Gubitak 50 kilograma u tri mjeseca nije lak poduhvat, pogotovo ako ste točno 50 kilograma od svoje idealne težine. To ne znači da je potpuno nepopravljivo; to je još uvijek moguće uz puno volje i discipline. Pomaknite se dolje do koraka 1 da biste saznali kako možete početi gubiti kilograme.
Koraci
Metoda 1 od 3: Razumijevanje kalorija i izrada plana
Korak 1. Shvatite što su kalorije
Morat ćete shvatiti koncept kalorija ako želite uspješno izgubiti 50 kilograma u tako kratkom vremenskom razdoblju. Jednostavno rečeno, kalorije su jedinice energije; u prehrani govore, to su jedinice koje se koriste za mjerenje količine energije koju unosite hranom i sagorijevate tjelesnom aktivnošću.
Korak 2. Saznajte koliko kalorija trebate unijeti svaki dan
Količina kalorija koju osoba treba unositi svaki dan mijenjat će se od pojedinca do pojedinca ovisno o dobi osobe, visini, težini, količini aktivnosti koju obavlja tijekom dana itd. Na internetu postoji mnogo kalkulatora unosa kalorija. Također možete kliknuti ovdje kako biste saznali kako pronaći svoj unos kalorija.
Korak 3. Znajte koliko kalorija morate smanjiti da biste smršavili
Da biste izgubili jedan kilogram tjedno, morate stvoriti kalorijski deficit od oko 500 dnevno ili 3, 500 tjedno. Da biste izgubili 50 kilograma u tri mjeseca, morat ćete stvoriti tjedni deficit kalorija od najmanje 14 000 kalorija, kako biste izgubili oko 4 kilograma tjedno. To znači da ćete morati stvoriti dnevni deficit od 2000 kalorija.
Što se tiče kilograma, gubitak 50 kilograma u 3 mjeseca prevodi se u gubitak 16 kilograma svaki mjesec (za 3 mjeseca) ili gubitak 4,17 kilograma svaki tjedan (tijekom 12 tjedana)
Korak 4. Izradite plan
Prvo što trebate je plan prehrane i fitnesa. Bez toga možda nećete moći pratiti svoj napredak u mršavljenju. Plan koji smislite trebao bi biti:
- Specifično i mjerljivo: To znači da bi vaš plan mršavljenja trebao biti personaliziran (specifičan). Svatko ima različitu tjelesnu građu, prehrambene navike i ograničenja tjelesnog napora. Zbog toga bi vaš plan mršavljenja trebao biti fokusiran i personaliziran u skladu s vašim potrebama za mršavljenjem i fitnesom.
- Vrijeme uokvireno i podijeljeno na prekretnice: Podijelite svoj krajnji cilj na manje prekretnice i pratite ih s vremenom kako biste bili sigurni da ste na pravom putu. Preporučuje se tjedni pregled.
Metoda 2 od 3: Pronalaženje prave prehrane
Korak 1. Preispitajte način na koji jedete
Potrudite se jesti male obroke tijekom dana, umjesto tri velika obroka. Jedenje malih obroka tijekom dana pomoći će vam u održavanju aktivnijeg metabolizma i spriječiti glad. Potrudite se pojesti pet obroka, svaki oko 300 kalorija.
Tijekom svakog obroka pokušajte pojesti jednu namirnicu bogatu bjelančevinama, voće ili malo povrća i jedan škrobni ugljikohidrat (riža, tjestenina, kruh, mali krumpir itd.). Tako će vaši obroci biti uravnoteženi
Korak 2. Pijte puno vode
Pijte osam ili idealno više šalica obične vode dnevno kako biste bili dobro hidrirani i isprali težinu vode. Vjerovali ili ne, vaše tijelo će zadržati vodu ako ne pijete dovoljno vode. Dakle, samo pijte puno vode i vaše tijelo će prestati zadržavati težinu vode.
Korak 3. Usmjerite se na hranu velike količine s manje kalorija, poput sirovog povrća i integralne hrane
Jamči se da će vas ova hrana duže držati sitima, a pritom trošite manje kalorija. Zeleno lisnato povrće bit će vaš najbolji suputnik u mršavljenju.
Korak 4. Izbjegavajte prerađenu hranu bogatu kalorijama
Veliki primjeri uključuju brzu hranu, prerađene konzervirane proizvode, deserte i hranu s visokim udjelom zasićenih masti ili/i jednostavnih šećera. Ova hrana pakira puno kalorija u malu porciju.
