Malo dodatnog podmetanja oko vašeg srednjeg dijela je normalno, ali razumljivo je da se želite učvrstiti radi mršavijeg izgleda. Iako je nemoguće izgubiti svu masnoću na trbuhu u 2 tjedna, možete je brzo izgubiti tako što ćete izgubiti svu tjelesnu masu i tjelesnu masnoću. Sve što trebate učiniti je jesti pravu hranu (smanjujući pritom kalorije), pojačati svoju rutinu vježbanja i napraviti nekoliko promjena načina života u sljedeća 2 tjedna. Nastavite nastojati izgubiti još više masnoće na trbuhu kroz duže vrijeme!
Koraci
Metoda 1 od 3: Prehrana za borbu protiv masti na trbuhu
Korak 1. Napunite povrće raznim bojama
Povrće je relativno niskokalorično i sadrži puno vitamina, antioksidansa i vlakana kako biste bili zdravi i zadovoljni. Jedite oko 2 do 3 šalice povrća dnevno kako biste smanjili kalorije sljedeća 2 tjedna. Idite na https://www.choosemyplate.gov/vegetables da vidite vrijednost 1 šalice različitih vrsta kuhanog i sirovog povrća. Pokušajte svaki dan pojesti cijelu dugu!
Započnite obroke s povrćem i zelenilom prije nego prijeđete na kalorijski gušću hranu poput bjelančevina i ugljikohidrata
Korak 2. Jedite više nemasnih proteina pri svakom obroku za bržu izgradnju mišića
Proteini pomažu u izgradnji čiste mišićne mase, što znači da ćete sagorijevati više kalorija tijekom dana-čak i dok sjedite! Dodijelite 15% do 20% dnevnog unosa kalorija mršavim proteinima (idite na veći postotak ako ste fizički aktivni većinu dana u tjednu).
- Odaberite bjelanjke, ribu, piletinu ili komade crvenog mesa s vrlo malo mramora ili masti.
- Nemesni izvori proteina koji će hraniti vaše mišiće su tofu, tempeh, seitan, grah, grašak i leća.
Korak 3. Pobrinite se da unosite dovoljno kalcija i vitamina D
Mliječni proizvodi poznati su po kalciju i vitaminu D koji su povezani s većim gubitkom težine u kraćem vremenskom razdoblju. Žene mlađe od 50 godina i muškarci mlađi od 70 godina trebaju 1000 mg kalcija i 600 IU vitamina D svaki dan. Žene od 50 i više godina, te muškarci od 70 i više godina trebale bi unositi 1, 200 mg kalcija i 800 IU vitamina D dnevno.
- Grčki jogurt bogat proteinima, kravlje mlijeko ili orasi, te sirevi s malo masnoće mogu učiniti da se osjećate sito i smanjiti kalcitriol, hormon koji govori vašem tijelu da skladišti više masti.
- Odaberite nezaslađen ili minimalno zaslađen jogurt nad slatkim (s okusom) verzijama. Ako vam je obični jogurt previše običan, dodajte malo svježih borovnica ili malina.
- Svježa mozzarella, feta, kozji sir i svježi sir odličan su izbor.
- Ne-mliječni proizvodi poput zelenog povrća (poput krastavca, kelja, rakule od brokule, soje), soka od naranče, engleskih muffina, sojinog mlijeka i žitarica također dodaju vaš dnevni unos kalcija i vitamina D.
Korak 4. Zamijenite prerađena zrna integralnim žitaricama bogatim vlaknima
Prerađene žitarice (poput bijelog kruha, tjestenina s bijelim brašnom i bijele riže) manje su hranjive od cjelovitih žitarica, što vas zasiti i smanjuje rizik od srčanih bolesti, pretilosti, određenih vrsta raka i dijabetesa. Cjelovite žitarice također imaju puno vlakana, što može smanjiti nadutost tijekom 2 tjedna.
- Pšenični kruh od cjelovitih žitarica lako se zamjenjuje, ali kvinoja, divlja riža, leća, grah, prokulice, brokula, zobene pahuljice, jabuke, banane, sjemenke lana i chia sjemenke imaju puno kvalitetnih vlakana.
- Pokušajte unositi 25 grama vlakana svaki dan ako ste žena i 38 grama ako ste muškarac.
- Dok se konzumiranje do 300 grama ugljikohidrata dnevno (za dijetu od 2000 kalorija) smatra normalnim, smanjite unos na oko 50 do 150 ili 200 grama ugljikohidrata dnevno tijekom sljedeća 2 tjedna kako biste brže izgubili kilograme.
