Gubitak težine može biti teško. Sporije mršavljenje ili gubitak od 1 do 2 kilograma tjedno idealno je, sigurno i dugoročno najodrživije mršavljenje. Morat ćete smanjiti kalorije, jesti pravu vrstu hrane, biti aktivni i vjerojatno promijeniti drugo ponašanje u načinu života. S obzirom na to, mršavljenje može biti i jedna od stvari koje najviše nagrađuju. Od boljeg zdravlja i dužeg života, do poboljšanog samopoštovanja, skidanje dodatne težine vrijedi. Promijenite prehranu, dodajte tjelesnu aktivnost i promijenite način života kako biste izgubili 2 kilograma tjedno.
Koraci
1. dio od 3: Dobro se hranite
Korak 1. Napunite nemasne proteine, voće i povrće
Ove tri skupine namirnica relativno su niskokalorične, bogate hranjivim tvarima i vrlo su zasitne i zasitne. Kombinirajući ih na većini obroka može vam pomoći da smršavite.
- Kada pokušavate smršavjeti i smanjiti kalorije, morat ćete odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima. To su namirnice koje su relativno niskokalorične, ali i bogate hranjivim tvarima.
- Proizvodi (voće i povrće) bogati su raznim hranjivim tvarima, uključujući vlakna. Veće količine vlakana pomažu vam da se osjećate sito i dulje ostanete zadovoljni. To vam može pomoći da jedete manje i manje grickate tijekom dana.
- Uključite jednu do dvije porcije voća ili povrća u svaki obrok. Mjerite svoje porcije na 1/2 šalice voća, 1 šalicu povrća i 2 šalice lisnatog zelenila.
- Proteini su još jedna vrsta hrane koja vam može pomoći da se osjećate duže tijekom dana i ublaži apetit. Također pomaže u održavanju metabolizma tijekom dana.
- Uključite izvor nemasnih proteina poput piletine, ribe, tofua, graha, školjki ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Držite se 3-4 oz ovih mršavih proteina.
Korak 2. Jedite umjerene količine integralnih žitarica
Uključivanje nekoliko obroka integralnih žitarica pomaže uravnotežiti vašu prehranu. Ove namirnice također sadrže umjerene količine vlakana i mogu vam pomoći da ostanete zadovoljniji.
- Iako su cjelovite žitarice hranjivije u odnosu na rafinirane žitarice (poput bijelog kruha ili bijele riže), one ne nude toliko hranjivih tvari kao proteini, voće ili povrće.
- Birajte hranu od cjelovitih žitarica umjesto jednostavnih ugljikohidrata ili rafiniranih žitarica, kao u bijelom kruhu, krekerima, pecivima. Isprobajte: smeđu rižu, kvinoju, zob, farro, kruh od cjelovite pšenice ili tjesteninu od cjelovite pšenice.
- Izmjerite svoje porcije hrane od cjelovitih žitarica kako biste lakše smršavili. Odmjerite 1 oz ili oko 1/2 šalice zrna.
- Upamtite da je jedna kriška kruha jedna porcija, a lepinja ili pecivo dvije porcije.
Korak 3. Ograničite visoko prerađenu hranu
Visoko prerađena hrana uključuje kruh, peciva, slatkiše, brzu hranu i smrznuta gotova jela. Pokušajte ih često izbjegavati jer su obično više kalorične u usporedbi s manje prerađenom hranom.
- Konzumiranje mnogo prerađene hrane tijekom dana može zabraniti gubitak težine. Mnoga prerađena hrana ima više kalorija, masti, šećera i drugih dodataka.
- Ako se u velikoj mjeri oslanjate na prerađenu hranu, polako prijeđite na manje prerađenu hranu. Počnite tako što ćete napraviti jedan obrok ili međuobrok kod kuće ili pakirati sa sobom.
