Sjedite na satu, slušate predavanje i ne možete prestati zijevati u svoju knjigu. Ili radite u dnevnoj smjeni, ali drijemate kad vaš šef ne obraća pozornost. Zijevanje i spavanje tijekom dana uobičajen su problem, a ogromnu želju za drijemanjem gotovo je teško odbiti. No posljedice nepromišljenog sna mogle bi biti loša ocjena na papiru ili strog govor vašeg šefa, a vjerojatno će nadmašiti dobrobiti dnevnog sna. Za kratkoročna rješenja kada ste trenutno umorni ili pospani, potražite načine za borbu protiv pospanosti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Promjena navika spavanja
Korak 1. Držite se redovnog rasporeda spavanja
Napravite raspored spavanja u kojem se budite i idete spavati svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom ili slobodnim danima. Zahtjevi za spavanjem razlikuju se od osobe do osobe, ali u prosjeku biste trebali spavati između sedam i devet sati kako biste funkcionirali najbolje što možete tijekom budnih sati.
- Neki ljudi misle da samo jedan sat manje sna neće utjecati na njihovo svakodnevno funkcioniranje ili da mogu nadomjestiti nedostatak sna vikendom ili slobodnim danom. No, sve promjene ili pomaci u uobičajenom rasporedu spavanja imat će samo negativan učinak na vaše navike spavanja i dovesti do velikog zijevanja dok ste budni.
- Mit je da se vaše tijelo brzo prilagođava drugačijem rasporedu sna. Iako većina ljudi može poništiti svoj biološki sat, to se može učiniti samo prema vremenskim oznakama, pa čak i tada, u najboljem slučaju samo za jedan do dva sata dnevno. Može proći više od tjedan dana dok se unutarnji sat vašeg tijela ne prilagodi putovanju kroz nekoliko vremenskih zona ili prelasku na noćnu smjenu.
- Dodatni san noću ne može vas izliječiti od dnevnog umora. Količina sna koju spavate svake noći je važna, ali kvaliteta sna je važnija. Možda ćete spavati osam ili devet sati noću, ali nećete se osjećati dobro odmoreno ako je kvaliteta vašeg sna loša.
Korak 2. Isključite svu elektroniku i smetnje nekoliko sati prije spavanja
Isključite televizor, pametni telefon, iPad i računalo ili potpuno držite svu elektroniku izvan spavaće sobe. Vrsta svjetlosti koju emitiraju ekrani može stimulirati vaš mozak, potisnuti proizvodnju melatonina (koji vam pomaže da zaspite) i ometati unutarnji sat vašeg tijela.
Druga je mogućnost isključiti računalo prema rasporedu. Ovo će automatski uspavati vaš stroj i spriječiti vas da radite na računalu prekasno ili preblizu vremena za spavanje. Na osobnim i Mac računalima postoje značajke spavanja koje možete aktivirati. Također, ako želite da vaše računalo ujutro bude spremno za rad, nakon što se probudite, možete zakazati i vrijeme pokretanja
Korak 3. Postavite alarm koji će vas podsjetiti da je vrijeme za spavanje
Ako ste skloni večernjim aktivnostima ili razgovorima i zaboravite se pridržavati rasporeda spavanja, možete postaviti alarm na telefonu ili računalu da vas upozori 1 sat ili 30 minuta prije spavanja.
Ako želite isključiti svu elektroniku nekoliko sati prije spavanja, možete upotrijebiti alarm na satu ili zamoliti nekoga s kim živite da vas podsjeti na spavanje 1 sat prije nego što dođe vrijeme
Korak 4. Obavite opuštajuću aktivnost prije spavanja
To bi moglo biti toplo kupanje, čitanje dobre knjige ili tihi razgovor s partnerom. Raditi mirnu aktivnost pomoći će vašem mozgu da se počne opuštati i isključiti.
Ako se zateknete kako se u mraku bacate i okrećete u krevetu, nemojte ležati i buljiti u strop. Umjesto toga, radite opuštajuću aktivnost u krevetu kako biste se smirili i skinuli s uma nesposobnost za spavanje. Izvođenje aktivnosti u miru može u stvari dovesti do toga da zaspite
Korak 5. Neka vaša spavaća soba bude mračna, hladna i tiha
Teškim zavjesama ili zavjesama blokirajte svjetlo kroz prozore. Pokrijte sve elektroničke zaslone, poput televizora ili računala, tako da svjetlo ne svijetli u prostoriji. Također možete koristiti masku za spavanje kako biste prekrili oči i stvorili tamni prostor koji će vam pomoći da zaspite.
