Možda mislite da će vam hrpa vježbi za trbuh pomoći da izgubite masnoće na trbuhu, ali možete biti razočarani kada to ne uspije. Zapravo nije moguće uočiti sagorijevanje masti u samo jednom dijelu tijela. Ako želite postati vitkiji, uspostavite navike zdrave prehrane, spavanja i vježbanja koji će vam pomoći da smršavite cijelo vrijeme. Također možete tonizirati trbušne mišiće vježbama ab! Upamtite ipak da su mnogi različiti oblici i veličine tijela lijepi. Neke djevojke imaju punije figure, a neke su prirodno vitke, a obje su sasvim u redu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uspostavljanje rutine vježbanja
Korak 1. Pronađite tjelesnu aktivnost u kojoj uživate
Nema smisla tjerati sebe da radite neku vrstu vježbe koju mrzite. To neće dugo trajati! Umjesto toga, pronađite aktivnost u kojoj uživate. Možda ćete morati puno isprobati: jogu, ples, nogomet, košarku, plivanje, trčanje, trčanje … Opcije su neograničene! Možda ćete otkriti da uživate u energičnim timskim sportovima, poput bejzbola, ili da više volite samoću duge šetnje prirodom.
- Kad pronađete fizičku aktivnost u kojoj uživate, nastojte je raditi najmanje 3 puta tjedno.
- Pokušajte se baviti nekom drugom vrstom tjelesne aktivnosti 2 dana u tjednu. Na primjer, ako volite igrati košarku, pokušajte igrati košarku 3 puta tjedno, a dizanje utega dva puta tjedno.
- Promijenite aktivnosti ako vam dosadi. Ako se ozlijedite, prestanite s tom aktivnošću i posjetite liječnika.
Savjet:
Ne morate platiti članstvo u teretani da biste dobro vježbali! YouTube ima mnogo besplatnih videozapisa za vježbanje koje možete pratiti u svojoj sobi.
Korak 2. Pronađite pozitivne prijatelje s kojima ćete vježbati
Najbolji način da se motivirate za nastavak vježbanja je da drugi ljudi računaju da ćete se pojaviti. Onda ih možete nagovoriti da se pojave, oni vas mogu nagovoriti … Savršen aranžman! Ako ne poznajete nikoga tko voli vježbati, idite na lokalni YMCA ili se pridružite sportu ili klubu u srednjoj školi. Ili možete potaknuti svoje prijatelje da počnu raditi s vama.
Nakon toga isplanirajte zdrave nagrade kako bi događaj bio zabavniji i primamljiviji. Kao, svi ćemo zajedno na jogu, a onda na kavu. Ili, idemo u teretanu, a zatim idemo na večeru
Korak 3. Cilj je 1 sat tjelesnog kretanja svaki dan
Ovo ne mora biti intenzivno! Samo pazite da se krećete, bilo da hodate, vozite bicikl, dižete utege, jurite svog malog rođaka po parku ili igrate košarku.
Ne morate imati sat kretanja da biste bili svi u jednom potezu. Na primjer, mogli ste šetati psa 30 minuta prije škole, a zatim 30 minuta nakon škole igrati nogomet s prijateljima
Korak 4. Vježbe snage i dizanje utega radite otprilike dva puta tjedno
Dio s utezima u teretani mogao bi biti zastrašujuće prepun dječaka, ali vrijeme je da to promijenite! Djevojke moraju biti jake da bi bile zdrave, a dizanje utega odličan je način za gubljenje masnoće i dobivanje mišića. Trebali biste vježbati ruke, noge i trbušnjake. Možete započeti s vježbama tjelesne težine, poput sklekova i trbušnjaka, te raditi do korištenja utega.
Ako niste sigurni kako koristiti utege, mnoge teretane imaju uvodne lekcije ili zamolite nekoga koga poznajete da vam održi lekciju
Korak 5. Tonirajte trbušne mišiće vježbama ab
Vježbanje cijelog tijela je ono što će vas natjerati da smršate, ali možete odrediti trbušne mišiće dodavanjem nekih vježbi za trbušnjake. Pokušajte raditi daske, gdje se držite u položaju skleka s ravnim rukama ili oslonjenim na njihove laktove. Držite tijelo u ravnoj liniji. Zadržite položaj 30 sekundi i odatle radite gore.
