Iako umjereno pijenje kave ima brojne zdravstvene prednosti, previše kave može biti štetno za vaše zdravlje, jer može dovesti do nesanice, želučanih tegoba, podrhtavanja mišića i povišenog otkucaja srca. Bez obzira želite li u potpunosti eliminirati kofein ili samo smanjiti potrošnju kave, morate unaprijed planirati želite li kavu zamijeniti zdravijim alternativama. Budite spremni za prestanak uzimanja kofeina i prilagodite svoj dnevni raspored tako da uklanjanje kave ne naruši vaše druge zdravstvene i fitnes ciljeve.
Koraci
1. dio od 3: Odabir zamjenskog pića
Korak 1. Pijte čaj umjesto kave
Zeleni čaj je možda najočitiji izbor ako želite kavu zamijeniti zdravijom alternativom. Napitak sadrži obilje antioksidansa, a pruža i druge prednosti, poput smanjenog rizika od srčanih i kardiovaskularnih bolesti.
- Imajte na umu da zeleni čaj ima kofein - iako znatno manje od kave. Crni čajevi također su izvor kofeina, ali biljni čajevi obično ne sadrže kofein.
- Yerba mate je još jedna alternativa kavi koja je popularna u Južnoj Americi. Može vam osigurati kofein (oko 85 mg po šalici u usporedbi sa 160 mg po šalici u kavi, pa nećete imati tremu) kao i antioksidanse, vitamine i minerale.
- Budući da čaj ima manje kofeina od kave, to će vam dati energiju koju ste navikli dobiti iz jutarnje šalice joea, ali bez popratne treme ili mentalne tjeskobe.
- Čaj od ginsenga dobar je mentalni stimulator ako želite poboljšati fokus i koncentraciju. Dok je čaj obično gorak, možete ga zasladiti po ukusu - samo koristite med, a ne šećer ako želite očuvati zdravlje pića.
- Čaj od sladića je još jedna mogućnost. Iako je bez kofeina, ipak povećava energiju i pojačava funkciju nadbubrežne žlijezde, pa ćete biti bolje opremljeni za podnošenje stresa.
Korak 2. Isprobajte biljnu mješavinu kave
Prestanak kave može biti još teži ako volite okus napitka. Mješavina biljnog čaja od korijena cikorije, mace i prženog maslačka približava se okusu kave.
- Ovu mješavinu obično možete pronaći u specijaliziranim prodavaonicama čaja ili možete kupiti sastojke zasebno i sami ih napraviti.
- Ova mješavina nema kofein, pa bi mogla biti savršena ako uživate u okusu kave, ali pokušavate detoksirati kofein.
- Cikorija se često miješa sa samom kavom, osobito u sjevernoj Francuskoj i dijelovima SAD-a s kulturama pod značajnim utjecajem Francuske, poput Louisiane.
Korak 3. Zamijenite jutarnju šalicu vodom s limunom
Dok voda s limunom nema okus po kavi, napitak je dobro jutro piće jer potiče rad jetre. Voda s limunom također budi vaša osjetila, dajući vam udarac energije.
- Jednostavno ujutro ispustite nekoliko kriški svježeg limuna u vodu. Dodajte nekoliko kockica leda ako želite hladno piće.
- Možete probati i koricu limuna ili čaj od citrusa od citrusa, koji će vas obogatiti ujutro i ojačati imunološki sustav.
Korak 4. Uzmite voćni smoothie s orasima
Posebno popodne, oslobodite taj tromi osjećaj zbog kojeg ste obično trčali do najbližeg kafića pijući zdrav smoothie s obrokom orašastih plodova bogatih bjelančevinama, poput badema ili indijskih oraščića.
- Vaš popodnevni pad obično ima više veze sa padom šećera u krvi nakon ručka nego s kofeinom. Međutim, možda ste navikli ovo smanjenje energije pobijediti kavom.
- Smoothie je zdravija alternativa popodnevnoj pauzi za kavu. Birajte voće i povrće koje je bogato antioksidansima i vitaminom C, te dodajte sirutku u prahu ili pomiješajte bademe kako biste povećali proteine.
- Proteini opskrbljuju tijelo energijom i pomoći će vam da ostanete siti dulje od uobičajene šalice kave.
