Čini se nemogućim nositi se s posttraumatskim stresnim poremećajem i još uvijek voditi normalan život. PTSP može uzrokovati da želite izbjegavati druge i izolirati se od prijatelja i obitelji. Možda se bojite izlaska na uobičajena mjesta, pa čak i imate napade anksioznosti. Ako imate PTSP, postoje načini za suzbijanje simptoma ovog poremećaja i, u konačnici, zdrav i sretan život.
Koraci
1. dio 3: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Dobijte odgovarajuću dijagnozu
Prvi korak koji možete poduzeti u borbi protiv PTSP -a je provjera da li zaista imate ovu mentalnu bolest. PTSP je anksiozni poremećaj i simptomi se često mogu preklapati s drugim sličnim stanjima.
- Za detaljnu diferencijalnu dijagnozu posjetite pružatelja mentalnih usluga kako biste mogli dobiti odgovarajući tretman za ono što vas muči. Da biste dobili dijagnozu PTSP -a, morate imati povijest izloženosti traumatskom događaju koji zadovoljava posebne odredbe.
- Na primjer, morate pokazati simptome iz svake od četiri skupine simptoma u određenom vremenskom razdoblju: 1) upad- noćne more, bljeskovi i ponavljanja sjećanja; 2) izbjegavanje- izbjegavanje misli, ljudi, mjesta i stvari koje vas podsjećaju na ono što se dogodilo; 3) negativne promjene u spoznajama i raspoloženju- osjećaj otuđenosti od drugih, uporna negativna uvjerenja o svijetu, nemogućnost prisjećanja aspekata događaja itd.; i 4) promjene u uzbuđenju i reaktivnosti- razdražljivost, prekomjerno uzbuđenje, poremećaji sna itd.
- Svatko tko je doživio traumatičan događaj može završiti s PTSP -om. Djeca koja pate od zlostavljanja, osobe koje su bile seksualno napadnute, veterani u borbama i osobe koje su preživjele prometnu nesreću ili prirodnu katastrofu izložena su riziku od razvoja ovog poremećaja.
- Akutni stresni poremećaj povezan je anksiozni poremećaj koji često može postati PTSP. ASD se javlja unutar mjesec dana nakon traumatskog događaja. Može trajati između 3 dana i 4 tjedna. Simptomi akutnog stresa koji traju duže od mjesec dana znak su da je poremećaj prešao u PTSP.
Korak 2. Razgovarajte s terapeutom koji ima iskustva u radu sa žrtvama traume
Naravno, razgovor s roditeljima ili bliskim prijateljima može vam pomoći da obradite svoje osjećaje nakon traumatičnog događaja, ali terapeut je posebno obučen da pomaže pojedincima poput vas. Recite svom terapeutu sve! Čak i izbjegavanje detalja koji se čine malim može otežati rješavanje problema. Ako moraš plakati, onda plači.
- Terapeuti mogu koristiti kognitivne tretmane koji se usredotočuju na pomoć u identificiranju i promjeni vaših misli i uvjerenja o užasnom događaju. Preživjeli često krive sebe za ono što se dogodilo. Razgovor sa stručnjakom o događaju može vam pomoći da se pomirite s time koliko ste malo kontrolirali ono što se dogodilo.
- Neki pristupi liječenju uključuju postupno ili odjednom izlaganje mjestima ili situacijama koje se odnose na traumu. Jedan od dijagnostičkih kriterija-izbjegavanje-uzrokuje da se ljudi suzdrže od razgovora ili razmišljanja o događaju. Međutim, obrada onoga što se dogodilo i razgovor o tome sa vašim terapeutom može vam pomoći da izliječite događaj.
- Vaš terapeut trebao bi biti otvoren za prebacivanje vašeg plana liječenja na najbolju opciju za vas. Različiti ljudi liječe na različite načine i važno je odabrati opciju (e) liječenja koja najbolje odgovara vašoj situaciji.