- Izvedite i podizanje nogu, pri čemu ležite ravno na leđima, a noge podignite od tla i natrag prema dolje.
- Zapamtite da samo trbušnjaci neće sagorjeti masnoće na trbuhu, ali će izgraditi mišiće.
- Uzmite dane odmora između treninga za trbušnjake.
Metoda 2 od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Svaki dan jedite zdrav doručak
Ne preskačite doručak! Neki ljudi pogrešno misle da će im preskakanje doručka pomoći da smršave, ali to ne djeluje i loše je za vas. Umjesto toga, pojedite zdrav doručak, poput zobenih pahuljica, jogurta s granolom ili kajgane.
- Izbjegavajte slatke žitarice i krafne. Ne samo da su stvarno nezdravi, već i brzo izgaraju, ostavljajući vas jako gladnima za drugim obrokom.
- Zdjela integralnih žitarica s polumasnim mlijekom i svježim voćem ukusan je, zdrav doručak.
- Kajgana s prepečencem bjelančevinski je način za početak dana.
Korak 2. Jedite svježe voće i povrće svakodnevno
Pokušajte uključiti svježe voće i povrće u većinu obroka. Na primjer, mogli biste jesti voće sa žitaricama za doručak, salatu sa sendvičem za ručak i nešto kuhanog povrća s piletinom i rižom za večeru.
- Pokušajte izbjeći zasićene masti, poput maslaca ili masti. No, jedite puno zdravih, nezasićenih masti, poput ribe i avokada.
- Zamijenite rafinirane ugljikohidrate, poput bijelog kruha ili čipsa, nerafiniranim ugljikohidratima, poput smeđe riže.
Korak 3. Pijte vodu umjesto sode ili soka
Soda ili sok šalju tone šećera ravno u vaš krvotok, što je doista nezdravo i tjera vas da dobijete na težini. Umjesto toga, pijte 6-8 čaša vode dnevno. Steknite naviku da tijekom dana sa sobom ponesete bocu vode kako biste mogli redovito pijuckati, umjesto da čekate da postanete jako žedni. Ostanak hidriranog zaista je važan za zdravlje vašeg tijela i može vam pomoći da smršavite.
Nemojte biti previše strogi prema sebi ako se okliznete i popijete sodu ili sok. Poanta je da ga pijete kao povremenu poslasticu i da vam voda bude piće
Korak 4. Poslužite sebi razumnu porciju za vrijeme jela i sakrijte zdjele za posluživanje
Svima je poznat onaj osjećaj kada godinama sjedite za stolom i razgovarate, a vi nastavljate jesti jer je jelo za posluživanje ispred vas, sve dok se ne osjećate neugodno prepuni. Izbjegnite ovaj uobičajeni uzorak tako što ćete svakome poslužiti dio razumne veličine i odmah odložiti posude za posluživanje.
Ako se osjećate jako uznemireno tijekom dugog obroka, a želite nešto sa sobom, pokušajte si uliti još jednu čašu vode ili uzeti kratku pauzu za šetnju
Korak 5. Izbjegavajte brzu hranu
Ovo je zeznuto! Što radite kad se svi vaši prijatelji opet žele družiti u McDonaldsu? Pa, odmah nakon škole možete predložiti drugu aktivnost, poput druženja u parku ili slušanja glazbe. Ako to nije opcija, razmislite o tome da jedete zdrav obrok prije nego što se pridružite svojim prijateljima. Kad stignete tamo, samo popijte vode. I dalje se možete družiti sa svojim prijateljima i dobro se zabaviti, ali nećete morati jesti nezdravu hranu.
Mnogi restorani brze hrane imaju zdravije opcije na jelovniku za koje ljudi jednostavno ne znaju. Mogli biste dobiti salatu s preljevom s niskim udjelom masti
Metoda 3 od 3: Promjene u zdravom načinu života
Korak 1. Provjerite trebate li zaista smršavjeti
Mnoge djevojke misle da trebaju smršavjeti na temelju toga kako modeli izgledaju. Ispostavilo se da se na mnoge djevojke koje se modeliraju u časopisima vrši pritisak da budu nezdravo mršave, pa je najbolje ne ocjenjivati zdravu težinu prema časopisima. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste sigurni trebate li smršaviti.