Korak 5. Napravite sok pšenične trave
Ako vam je kava espressa bio omiljeni način da popravite kavu, pokušajte je zamijeniti sokom pšenične trave, koja je lako probavljiva eksplozija esencijalnih vitamina i minerala.
- Sok od pšenične trave također je prirodan način za povećanje energije bez kofeina.
- Ako vam se ne sviđa okus soka pšenične trave, pokušajte ga pomiješati u smoothie kako biste prikrili okus.
Korak 6. Odlučite želite li u potpunosti izbaciti kofein
Postoje mnoge zdravije alternative kavi koje još uvijek sadrže kofein, iako obično u nižim količinama od vaše prosječne šalice joea. Ako se želite detoksicirati od kofeina, htjet ćete izbjeći ove napitke.
- Razmislite o prelasku na kavu bez kofeina koja vam daje poznati okus kave s daleko manje kofeina (otprilike količina u šalici čaja).
- Ako ste započeli uzimanje lijekova za kontrolu zdravstvenog stanja ili ste trudni, liječnik vam je možda savjetovao da značajno smanjite ili izbacite kofein iz prehrane.
- Ako planirate detoksikaciju od kofeina, ali i napustiti naviku kave, pripazite na hranu poput čokolade koja također sadrži kofein.
Korak 7. Pronađite piće s puno antioksidansa
Sama kava sadrži antioksidanse koji su korisni za vaše cjelokupno zdravlje. U idealnom slučaju, ako namjeravate smanjiti ili eliminirati konzumaciju kave, trebali biste pronaći drugi način da nabavite potrebne antioksidanse.
- Ako želite nastaviti primati antioksidanse, ali želite prestati piti kavu, počnite povećavati količinu voća i povrća koje jedete svaki dan.
- Zeleni i bijeli čaj sadrže više antioksidansa nego kava, ali mogu sadržavati i kofein. Imajte to na umu ako planirate izbaciti kofein, kao i kavu iz prehrane.
- Sokovi od voća i povrća također su bogati antioksidansima. Birajte cjelovite, prirodne sokove poput brusnice ili šipka koji nisu zalijevani i bez dodanog šećera i ograničite potrošnju na 4 oz dnevno.
Dio 2 od 3: Slijeđenje plana
Korak 1. Odredite datum prestanka pijenja kave
Osobito ako ćete u potpunosti prestati s kofeinom, najbezbolniji način za to je označiti određeni datum "prestanka pušenja" u kalendaru. Izdvojite barem nekoliko tjedana kako biste imali vremena smanjiti potrošnju kave.
- U idealnom slučaju, želite odrediti datum barem dva tjedna unaprijed. Određeno vrijeme, međutim, ovisit će o tome koliko kave obično pijete i koliko je želite zamijeniti zdravijim alternativama.
- Pokušajte ne odrediti datum više od mjesec dana ili ćete smanjiti šanse da ga se pridržavate. Ako je predaleko, postaje manje aktivan cilj, a više opća ideja o nečemu što želite učiniti "nekad".
- Posebno ako planirate i detoksikaciju od kofeina, možda bi bilo najbolje odrediti datum za vikend ili blagdan, kada možete ostati kod kuće i izbjegavati kavu što je više moguće tijekom najtežih prvih nekoliko dana.
- Kad odaberete dan, označite ga u kalendaru i postavite na nekoliko mjesta koja često vidite. Ovo će pojačati datum u vašem umu.
Korak 2. Polako se odvikajte od kave
Iako možete prestati s hladnom puretinom na kavi, postupni pristup umanjit će simptome odvikavanja i dati vam bolje šanse za uspješan prestanak pušenja.
- To možete učiniti postupnim smanjivanjem broja šalica kave koje popijete dnevno. Na primjer, ako obično pijete pet šalica dnevno, smanjite to na četiri. Pijete samo četiri šalice kave dnevno nekoliko dana, a zatim se spustite na tri. Nastavite dok ne prestanete piti kavu.
- Ako uživate u okusu kave jednako kao i u kofeinu, pokušajte postupno isključiti kavu s kofeinom. Prvi dan popijte kavu kao i inače. Sljedećih nekoliko dana bez kofeina pijte samo popodne (ako inače popijete redovitu kavu). Zatim počnite zamjenjivati svoju prvu jutarnju šalicu bez kofeina - pola kafića prvog dana, a nakon toga postupno smanjujte količinu kave s kofeinom.