Korak 5. Zamijenite zasićene masti mononezasićenim mastima koje sadrže omega 3 masne kiseline
Zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja, lanenih sjemenki, chia sjemenki, orašastih plodova i maslaca od orašastih plodova imaju omega 3 masne kiseline (one pomažu u regulaciji načina na koji vaše tijelo sagorijeva i skladišti masti). Također će vam omogućiti da se osjećate raspoloženo i sito, što će smanjiti vjerojatnost da ćete se prejesti pri sljedećem obroku.
- Ljudi koji se hrane dijetom bogatom omega -3 masnim kiselinama imaju tendenciju da imaju manje visceralne masti (štetne vrste koja se nalazi oko vaših organa) i manji rizik od dijabetesa.
- Masti nisu niskokalorična hrana, pa pazite na veličinu obroka! Pokušajte ograničiti unos maslinovog ulja i maslaca od orašastih plodova na 2 žlice (6,0 žličice) dnevno (ili 2 do 3 obroka) sljedeća 2 tjedna.
- Dnevna preporučena količina omega 3 masnih kiselina je 1,6 grama za muškarce i 1,1 grama za žene.
- Ne zaboravite uravnotežiti svoju omega 3 s omega 6! Izvori uključuju ulje šafranike, suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, sojino ulje, sjemenke suncokreta, orahe i sjemenke bundeve.
Korak 6. Užinajte integralne žitarice, nemasne proteine i zdrave masti
Grickalice su važne za održavanje razine šećera u krvi i ubrzanje metabolizma. Međutim, važno je kako i koliko često grickate! Umjesto da posegnete za slatkim grickalicama, grickajte cjelovitu hranu poput voća, orašastih plodova ili žitarica. Grickajte samo kad ste gladni (idealno, samo dva puta dnevno između glavnih obroka) i držite ih između 100 i 150 kalorija kako biste brzo smršavili.
- Uvijek držite zdrave grickalice u torbi, na stolu ili u automobilu (gdje god se nalazili kad ujutro ili poslijepodne štrajkuje glađu).
- Pakirani proteini i grickalice obično imaju tone dodanih šećera, nezdravih masti i prerađenih sastojaka. Pažljivo pročitajte naljepnice kako biste provjerili veličine porcija i popis sastojaka. Ako su na popisu „kukuruzni sirup s visokom fruktozom“i/ili „frakcionirano ulje palmovih jezgri“, odmaknite se od snack bara!
- Na primjer, proteinski smoothie s jogurtom, maslacem od badema i zobenom kašom ili narezana jabuka s 2 žlice (6,0 žličice) maslaca od kikirikija, suncokreta ili badema duže će vas zasititi zdravim proteinima, mastima i vlaknima.
Korak 7. Izbjegavajte slatka pića i poslastice
Ljudi koji piju zaslađena gazirana pića ili sokove i jedu slatke poslastice imaju veće količine trbušne masti zbog viška kalorija i šećera. Zato se držite vode i ograničite svoje deserte na jednom tjedno sljedeća 2 tjedna kako biste brzo smršavili. Kad se prepustite, pazite na veličinu porcija!
Ako imate slatki zub, počastite se prirodnim šećerima iz jagoda ili tamnom čokoladom (oboje sadrže antioksidanse). Još bolje, spojite to dvoje kako biste napravili jagode premazane tamnom čokoladom
Korak 8. Budite pametni u načinu na koji kupujete hranu
Većina trgovina mješovitom robom postavljena je tako da ima svu cjelovitu hranu po obodu trgovine, a većinu otpadne prerađene hrane u srednjim prolazima. Kupujte uz rubove trgovine i pokušajte napraviti šarenu dugu u kolicima s voćem i povrćem.
Sljedeća 2 tjedna kupujte samo cjelovite žitarice, voće, povrće i nemasne bjelančevine
Korak 9. Jedite manje obroke pri svakom obroku
Poznavanje pravilne veličine obroka ključno je za gubitak težine (i masti). Bilo da kuhate kod kuće ili jedete u restoranu (osobito onom koji poslužuje velike porcije), budite savjesni koliko hrane zapravo jedete.
- Kad jedete vani u restoranima, podijelite jelo s prijateljem ili ponesite svoje posuđe za spakiranje polovine obroka kako ne biste došli u iskušenje da se prejedete.
