Gubitak težine ne mora uključivati iscrpljujuće režime vježbanja ili hiper-restriktivne dijete. Istina je da je najbolji način mršavljenja uvođenjem održivih promjena načina života kojih se zapravo možete dugoročno pridržavati, a mi smo tu da vam pokažemo kako! Ovaj će vas članak provesti kroz sve što trebate znati kako biste započeli svoje putovanje mršavljenja, poput načina na koji stvarate zdrave, uravnotežene obroke, smanjujete kalorije na siguran i zdrav način te radite vježbe koje će vam dati najbolje rezultate bez izazivanja da izgoriš.
Koraci
1. dio od 3: Priprema i motiviranje sebe
Korak 1. Posjetite svog liječnika opće prakse prije nego započnete s režimom mršavljenja
Uvijek je važno prije početka razgovarati sa svojim liječnikom o svim većim promjenama načina života. Mogu provjeriti da nemate sustavnih problema, poput dijabetesa ili artritisa, koji mogu utjecati na vaše ciljeve mršavljenja.
Također biste mogli razmisliti o prijavi na fizikalne terapije ili sesije osobnog trenera. Ovo je osobito važno kako bi vam pomoglo u stvaranju realnih ciljeva i dobivanju vrste stručne podrške koja vam je potrebna za uvođenje zdravih i učinkovitih promjena u vaš život
Korak 2. Vodite dnevnik fitnesa
Razmislite o tome da u svoj dnevnik unesete tri odjeljka: jedan za bilježenje osjećaja, jedan za ono što jedete svaki dan i jedan za svakodnevne aktivnosti. Započnite svoj dnevnik tako što ćete navesti razloge zbog kojih želite smršaviti. Možete se vratiti na ovu stranicu kako biste osvježili svoju motivaciju tijekom procesa mršavljenja.
- Za unose hrane pokušajte uključiti svaku stavku koju konzumirate, količinu svake stavke i sve zdravstvene podatke kojih ste svjesni (kalorije, grami masti, ugljikohidrati ili drugo).
- Za unose aktivnosti uključite vrstu aktivnosti, trajanje i intenzitet. Na primjer, ako hodate po traci za trčanje 30 minuta, zapišite to zajedno s brzinom kojom ste se kretali - ili broj intenziteta na stroju, ili opisniji izraz poput "srednjeg intenziteta" ako ste se znojili.
Korak 3. Napravite raspored za najviše 11 tjedana gubitka težine
Studije su pokazale da je teško ostati motiviran za veliki gubitak težine duže od 11 tjedana. Odredite datum završetka razdoblja mršavljenja i započnite razdoblje održavanja.
- Razdoblje održavanja može pomoći vašem tijelu da predahne i oporavi se/stabilizira nakon razdoblja značajnog gubitka težine.
- Razmislite o tome gdje zaista trebate napraviti promjenu-možda postoje određeni dani u kojima ste skloni prejedanju ili obroci u kojima često jedete previše. To vam može pomoći da smislite plan djelovanja kako namjerno krenuti naprijed.
Korak 4. Uspostavite snažan sustav podrške
Zamolite prijatelja da vam se pridruži u planu mršavljenja. Moralna podrška povećat će vjerojatnost da ćete izgubiti 9,1 kg (20 lb). Pridruživanje s partnerom u vašoj obitelji može vam dodatno pomoći da promijenite prehranu i stvorite aktivnije navike.
Razmislite o pridruživanju mreži za mršavljenje. Lakše je ostati motiviran ako vas grupa ljudi potiče. Programi poput Weight Watchers -a imaju sastanke na kojima ljudi mogu razmjenjivati informacije i ostati predani
Dio 2 od 3: Poboljšanje prehrane
Korak 1. Smanjite ukupni unos kalorija za oko 700 kalorija
Morat ćete stvoriti deficit od 1167 kalorija svaki dan da biste ispunili svoj cilj. Taj se cilj može postići dijetom i tjelovježbom. Sagorijevate li u prosjeku 500 kalorija dnevno, tada ćete morati pojesti 700 kalorija manje nego što vam je obično potrebno za održavanje trenutne težine. Svaki dan bilježite unos kalorija u dnevnik mršavljenja.
Nikada ne planirajte unos manje od 1500 kalorija dnevno ako ste muškarac ili 1200 kalorija dnevno ako ste žena. Pomoću mrežnih kalkulatora kalorija možete unaprijed planirati ili pregledati svoje prošle obroke
Korak 2. Napravite svoj tanjur prema preporučenim pravilima prehrane za svaki obrok
Napunite tanjur za 1/2 voća i povrća. Preostali prostor podijelite između nemasnih proteina i cjelovitih žitarica. Učinite to za svaki obrok koji pojedete.
