Meditacija bez majstora nije laka, ali mnogi ljudi nauče učinkovito sami meditirati. Iako može biti izazovno, može se činiti i korisnijim te biti lakše za ljude koji imaju zauzet raspored. Za početak morate pažljivo isplanirati svoju meditaciju. Iako postoje različiti pristupi meditaciji koje možete učiniti sami, meditacija svjesnosti, meditacija skeniranja tijela i meditacija hodanjem dobar su izbor za olakšavanje meditacije bez majstora.
Koraci
Metoda 1 od 4: Planirajte svoju meditaciju
Korak 1. Identificirajte što se nadate da ćete imati od meditacije
Znati što želite izvući iz meditacije važno je mjesto za početak jer se različite tehnike meditacije mogu koristiti za postizanje različitih ciljeva. Uzmite u obzir svoju motivaciju za meditaciju:
Na primjer, zapitajte se nadate li se da ćete steći uvid u problem, poboljšati koncentraciju, postići osjećaj smirenosti, razviti više energije ili bolje spavati? Zanima li vas meditacija kao način prevladavanja zlostavljanja, ovisnosti ili drugih teških životnih situacija?
Korak 2. Odaberite tehniku meditacije koja će ispuniti vaše ciljeve i osobnost
Sada kada ste utvrdili zašto želite meditirati, odredite posebne vježbe meditacije koje će odgovarati vašim potrebama. Dok većina oblika meditacije ublažava stres i anksioznost, određene vrste meditacije mogu pružiti određene prednosti i bolje djelovati s određenim tipovima osobnosti.
- Meditacija Mindfulness dobra je za ljude koji se lako ometaju i žele poboljšati fokus i koncentraciju.
- Ako ste aktivna osoba koja teško miruje, razmislite o tehnici meditacije, poput meditacije u hodanju, gdje se možete kretati i biti vani.
- Meditacija ljubazne dobrote često se preporučuje ljudima koji se žele osjećati suosjećajnije i suosjećajnije.
Korak 3. Upravljajte svojim očekivanjima
Postoji mnogo knjiga, članaka i internetskih izvora koji obećavaju nevjerojatne promjene, ali dobra je ideja zadržati razumna svoja očekivanja. Promjena načina razmišljanja ili osjećaja kroz meditaciju može potrajati dugo.
Za učenje meditacije potrebno je vrijeme i praksa, pa nemojte očekivati da će vam to odmah biti ugodno
Korak 4. Planirajte vrijeme meditacije
Mnogi ljudi ne dopuštaju puno vremena za meditaciju ili biraju dobro vrijeme za vježbanje. Idealno bi bilo najbolje vrijeme u rano jutro ili kasno navečer, kada je obično mirnije i tiše oko vas i možete se opustiti.
- Možete odabrati bilo koje vrijeme kada znate da će vam okolina biti mirna i da se možete usredotočiti na duže razdoblje.
- Pokušajte isprva odvojiti 3 do 5 minuta za meditaciju, a postupno povećavajte do otprilike 45 minuta.
- Možda nemate uvijek puno vremena koje želite, ali planiranje vašeg vremena meditacije pomoći će vam da steknete pravi način razmišljanja za meditaciju.
Korak 5. Shvatite da već meditirate
Mnogi ljudi meditiraju, a da toga nisu ni svjesni. Kad se opustite uz šalicu čaja, naslikate sliku ili izađete van i osjećate se opušteno, imali ste meditativno iskustvo.
Utješite se znajući da već imate iskustva u meditaciji i da možete postići još bolje rezultate usredotočenijom praksom
Korak 6. Postavite osnovna pravila
Učenje meditacije je poput svake druge vrste treninga, a uspostavljanje smjernica ili postavljanje temeljnih pravila učinit će vašu praksu uspješnijom. Osim što ćete slijediti određenu tehniku meditacije, pokušajte isplanirati što ćete raditi prije i poslije meditacije.
- Također može biti korisno planirati kako ćete reagirati ili reagirati ako se vaša meditacija prekine ili poremeti. Postizanje meditacije je teško i može biti otežavajuće prekid stanja, ali možete kontrolirati kako ćete reagirati i kako ćete se vratiti na pravi put.
- Ista rutina prije i poslije meditacije pomoći će vam da brzo uđete u način razmišljanja i produžite dobrobiti na dulje razdoblje.