Korak 5. Izbjegavajte 'grickalice'
Nezdravi grickalice mogu poremetiti vaše dnevne kalorije kada pokušavate smršavjeti. Ako ste osoba koja jede puno nezdrave hrane, ili pije puno sode ili alkohola, morat ćete se riješiti ovih navika koje sabotiraju dijetu. Ova hrana i piće sadrže puno praznih kalorija i neće hraniti vaše tijelo na zdrav način. Zato ih potpuno izbacite iz prehrane i pokušajte u svoju prehranu unijeti više cjelovite hrane, a ne prerađenog smeća.
Umjesto grickanja čipsa, opskrbite se omiljenim voćem i povrćem za grickanje kad ogladnite
Korak 6. Prestanite piti kalorije
Bezalkoholna pića, smoothieji i sva pića sa šećerom nisu na stolu. Naučite smanjiti kalorije ograničavanjem kalorično gustih pića. Probajte običnu vodu, nezaslađenu limunadu, crnu kavu (ili s obranim mlijekom).
Korak 7. Vodite dnevnik hrane u koji bilježite sve što jedete tijekom dana i zbrajate ukupne kalorije
Najprikladniji način vođenja dnevnika hrane je korištenje aplikacija na telefonu; postoji mnoštvo plaćenih i besplatnih aplikacija koje vam omogućuju unos hrane koju jedete i koje automatski prikazuju broj kalorija vaših obroka. Budite oprezni u praćenju jer se možete prejesti ako ste slabi sa praćenjem.
Metoda 3 od 3: Vježbanje
Korak 1. Poboljšajte svoju rutinu vježbanja
Pokušajte pucati 5 - 7 sati tjedno kako biste postigli tjedni gubitak težine od oko 4 kilograma. Svaka sesija (duga sat vremena) trebala bi sagorjeti oko 400 - 600 kalorija. Vrsta vježbe može varirati vaše rezultate, ali kardiovaskularni trening je neophodan jer je veliki sagorjevač kalorija.
Korak 2. Napravite kardio trening
Kardio vježbe su vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca i povećavaju cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Primjeri kardio vježbi su trčanje, vožnja bicikla, korištenje eliptičnog stroja i plivanje. Morat ćete trenirati da biste sagorjeli oko 1,500 kalorija dnevno ako želite postići cilj da izgubite najmanje 4 kilograma tjedno.
- Ako imate samo dva sata za vježbanje, morat ćete raditi vježbe jačeg intenziteta koje sagorijevaju najmanje 750 do 800 kalorija svaki sat. Primjeri treninga visokog intenziteta uključuju predenje, zumbu visokog intenziteta, intervalne vježbe visokog intenziteta, intenzivan kickboxing i trčanje pri većim brzinama.
- Ako mislite da vam razina kondicije ne dopušta skok u opsežne kardio vježbe, možete početi s vježbama manjeg utjecaja, poput plivanja, brzog hodanja (tempo od 6,4 do 8,0 km/h), aerobika s niskim utjecajem, i tako dalje, ali radite to tri sata dnevno umjesto dva.
Korak 3. Vježbajte s utezima
Iako je kardio vježba odlična za sagorijevanje velikih kalorija, ona ima svoje nedostatke. Izvođenje velikog broja kardio vježbi može uzrokovati gubitak mišićne mase umjesto samo masti, što je nešto što ne želite. Potrebni su vam mišići kako biste održali metabolizam na optimalnoj razini i također vam dali bolje izgledalo, zategnuto tijelo. Kako biste održali mišiće unatoč intenzivnom kardio treningu, uključite umjerene treninge s utezima tri puta tjedno.
Možete koristiti strojeve za otpor u teretani ili jednostavno vježbati s bučicama kod kuće. Iako vježbe snage neće sagorjeti toliko kalorija kao kardio, vrlo je važno izgraditi mišiće i tako potaknuti vaš metabolizam
Korak 4. Pokušajte unijeti male aktivne promjene u svoju dnevnu rutinu
Idite stepenicama, prošećite psa, igrajte se s djecom; jednostavne se promjene poput ovih možda ne čine mnogo, ali donose veliku razliku u široj slici i pomažu vam da se približite cilju od 50 kilograma u 3 mjeseca.