Ako imate poteškoća sa spavanjem zbog glasnih zvukova izvan prozora ili snažnog partnera za spavanje, razmislite o ulaganju u dobre čepove za uši ili stroj za buku
Korak 6. Pokušajte se probuditi sa suncem
Također možete postaviti mjerač vremena tako da se jaka svjetla upale u vašoj sobi ujutro u isto vrijeme svaki dan. Sunčeva svjetlost pomaže unutarnjem satu vašeg tijela da se resetira svaki dan.
Stručnjaci za san preporučuju izlaganje sat vremena jutarnje sunčeve svjetlosti osobama koje imaju problema sa zaspanjem
Korak 7. Izbjegavajte drijemanje nakon 15 sati
Najbolje vrijeme za drijemanje obično je sredina poslijepodneva, prije 15 sati. Ovo je doba dana kada ćete vjerojatno osjetiti pospanost nakon ručka ili nižu razinu budnosti. Drijemanje prije 15 sati ne bi trebalo ometati vaš noćni san.
Držite kratko, od 10 do 30 minuta. To će spriječiti inertnost spavanja, kada se osjećate umorno i dezorijentirano nakon sna koji traje dulje od 30 minuta
Korak 8. Vodite dnevnik spavanja
Dnevnik spavanja ili dnevnik mogu biti koristan alat koji će vam pomoći da identificirate sve navike koje vas možda drže budnima. Možda ćete također moći odrediti pokazuju li se simptomi poremećaja spavanja. Ažurirajte svoj dnevnik spavanja bilješkama o:
- U koje ste vrijeme otišli na spavanje i probudili se.
- Ukupni sati spavanja i kvaliteta vašeg sna.
- Količina vremena koju ste proveli budni i što ste radili. Na primjer: „ostao u krevetu sa zatvorenim očima“, „prebrojao ovce“, „pročitao knjigu“.
- Vrste hrane i tekućina koje ste konzumirali prije spavanja te količina hrane i tekućina koje ste konzumirali.
- Vaši osjećaji i raspoloženje prije spavanja, poput "sretni", "pod stresom" "anksiozni".
- Bilo koji lijek ili lijek koji ste uzeli, poput tableta za spavanje, uključujući dozu i vrijeme konzumacije.
- Uočite sve okidače koji se počnu ponavljati u vašem dnevniku spavanja i provjerite postoje li načini na koje možete spriječiti ili ograničiti te okidače. Na primjer, možda se često loše naspavate u petak nakon što ste popili dva martinija. Pokušajte sljedeći petak uopće ne piti i provjerite poboljšava li vam se san.
Korak 9. Uzmite tablete za spavanje samo kad je to potrebno
Kada kratkotrajno uzimate tablete za spavanje, a na temelju preporuka vašeg liječnika, one vam mogu pomoći da zaspite. Ali oni su samo privremeno rješenje. Zapravo, tablete za spavanje često mogu dugoročno pogoršati nesanicu i druge probleme sa spavanjem.
- Umjereno koristite tablete za spavanje i lijekove za kratkoročne situacije, poput putovanja kroz nekoliko vremenskih zona ili oporavka od medicinskog zahvata.
- Korištenje tableta za spavanje samo kad je potrebno, a ne svakodnevno, također će vas spriječiti da ovisite o njima i pomoći će vam da zaspite svaku noć.
Korak 10. Budite oprezni s lijekovima bez recepta koji mogu dovesti do nesanice i problema sa spavanjem
Mnoge nuspojave ovih lijekova mogu imati štetne učinke na vaš san i budnost tijekom dana. Uobičajeni lijekovi koji vam mogu poremetiti san uključuju:
- Nosni dekongestivi.
- Aspirin i drugi lijekovi protiv glavobolje.
- Sredstva protiv bolova koja sadrže kofein.
- Lijekovi protiv prehlade i alergije koji sadrže antihistaminik.
- Ako uzimate neki od ovih lijekova, pokušajte smanjiti dozu. Ili istražite alternativne metode za liječenje ovih problema kako biste mogli prestati uzimati ove lijekove bez recepta.