Korak 7. Pronađite dobro mjesto za meditaciju
Odabir mjesta za meditaciju jednako je važan kao i odabir vremena za meditaciju. Morat ćete odabrati mjesto koje je mirno, udobno i na kojem se osjećate sigurno.
Ako živite u prometnoj kući ili u bučnom okruženju gdje ima malo prostora ili tišine, potražite alternativno mjesto. Možda će biti potrebno posuditi rezervnu sobu u kući prijatelja ili rođaka ili rezervirati radnu sobu u knjižnici. Također možete meditirati vani na mjestu poput vrta, sjenice ili druge vanjske građevine gdje se možete nakratko udaljiti od drugih
Korak 8. Opustite se prije početka
Vaša će meditacija biti uspješnija ako si odvojite nekoliko minuta da se opustite prije nego počnete. Isprobajte neke od ovih tehnika da biste ušli u pravi prostor za meditaciju:
- Vježbajte zatezanje i opuštanje skupina mišića.
- Zamislite miran prizor.
- Slušajte laganu glazbu.
- Duboko udahnite.
- Pokušajte se rastegnuti.
Korak 9. Nastavite vježbati
Kao i svaka druga vještina, meditacija je učinkovitija ako je redovito vježbate. Meditacija će doći lakše ako često zakazujete seanse.
- Odaberite vrijeme koje odgovara vašem rasporedu i potrebama - jednom dnevno, dva puta dnevno, jednom tjedno, dvaput tjedno, čak i jednom mjesečno ako imate problema s početkom.
- Pokušajte meditaciju učiniti dijelom svoje rutine kako ne biste morali donositi odluku o meditaciji. To će biti samo dio vašeg tipičnog dana.
- Normalno je da su neke sesije meditacije lakše od drugih, stoga nemojte biti obeshrabreni ako imate poteškoća s postizanjem meditativnog stanja.
Korak 10. Razmislite o svom iskustvu
Svaki put kad meditirate, odvojite nekoliko minuta da razmislite o svom iskustvu. Zapišite neke bilješke o tome što je prošlo dobro ili nije.
To bi vam moglo pomoći u identificiranju ponašanja ili vanjskih čimbenika koji otežavaju meditaciju. Naučit ćete i koji su dijelovi vaše rutine najučinkovitiji
Metoda 2 od 4: Vježbanje meditacije svjesnosti
Korak 1. Sjednite uspravno
Ova vježba je učinkovitija ako ste opušteni, ali budni. Odaberite mjesto na kojem vam je udobno, poput stolice, jastuka ili poda.
Korak 2. Opustite mišiće
Obratite pozornost na sve mišiće koji vam izgledaju napeti i pokušajte ih opustiti.
Često nosite napetost u vratu, ramenima i leđima, stoga imajte na umu ova područja
Korak 3. Podsjetite se zašto meditirate
Nedavna istraživanja pokazuju da su sesije meditacije uspješnije ako počnete razmišljati o dobrobitima koje ćete vi i vaša obitelj ili prijatelji imati od tog procesa. Ponovite ovaj korak tijekom svake sesije.
Korak 4. Usredotočite se na dah
Duboko udahnite i razmislite o osjećaju svakog daha. Pazite gdje vam dah ulazi u nos, napuni pluća i izlazi iz usta.
- Pokušajte obratiti pozornost samo na svoj dah i isključite ometajuće zvukove, osjećaje i misli.
- Ovo je izvrsna vježba za početnike koju možete raditi sami. Također vam može pomoći u pripremi za naprednije prakse meditacije.
Korak 5. Ne brinite o svom lutanju uma
Potpuno je normalno da vam um luta tijekom izvođenja ove vježbe, a mogućnost identificiranja kada se to dogodi važan je korak u vježbi. Ako se to dogodi, ponovno se usredotočite na disanje.
Naučiti prepoznati kada vam um luta ili je zabrinut te preusmjeravanje pažnje pomoći će vam da se nosite sa tjeskobom i stresnim mislima
Korak 6. Pokušajte brojati sa svakim dahom
Kako biste povećali fokus na disanje i smanjili lutanje, možete početi brojati sa svakim udahom. Računajte na izdah.