- Primjer dobro stvorenog tanjura bila bi jedna porcija cijelog zrna (poput smeđe riže ili quinoe) s jednom porcijom pilećih prsa na žaru, koja bi trebala činiti polovicu vašeg tanjura. U drugu polovicu uključite jednu porciju brokule i jednu porciju mrkve.
- Pokušajte izbjegavati stvari koje sadrže rafinirane ugljikohidrate i šećere. Umjesto toga zamijenite ih proizvodima i žitaricama.
- Ako je moguće, uklonite većinu prerađene hrane iz prehrane. Obično su ispunjene skrivenim šećerom, mastima i kalorijama. Studije pokazuju da kuhanje svježih obroka može pomoći pri mršavljenju.
- Iako je zdrava prehrana općenito veliki cilj, izbjegavajte previše restriktivne planove prehrane. Oni dugoročno nisu sjajni za vaše tijelo i zaista ih je teško izdržati.
Korak 3. Razmislite o tome da češće jedete male obroke
Raspored obroka tako da vam šećer u krvi ne padne značajno-poput jutarnjih obroka, jutarnjih zalogaja i obroka ili međuobroka nakon treninga-može vam pomoći da se pridržavate ograničenja kalorija. Pokušajte jesti manje obroke u češćim intervalima tijekom dana.
- Između obroka pokušajte grickati jabuku s šakom badema, pola šalice svježeg sira s narezanim voćem ili povrćem, štapiće celera s maslacem od kikirikija ili štapiće mrkve s humusom.
- Pokušajte unaprijed isplanirati obroke kako biste si olakšali grickanje tijekom dana. Rasporedite što ćete raditi svake nedjelje, uključujući grickalice i piće.
Korak 4. Uklonite tekuće kalorije
Alkohol, mliječni proizvodi ili vrhnje s visokim udjelom masti, napitci od kave i soda dodaju značajne količine praznih kalorija vašoj prehrani. Ograničite ih kao i ostale prerađene namirnice. Umjesto toga, pijte uglavnom vodu kad god trebate osvježavajući napitak.
- Smanjenje ovih viška kalorija trebalo bi vam pomoći da brže smršavite.
- Budite oprezni s opcijama pića bez masti i šećera koje sadrže umjetna sladila. Ovi aditivi mogu dovesti do povećanja tjelesne težine.
- Ako želite brzo smršavjeti, najbolje je samo se držati vode za piće.
3. dio od 3: Stvaranje učinkovite rutine vježbi
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali jeste li dovoljno zdravi za vježbanje
O promjenama vježbanja uvijek biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom, ali to je osobito važno ako u prošlosti niste bili previše aktivni. Prebrzo povećanje razine vježbanja može dovesti do ozljeda ili medicinskih komplikacija. Ne samo da je ovo opasno, već će i odgoditi željene rezultate.
Recite svom liječniku da planirate vježbati 5 do 6 dana u tjednu, uključujući kardio i treninge otpora
Korak 2. Radite najmanje 30 minuta kardio vježbe 5 do 6 dana tjedno
Kardio je jedan od najboljih načina za mršavljenje, iako ćete ga morati kombinirati s promjenama u prehrani. Za povećano mršavljenje, radite 45 minuta do 1 sat kardio vježbi 5 puta tjedno. Dobre kardio vježbe uključuju hodanje, trčanje, plivanje, vožnju bicikla, veslanje i preskakanje užeta.
- Počnite s nečim niskim utjecajem (poput hodanja ili plivanja), a zatim napredujte do kardio aktivnosti visokog intenziteta (poput trčanja ili veslanja).
- Dopustite svom tijelu da se prilagodi planu kardio fitnesa. Vježbajte svaki drugi dan prvih 1 do 2 tjedna, ako prethodno niste bili aktivni. Dodajte dodatno vrijeme i dane u svoj plan dok ne postignete 6 -dnevni fitnes cilj.
- Koristite metode intervalnog treninga. Vježbajte umjerenim intenzitetom i radite nalete velikog intenziteta ili pokreta otpora. Sagorijevat ćete više masti u istom vremenskom razdoblju ako radite razmake.
- Zapamtite da bi sagorijevanje kalorija vježbanjem trebalo biti povezano s manjkom kalorija u vašoj prehrani kako biste vidjeli željene rezultate.