-
Rukom izmjerite veličine porcija:
- Kuhano povrće, suhe žitarice, nasjeckano ili cijelo voće: 1 šaka = 1 šalica (16 žlica SAD -a)
- Sir: 1 kažiprst = 1,5 g (43 g)
- Rezanci, riža, zobene pahuljice: 1 dlan = 0,5 šalice (8,0 žlica SAD -a)
- Proteini: 1 palma = 3 unci (85 g)
- Masti: 1 palac = 1 žlica (3,0 žličice)
Metoda 2 od 3: Vježbanje za gubitak masti
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 ili 40 minuta aerobnih vježbi 5 ili 6 dana u tjednu
Idite na trčanje, trčanje ili brzu šetnju kako biste sagorijevali kalorije i masti svaki dan sljedeća 2 tjedna. Aerobne vježbe također oslobađaju endorfine, zbog čega ćete se osjećati sretnije i samopouzdanije nakon dobrog znojenja. Dobar osjećaj pomoći će vam da prebrodite ova 2 tjedna jer ćete smanjivati kalorije i kretati se puno više-to može biti zamorno, ali ne odustajte!
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja.
- Ako ste tek počeli vježbati, počnite polako i lagano dok ne stignete raditi do 30 ili 40 minuta. Na primjer, počnite trčati 15 minuta i hodati preostalih 15 minuta. Zatim, nakon prvog tjedna, trčite punih 30 minuta povećavajući brzinu i intenzitet.
Korak 2. Odaberite oblik aerobnog vježbanja u kojem uživate pa ćete se toga držati
Odabir nečega u čemu uživate uvelike će vam olakšati sljedeća 2 tjedna. Plivanje, kickboxing, ples i razni sportovi računat će se u vaših 30 minuta (minimalno) aerobnih vježbi. Koju god aktivnost odabrali, pobrinite se da vam srce radi barem 20 do 30 minuta kako biste se dobro oznojili.
- Plivanje je izvrsna opcija s malim utjecajem koja neće ozlijediti zglobove.
- Idite na tečaj plesa s prijateljima ili članovima obitelji kako biste podigli faktor zabave!
Korak 3. Dodajte trening snage za rutinu vježbanja 3 puta tjedno
Dizanje utega izgradit će čiste mišiće, što je potrebno za ubrzanje metabolizma i sagorijevanje masti tijekom dana. Kombinacija treninga snage i aerobnih vježbi učinkovitija je za brže mršavljenje nego samo jedno ili drugo.
- Trening snage ne računa se u dnevni minimum od 30 minuta aerobne aktivnosti.
- Ako ne znate pravilan oblik za vježbe s bučicama, upotrijebite strojeve za utege.
- Planirate li se vagati svakih nekoliko dana, imajte na umu da mišići teže više od masti. Ali ne brinite, ti će vam mišići pomoći da u sljedeća 2 tjedna eksplodirate više masnoće na trbuhu!
- Počnite s jednostavnim i dobro poznatim vježbama poput uvijanja bicepsa, sklekova, zgibova, uvijanja tricepsa, bočnih podizanja i pritiska u prsima.
- Učinite 3 seta od 8 do 10 ponavljanja. Trebali biste koristiti dovoljno težine kako biste mogli održavati dobru formu za cijeli set, ali morate se i odmarati između serija.
Korak 4. Uključite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT povećava broj otkucaja srca i održava mišiće u pogađanju. Također je učinkovitiji u trošenju više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju (za razliku od treninga niskog intenziteta s malo ili bez varijacija). Radite na HIIT -u najmanje 3 ili 4 puta tjedno (ili možete raditi i kraće rutine HIIT -a svaki dan uz aerobne vježbe).
- Na primjer, tijekom trčanja izvodite sprintove od 30 do 60 sekundi. Oporavite se s 2 do 4 minute trčanja umjerenim tempom prije sljedećeg rafala.
-
Čak se i hodanje može prilagoditi za HIIT trening promjenom brzine i dodavanjem brda. Hodanje je izvrsna alternativa ako imate koljena ili druge probleme sa zglobovima. Isprobajte ovu rutinu od 20 minuta na traci za trčanje:
- Zagrijavanje 3 minute pri nagibu od 5%
- 3 minute brzo hodanje uz nagib od 7%
- 2 minute brzo hodanje uz nagib od 12%
- 2 minute umjerene šetnje uz 7% nagiba
- 2 minute brzo hodanje uz nagib od 12%
- 2 minute lagane do umjerene šetnje pri nagibu od 15%
- 1 minuta umjerene šetnje uz 10% nagiba
- 2 minute brzo hodanje uz nagib od 12%
- 3 minute hlađenja na 5% nagiba
Korak 5. Svaki dan radite na svojoj jezgri kako biste povećali snagu, toniziranje i ravnotežu
Rad na vašoj jezgri pomoći će vam u izgradnji i toniranju mišića trbuha i leđa. Imajte na umu da ne postoji "spot" trening, ali što više angažirate svoju jezgru, to ćete izgraditi mršavije mišiće i više ćete kalorija sagorijevati tijekom dana.
