Možda ste jedan od milijuna ljudi koji bi htjeli prestati s kofeinom jednom zauvijek, ali smatrate da je naviku previše teško prekinuti. To može biti osobito istinito ako osjetite simptome odvikavanja od kofeina. Glavobolje su najčešća zamjerka ljudi koji pokušavaju smanjiti kofein. Srećom, postoje neke mjere koje možete poduzeti kako biste smanjili - ako ne i potpuno izbjegli - glavobolje koje nastaju kao posljedica prestanka uzimanja kofeina.
Koraci
1. dio od 4: Razumijevanje glavobolja uslijed odvikavanja od kofeina
Korak 1. Prepoznajte glavobolju ustezanja od kofeina
Glavobolje su gotovo uvijek primarna zamjerka ljudi koji pokušavaju izbaciti kofein iz prehrane.
- Bol povezan s ovom vrstom glavobolje okarakteriziran je kao zračeći i tup i može trajati nekoliko sati do nekoliko dana.
- Budući da je vaše tijelo naviklo na visoku razinu kofeina, reagirat će u svakoj situaciji u kojoj dođe do naglog smanjenja ove tvari.
Korak 2. Shvatite zašto povlačenje kofeina izaziva glavobolje
Kofein je tvar poznata kao vazokonstriktor, što znači da smanjuje promjer vena.
- Kada kofein prolazi kroz krvne žile, uzrokuje sužavanje ili sužavanje vena. To objašnjava zašto će ljudi koji redovito piju kavu na kraju imati povišeni krvni tlak.
- Kad prestanete uzimati kofein, otvorit će se vene koje su se stalno sužavale. Ovo povećanje promjera krvnih žila dovodi do povećane opskrbe mozga krvlju. Ovaj iznenadni dotok krvi u mozak uzrokuje glavobolju.
2. dio od 4: Bilježenje unosa kofeina
Korak 1. Odredite koje stavke sadrže kofein
Iako je kava možda najčešći izvor kofeina, to je samo jedan od tisuća danas dostupnih proizvoda za hranu i piće koji sadrže kofein.
- Najčešći izvori kofeina su energetska pića, čokolada, gazirana pića, žvakaće gume, sladoled, bezalkoholna pića, čajevi i drugi. Najbolji način da utvrdite sadrži li hrana ili piće kofein je pročitati etiketu.
- Neki lijekovi također sadrže kofein. Ti lijekovi uključuju Dexatrim (lijek za kontrolu tjelesne težine) i lijekove protiv boli poput Excedrina, Anacina i Midola.
Korak 2. Zabilježite unos kofeina
Iako bi moglo biti teško točno odrediti koliko kofeina ima u svakom piću ili komadu hrane koju konzumirate, trebali biste barem pokušati procijeniti.
- Poznavanje količine kofeina koju inače konzumirate pomoći će vam da izbjegnete glavobolje u budućnosti.
- Podaci do kojih dođete vođenjem evidencije pomoći će vam u određivanju količine kofeina koju biste trebali smanjiti svaki dan.
Korak 3. Upoznajte se s količinom kofeina u određenim proizvodima
U prosjeku, jedna unca čiste tekuće kave sadrži oko 500 mg kofeina. Drugi uobičajeni izvori kofeina uključuju sljedeće:
- Energetska pića sadrže oko 400 mg kofeina; gazirana pića sadrže 30 mg; ledeni čaj sadrži 40 mg; kremasti latte sadrže 100 mg; i dijetalna koka -kola sadrži 45 mg.
- Pročitajte etiketu kako biste saznali točan sadržaj kofeina u hrani ili piću. Ako ne možete pronaći ove podatke, ali znate da je kofein prisutan, samo uzmite u obzir ukupnu količinu koju ste pojeli ili popili.
3. dio od 4: Postepeno smanjujte unos kofeina
Korak 1. Shvatite prednosti smanjenja unosa kofeina postupno
Glavobolje se lako mogu izbjeći ako polako smanjujete unos kofeina.
- Iako ste možda toliko motivirani da započnete zdrav život da ste izbacili puranu kofein, puretina će uz ovaj pristup dovesti samo do simptoma ustezanja poput glavobolje.