- Također, planiranje obroka i priprema obroka mogu vam pomoći da budete pripremljeniji i da imate spremne obroke i zalogaje koji će vam olakšati predaju obrađenih namirnica.
Korak 4. Pijte vodu
Pijte odgovarajuću vodu odlično je za vaše cjelokupno zdravlje; međutim, odličan je i za mršavljenje.
- Jedan od načina na koji vam voda može pomoći u mršavljenju jest da se osjećate fizički siti. Kao i hrana, voda zauzima prostor u vašem želucu. Ispijanje velike čaše prije obroka može vam pomoći da se osjećate zadovoljno prije početka obroka. Također, ispijanje čaše vode kad se osjećate gladni prije obroka može vam pomoći da se osjećate zadovoljno bez međuobroka.
- Pijenje dovoljne količine tekućine tijekom cijelog dana također može pomoći u težini održavanjem odgovarajuće hidratacije. Čak i kad ste blago dehidrirani, možete osjetiti signale gladi, a zapravo ste samo žedni.
- Ciljajte najmanje 2 litre čiste tekućine svaki dan. Držite se bezkaloričnih napitaka i napitaka bez kofeina poput vode, vode s okusom ili nezaslađenog čaja bez kofeina.
Korak 5. Jedite sporije
Sporija prehrana može vam pomoći da jedete manje obroke, manje kalorija i smršavite. Daje vašem tijelu vremena da se prijavi da ste siti.
- Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje uzimanje obroka za oko 20-30 minuta. To omogućuje vašem GI sustavu slanje signala sitosti ili zadovoljstva u vaš mozak.
- Kad jedete mnogo brže od ovoga, veća je vjerojatnost da ćete se prejesti ili pojesti previše u jednoj sjednici.
- Pokušajte postaviti mjerač vremena, odložiti vilicu između zalogaja, popiti gutljaj vode između zalogaja i razgovarati sa svojim prijateljima ili obitelji. Ovi trikovi mogu vam pomoći usporiti.
Korak 6. Uzmite multivitamin
Uzimanje multivitamina dnevno može biti dobra ideja kada pokušavate smršavjeti. To neće ubrzati gubitak težine, ali može pomoći u podmirivanju potreba za hranjivim tvarima pri smanjivanju kalorija.
- Multivitamini i bilo koji vitamin ne uzrokuju gubitak težine. Samo smanjenje kalorija i tjelovježba mogu uzrokovati gubitak težine.
- Međutim, ako unosite značajnu količinu kalorija (500-1, 000 da biste izgubili 2 kilograma u tjednu), možda nećete moći pojesti dovoljno za dnevne potrebe za hranjivim tvarima.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati bilo koju suplementaciju. On ili ona će vam moći reći je li to sigurno i prikladno za vas.
Dio 2 od 3: Jedenje ispravnog iznosa
Korak 1. Izračunajte svoju bazalnu metaboličku stopu (BMR)
Vaš bazalni metabolizam ili BMR je koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva dnevno obavljajući osnovne metaboličke funkcije, poput disanja, probave hrane ili treptanja. Ovaj izračun je važan za određivanje vaših osnovnih kalorijskih potreba. To možete učiniti ručno ili koristiti mrežni kalkulator, poput ovog ovdje.
- Ako ste žena, izračunajte svoj BMR koristeći sljedeću formulu: BMR = 655,1 + (9,563 x težina u kg) + (1,850 x visina u cm) - (4,676 x starost u godinama) 655 + (4,3 x težina u kilogramima) + (4,7 x visina u inčima) - (4,7 x dob u godinama)
- Ako koristite metrička mjerenja, upotrijebite sljedeću formulu:
- Primjer: BMR 30-godišnje žene od 5'7 ", 135 funti bio bi 655 + (4,3 x 135 funti) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5.