- Kao plus, vaše će se držanje poboljšati nakon samo tjedan dana temeljnog treninga (zbog čega ćete izgledati mršavije)!
- Isprobajte neke uobičajene joga pokrete poput dasaka, ratničkih uvijanja i kobri kako biste rastegnuli i tonizirali svoju jezgru.
Korak 6. Uključite tjelovježbu tijekom dana
Potrudite se iduća 2 tjedna ići stepenicama ili šetati više. Prošećite 10 do 20 minuta nakon jela kako biste lakše probavili tijelo, sagorjeli dodatne kalorije i održali metabolizam.
- Izađite iz autobusa ili podzemne željeznice nekoliko stanica ranije i pješačite ostatak puta.
- Obavljajte zadatke pješice ako živite u blizini svojih redovnih trgovina.
- Ako je moguće, hodajte ili vozite bicikl do posla.
- Uspnite se stepenicama umjesto dizalom ili pokretnim stepenicama.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno i smanjite razinu stresa
Dijeta i tjelovježba bitni su, no razina sna i stres također utječu na to kako vaše tijelo koristi i skladišti masti. Nedostatak sna i visoki stres povećavaju kortizol, koji govori vašem tijelu da skladišti masti u trbuhu. Stoga, ako vam predstoji nešto stresno s poslovnim ili obiteljskim životom u sljedeća 2 tjedna, učinite sve što možete da upravljate svojim stresom.
- Pokušajte svaki dan raditi barem 10 minuta svjesne meditacije. Joga također može pomoći u ublažavanju stresa. Kao plus, također ćete tonirati mišiće i sagorjeti neke kalorije!
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako mislite da biste mogli imati poremećaj spavanja (poput nesanice ili apneje u snu) zbog kojeg možete kvalitetno spavati.
Korak 2. Izbjegavajte čišćenje, tekuću dijetu i druge trikove za mršavljenje
Čišćenja su obično učinkovita samo za mršavljenje u kombinaciji sa zdravom prehranom (jer tekuća dijeta ne daje sve potrebne hranjive tvari). Bez obzira što novi vrući program prehrane obećava, nema čarobnog metka!
Hrana dijetom zapravo može nanijeti više štete nego koristi, pogotovo ako ne unosite dovoljno kalorija ili izrežete cijelu skupinu hrane (što bi moglo dovesti do pothranjenosti)
Korak 3. Ne izgladnjujte se
Ako jedete premalo, reći će vašem tijelu da pređe u način uštede masti, stoga jedite doručak, zdrave grickalice i svježa jela. Izbjegavajte unos manje od 1200 kalorija dnevno (za žene) i 1500 kalorija dnevno (za muškarce). Smanjenje od 500 do 1000 kalorija dnevno smatra se zdravim manjkom. Budući da 2 tjedna nije puno vremena, planirajte izostaviti oko 700 do 1000 kalorija dnevno.
- Izostavite nepotrebne kalorije iz svakog obroka. Na primjer, stavite senf na sendviče umjesto majoneze i jedite ga otvorenog lica. Možete čak zamijeniti kruh za salatu ili oblog.
- Pripremite rižu od cvjetače za uživanje uz pomfrit, zdjelice ili kao prilog.
- Pokušajte zamijeniti rezance od tjestenine spiraliziranim tikvicama ili špagetama, kako biste smanjili unos kalorija.
- Pomoću kalkulatora kalorijskog deficita pronađite dnevne potrebe za kalorijama za mršavljenje.
Korak 4. Nemojte postati opsjednuti brojenjem kalorija
Iako će manji unos kalorija pomoći pri mršavljenju, usredotočite se na kvalitetu, a ne na količinu. Osim toga, praćenje kalorija učinit će vaše obroke manje ugodnima i moglo bi vas natjerati da se osjećate loše zbog prelaska određenog broja. Imajte na umu kalorije, ali ne opsjedajte brojkama-usredotočite se na to da svom tijelu dajete visokokvalitetno gorivo u sljedeća 2 tjedna (i nakon toga!).