- Mnogo je bolje smanjiti kofein malo po malo kako bi se vaše tijelo prilagodilo smanjenom unosu kofeina i smanjilo vjerojatnost glavobolje.
Korak 2. Odlučite koliko ćete kofeina smanjivati svaki dan
Svaka je osoba jedinstvena pa se vaša tolerancija na kofein može jako razlikovati od nečije druge. Stoga je odlučivanje o količini kofeina koju morate smanjiti svaki dan osobni izbor.
- Međutim, idealno napredovanje je izrezivanje ¼ cijele šalice napitka s kofeinom svakih 3-5 dana. To će vašem tijelu dati dovoljno vremena za prilagodbu.
- Međutim, važno je zapamtiti da kofein ne sadrži samo kava ili čaj. Ovdje će vam popis dobro doći. Koju god hranu ili piće uzimali, glavni cilj je postupno smanjiti unos. Dakle, ako ste ovisnik o čokoladi, onda će svaki dan pojesti malo manje čokolade.
Korak 3. Zamijenite unos kofeina zdravijim odabirom
Prestanak uzimanja kofeina ne znači da nećete moći uživati u toploj kavi svaki dan. Dok izbjegavate kofein, možete potražiti zdravije alternative.
- Možete se odlučiti za sorte kave, pića i hrane bez kofeina. Sjetite se samo da biste uvijek trebali paziti na mogućnost da još uvijek uzimate kofein, samo u drugom obliku.
- Jedna od strategija za smanjenje unosa kofeina je miješanje kave bez kofeina i kofeina. Na primjer, možete koristiti ¾ kofeinske i ¼ kave bez kofeina tijekom prvog tjedna. Zatim tijekom drugog tjedna možete upotrijebiti ½ mješavine kave s kofeinom i bez kofeina.
- Tijekom trećeg tjedna možete koristiti ¼ kofeinske i ¾ kave bez kofeina. Zatim možete prijeći na potpuno formulu kave bez kofeina. Nakon još tjedan dana možda ćete potpuno prestati piti kavu bez kofeina.
Korak 4. Dovoljno se odmorite tijekom razdoblja kašnjenja
Glavobolje se također mogu izbjeći uz dovoljno odmora tijekom razdoblja karencije.
- Kava vam daje dodatnu energiju zbog svojih stimulativnih svojstava. Međutim, pokušate li smanjiti kavu, mogli biste osjetiti umor i glavobolju.
- Dobar odmor (najmanje 8 sati sna po noći) smanjit će mogućnost glavobolje.
4. dio od 4: Korištenje lijekova protiv bolova
Korak 1. Uzmite paracetamol za smanjenje boli
Paracetamol ne sadrži kofein, pa ga je u redu uzeti u ovom trenutku. Paracetamol spada u obitelj acetaminofena, uobičajenog lijeka koji se koristi za ublažavanje boli.
- Glavni mehanizam ovog lijeka je blokirati signale boli i spriječiti ih da dopiru do receptora boli u mozgu. Ovaj lijek ne dovodi do ovisnosti, za razliku od opojnih droga.
- Uzmite 325 do 650 mg paracetamola svakih 4 do 6 sati. Preporučuje se uzimanje ovog lijeka s hranom kako biste spriječili želučane tegobe.
Korak 2. Uzmite naproksen natrij za ublažavanje boli
Ovo je lijek protiv bolova koji se prodaje bez recepta i spada u skupinu NSAIL ili nesteroidnih protuupalnih lijekova.
- Glavno djelovanje ovog lijeka je suzbijanje hormona koji uzrokuju upalu. Smanjenjem upale smanjuje se i bol.
- Izbjegavajte uzimanje natrijeva naproksena ako imate poznatu alergiju na aspirin ili neki drugi nesteroidni protuupalni lijek. Početna doza ovog lijeka je 550 mg na usta, a zatim slijedi još 550 mg svakih 12 sati.
Savjeti
- Vodite dnevnik i pratite svoje znakove i simptome. Posebno obratite pozornost na to koliko unosite kofeina i uzrokuje li glavobolju ili ne.
- Ako tijekom razdoblja kašnjenja osjetite glavobolju, odmorite se. Ako to i dalje nije dovoljno, pregledajte količinu kofeina koju konzumirate. Možda ćete prebrzo smanjiti kofein.