Korak 3. Posjetite psihijatra radi liječenja
Ako određeni simptomi vašeg PTSP -a značajno utječu na vašu sposobnost funkcioniranja, kao što je nemogućnost spavanja ili tolika tjeskoba da se bojite odlaska na posao ili u školu, vaš vas terapeut može uputiti psihijatru na farmakološko liječenje. Selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI) najčešće su propisani lijekovi za PTSP, no drugi antidepresivi, stabilizatori raspoloženja i drugi lijekovi mogu biti od pomoći. Imajte na umu da svaki lijek nosi svoju grupu nuspojava, o čemu biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom.
- Sertralin (Zoloft) pomaže kod nedostatka seratonina amigdale povećavajući proizvodnju serotonina u vašem mozgu.
- Paroksetin (Paxil) povećava količinu serotonina dostupnog mozgu.
- Sertralin i paroksetin jedini su lijekovi koje je FDA trenutno odobrila za liječenje PTSP -a. Mogu se koristiti i drugi lijekovi, ali FDA ih nije odobrila za liječenje PTSP -a.
- Fluoksetin (Prozac) i Venlafaksin (Effexor) ponekad se koriste za liječenje PTSP -a. Fluoksetin je SSRI, ali venlafaksin je SNRI (selektivni inhibitor ponovne pohrane serotonina i norepinefrina), što znači da povećava i serotonin i norepinefrin.
- Mirtazapin, koji utječe i na seratonin i na noradrenalin, može biti od pomoći u liječenju PTSP -a.
- Prazosin, koji pomaže u smanjenju noćnih mora u PTSP -u, ponekad se koristi kao "dodatni" tretman, što znači da se propisuje uz druge tretmane, poput SSRI -a i terapije.
- Suicidalne misli mogu biti nuspojava primjene SSRI i SNRI. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste razumjeli ove rizike i kako se s njima nositi.
Korak 4. Sudjelujte u grupama za podršku
Ako se teško borite sa strahom i tjeskobom koja prati PTSP, moglo bi biti korisno pridružiti se skupini za podršku. Iako ove skupine nisu izravno usmjerene na liječenje poremećaja, one pomažu onima koji se bore sa simptomima da se osjećaju manje usamljeno i ohrabruju ih drugi koji prolaze kroz isto iskušenje.
- Dobivanje nove dijagnoze poput PTSP -a može se teško pomiriti. Sudjelovanje u grupi pomaže vam da vidite da postoje milijuni ljudi koji upravljaju ovim poremećajem. Pridruživanje grupi može vam pomoći da se ponovno povežete u društvu.
- Ako vaš supružnik ili voljeni imaju problema s prihvaćanjem vaše dijagnoze, možda će moći dobiti korisne savjete i podršku sudjelovanjem u grupi za oporavak za partnere ili članove obitelji osoba s PTSP -om.
- Američko udruženje za anksioznost i depresiju ima značajku pretraživanja koja vam može pomoći da pronađete grupu za podršku u vašoj blizini.
- Ako ste veteran, obratite se lokalnom VA -u.
Dio 2 od 3: Živjeti s PTSP -om
Korak 1. Čuvajte svoje tijelo i um
Mnogi su ljudi otkrili da adekvatna tjelovježba, prehrana zdravom hranom i dovoljno odmora mogu imati značajan utjecaj na PTSP. Osim toga, sve ove strategije pokazale su se učinkovitima u borbi protiv stresa i anksioznosti koje su prirodno visoke u osoba koje pate od PTSP-a.
- Promjena određenih elemenata vašeg načina života može pomoći u smanjenju simptoma ili vam pomoći da bolje upravljate simptomima PTSP -a. Kad dobivate redovitu tjelesnu aktivnost i jedete punomasnu hranu, možda ćete se osjećati bolje opremljeno za napad na negativne obrasce mišljenja ili brže izaći iz napada anksioznosti.
- Izbjegavajte alkohol i droge. Pronađite zdravije načine suočavanja sa stresom i nepoželjnim osjećajima, poput odlaska u šetnju na otvoreno, čitanja zanimljivog romana ili telefoniranja prijatelju kako biste razgovarali.