- BMI vam općenito pokazuje imate li premalu tjelesnu težinu, zdravu tjelesnu težinu ili prekomjernu težinu. Međutim, ponekad je to netočno, jer ako imate puno mišića, može tvrditi da imate prekomjernu težinu, kada ste zaista zdravi, a mišići su samo teški.
- Djevojke se prirodno popunjavaju u pubertetu. Ista mast koja vam daje grudi i zaobljena guza daje vam malo masnoće oko trbuha. Ovo je normalno!
Korak 2. Pokušajte izgubiti najviše 0,45 kg tjedno
Nezdrava hir ili lažna prehrana tvrdit će da će vam pomoći da brže smršavite, ali jedini pravi način gubitka kilograma je uspostaviti razumne, zdrave navike, a zatim ih se pridržavati. Ako izgradite zdrave navike u prehrani i tjelovježbi, izgubit ćete oko 1 kilogram (0,45 kg), na održiv način. Ako pokušate brže smršavjeti, na kraju ćete sve vratiti natrag na modu dijete, jer nećete imati izgrađene zdrave navike.
- Gubitak 0,45 kg (1 funt) tjedno možda ne zvuči puno, ali to je zdrav način da se to učini i zbroji se. U samo godinu dana mogli biste izgubiti 24 kilograma.
- Izbjegavajte pilule za mršavljenje, laksative, izazivanje povraćanja i nedovoljnu prehranu. To su opasne tehnike koje su jako loše za vaše zdravlje. Ako čujete da vaši prijatelji rade takve stvari, provjerite ih jer je to znak da imate poremećaj prehrane i potrebna im je stručna pomoć da bi ozdravili.
Korak 3. Jedite kad ogladnite
Ne pokušavajte smršavjeti ako ne jedete dovoljno. Osjećat ćete se umorno i mrzovoljno i nećete se moći koncentrirati u školi. Umjesto toga, ponesite zdrave grickalice sa sobom u školu ili na posao. Probajte krekere sa sirom, jabukom, bananom, sendvičem od maslaca od kikirikija ili štapićima mrkve. Pakiranje zdravih zalogaja značit će da se nećete morati oslanjati na automat za prodaju kada ogladnite.
Jedite prije nego što postanete jako gladni, jer kad ste jako gladni, ne možete donositi dobre odluke o prehrani, jednostavno pojedete sve što vam se nađe na vidiku
Korak 4. Spavajte 8-9 sati po noći
Dovoljno sna je jako važno za zdravlje i gubitak tjelesne težine. 8-9 sati sna učinit će vas energičnim, budnim i sposobnim donositi pametne odluke o tome koju hranu jedete. Također smanjuje stres i tugu, koja su dva glavna uzroka prekomjerne prehrane.
- Odlazak u krevet u dobro vrijeme smanjit će kasnonoćne grickalice bezvrijedne hrane.
- Na isti način na koji ste postavili alarm za buđenje, podesite alarm za odlazak na spavanje. Odlazak na spavanje u isto vrijeme svake noći čini da duboko zaspite i probudite se osvježeni.
- Idite na spavanje i budite se vikendom otprilike u isto vrijeme. Ovo bi se moglo činiti ludim, ali zapravo se osjeća odlično i tjera vas da smršate. Vikendom možete zaspati malo kasnije, ali nemojte buditi budni do kasno.
Savjeti
- Nikada ne preskačite doručak! Povećava vam apetit kasnije tijekom dana i tjera vas da jedete više nego što planirate.
- Samo mrvljenje neće vam pomoći da smršavite. Najbolje je vježbati cijelo tijelo kako biste sagorjeli više kalorija. Izvodite razne druge vježbe zajedno sa trbušnjacima kako biste postigli najbolje rezultate.
- Smanjite gazirana pića i umjesto toga pijte vodu.
Upozorenja
- Izgladnjivanje je super nezdravo i dugoročno će uzrokovati povećanje tjelesne težine.
- Promijenite svoje vježbe. Vaše se tijelo može naviknuti na istu rutinu i tada vježba neće biti tako učinkovita.
- Nemojte rušiti dijetu.
- Previše trbušnjaka ili trbušnjaka može vam ozlijediti leđa pa si odmorite između dana.