Metoda 2 od 4: Prilagođavanje prehrane i vježbanje
Korak 1. Izbjegavajte jesti hranu koja sadrži triptofan tijekom dana
Triptofan je prirodna aminokiselina koju vaš mozak pretvara u serotonin. Serotonin je kemikalija koja potiče san. Stoga izbjegavanje hrane koja sadrži triptofan može vam pomoći da ostanete budni tijekom dana. Namirnice koje sadrže triptofan uključuju:
- Mliječni proizvodi
- Banane
- purica
- Jogurt
- Krekeri od cjelovitih žitarica
- Maslac od kikirikija
Korak 2. Nemojte konzumirati kofein četiri do šest sati prije spavanja
Otprilike polovica kofeina koju konzumirate u 19 sati još uvijek je u vašem tijelu u 23 sata. Poznati stimulans, kofein, može se naći u kavi, čokoladi, bezalkoholnim pićima, ne-biljnim čajevima, dijetalnim lijekovima i nekim lijekovima protiv boli. Ograničite količinu šalice kave koju pijete nekoliko sati prije spavanja ili pokušajte zajedno ukloniti kofein iz prehrane.
Alkohol također sprječava duboki san i REM san. Zadržat će vas u lakšim fazama sna, zbog čega ćete se vjerojatno lako probuditi i teže zaspati. Izbjegavajte konzumiranje alkohola 1-2 sata prije spavanja kako biste se dobro naspavali
Korak 3. Uzmite lagani zalogaj nekoliko sati prije uobičajenog spavanja
Veliki obrok prije spavanja može uzrokovati probavne smetnje, što će ometati raspored sna. Držite se laganog zalogaja, poput komadića voća, da vam želudac noću ne gunđa.
Korak 4. Izbjegavajte pijenje tekućine 90 minuta prije spavanja
Konzumiranje previše tekućine prije spavanja može uzrokovati buđenje radi mokrenja. Vašem tijelu treba oko 90 minuta da obradi tekućine koje pijete, pa preskočite veliku čašu vode neposredno prije spavanja kako vas mjehur ne bi probudio.
Korak 5. Posvetite se vježbanju najmanje 20 do 30 minuta dnevno
Dokazano je da dnevna tjelovježba pomaže ljudima spavati. No, trening preblizu spavanju mogao bi ometati vaš raspored spavanja. Pokušajte svakodnevno vježbati oko 5 do 6 sati prije spavanja.
Metoda 3 od 4: Rješavanje specifičnih problema spavanja
Korak 1. Razmislite o bilo kakvim ekološkim problemima koji bi vas mogli držati budnima
Promjene u vašoj životnoj situaciji ili čak u okruženju spavanja mogu dovesti do problema sa spavanjem. Jeste li se tek preselili u novi dom? Spavate li u novoj sobi ili s novim partnerom? Spavate li na novom madracu ili jastuku? Ove vrste pomaka, čak i ako su male, mogu utjecati na vašu razinu anksioznosti ili stresa. To će onda utjecati na vašu sposobnost da se dobro naspavate.
Ako mislite da vas problemi s okolišem ne drže budnim, razmislite o namještanju madraca madracem kako bi mu bilo ugodnije. Ili zadržite predmet iz stare sobe u novoj sobi. Stvorite osjećaj smirenosti i sigurnosti u okruženju za spavanje koje će vam pomoći da zaspite
Korak 2. Prilagodite raspored sna ako radite u smjenama
Rad u drugoj radnoj smjeni ili rotirajućoj smjeni može nanijeti štetu vašem rasporedu spavanja, posebno ako redovito rotirate smjene.
- Suzbijte rad u smjenama dodavanjem 30-minutnog drijemanja u svoj raspored spavanja i produljujući vrijeme koje odvojite za san. Također biste trebali koristiti kofein samo tijekom prvog dijela vaše smjene kako biste potaknuli budnost noću i odmor danju. Pokušajte minimizirati broj izmjena u smjenama koje radite kako biste unutarnjem satu svog tijela dali više vremena da se prilagodi novom radnom rasporedu.
- Možda ćete htjeti razgovarati i sa svojim liječnikom o receptu za tablete za spavanje kratkog djelovanja koji će vam pomoći da zaspite tijekom dana.
Korak 3. Slijedite izlazak i pad Sunca ako imate posla s jet lagom
Prilagođavanje novoj vremenskoj zoni može potrajati nekoliko dana ili čak tjedan dana. Putovanje prema istoku općenito uzrokuje ozbiljniji mlazni zastoj od putovanja prema zapadu, jer putovanje na istok zahtijeva da skratite dan, a vaš unutarnji sat može se bolje prilagoditi duljem danu od kraćeg.
- Smanjite svoju izloženost svjetlu prije spavanja i povećajte svoju izloženost svjetlu u vrijeme buđenja kada stignete. Provedite puno vremena na otvorenom kako bi se vaše tijelo naviklo na svjetlosne znakove u novoj vremenskoj zoni.
