Salo na trbuhu može biti ružno i teško ga se riješiti, ali to je više od samog izgleda. Nošenje prekomjerne težine u srednjem dijelu je rizično, osobito za muškarce. Veći opseg struka (ili mjerenje oko srednjeg dijela) dovodi vas u veći rizik od raznih kroničnih bolesti, uključujući: dijabetes, srčane bolesti, apneju za vrijeme spavanja, pa čak i određene vrste raka (poput raka debelog crijeva ili rektuma). Gubitak težine možete smanjiti količinu masnoće na trbuhu i rizike koje ona predstavlja. Napravite nekoliko promjena u prehrani i načinu života kako biste lakše smršavili i podržali zdrav način života.
Koraci
1. dio od 3: Mijenjanje prehrane radi gubitka masti na trbuhu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove dijete ili plana tjelesne aktivnosti. Moći će vam reći je li vaš plan siguran i prikladan za vas.
Obično je višak masnoće na trbuhu povezan s mnogim kroničnim zdravstvenim stanjima poput dijabetesa ili bolesti srca. Zbog toga je još važnije obavijestiti svog liječnika o svom planu i pobrinuti se da bude siguran za vaša specifična zdravstvena stanja
Korak 2. Jedite manje ugljikohidrata
Studije su pokazale da hrana bogata ugljikohidratima može uzrokovati povećanje masnoće na trbuhu i opsega struka. Smanjite količinu ove hrane u prehrani kako biste lakše smršavili i smanjili količinu masnoća na trbuhu. Vaša bi se prehrana trebala sastojati uglavnom od nemasnih bjelančevina, povrća, voća i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
- Ograničite unos praznih ugljikohidrata poput kruha, riže, krekera ili tjestenine. Ove namirnice nisu nužno nezdrave, osobito ako se radi o hrani od cjelovitih žitarica, međutim ne smatraju se hranom bogatom hranjivim tvarima.
- Ako ćete jesti hranu bogatu ugljikohidratima, odaberite 100% žitarice. Ove namirnice sadrže više vlakana i nekih hranjivih tvari te se smatraju zdravijim izborom. Obratite pozornost i na porcije: jedna porcija tjestenine ili riže trebala bi biti pola šalice ili 125 ml.
- Hrana od cjelovitih žitarica uključuje: smeđu rižu, 100% integralni kruh i tjesteninu, ječam ili kvinoju.
Korak 3. Napunite nemasne proteine
Hrana na bazi proteina može pomoći muškarcima da smršave, smanje masnoće na trbuhu i održe mišićnu masu. Konzumacija odgovarajuće količine proteina također će vam pomoći da se duže osjećate zadovoljno.
- Da biste izgubili masnoće, proteini bi trebali činiti oko 20 do 25% vaših dnevnih kalorija. Na primjer, ako jedete 1, 600 kalorija dnevno, potrebno vam je 80 do 100 grama proteina; ako jedete 1, 200 kalorija dnevno, potrebno vam je 60 do 75 grama proteina dnevno.
- Posne bjelančevine uključuju: leću, piletinu bez kože, puretinu, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, plodove mora, svinjetinu, nemasnu govedinu i tofu. Oni vam pružaju potrebnu energiju i pomažu vam da ostanete siti bez gomilanja nepotrebnih kalorija.
Korak 4. Stvorite kalorijski deficit
Smanjite ukupne dnevne kalorije kako biste lakše smršavili. To možete učiniti na nekoliko načina. Pokušajte smanjiti veličinu obroka, sagorijevati više kalorija tjelesnom aktivnošću i promijeniti sastav prehrane na više proteina, manje masti, manje ugljikohidrata.
- Počnite pratiti količinu kalorija koje unosite na dnevnoj bazi. Ne zaboravite uključiti kalorije u pića, ulja za kuhanje, preljeve za salate i umake.
- Započnite dnevnik hrane kako biste mogli pratiti unos. Mrežni časopisi o hrani ili aplikacije za pametne telefone osmišljeni su kako bi pomogli ljudima pronaći kalorijski sadržaj hrane koju konzumiraju, pratiti njihov unos, pa čak i povezati se s drugim osobama koje su na dijeti.