- Shvatite da vas PTSP ne čini slabim. Shvatite da PTSP može utjecati na svakoga. Zapravo, jaki ljudi mogu biti oni koji završe u situacijama koje to uzrokuju, bilo zato što su se zauzeli za ono u što su vjerovali, pokušali pomoći drugima ili su preživjeli osobne prepreke. Ako ste nakon služenja vojnog roka razvili PTSP, bili ste hrabri pridružiti se, a i dalje ste hrabri. Suočavanje s PTSP -om i traženje liječenja hrabrost je sama po sebi.
Korak 2. Vodite osobni dnevnik
Zapišite sve što vas muči tijekom dana jer bi te situacije ili predmet mogli biti okidači za noćne more ili uspomene. Također, napišite kako se osjećate i jesu li vam simptomi tog dana posebno loši ili u redu.
To vam pomaže u praćenju napretka, ali također može biti od pomoći vašem terapeutu u otkrivanju kako se vaši simptomi mijenjaju iz dana u dan
Korak 3. Naslonite se na obitelj i prijatelje
Pokušajte se suzdržati da ne upadnete u zamku izbjegavanja. Iako se može činiti da se osjećate bolje ako se držite podalje od drugih, ali zapravo pogoršava vaše simptome. Socijalna podrška može pomoći u ublažavanju tjeskobe i depresije povezane s posttraumatskim stresnim poremećajem.
- Obratite pažnju na to kada su vaši simptomi osobito intenzivni i pokušajte planirati provoditi vrijeme s voljenim osobama koje vas nasmijavaju i tješe.
- Podršku možete pronaći i putem grupa za podršku vršnjaka te se povezati s drugima koji imaju ili imaju PTSP. Ovdje pronađite grupu za podršku.
Korak 4. Postanite glas drugih
Kad naučite upravljati ozbiljnim stanjem poput PTSP -a, to vam može pomoći da se još više izliječite pomažući drugoj osobi koja prolazi kroz istu stvar. Zagovaranje politike o mentalnom zdravlju i pristupa uslugama moglo bi vam pomoći da se osjećate osnaženo na svom putu oporavka od PTSP -a.
Podizanje svijesti o mentalnoj bolesti na koju ste pogođeni pomaže vam i pomaže drugima u tom procesu. Zagovaranje vam omogućuje da strašni incident u svom životu pretvorite u pozitivnu poruku za pružatelje mentalnog zdravlja, kreatore politike i one na koje utječe mentalna bolest
3. dio 3: Kontrola panike
Korak 1. Prepoznajte znakove nadolazećeg napada panike
Trajni strah temeljni je aspekt PTSP -a. Prekomjerni stres ili strah mogu uzrokovati napade panike, a napadi panike često se javljaju zajedno s PTSP-om. Oni mogu trajati od pet minuta do sat ili više. Ponekad se možete početi osjećati iznimno panično bez ikakvih očitih znakova. Svaki put kad pozitivno odgovorite na svoju tjeskobu ili paniku, radit ćete na tome da se to dogodi rjeđe. Vježbanjem ćete se lakše nositi. Uobičajeni znakovi napada panike uključuju:
- Bol u prsima
- Poteškoće s disanjem ili nedostatak daha
- Znojenje
- Osjećaji gušenja
- Drhtanje ili drhtanje
- Mučnina
- Vrtoglavica, omaglica ili nesvjestica
- Jeza ili osjećaj vrućine
- Utrnulost ili trnci
- Derealizacija (osjećaji kao da niste stvarni) ili depersonalizacija (osjećaj kao da ste izvan sebe)
- Strah od gubitka kontrole ili "poludjeti"
- Strah od smrti
- Opći osjećaj propasti
Korak 2. Vježbajte duboko disanje
Ova tehnika može biti korisna u smanjenju anksioznosti, straha, pa čak i uznemirujuće boli. Um, tijelo i dah međusobno su povezani, pa oduzimanje nekoliko minuta za namjerno disanje može ponuditi širok raspon prednosti, poput snižavanja krvnog tlaka, opuštanja mišića i povećanja razine energije.