Korak 7. Usredotočite se na riječi
Naše misli često nas odvraćaju od razmišljanja o našem disanju, pa pokušajte povezati svoje misli sa svojim disanjem. Na primjer, dok udišete, pomislite u sebi da udišete. Kada izdišete, imajte na umu da izdišete.
Korak 8. Pregledajte svoju sesiju meditacije
Razmišljajući o tome kako je vježba prošla, hoćete li poboljšati svoju tehniku. Razmislite o tome što vam se svidjelo ili nije svidjelo na sjednici.
- Može biti korisno voditi bilježnicu ili dnevnik za meditaciju na koje se možete osvrnuti.
- Ako postoje određene misli koje vam stalno upadaju, zapišite ih.
Metoda 3 od 4: Opuštanje uz meditaciju skeniranjem tijela
Korak 1. Pripremite se
Za izvođenje meditacije skeniranja cijelog tijela odvojite oko 30 minuta. Odaberite ugodno mjesto i lezite tako da vam leđa budu ravna.
- Provjerite jesu li telefon, računalo i televizija isključeni kako biste se mogli koncentrirati na meditaciju.
- Vaš krevet ili prostirka za jogu dobra su mjesta za izvođenje ove vježbe.
- Također vam može pomoći da se opustite ako prigušite svjetla i izujete cipele. Nekim ljudima također pomaže da zatvore oči.
Korak 2. Identificirajte dijelove svog tijela koji izgledaju napeto
Prije nego što službeno započnete skeniranje, obratite pozornost na dijelove tijela koji vam izgledaju napeti ili bolni. Kad identificirate ta područja, pokušajte opustiti ili omekšati mišiće.
Zadržavanje napetosti u tim područjima spriječit će vas da se potpuno opustite i uživate u što većoj koristi od skeniranja tijela
Korak 3. Započnite mentalno skeniranje svog tijela
Pretvarajte se da se prijavljujete s različitim dijelovima tijela i obratite pozornost na to kako se ti dijelovi osjećaju. Usredotočite se na jedan dio po dio.
- Na primjer, ako počnete s nogom, promatrajte kako različiti dijelovi stopala dodiruju prostirku, vaš krevet ili pod. Osjećaju li se neki dijelovi vašeg stopala različiti od ostalih? Nosite li cipele ili čarape, razmislite o tome kako se osjećaju uz vaša stopala.
- Mnogi ljudi smatraju korisnim početi s nožnim prstima i krenuti prema glavi. Također možete početi glavom i raditi prema prstima.
Korak 4. Nastavite sa skeniranjem
Kad završite s razmišljanjem o dijelu tijela, dopustite sebi da prijeđete na drugi. Dođite do vrha glave.
Nemojte se žuriti niti brinuti o vremenu. Ne morate trošiti određeno vrijeme na svaki dio tijela. Dajte si dovoljno vremena da skenirate kako se svaki dio osjeća
Korak 5. Uklonite smetnje
Uklanjanje smetnji poput negativnih misli, zvuka prometa ili radija u drugoj prostoriji može biti izazov, ali ne dopustite da vam to ometa vašu meditaciju.
- Dopustite da negativne misli i ometanja iz svijeta oko vas nestanu. Ako vam se tijekom skeniranja odvuče pozornost, nemojte se osjećati loše. Znati kada postanete rastreseni koristan je dio vježbe jer ćete bolje spriječiti da se to dogodi u budućnosti.
- Nemojte se osjećati kao da ocjenjujete svoje tijelo tijekom skeniranja. Umjesto toga, promatrate kako se osjeća i radi.
Korak 6. Usredotočite se na veze između dijelova tijela
Nakon što skenirate svaki dio tijela, pokušajte biti svjesni načina na koji se međusobno povezuju u vašim zglobovima. Primijetite kako se osjećaju te veze.
Korak 7. Obratite pažnju na to kako se vaša koža osjeća
Kao posljednji dio skeniranja, razmislite o tome kako se vaša koža osjeća.
Jesu li određeni dijelovi hladniji ili topliji od drugih? Možete li osjetiti različite teksture od odjeće, plahti ili prostirke?
Korak 8. Razmislite o svojoj meditaciji
Sada kada ste u potpunosti skenirali svoje tijelo, pokušajte zapisati svoje iskustvo u bilježnicu ili dnevnik.
