor, glavobolju, mentalnu zamagljenost i nedostatak energije. Uvijek se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom. Nemojte započinjati vrlo niskokaloričnu dijetu bez liječničkog nadzora.
Korak 2. Ograničite ugljikohidrate
Studije su pokazale da je jedna od najbržih dijeta za mršavljenje dijeta s malo ugljikohidrata. Pomaže vam u gubitku veće masne mase, a također pomaže i u mršavljenju vode. Iako se to ne preporučuje kao dugotrajna dijeta, pridržavanje ovog plana pet dana trebalo bi biti sigurno.
- Dijeta s malo ugljikohidrata je ona koja ograničava ili ograničava hranu koja sadrži ugljikohidrate. Ove vrste hrane uključuju žitarice, povrće sa škrobom, mliječne proizvode i voće.
- Nije zdravo niti pametno izbjegavati svu hranu koja sadrži ugljikohidrate. Ograničili biste četiri od pet grupa hrane i ne biste mogli unositi vitalne hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za funkcioniranje.
- Ograničite hranu koja je uglavnom ugljikohidrata i ne daje značajnu količinu drugih hranjivih tvari. To uključuje žitarice i povrće sa škrobom. Hranjive tvari iz ove hrane mogu se pronaći i u drugim skupinama namirnica.
- Ako odlučite unijeti neke ugljikohidrate, nastojte imati samo jednu do dvije obroke dnevno. To bi bilo 1 unca ili ½ šalice žitarica, ½ šalice voća ili 1 šalica povrća sa škrobom.
Korak 3. Neka vaši obroci budu posni i zeleni
Za brzo mršavljenje ograničite ugljikohidrate i učinite većinu svojih obroka "mršavom i zelenom". To znači usredotočiti se uglavnom na nemasne proteine i zeleno ili povrće bez škroba.
- Uključite porciju ili dvije nemasnih proteina u svaki obrok. Jedna porcija je tipično oko 3 - 4 oz ili je veličine špila karata.
- Posna proteinska hrana uključuje jaja, perad, nemasnu govedinu, svinjetinu, orahe i plodove mora. Mliječni proizvodi i mahunarke s niskim udjelom masti također se mogu smatrati nemasnim proteinima, ali možda ih ograničavate zbog sadržaja ugljikohidrata.
- Druga polovica vašeg obroka trebala bi biti povrće bez škroba. Ciljajte jednu do dvije porcije pri svakom obroku. Jedna porcija je 1 šalica ili 2 šalice lisnatog zelja.
- Primjeri obroka koji odgovaraju kriterijima "nemasnog i zelenog" uključuju losos na žaru nad salatom od špinata, povrće prženo uz prženje i špagete od piletine ili tikvica na žaru i mesne okruglice.
Korak 4. Pijte dovoljno tekućine
Vrlo je važno ostati dovoljno hidratiziran - pogotovo kada pokušavate brzo smršavjeti. Mit je da je dehidracija tijela dobar način za gubitak tjelesne težine, ali ograničavanje slane hrane i čišćenje tijela običnom vodom je ono što može pomoći u smanjenju viška "težine vode".
- Hidratacija ima vrlo važnu ulogu u općem zdravlju. Pomaže u održavanju tjelesne temperature, štiti vaše organe, pa čak i podmazuje zglobove.
- Većina zdravstvenih djelatnika predlaže konzumiranje oko osam do 13 čaša vode ili drugih hidratantnih tekućina dnevno. Taj će iznos varirati ovisno o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
- Osim održavanja odgovarajućeg statusa hidratacije, tekućine za piće također mogu pomoći u mršavljenju. Predlaže se da popijete jednu do dvije čaše vode prije jela kako biste smanjili obroke ili ako osjećate glad.
- Konzumirajte samo bezkalorična, hidratizirajuća pića poput vode, vode s okusom, nezaslađene kave i čaja. Prenesite pića poput sokova, sportskih napitaka, energetskih napitaka, gaziranih pića i alkohola.
Korak 5. Ograničite grickanje
Ako ste zainteresirani za gubitak 5 kilograma u pet dana, najbolje je isključiti ili značajno ograničiti grickanje prerađene hrane i hrane bogate natrijem.
- Iako grickalice mogu biti dio zdrave prehrane, možda vam neće dopustiti da izgubite 5 kilograma u pet dana.
- Ako se odlučujete za međuobrok, držite se fokusa na "nemasno i zeleno". Birajte hranu koja ima više proteina, a manje ugljikohidrata.
- Također, grickalice držite na 150 kalorija ili manje. To će vam pomoći da pratite ukupnu granicu kalorija.
- Odgovarajući zalogaji uključuju 1 tvrdo kuhano jaje, 3 oz goveđeg mesa, 2 unce sira ili 1 visokoproteinsku pločicu/shake.
Korak 6. Ograničite hranu koja proizvodi plin
Neke su namirnice sklonije izazivanju plinova ili nadutosti. Iako to ne znači nužno gubitak težine na ljestvici, ograničavanje ove hrane može vam pomoći da se osjećate mršavije.
- Kada se probavi, neka hrana stvara višak plinova. Zbog toga se možete osjećati ili izgledati naduto te otežati uklapanje ili ugodan osjećaj u užim hlačama ili suknji.