- Podesite svoj unutarnji sat tako da se dobro naspavate 2-3 dana prije putovanja. Ako putujete na zapad, napravite male promjene u rasporedu spavanja odlažući uobičajeno vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja za 20 do 30 minuta. Ako putujete na istok, unaprijedite uobičajeno vrijeme buđenja za 10 do 15 minuta dnevno 2-3 dana prije putovanja i pokušajte unaprijediti uobičajeno vrijeme za spavanje za 10 do 15 minuta.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o suplementima melatonina za suzbijanje jet lag -a. Smatra se da je melatonin siguran za upotrebu u razdoblju od dana ili tjedana, ali je njegova učinkovitost u jet lagu kontroverzna. Neka istraživanja pokazuju da vam dodaci melatonina prije spavanja nekoliko dana prije dolaska u novu vremensku zonu mogu pomoći da zaspite u pravo vrijeme. No, druge studije otkrivaju da melatonin ne pomaže u ublažavanju zaostajanja mlaza.
Metoda 4 od 4: Dobivanje medicinske procjene
Korak 1. Provjerite sa svojim liječnikom svoje trenutne lijekove
Mnogi lijekovi imaju nuspojave koje vas mogu držati budnima noću ili dovesti do problema sa spavanjem.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate lijekove za astmu, kronični bronhitis i emfizem. Mnogi lijekovi koji se koriste za liječenje ovih problema sadrže steroide i spoj pod nazivom "teofilin", koji je stimulans koji vas može držati budnima noću.
- Ako uzimate lijekove za srce ili lijekove za artritis, zbog ovih lijekova možete doživjeti nesanicu i noćne more.
- Možda ćete i teško spavati ako uzimate antidepresive. Ako patite od tjeskobe ili depresije, također možete osjetiti nesanicu ili probleme sa spavanjem.
Korak 2. Testirajte se na poremećaje spavanja
Razgovarajte sa svojim liječnikom o specifičnim simptomima ili obrascima problema sa spavanjem. Ako se tijekom dana osjećate razdražljivo ili pospano, imate poteškoća s ostankom budnog dok sjedite, zaspite tijekom vožnje i svaki dan vam je potreban kofein da biste ostali budni, možda imate poremećaj sna. Postoje četiri glavne vrste poremećaja spavanja:
- Nesanica: Najčešća tegoba pri spavanju. Nesanica je često simptom nekog drugog problema, poput stresa, tjeskobe, depresije ili nekog drugog zdravstvenog stanja. To također može biti uzrokovano izborom načina života, poput lijekova koje uzimate, nedostatkom tjelovježbe, zaostatkom u mlazu ili unosom kofeina.
- Apneja za vrijeme spavanja: Događa se kada vaše disanje privremeno prestane tijekom spavanja zbog začepljenja gornjih dišnih putova. Ove stanke u disanju prekidaju vaš san, što dovodi do mnogih buđenja tijekom noći. Apneja za vrijeme spavanja ozbiljan je i potencijalno opasan po život poremećaj spavanja. Ako patite od ovog poremećaja, važno je razgovarati s liječnikom i nabaviti aparat za kontinuirani pozitivni tlak dišnih putova (CPAP). Ovaj uređaj isporučuje struju zraka u vaše dišne putove dok spavate i može uspješno liječiti poremećaj.
- Sindrom nemirnih nogu: (RLS) je poremećaj spavanja uzrokovan neodoljivom željom za pomicanjem ruku i nogu. Ovaj poriv obično se javlja dok ležite i nastaje zbog neugodnih, peckavih osjeta u rukama i nogama.
- Narkolepsija: Ovaj poremećaj spavanja uključuje pretjeranu, nekontroliranu dnevnu pospanost. To je uzrokovano disfunkcijom mehanizma u vašem mozgu koji kontrolira spavanje i buđenje. Ako imate narkolepsiju, možda ćete imati „napade spavanja“gdje zaspite usred razgovora, rada ili čak vožnje.
Korak 3. Pitajte svog liječnika o centru za spavanje
Ako vas liječnik uputi u centar za spavanje, stručnjak će promatrati vaše obrasce spavanja, moždane valove, broj otkucaja srca i brzo kretanje očiju pomoću uređaja za praćenje pričvršćenih na vaše tijelo. Specijalist za spavanje analizirat će rezultate vaše studije spavanja i osmisliti prilagođeni program liječenja.