- Ako ste muškarac, izračunajte svoj BMR koristeći sljedeću formulu: 66 + (6,3 x težina u kilogramima) + (12,9 x visina u inčima) - (6,8 x starost u godinama)
- Ako koristite metrička mjerenja, upotrijebite sljedeću formulu: BMR = 66,5 + (13,75 x težina u kg) + (5,003 x visina u cm) - (6,755 x starost u godinama)
- Primjer: BMR muškarca 30-godišnjaka od 6 ', 180 funti bio bi 66 + (6,3 x 180 funti) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 godina) = 1924,8.
Korak 2. Dodajte faktor tjelesne aktivnosti
Nakon što odredite BMR, morat ćete uzeti u obzir svoju tjelesnu aktivnost tijekom tjedna. Pomnoženje BMR -a s brojem tjelesne aktivnosti rezultira procjenom broja kalorija koje dnevno sagorite.
- Ako ste sjedeći, pomnožite BMR sa 1,2.
- Ako ste umjereno aktivni, pomnožite BMR sa 1,3–1,4.
- Ako ste vrlo aktivni, pomnožite BMR s 1,4–1,5.
- Primjer: Ako ste, poput gore navedenog čovjeka, imali BMR 1, 924,8 i vodili aktivan način života, morali biste BMR pomnožiti s 1,4. Kad biste to učinili, otkrili biste da dnevno sagorite otprilike 2 694,72 kalorija.
Korak 3. Izračunajte svoj cilj kalorija
Broj kalorija koje sagorijevate svaki dan možete upotrijebiti za izračunavanje ograničenja kalorija koje će vam pomoći da izgubite 1-2 kilograma tjedno.
- Ima približno 3 500 kalorija po kilogramu masti. Da biste izgubili pola kilograma masti, morate unositi 3 500 kalorija manje nego što sagorite. Da biste izgubili 2 kilograma masti u tjednu, morate unositi 7 000 manje kalorija nego što potrošite u tom tjednu. Drugim riječima, morate imati dnevni deficit od 1000 kalorija da biste izgubili 2 kilograma masti u tjednu. BMR = 66,5 + (13,75 x težina u kg) + (5,003 x visina u cm) - (6,755 x starost u godine).
- Da biste izračunali koliko kalorija trebate pojesti da biste izgubili 2 kilograma tjedno (s obzirom na vašu trenutnu razinu aktivnosti), oduzmite 1000 kalorija od kalorija koje sagorite u jednom danu, izračunato u koraku "Računajte koliko ste aktivni".
- Primjer: Ako inače sagorijevate oko 2694 kalorija dnevno, morali biste pojesti 1694 kalorije dnevno da biste izgubili 2 kilograma tjedno.
- Imajte na umu da će manje žene teško postići nedostatak od 1 000 kalorija. Ako je vaš unos kalorija manji od 1200 kalorija dnevno nakon oduzimanja 1000 kalorija za mršavljenje, možda biste trebali razmisliti o sporijem planu mršavljenja. Unos manje od 1200 kalorija dnevno može dovesti do nedostatka hranjivih tvari i spriječiti vaše dugoročne ciljeve mršavljenja.
- Primjer: Ako ste žena s BMR -om od 1, 408, koja je blago aktivna (x 1,3) i stoga sagorijeva oko 1 831 kalorije dnevno, nedostatak od 1 000 kalorija zahtijeva da jedete samo 850 kalorija dnevno. To je premalo za dugotrajnu prehranu i spriječit će vas da unosite hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne.
Korak 4. Jedite dok ne budete zadovoljni
Osim brojanja kalorija, možete obratiti pozornost i na to kako se vaše tijelo osjeća dok jedete. Ima prirodan način da kažete kada ste pojeli pravu količinu (bez brojanja kalorija).
- Naše tijelo ima mnogo mehanizama koji nam mogu reći kada smo pojeli dovoljno hrane za jedno sjedenje. U želucu i crijevima postoje stanice koje pomažu našem mozgu reći da smo imali dovoljno hrane i da smo zadovoljni.