- Hrana koja stvara plinove uključuje brokulu, cvjetaču, prokulice, kupus, grah, leću, češnjak i luk.
- Žvakaća guma ili piće gaziranih pića također mogu uzrokovati neželjene plinove ili nadutost.
Dio 2 od 2: Uključujući tjelesne aktivnosti za brzo mršavljenje
Korak 1. Idite na 150 minuta kardio vježbi tjedno
Osim što smanjujete kalorije, možete koristiti kardio vježbe kako biste povećali ukupno sagorijevanje ili manjak kalorija za taj dan.
- USDA preporučuje izvođenje minimalno 150 minuta kardiovaskularnih vježbi svaki tjedan ili vježbanje oko 30 minuta pet dana u tjednu.
- Ciljajte na aktivnosti umjerenog intenziteta. Ovo su vježbe zbog kojih biste se trebali znojiti, malo ostati bez daha i osjećati se umorno kad završite. Ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije, mogu postojati razne aktivnosti koje biste za vas mogli smatrati umjerenim intenzitetom.
- Primjeri vježbi uključuju hodanje, trčanje/trčanje, plivanje, korištenje eliptičnog ili veslačkog stroja, aerobik ili ples.
- Ako možete, to možete povećati na 300 minuta tjedno. Ne postoji sigurna gornja granica za vježbanje; međutim, imajte na umu da ako se pridržavate vrlo ograničene prehrane ili prehrane s vrlo malo kalorija, možda ćete se osjećati previše umorno za vježbanje ili brzo umoriti tijekom vježbanja. Ako primijetite ove nuspojave, imajte na umu i čuvajte se. Ako osjećate bol ili nelagodu, smanjite intenzitet vježbe. Ako su bolovi jaki, potražite liječničku pomoć.
Korak 2. Povećajte svoju osnovnu aktivnost
Osim kardio vježbi, može vam pomoći i povećanje osnovnih aktivnosti. To su stvari koje radite svaki dan i koje se mogu povećati s manjim promjenama.
- Osnovne aktivnosti (poput obavljanja kućanskih poslova ili pješačenja do i od odredišta) same po sebi ne sagorijevaju mnogo kalorija; međutim, ako povećavate svoju osnovnu aktivnost tijekom cijelog dana, možda ćete vidjeti značajno povećanje ukupnog dnevnog sagorijevanja kalorija.
- Razmislite o načinima na koje se možete više kretati i biti aktivniji. To može značiti parkiranje dalje od vašeg odredišta, uzimanje stepenica, stajanje ili izvođenje vježbi tijekom pauza za TV reklame ili stajanje za radnim stolom.
Korak 3. Isprobajte HIIT vježbe
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) novo je popularna vrsta vježbe. Sagorijeva veliku količinu kalorija u kraćem vremenu, a također pomaže povećati ukupnu brzinu metabolizma.
- Tipični HIIT treninzi kraći su od stabilnog kardio-a (poput trčanja) i uključuju kratke nalete aktivnosti vrlo, vrlo visokog intenziteta, nakon čega slijede kratki naleti aktivnosti umjerenijeg intenziteta.
- HIIT vježbe obično su usmjerene samo na one pojedince koji već održavaju razinu kondicije kako bi podržali aktivnosti intenzivnijeg intenziteta ili su redovito aktivni.
- Za HIIT trening možete raditi razne kardio aktivnosti. Na primjer, na traci za trčanje mogli ste naizmjence mijenjati trčanje i trčanje ili trčanje uzbrdo.
Korak 4. Oporavak u parnoj sobi
Mnoge teretane sada nude kupcima parnu sobu ili saunu. To vam može pomoći da se opustite i oporavite od vježbanja, ali i poduprijeti brzo mršavljenje.
- Dok se znojite, možete izgubiti višak vode. To može pomoći da brojevi na ljestvici brže padaju i može se osjećati manje naduto.
- Opustite se u parnoj sobi 10 - 20 minuta. Potrošnja više vremena može uzrokovati dehidraciju.
- Budite vrlo oprezni pri korištenju parne sobe, osobito za mršavljenje. Ovo nije preporučena metoda za mršavljenje i treba je koristiti s oprezom.
- Osim toga, prekomjerno znojenje može dovesti do dehidracije koja može biti opasna. Uvijek pratite osjećaj parne sobe s puno hidratantnih tekućina.
Savjeti
- Dovoljno se naspavajte. Vaše tijelo još uvijek troši kalorije, a vi ćete se osjećati energičnije, pa ćete se lakše držati svog plana.
- Dugoročno se zbrajaju male stvari poput vožnje biciklom do posla, stepenica i ostanka u kući.
- Ako živite s obitelji ili cimerima, pitajte ih možete li baciti nezdravu hranu u ormare ili ih barem mogu sakriti. Želite što manje iskušenja.
- Posavjetujte se s liječnikom prije poduzimanja bilo kakvih ekstremnih dijeta ili vježbi. Moći će vam reći je li vaš plan prehrane ili plan vježbi siguran i prikladan za vas.
- Ako želite izgubiti više od 5 kilograma, provjerite Kako izgubiti dva kilograma tjedno.