- Osjećate li manje boli ili napetosti u određenim područjima?
- Što je dobro funkcioniralo s vježbom? Koji su se dijelovi skeniranja tijela učinili manje učinkovitima? Je li bilo trenutaka kada ste se osjećali rastreseno? Što vas je omelo? Kako biste mogli izbjeći te smetnje u budućnosti?
Korak 9. Ponovite po potrebi
Ponavljajte ovu vježbu onoliko često koliko želite da opustite tijelo. Što redovitije provodite skeniranje tijela, lakše ćete održati fokus i postići najveću korist.
Metoda 4 od 4: Pokušajte s meditacijom u hodu
Korak 1. Započnite stojeći
Možda zvuči glupo, ali prvi dio ove vježbe je stajati na mjestu i obratiti pažnju na to kako se osjećate. Uočite promjenu svoje težine, što osjećate u nogama i stopalima, kako izgleda vaša odjeća.
Ovaj korak vas čini svjesnijim svega što vaše tijelo mora učiniti kako bi stajalo i kretalo se
Korak 2. Počnite hodati
Možda ste navikli ubrzati pješačenje od auta do ureda ili sprintanje do autobusnog stajališta s djecom, ali morat ćete usporiti i ugodnije koračati.
- Ne morate se kretati usporeno, ali razmislite o tome kako biste hodali bez da imate na umu određeno odredište.
- Ovo je dobra vježba za ljude koji imaju problema s mirnim sjedenjem ili se mogu osjećati nemirno kada koriste druge tehnike meditacije.
Korak 3. Razmislite o svojim stopalima
Sad kad ste počeli hodati, razmislite o osjećaju stopala. Obratite pozornost na to da vam peta dodiruje tlo, lopta stopala dok se podižete.
Također ćete početi primjećivati kako vam čarape i cipele stoje na nogama
Korak 4. Usmjerite svoju pozornost na različite dijelove tijela
Usmjerite fokus na različite dijelove tijela-poput nogu, listova, gležnjeva, bokova i kralježnice-i razmislite o tome kako se ti dijelovi osjećaju dok hodate.
- Dok razmišljate o svakom dijelu tijela, pokušajte prenaglašiti njegovo kretanje kako biste istaknuli ono što radi. Na primjer, pokušajte više zamahivati bokovima.
- Razmislite o tome kako se povezuju vaši različiti dijelovi tijela i kakav je osjećaj na tim mjestima.
Korak 5. Usredotočite se prema unutra
Nakon što obratite pozornost na dijelove tijela, možete se obratiti svojim osjećajima i mislima. Bez fokusiranja na određenu misao, samo promatrajte ono što mislite ili osjećate.
Korak 6. Usporedite svoje mentalne i fizičke osjećaje
Ovdje je cilj istovremeno biti svjestan kako se vaše tijelo i um osjećaju. Pokušajte postići stanje ravnoteže kako se ne biste više usredotočili na jedan aspekt nego na drugi.
Korak 7. Zaustavite se
Baš kao što ste ovu vježbu započeli stojeći, završit ćete je na isti način. Ne morate se trzati do kraja, već samo usporite korak i mirno stojte.
Opet, usredotočite se na to kakav je osjećaj stajati umjesto kretati se
Korak 8. Neka vježba bude vaša
Vježbu možete prilagoditi kako biste povećali prednosti. Evo nekoliko prijedloga za početak.
- Pokušajte ovu vježbu koristiti s bilo kojom tjelesnom aktivnošću, poput trčanja, vožnje bicikla ili klizanja.
- Tijekom izvođenja vježbe razmislite o pozitivnoj afirmaciji, uvjerljivom citatu ili budističkom principu.
- Posvetite što više ili što manje vremena. Jedna od sjajnih stvari kod ove vježbe je ta što lako možete pronaći vrijeme za to tijekom dana. Probajte dok šetate psa, gurate kolica ili putujete na posao. Ako to radite prvi put, dajte si 20 -ak minuta i odaberite mirno i tiho mjesto poput parka ili vrta.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Isprobajte druge metode kad postanete sigurni i ugodno s nečim što ste vježbali.
- Nastavite vježbati i nemojte očekivati da ćete odmah primijetiti prednosti.
- Pokrenite dnevnik meditacije kako biste mogli razmisliti o svojim iskustvima.
