Proteini se smatraju "makronutrijentima", što znači da naše tijelo općenito zahtijeva velike količine. To je zato što naše tijelo koristi proteine za proizvodnju svega, od kostiju i kose do mišića i krvi. Međutim, za razliku od masti i ugljikohidrata, naše tijelo ne skladišti bjelančevine, zbog čega je važno stalno unositi odgovarajuće količine proteina u svoju prehranu. Naučivši koja je hrana bogata proteinima i kako ih integrirati u svoju prehranu, lako možete početi jesti više proteina.
Koraci
1. dio 2: Dodavanje više proteina u vašu prehranu
Korak 1. Dodajte u svoju prehranu više plodova mora i nemasno meso
Plodovi mora i perad dva su izvrsna izvora proteina. Također su zdravije opcije od ostalih oblika proteina iz mesa jer općenito imaju manje masti.
- Osim što su izvrstan izvor bjelančevina, mnoge mogućnosti plodova mora, poput lososa, također su bogate omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za srce.
- Perad tamnog mesa ima nešto više masti od bijelog mesa. Prije pečenja također morate ukloniti kožu peradi jer je puna zasićene masti.
- Svinjski file je još jedno bijelo meso bogato proteinima. Manje je mršav od peradi, ali je ipak mršaviji od crvenog mesa.
Korak 2. Odaberite nemasno goveđe meso
Kad imate jelo koje traži govedinu, pobrinite se da koristite nemasno goveđe meso. Mršavi rezovi općenito su samo 1 g veći u zasićenim mastima od piletine bez kože, a i dalje su izvrstan izvor proteina. Neki primjeri nemasnog reza govedine uključuju gornji okrugli kruh, pečenicu, bočni odrezak i 93% goveđeg mljevenog mesa. Porcija od 3,5 oz nemasne govedine sadrži 10 g ili manje masti, 4,5 g ili manje zasićene masti i manje od 95 mg kolesterola.
- Osim izvora proteina, nemasni komadići govedine sadrže i cink, željezo i vitamin B12.
- Potražite izraze "slabine" ili "okrugle" kako biste lakše odabrali nemasne komade govedine.
Korak 3. Povećajte količinu mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti u vašoj prehrani
Mlijeko, sir i jogurt dobri su izvori proteina u prehrani. Opcije s puno masnoća mogu nositi veliki broj kalorija, pa se uvijek odlučite za opcije s niskim udjelom masti (poput 1% ili obranog mlijeka) kako biste povećali količinu proteina, a smanjili kalorije.
- Mliječni proizvodi također su odličan izvor kalcija, a mnogi su obogaćeni vitaminom D.
- Isprobajte procijeđeni grčki ili islandski jogurt za snažniji međuobrok. Svaka porcija od 6 oz sadrži oko 14 g proteina, u usporedbi s 10 g nemasnog jogurta.
Korak 4. Jedite više jaja
Ako želite u proračun dodati više proteina, jaja su jedan od najjeftinijih izvora proteina koje možete pronaći. Američko udruženje za srce čak kaže da zdrave odrasle osobe mogu svaki dan sigurno dodati jaje u svoju prehranu.
Kao i kod mliječnih proizvoda, također možete maksimizirati proteine dok minimizirate masnoće ovisno o načinu na koji jedete jaja. Bjelanjci sadrže gotovo 50% bjelančevina u cijelom jajetu, dok gotovo i ne sadrže masnoće, pa razmislite o odvajanju bjelanjka od žumanjka kad jedete jaja. Kupnja kartona bjelanjaka također može biti dobra opcija. Svakako pročitajte etiketu kako biste bili sigurni da se radi o 100% bjelanjka, jer neke marke dodaju sol
Korak 5. Dodajte još graha u svoju prehranu
Grah je izvrstan izvor proteina za bilo koju dijetu, a također je prepun vlakana i drugih hranjivih tvari koje vas tjeraju da se osjećate sito, što ga čini savršenom zamjenom za crveno meso u brojnim jelima, uključujući čili i tacos. 1/2 šalice graha čak sadrži onoliko proteina koliko i puna unca pečenog odreska.
Korak 6. Jedite više soje
Soja je još jedan odličan izvor proteina, a ima manje masti od mnogih drugih izvora, što je čini zdravom opcijom za srce.
Korak 7. Držite orahe kao međuobrok
Bademi, indijski oraščići i pistaći relativno su niskokalorični orasi sa približno 160 kalorija po unci. Ove opcije također sadrže između 5-6 g proteina u istoj količini obroka, kao i korisna vlakna, što ih čini izvrsnim zalogajem bogatim bjelančevinama koji je za vas puno zdraviji od nečeg slatkog i prerađenog.
Izbjegavajte orahe premazane u solju ili pakirane/pečene u uljima. Sirovi ili suhi pečeni orasi najbolja su opcija za povećanje proteina uz smanjenje kalorija
Korak 8. Razmotrite proteinski dodatak ili prah
Ako imate nedostatak proteina ili ste izuzetno tjelesno aktivni, razmislite o suplementu proteina. Mnoge trgovine mješovitom robom prodaju povoljne proteinske pločice ili proteinske praške koje možete dodati u smoothie, shakeove, žitarice i drugu hranu.