- Količina kalorija koju ćete morati pojesti da biste smršavili ovisi o vašoj dobi, građi i razini tjelesne aktivnosti. Da biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno, izbacite oko 500 do 1 000 kalorija dnevno. Ova stopa gubitka težine sigurna je i primjerena većini muškaraca.
Korak 5. Smanjite unos šećera
Studije su pokazale da konzumacija šećera s vremenom može dovesti do povećanja masnoće na trbuhu. Muškarci koji jedu manje šećera imaju manji opseg struka.
- Stavke koje treba ograničiti ili prestati jesti uključuju zaslađena pića, slatkiše, kolačiće, kolače i druge slatkiše te hranu od bijelog brašna (poput bijelog kruha ili obične tjestenine).
- Ako ste željni slatkiša, pokušajte pojesti komad voća ili uzeti vrlo malu porciju omiljenog slatkiša.
Korak 6. Uklonite alkohol
Postoji razlog zašto ga zovu "pivski trbuh". No pivo nije jedino piće koje uzrokuje povećanje masnoće na trbuhu. Studije su to pokazale svi vrste alkohola mogu dovesti do masnoće na trbuhu kod muškaraca.
Preporučuje se konzumiranje najviše dva alkoholna pića dnevno za muškarce; međutim, ako želite smanjiti masnoću na trbuhu, preporučuje se da potpuno prestanete piti
Dio 2 od 3: Uključujući tjelesnu aktivnost za smanjenje masti na trbuhu
Korak 1. Počnite vježbati
Vježbe u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom podržat će i ubrzati gubitak težine sagorijevanjem kalorija i povećanjem metabolizma. Uključivanje redovitih kardiovaskularnih aktivnosti može vam pomoći da smršavite i smanjite masnoću na trbuhu.
- Trčanje, planinarenje, vožnja bicikla i plivanje primjeri su kardio vježbi za sagorijevanje kalorija. Pokušajte dobiti najmanje 30 minuta aerobnih vježbi pet puta tjedno za skromnu korist.
- Ako ne želite vježbati svaki dan, pronađite načine kako u svoju dnevnu rutinu unijeti više kretanja. Steknite naviku ići stepenicama, a ne dizalom, parkirati se dalje od odredišta i koristiti stojeći stol.
- Posebno je važno vježbati ako radite sjedeći stol.
Korak 2. Uključite redovite treninge snage
Kako starite, možda će biti teže smanjiti količinu masnoće na trbuhu. To je djelomično posljedica prirodnog smanjenja mišićne mase s godinama, ali i zato što počnete skladištiti više masti oko srednjeg dijela. Održavanje čiste mišićne mase može to spriječiti.
- Uključite najmanje dva dana od 20 - 30 minuta treninga snage ili otpora svaki tjedan.
- Vježbe snage uključuju: slobodne utege, razrede težine, korištenje strojeva za utege ili bavljenje jogom.
Korak 3. Uključite vježbe za cijelo tijelo
"Trening na licu mjesta" ili fokusiranje samo na vježbe poput trbušnjaka i dasaka mogu vam pomoći u jačanju jezgre, ali ne smanjuju masnoće na trbuhu. Vježbe toniranja i vježbe snage izgrađuju mišićnu masu, ali ne smanjuju masnoće pohranjene oko vašeg srednjeg dijela.
Usredotočite se na ukupni gubitak težine. Promijenite prehranu i uključite odgovarajuće količine kardio vježbi. Zatim počnite uključivati vježbe za trbuh u svoju rutinu kako biste tonizirali srednji dio
Korak 4. Pronađite prijatelja za vježbanje
Ako imate nekoga tko će vas pratiti na vašim vježbama, vježba se može učiniti ugodnijom. Studije su pokazale da je veća vjerojatnost da ćete češće održavati zakazani trening i vježbati ako idete s prijateljem.
Ako ste konkurentna osoba, možda bi bilo zabavno utrkivati se sa svojim prijateljem za mršavljenje kako biste vidjeli tko prvi može postići cilj
3. dio od 3: Praćenje napretka i ostajanje motivirano
Korak 1. Izvažite se
Da biste se riješili ili smanjili masnoće na trbuhu, morate smanjiti težinu. Da biste lakše pratili gubitak težine, redovito se važite.
- Najbolje je vagati se jedan do dva puta tjedno. Osim toga, pokušajte se vagati isti dan u tjednu, u isto vrijeme i nositi istu odjeću.
