Katastrofalno razmišljanje je kada vaše misli poprime najgori mogući scenarij. Na primjer, mogli biste pretpostaviti da prehlada znači da ćete umrijeti ili da niste pali na svim završnim ispitima. Možda postoji malo dokaza koji podupiru te misli, ali smatrate da pretpostavljate najgore. Osim što izaziva tjeskobu, ovakvo razmišljanje može vas ostaviti imobiliziranim zbog straha. Naučite kako uočiti katastrofalne obrasce mišljenja. Zatim poduzmite mjere kako biste osporili te misli i prepoznali kako oni negativno utječu na vaše zdravlje i dobrobit.
Koraci
Metoda 1 od 3: Identificiranje spirala negativnih misli
Korak 1. Postanite povremeni promatrač svojih misli
Najučinkovitiji način prepoznavanja katastrofalnih misli je ugađanjem u non-stop skriptu koja vam prolazi glavom. Jednostavno osvještavanje misli koje imate može biti moćan alat za njihovo poboljšanje.
- U ovoj fazi ne morate ništa poduzeti-samo obratite više pažnje na svoje misli. Koje stvari govorite sebi?
- Neki primjeri uobičajenih misli uključuju "Ne mogu to učiniti. Nisam dovoljno dobar" ili "Nikad ne radim ništa dobro" ili "Previše sam debeo. Nitko me nikada neće voljeti."
Korak 2. Pokušajte pronaći ponavljajuće obrasce
Smatrate li da razmišljate na isti način svaki dan u isto vrijeme ili prije određenog zadatka ili aktivnosti? Doba dana, zadatak ili aktivnost mogli bi biti poticaj ili okidač za negativne obrasce mišljenja.
Na primjer, možda ćete svaki dan dok se vozite kući s posla pomisliti: „Nikada neću imati vremena za opuštanje. Djeca će me tjerati da idem do spavanja.” Ili, možda, prije nego što odete u teretanu, pomislite: „Kladim se da će svi biti toliko posramljeni zbog mene. Tako sam van forme.”
Korak 3. Obratite pažnju na povezanost vaših misli s vašim osjećajima i postupcima
Ako ikada želite poboljšati ponašanje, morate početi sa svojim misaonim obrascima. Katastrofalno razmišljanje može vas natjerati da se ponašate iracionalno, osjećate tjeskobu ili čak pobijedite sami sebe. Ako se bavite destruktivnim ponašanjem, vrijeme je da odredite kako vaše misli utječu na vaše postupke.
- Svakodnevno pišite u dnevnik ili vodite dnevni dnevnik raspoloženja koji će vam olakšati obraćanje pažnje na vaše raspoloženje i ono što na njega utječe i/ili pokreće, poput iracionalnog i/ili katastrofalnog razmišljanja. Možete zapisati ove podatke, pronaći aplikaciju za bilježenje raspoloženja za svoj telefon ili upotrijebiti web stranicu za evidenciju raspoloženja koja će vam u tome pomoći. To će vam pomoći da postanete svjesniji povezanosti onoga što ste mislili, kako ste se osjećali i kako ste se kao rezultat toga ponašali.
- Na primjer, mogli biste uzeti gornji obrazac razmišljanja „Kladim se da će mi svi [u teretani] biti toliko neugodno. Tako sam van forme.” Zbog tih misli možete se sramiti. Kao rezultat toga, nađete se u izgovorima da ne idete u teretanu.
Korak 4. Pronađite korijen katastrofiziranja
Nakon što ste neko vrijeme postali promatrač svojih misli, morate početi tragati za temeljnim uzrokom tih misli. To može biti teško učiniti, ali dajte sve od sebe.
Pogledajte okidač katastrofalnih misli, a zatim pokušajte ispitati što te misli sugeriraju. Na primjer, kažete: "Nikada neću imati vremena za opuštanje. Djeca će me držati do spavanja”prije nego što se zaustavite kod kuće. Osnovni uzrok može biti kronični stres zbog roditeljskih obaveza. Osjećate se kao da nemate kontrolu, pa vam misli idu negativnim putem
Korak 5. Razlikujte iracionalno od racionalnog
U nekim slučajevima razmišljanje u lošijem scenariju može biti od pomoći da se izvučete iz nevolje ili spriječite negativne posljedice. Važno je znati prepoznati kada su vaše katastrofalne misli malo vjerojatne i nelogične i kada zaslužuju razmatranje.
- Vaše su misli iracionalne kada je ishod vrlo malo vjerojatan s obzirom na kontekst. Na primjer, odlazite liječniku zbog blage groznice i pretpostavljate da će vam biti dijagnosticiran rak. Vaša je pretpostavka uvelike pretjerana.
- Međutim, ako ste bolesni, tada bi racionalna misao mogla biti nešto poput: "Možda imam gripu ili infekciju, koju treba liječiti."
Metoda 2 od 3: Osporavanje scenarija u najgorem slučaju
Korak 1. Duboko udahnite
Učinkovita metoda za prevladavanje katastrofalnog razmišljanja je kratka stanka. Često, kad vaše misli krenu negativnim, samozatajnim putem, nastavljate tim putem. Kad postanete svjesniji okidača i uzroka vašeg katastrofalnog razmišljanja, možete naučiti usporiti i probaviti ono što se događa prije nego dopustite svojim mislima da preuzmu vlast.