Provjerite naljepnicu na proizvodu kako biste bili sigurni da sadrži najmanje 6 g proteina po obroku i da ima malo šećera i masti
Dio 2 od 2: Izračunavanje koliko vam je potrebno proteina
Korak 1. Odredite koliko vam je proteina potrebno na temelju vaše dobi
Mnogi ljudi pretpostavljaju da što više proteina mogu unijeti u svoju prehranu, to bolje. Međutim, postoje dnevne preporuke o tome koliko bi proteina trebala uključivati nečija prehrana. Najlakši kvar za to je prema godinama.
- Djeca u dobi od 1 do 3 godine: 13 grama
- Djeca od 4 do 8 godina: 19 g
- Djeca od 9 do 13 godina: 34 g
- Djevojke od 14 do 18 godina: 46 g
- Dječaci od 14 do 18 godina: 52 g
- Žene u dobi od 19 do 70 godina+: 46 g (71 g ako je trudna ili doji)
- Muškarci u dobi od 19 do 70 godina+: 56 g
Korak 2. Potražite količinu proteina u uobičajenoj hrani
Kada razmatrate proteine na ovaj način, pomaže vam znati koliko je proteina u određenoj uobičajenoj hrani.
- 1 šalica mlijeka sadrži 8 grama proteina
- Komad mesa od 3 grama sadrži oko 21 grama proteina
- 1 šalica kuhanog graha ima oko 16 grama proteina
- U posudi od 8 unci jogurta ima oko 11 grama proteina
Korak 3. Izračunajte udio proteina kao dio ili svoju dnevnu prehranu
Teško je zamisliti vidjeti proteine navedene u gramima. Drugi način da to vidite je da bi vaša dnevna količina proteina trebala činiti između 10-35% vašeg kalorijskog unosa.
Korak 4. Odredite imate li posebne dodatne zahtjeve
Sportaši i starije osobe možda će trebati više od preporučene dijetetske prehrane za pojedince u njihovim dobnim skupinama za održavanje zdravlja mišića i pravilnu funkciju kostura. Zamolite zdravstvenog radnika ili dijetetičara da vam pomogne izračunati dnevne potrebe ako ste jako aktivni, stariji od 65 godina ili imate metaboličko ili bubrežno oboljenje.
Vegetarijanci i vegani su druge skupine ljudi koji mogu biti izloženi riziku od nedostatka proteina. Međutim, biljna prehrana i dalje može sadržavati dovoljno dodatnih izvora proteina. Više informacija o unosu dovoljne količine proteina kao vegetarijanac možete pronaći na: Kako unositi više proteina u vegetarijanskoj prehrani
Korak 5. Procijenite svoju trenutnu prehranu
Ovisno o trenutnoj prehrani, možda već konzumirate dovoljno proteina, čak i za aktivan način života. Zapišite vrstu i količinu hrane koju jedete svaki dan tjedan dana (uključujući grickalice, pića i suplemente). Ako imaju oznaku sastojka, izračunajte grame proteina u obroku koji konzumirate; u protivnom potražite vjerojatnu količinu proteina u hrani putem baze podataka USDA o hranjivim tvarima ili mrežnog alata za sastojke.
Korak 6. Počnite čitati oznake hranjivosti
Navikavanje na količinu proteina u uobičajenoj hrani, poput mlijeka, može vam pomoći u planiranju dnevnog jelovnika kako biste osigurali odgovarajući unos proteina. Ako ste zabrinuti zbog dovoljnog unosa proteina, odlučite se za hranu obogaćenu proteinima, poput energetskih pločica ili posebnih sportskih napitaka.
Korak 7. Uključite biljne ili životinjske proteine u svaki obrok
Konzumiranje raznovrsne hrane može vam pomoći da postignete dnevne potrebe za proteinima uz malo dodatnog planiranja obroka, osobito ako jedete životinjske proizvode. Svakodnevno dobivanje preporučenog obroka za mliječne proizvode, žitarice, povrće i nemasne proteine (poput ribe ili piletine) trebalo bi osigurati više nego dovoljno proteina za potrebe prosječne osobe.
Savjeti
Istraživanja su pokazala da uključivanje izvora proteina (jaje ili grčki jogurt) za doručak zajedno sa zrnom bogatim vlaknima, poput tosta od cjelovite pšenice, može vam pomoći da se dulje osjećate siti i jedete manje tijekom dana
Upozorenja
- Nemojte žrtvovati druge hranjive tvari radi povećanja proteina u vašoj prehrani. Iznad svega, dobro uravnotežena prehrana bogata voćem i povrćem, kao i gore navedeni prijedlozi, idealna su.
- U nekim je slučajevima moguće unositi previše proteina, što može uzrokovati određene zdravstvene probleme ili dovesti do debljanja.