- Pratite svoju težinu u dnevniku. Uvid u vaš napredak može vas motivirati da ostanete na putu. Također vam može pokazati sve trendove u kojima se debljate.
Korak 2. Izvršite mjerenja
Osim mršavljenja, jedan od najboljih načina za mjerenje vašeg napretka u gubitku masnoće na trbuhu je praćenje opsega struka. Ovo je mjera oko najmanjeg dijela vašeg struka. Kako smanjujete masnoću na trbuhu, opseg struka će se smanjivati.
- Za mjerenje opsega struka upotrijebite mjerač trake. Učinite to tako da pronađete gornji dio kosti kuka i svoje najniže rebro te omotate traku oko trbuha između ove dvije točke. Nastavite mjeriti tijekom prehrane kako biste pratili svoj napredak.
- Visok opseg struka ili mjera veća od 94 inča ukazuje na to da imate veliku količinu trbušne masti i da ste u opasnosti od kroničnih bolesti.
- Zapamtite da mišići teže više od masti, pa ako pokušavate smršavjeti dok gradite mišiće, vaga može dovesti u zabludu. Najbolje je pratiti svoj napredak mjereći struk i težinu zajedno.
Korak 3. Napravite popis drugih stvari koje trebate učiniti umjesto jela
Dijeta može biti teška, pogotovo ako se stalno dosjetite hrane ili jedete iz dosade. Najbolji način da obuzdate apetit je ostati zauzet i prepustiti se aktivnostima u kojima uživate.
- Sastavljanje popisa drugih aktivnosti kojima se možete baviti može pomoći u smanjenju viška grickanja ili dosade. Neka vam ovaj popis bude pri ruci kad se javi želja za jelom.
- Ideje za isprobavanje uključuju: šetnju, čitanje knjige, čišćenje ladice za smeće, telefonski razgovor s prijateljem ili članom obitelji ili obavljanje kućanskih poslova.
- Ako osjećate glad i blizu je planiranog obroka ili međuobroka, pojedite svoj obrok, a zatim nastavite s drugim aktivnostima. Nemojte nastaviti jesti ili grickati.
Korak 4. Upravljajte stresom
Kad u životu imamo kronični stres, naše tijelo oslobađa hormon kortizol, zbog čega tijelo skladišti višak masnoće u srednjem dijelu. Osim toga, kronično povišena razina kortizola može povećati razinu gladi.
- Pokušajte ukloniti i upravljati stresnim stvarima, ljudima i situacijama u svom životu. Naučite kako bolje upravljati stresom povezanim s elementima vašeg života koji se ne mogu promijeniti (poput vašeg posla, na primjer). Sastanak sa životnim trenerom ili terapeutom može pružiti dodatne načine za upravljanje stresom.
- Zapamtite da iako ne možete uvijek kontrolirati svoje okolnosti, možete kontrolirati način na koji reagirate. Prakse uma/tijela poput joge i meditacije pomažu vam da naučite opustiti um kako biste se bolje nosili sa stresom, tjeskobom i depresijom.
Kako mogu smanjiti želudac bez vježbanja?
Gledati
Promjene u prehrani i vježbe za gubitak masti na trbuhu
Namirnice za jelo i izbjegavanje gubitka masti na trbuhu (za muškarce)
Jednotjedni plan prehrane za mršavljenje na trbuhu za muškarce
Jednotjedni plan vježbi za mršavljenje na trbuhu za muškarce
Savjeti
- Pijenje puno vode može vam pomoći da smršate održavajući sito između obroka. Ako se borite s kontrolom obroka, popijte dvije pune čaše vode prije svakog obroka.
- Ako radite ili ste u školi, radije ponesite ručak sa sobom nego ga kupujte. Ne samo da će vam to uštedjeti novac, već će vam uvelike olakšati dijetu jer će vam omogućiti kontrolu količine obroka.
- Večeru kuhajte kod kuće, a ne jedete vani kad god je to moguće, jer većina restorana u svojoj hrani koristi toliko maslaca, ulja i soli da čak i "najzdravije" opcije (poput salata) sadrže kalorije. Ako ipak naručujete, zatražite preljeve/umake sa strane kako biste smanjili unos kalorija.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvog plana mršavljenja ili tjelesne aktivnosti.