Kad primijetite katastrofalne misli, odvojite nekoliko minuta za vježbanje dubokog disanja. Ova vam vježba može dati trenutak da zastanete i razmišljate racionalnije. Također pomaže u ublažavanju stresa. Za duboko disanje nekoliko sekundi uvlačite zrak kroz nos. Zadržite dah 2 sekunde. Zatim polako izdahnite dah iz usta. Ponovite nekoliko ciklusa
Korak 2. Kontrolirajte što možete
Nedostatak kontrole često je jedan od uzroka katastrofalnog razmišljanja. Osjećate se bespomoćno pa dopustite svojim mislima da vode-bez obzira koliko iracionalne bile. Suprotstavite se tome pronalaskom barem jednog aspekta situacije koji možete kontrolirati. Usredotočite se na to.
- Recimo, zabrinuti ste da nećete uspjeti u engleskom finalu. Zateknete se u razmišljanju: "Past ću na tečaju i moram ga ponoviti. Ovo će mi pokvariti GPA.”
- Što možete kontrolirati u ovoj situaciji? Na testu možete kontrolirati svoju izvedbu, pa razgovarajte s instruktorom i tražite savjete za učenje. Napravite vodič za učenje ili test prakse. Iako ne možete kontrolirati sve varijable, usredotočujući se na ono što možete kontrolirati, preuzimate natrag dio svoje moći, a istovremeno smanjujete i stresor.
Korak 3. Obrnite svoje misli na najbolji mogući slučaj
Druga metoda osporavanja razmišljanja o najgorem scenariju je izazivanje da pogledate situaciju obrnuto. Umjesto da se zadržavate na najgorem mogućem ishodu, zamislite najbolji mogući rezultat. To dovodi do svijesti o činjenici da postoji mnogo mogućih ishoda-ne samo najgorih.
- Na primjer, vaš dečko ne odgovara na vaše pozive 4 puta zaredom. Brinete se da mu se dogodilo nešto užasno. Možda su ga opljačkali. Možda je doživio prometnu nesreću. Jako razmišljate o tome da pozovete policiju.
- Umjesto da zamišljate katastrofu, razmišljajte pozitivnije. Bili ste svjesni da je vaš dečko zaista zatrpan na poslu. Bio je pod stresom i loše spava. Možda ne odgovara na vaše pozive jer napokon sustiže neke zzz -ove. Koliko je vjerojatan ovaj ishod?
Korak 4. Lice se suočava sa strahovima
Katastrofalno razmišljanje često je ukorijenjeno u vašim najgorim strahovima. Strahujete od nečega što će se dogoditi, pa stoga dajete događaju više snage u svom umu. Ponekad poduzeti mjere protiv katastrofalnog razmišljanja znači suočiti se s onim čega se najviše bojite.
- U nekim slučajevima za suočavanje s ozbiljnim strahovima poput fobija potrebna je pomoć stručnjaka. Međutim, ako je vaš strah blag, izazovite se da se s njim suočite.
- Na primjer, ako se bojite pokretnih stepenica, tada biste mogli početi promatrati druge ljude kako se voze pokretnim stepenicama. Zatim, kako vam bude udobnije gledati druge ljude kako se voze po pokretnim stepenicama, onda biste se i sami mogli voziti na jednom.
Korak 5. Nađite se s terapeutom
U težim slučajevima rezistentnog katastrofalnog razmišljanja ili kroničnih fobija, možda ćete morati raditi s psihoterapeutom za mentalno zdravlje. Terapeut vam može pomoći u traženju uzroka vaših katastrofalnih misli, otkriti pokretače i razviti vještine za osporavanje nerazumnih misli.
- Ovisno o tome koliko ozbiljno vaše misli utječu na vaš život, možda ćete morati isprobati kognitivno bihevioralnu terapiju ili čak lijekove za smanjenje simptoma anksioznosti.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim mogućnostima liječenja. Vaš obiteljski liječnik također vas može uputiti iskusnom terapeutu u vašem području.
Metoda 3 od 3: Vidjeti opasnosti od katastrofiziranja
Korak 1. Prepoznajte kako katastrofalno razmišljanje povećava hormone stresa
Katastrofalno razmišljanje nije zdravo jer zamišljanje najgoreg dovodi vaše tijelo u istu kušnju koju bi imalo da se najgore zaista događa.
- Razmišljajući o strašnim scenarijima, vaše tijelo preplavljuje hormon stresa, kortizol. Imate odgovor na borbu ili bijeg u kojem je sve pojačano-vaše srce kuca brže, dlanovi se znoje i adrenalin prolazi kroz tijelo.
- Ovaj je odgovor zdrav kad ste u opasnosti, ali je kontraintuitivan kada niste. Osim toga, kad patite od kroničnog stresa, na kraju se osjećate stalno na rubu. To ugrožava vaš imunološki sustav, ometa vaše misaone procese i ometa san.
Korak 2. Odolite iskušenju da koristite nezdrave mehanizme suočavanja
Mnogi ljudi koji doživljavaju ponavljajuće se katastrofalne misli imaju problema s njima. Zbog toga se okreću negativnim mehanizmima suočavanja poput rizičnog seksa, prejedanja, kockanja, alkohola i droga.
Ako patite od neprestanog katastrofalnog razmišljanja i ne možete ga kontrolirati, odmah se obratite terapeutu. Dobivanje potrebne pomoći moglo bi vas spriječiti u razvoju drugog ozbiljnog problema poput ovisnosti
Korak 3. Shvatite svoj rizik od potpunog mentalnog poremećaja
Vaša sklonost uvećavanju problema i njihovom nesrazmjeru može biti znak nadolazeće psihijatrijske bolesti. Ako je vaše negativne obrasce mišljenja teško osporiti, potražite pomoć obučenog psihologa ili terapeuta za mentalno zdravlje.