- Slušanje i obraćanje pažnje na ove znakove može vam pomoći da prestanete jesti kad ste zadovoljni - ako niste siti ili ste pretjerano siti. Ovo je prirodni "brojač kalorija" vašeg tijela.
- Pokušajte prestati kad ste zadovoljni. Ovo se osjeća kao nedostatak gladi, opći osjećaj zadovoljstva i spoznaja da nećete biti gladni još nekoliko sati. Ne biste se trebali osjećati neugodno.
- Ako se osjećate sitima, možda ste popili nekoliko zalogaja previše, dovršili cijelu porciju ili popili drugu porciju. Ako se osjećate sito ili se osjećate nelagodno, pojeli ste previše i pretjerali ste.
3. dio od 3: Vježbanje
Korak 1. Vježba snage
Kako biste održali mišićnu masu dok ste u kalorijskom deficitu, razmislite o treningu s utezima.
- Kad je u kalorijskom deficitu, vaše tijelo će sagorjeti svoje zalihe energije i masti i mišića. U idealnom slučaju želite sagorijevati masti, a ne mišiće. Uključivanjem redovitih treninga snage može se smanjiti gubitak čiste mišićne mase.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju uključivanje najmanje jednog do dva dana treninga snage. Pobrinite se da tijekom vježbanja radite na svakoj velikoj mišićnoj skupini.
- Pokušajte podići utege ili koristiti strojeve za utege, raditi jogu ili pilates ili upotrijebiti izometrijske vježbe za održavanje ili izgradnju mišićne mase.
Korak 2. Učinite malo kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularne vježbe dobre su za opće zdravlje. Međutim, također pomaže vašem tijelu u sagorijevanju kalorija i gubitku težine.
- Redovita kardiovaskularna ili aerobna tjelovježba povezana je s raznim zdravstvenim prednostima uz gubitak tjelesne težine. Pokazalo se da poboljšava raspoloženje, smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i visokog krvnog tlaka, poboljšava cirkulaciju i poboljšava energiju.
- Kardio je također glavni oblik vježbanja koji će sagorijevati kalorije i pomoći pri mršavljenju. Kombinacija prehrane i tjelesne aktivnosti najbolja je za mršavljenje.
- Uključite 5 dana kardio treninga najmanje 30 minuta. To će vam pomoći da ispunite minimalni skup smjernica za odrasle u SAD -u.
- Uključite vježbe poput trčanja, brzog hodanja, plesa, eliptične vožnje ili plivanja.
Korak 3. Poduzmite više koraka
Osim treninga snage i kardio vježbi, pokušajte se samo više kretati ili poduzimati više koraka tijekom dana. Studije su pokazale da aktivnosti načina života također mogu pomoći u mršavljenju.
- Životne aktivnosti su one koje radite normalnim danom. To bi moglo biti pješačenje do odredišta i s odredišta, uzimanje stepenica, usisavanje poda ili košenje travnjaka.
- Aktivnosti načina života sagorijevaju male količine kalorija; međutim, ako se cijeli dan više krećete, možete imati značajan utjecaj na svoju težinu.
- Pokušajte se više kretati ili hodati tijekom dana. Napravite pauzu za šetnju za vrijeme ručka, idite stepenicama umjesto liftom, hodajte dalje nego što je potrebno dok hodate, parkirajte dalje ili čak skačite s dizalica tijekom pauza za reklame.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego smršavite. On ili ona će vam moći reći što vam odgovara.
- Količina tjelesne težine koju izgubite tjedno ovisit će o vašoj trenutnoj masi. Što ste prekomjerno viši, brže ćete smršavjeti, ali kako se približavate idealnoj težini, gubitak masti obično se usporava.
- Gubitak 1-2 kilograma tjedno smatra se sigurnim i prikladnim gubitkom težine. Gubitak više od toga nije idealan niti siguran.