Na primjer, 100 kalorija jabuke utjecat će na vaše tijelo drugačije od 100 kalorija pite od jabuka. Jabuka ima prirodne šećere i puno vlakana, dok pita sadrži dodane šećere, zasićene masti i jednostavne ugljikohidrate
Korak 5. Vježbajte svjesno jedenje kako biste usporili i osjećali se zadovoljnije s manje hrane
Jedenje kad ste žurni ili ometani učinit će vaš obrok manje ugodnim. Umjesto toga, usporite i obratite pozornost na teksture i okuse svoje hrane. Ljudi koji pametno jedu jedu sporije i zbog toga se osjećaju zadovoljni što jedu manje.
- Isključite telefon, TV, računalo, radio i druge smetnje tijekom jela tijekom sljedeća 2 tjedna.
- Donesite sve što vam treba za stol na početak obroka kako ne biste morali ustajati zbog svega usred obroka.
- Temeljito žvačite hranu i usredotočite se na okuse i teksture.
- Razmislite koliko ste zahvalni za svaku stavku na tanjuru. Na primjer, ako jedete pečenu repu, možete se nakratko podsjetiti na svu brigu i trud koji je uložen u uzgoj te repe, prijevoz i kuhanje da biste uživali.
Korak 6. Prestanite pušiti kako biste smanjili masnoću na trbuhu
Ako pušite, mogli biste pomisliti da vam pomaže da ostanete vitki. Međutim, pušači imaju veću količinu visceralne masti od nepušača. Dakle, ako želite brzo izgubiti masnoću na trbuhu, odbacite štapiće!
- Koristite pastile, žvakaće gume ili flastere kako biste odviknuli tijelo i um od nikotina.
- Upoznajte svoje okidače pušenja i imajte plan igre kako biste pobijedili žudnju. Na primjer, ako uvijek pušite u automobilu, žvačite čačkalicu kako biste zadržali usta zauzeta i/ili zapjevajte svoju omiljenu pjesmu koja vam odvlači pažnju.
Korak 7. Nemojte očekivati ni gubitak težine
Uobičajeno je izgubiti više centimetara oko sredine u prva 2 tjedna nego u narednim tjednima-to jest, ako ostanete posvećeni rutini mršavljenja. Ako imate najmanje 15 kilograma (6,8 kg) iznad svoje idealne težine, trebali biste vidjeti značajne rezultate u prvih 1 do 2 tjedna, a smanjenje trbuha nakon toga može biti teže. To je normalno, stoga nemojte odustati!
Probijte plato mršavljenja preispitajte svoje navike (tj. Pomno proučite svoju prehranu i režim vježbanja), smanjite kalorije i poboljšajte svoju rutinu vježbanja. Možda nećete doživjeti visoravni u samo 2 tjedna, ali ako uložite napore, možda ćete primijetiti da vaš gubitak težine zastaje oko 1 mjeseca
Korak 8. Nemojte opsjednuti brojem na ljestvici
Uzbudljivo je vidjeti kako se broj smanjuje na ljestvici, ali ta vrijednost ne može vam reći o težini vode i različitim vrstama masti u vašem tijelu. Svakodnevno vaganje sljedeća 2 tjedna nije od velike pomoći jer možete težiti manje ili više ovisno o tome što ste pojeli i koliko vode tijelo pohranjuje. Važite se samo svakih nekoliko dana sljedeća 2 tjedna.
- Masnoće pohranjene na bedrima, stražnjici ili rukama zapravo se smatraju zdravijima od "pivskog trbuha".
- Mjerenje struka pomoću mjerne trake dobar je način za praćenje masnoće na trbuhu. Omotajte mjernu traku oko struka u razini pupka (ne u najužem dijelu trbuha). Nemojte usisavati niti previše zategnuti traku.
Kako mogu smanjiti želudac bez vježbanja?
Gledati
Savjeti
- Prije promjene prehrane i tjelovježbe posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate kroničnu bolest ili probleme sa zglobovima. Liječnik može zatražiti da vježbate s fizioterapeutom kako biste izbjegli izvođenje štetnih vježbi ili potražiti pomoć nutricionista.
- Ne zaboravite piti puno vode. Dehidracija uzrokuje da vaše tijelo zadržava vodu, pa izgledate kao da ste se udebljali.
- Pokušajte dodati citruse u bocu vode za dodatnu dozu vitamina C i antioksidansa. Jednostavno bacite tanke kriške naranče, kivija, limuna ili grejpa u vodu.