Tipično duboko disanje sastoji se od udisaja od 5 do 8 brojanja, kratkog zadržavanja daha, a zatim izdahavanja od 5 do 8 brojanja. Ovo služi za prebacivanje prekidača na vaš odgovor "bori se ili bježi" i pretvara te u mirnije stanje
Korak 3. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Druga tehnika za koju se pokazalo da je učinkovita u smanjenju anksioznosti uključuje postupno i sustavno zatezanje i oslobađanje svake skupine mišića. Ova metoda može ublažiti stres i pomoći kod stanja izvan tjeskobe poput nesanice i kronične boli. Progresivno opuštanje mišića također koristi duboko disanje za još veći učinak.
Počnite od vrhova stopala i polako se krećite uz tijelo. Dok udišete 5 do 10 odbrojavanja, stegnite mišiće stopala i držite. Dok izdišete, odjednom otpustite napetost tih mišića, pazeći na to kako se osjećaju nakon što je napetost otpuštena
Korak 4. Meditirajte
Ovu tehniku opuštanja moglo bi biti teško primijeniti ako ste usred potpunog napada panike. Međutim, meditacija može biti od velike pomoći u sprječavanju pojave ovih napada.
- Ako ste početnik, počnite s malo s oko 5 minuta dnevno i postupno sjedite dulje. Odaberite mirno, ugodno okruženje s minimalnim smetnjama. Sjednite na pod ili na jastuk prekriženih nogu ili na udoban stolac s ravnim leđima. Zatvorite oči i počnite polako, duboko udahnuti, kroz nos, a izdahnite kroz usta. Usredotočite se samo na djelovanje disanja, vraćajući vašu pozornost ovdje kad god vam um zaluta. Nastavite ovu vježbu koliko god želite.
- Studija o 16 sudionika programa smanjenja stresa temeljenog na osviještenosti koji su u prosjeku svakodnevno meditirali 27 minuta. Na kraju studije, MR je pokazao promjene u strukturi mozga sudionika, otkrivajući povećanje suosjećanja, samosvijesti i introspekcije te smanjenje anksioznosti i stresa.
Korak 5. Pokušajte minimizirati brige
Stalna briga o tome kada će se dogoditi napad panike može zapravo uzrokovati da se to dogodi. Budite zauzeti i odvlačite pažnju kako ne biste slučajno pokrenuli višak tjeskobe zbog neprestane brige.
- Razvijte nekoliko pozitivnih strategija razgovora o sebi za koje ćete se uvijek iznova brinuti. Oni mogu sebi govoriti "bit ću dobro". ili "I ovo će proći." Podsjećanje da ste već bili ovdje i preživjeli može napade anksioznosti učiniti manje zastrašujućima, a možda ih čak i spriječiti.
- Kad počnete brinuti o budućnosti, pokušajte ponovno usmjeriti svoju pozornost na sadašnjost. Zapišite neke stvari na kojima ste zahvalni ili neke pozitivne osobine o sebi, poput "ja sam jak". To vam može pomoći da shvatite tjeskobu i podsjetiti vas da vaš život nije tako loš što može potaknuti paniku.
Savjeti
- Ako idete kod terapeuta i osjećate da vam nije bolje, dajte vremena. Određenim oblicima terapije potrebno je vrijeme da vidite rezultate. Budite uporni.
- Možda ćete se osjećati neugodno razgovarati o traumatičnom iskustvu s drugima. Potrudite se otvoriti se s nekim, naime sa svojim terapeutom, jer vam to može pomoći u rješavanju osjećaja srama ili krivnje vezanih za PTSP.
- Ako se borite sa situacijom u kojoj ste bili pokrenuti, to vam može pomoći odvratiti pažnju s nečim smirujućim. To može biti sve što vas smiruje, poput bojenja, slušanja glazbe, drijemanja itd.
- Ako ste religiozni, razmislite o odlasku u crkvu gdje možete pronaći grupu za podršku i moliti se Bogu. To vam može biti izvor utjehe.