Korak 3. Vježbajte snagu 30 minuta 2 dana u tjednu
Upotrijebite slobodne utege, utege, trake za otpor ili kombinaciju kako biste pokrenuli metabolizam i izgubili višak kilograma. Jačanje mišića pomoći će vam da izgubite masnoću iz šireg mišića.
- Zapamtite da mišići teže više od masti. Dakle, vježbe snage pomoći će vam da postanete mršaviji i smršavite čak i ako vaga ne pokazuje mnogo mršavljenja.
- Nastavite vježbati snagu 2 dana u tjednu prva 2 do 4 tjedna. Kad se vaše tijelo navikne na vježbanje, možete povećati na 3 dana tjedno. To obično traje oko mjesec dana.
Korak 4. Istegnite se kako biste izbjegli ozljede
Razdoblje mršavljenja treba tretirati kao trening za sportski događaj. Ako ne pijete vodu, ne istežete se i ne odmorite tijelo, to može rezultirati ozljedama i bit će teže smršavjeti samo uz dobru prehranu. Prije svake vježbe odvojite 5-10 minuta za zagrijavanje tijela.
- Za zagrijavanje isprobajte dinamička istezanja (ona koja uključuju izvođenje kontroliranih pokreta koji postupno povećavaju vaš raspon pokreta). Dinamička istezanja najbolja su za zagrijavanje jer omogućuju protok krvi kroz tijelo.
- Nemojte raditi statička istezanja kad su vam mišići hladni jer to može dovesti do ozljeda i umanjiti vašu izvedbu.
Korak 5. Idite na satove fitnesa
Prijavljivanje na satove fitnessa s prijateljem prekrasan je način da ostanete motivirani. Postizanje satnog fitnes cilja lakše je postići ako ste zakazali sat unaprijed i sudjelujete u strukturiranom satu vježbanja.
Prijavljivanje na satove znači da će drugi ljudi očekivati da vas tamo vide, osobito nakon što ste neko vrijeme odlazili. To će vam također pomoći da vas motivirate da nastavite s nastavom
Korak 6. Promijenite vježbe
Kad dođete do drugog mjeseca, isprobajte neke nove vježbe. Korištenje različitih mišića za vježbe snage i kardio vježbe povećat će vaš metabolizam i pomoći vam da smršavite.
- Kako se navikavate na određene kardio vježbe, razmislite o izmjeni strojeva/aktivnosti. Na primjer, provedite jedan dan na eliptičnom stroju, a zatim idući dan idite na kupanje.
- Tijekom treninga snage pobrinite se da svaka mišićna skupina ima vremena za oporavak prije sljedeće vježbe.
- Zbunjenost mišića ili ciljanje različitih mišićnih skupina nakon što se vaše tijelo navikne na određenu rutinu vježbanja, može vam pomoći povećati gubitak težine.
Korak 7. Zakažite redovne sesije sa svojim osobnim trenerom ako ga imate
Zamolite svog trenera da napravi testove kondicije nakon 1 mjeseca i 2 mjeseca kako bi vam pomogao u postizanju ciljeva gubitka težine i smanjenja inča.
Vaš osobni trener moći će vam preporučiti određene aktivnosti koje će vam pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja, posebno prilagođenih vašem tijelu
Korak 8. Iskušajte sebe da biste ostali na putu prema svojim ciljevima
Ako nemate pristup osobnom treneru, provedite neko vrijeme provjeravajući svoje tijelo i analizirajući vlastiti napredak. Svakih nekoliko tjedana trebali biste se odvagnuti, izmjeriti kukove i struk i uzeti u obzir povećanje broja ponavljanja i težine koje radite.
- Analiza ovih prekretnica pomoći će vam da zadržite pravi smjer za svoje ciljeve mršavljenja i pobrinite se da se ne forsirate previše.
- Postavite sebi jasne ciljeve - poput gubitka 2,5 kg (1,1 kg) tjedno. Svaki se tjedan provjeravajte ispunjavate li svoje ciljeve.
- Ako shvatite da imate problematično područje, razmislite o tome da usmjerite svoju energiju na ciljanje tog određenog područja.
Korak 9. Ohladite se nakon treninga
Hlađenje će vam pomoći da se vaš broj otkucaja srca vrati u normalu nakon treninga i omogućit će vam da kondicirate mišiće.
- Pokušajte vježbati iskorake kako biste istegnuli mišiće bedra i lista.
- Sjednite na tlo raširenih nogu ispred sebe i ruke nagnite prema jednoj nozi kako biste ispružili ruke i leđa. Zadržite rastezanje nekoliko trenutaka, a zatim se nagnite unatrag prema drugom stopalu.
Koliko realno mogu smršavjeti za 2 mjeseca?
Gledati