- Nakon što ste prešli na kofein, smanjili ste ovisnost tijela o kofeinu. Sada možete napasti svoju privrženost određenom okusu kave ako vam je cilj potpuno odustati od kave.
Korak 3. Razmislite trebate li potpuno eliminirati kavu
Kava zapravo ima mnoge dokazane zdravstvene prednosti i može biti dobra stvar ako se konzumira umjereno. Ako jednostavno pijete previše, razmislite o korištenju gornje metode kako biste smanjili unos najviše dvije ili tri šalice dnevno i provjerite radi li vam to. Ako i dalje osjećate nuspojave, poput nervoze ili podrhtavanja mišića, možda kava jednostavno nije za vas. U suprotnom, možda neće biti potrebno potpuno isključiti iz prehrane.
- Kava je prepuna antioksidansa - zapravo, jedan je od najboljih izvora antioksidansa za Amerikance - koji štite vaše stanice od slobodnih radikala koji uzrokuju rak. Studije su pokazale da pijenje pet ili više šalica kave dnevno može smanjiti rizik od raka dojke za 57 posto, a rizik od srčanih bolesti za 21 posto.
- Kava također može smanjiti rizik od Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i smanjiti rizik od ciroze jetre.
Korak 4. Zamijenite navike jednu po jednu
Kava je vjerojatno postala uobičajen dio vašeg života na načine koje čak ni ne primjećujete. Odvojite malo vremena da razmislite o tim navikama kako biste ih mogli postupno mijenjati. Shvatite da će možda trebati neko vrijeme da potpuno uklonite svoju naviku kave.
- Dok smanjujete potrošnju kave, sjetite se raznih rituala koje povezujete s kavom.
- Na primjer, kava može biti dio vaše jutarnje rutine. Budući da će vaša prva jutarnja šalica vjerojatno biti posljednja, imate dovoljno vremena da se odvojite od ovog rituala. Pokušajte učiniti druge stvari prije kuhanja kave ili prestanite unaprijed namještati aparat za kavu kako biste se probudili uz aromu kave.
- Ako vi i vaši suradnici imate popodnevni ritual ispijanja kave u obližnjem kafiću ili zajedno u prostoriji za odmor, popijte nešto drugo umjesto kave. Možda ćete htjeti predložiti sastanak negdje drugdje prvih nekoliko dana kako vas ne bi omeo i iskušao miris kave.
Korak 5. Idite u šetnju ili trčite svako jutro
Lagano vježbanje ujutro pokreće vaše tijelo, dajući vam održiv nalet energije koji će vam pomoći da provedete ostatak dana.
- Za razliku od kofeina, energija proizvedena kratkim kardiovaskularnim vježbama održiva je i neće rezultirati padom poslijepodne.
- Ako su vam jutra osobito luda, imajte na umu da ne morate dovršiti potpuni trening. 10 do 15 minuta umjerenog vježbanja je sve što vam je potrebno da biste dobili krv.
Korak 6. Budite spremni na oscilacije u težini
Kad prestanete piti kavu, vaša težina može se povećati ili smanjiti, čak i ako ne promijenite bilo koji drugi dio svoje dnevne rutine. Vrednovanje načina na koji obično pijete kavu može vam dati bolju predodžbu o tome što možete očekivati.
- Na primjer, ako ste uživali u ispijanju napitaka od kave s mlijekom i šećerom ili sirupima s okusom, mogli biste izgubiti na težini zbog svih kalorija koje sadrži vaš redovni napitak od kave.
- Međutim, budući da kofein djeluje kao prirodno sredstvo za suzbijanje apetita, također možete dobiti na težini kada prestanete kavu - osobito ako se zbog toga više grickate tijekom dana.
- Ovo povećanje tjelesne težine možete spriječiti povećanjem dnevne aktivnosti i zalihama zdravih grickalica poput voća i povrća, jogurta i orašastih plodova.
3. dio 3: Rukovanje povlačenjem
Korak 1. Razgovarajte sa svojim prijateljima i obitelji
Pogotovo ako u potpunosti prestajete s kofeinom, obavijestite one oko sebe kada vam je datum prestanka pušenja. Ne samo da će za to vrijeme imati više razumijevanja s vama, već će imati i bolju predodžbu o tome što od vas mogu očekivati.
- Zamolite svoje prijatelje i obitelj da imaju strpljenja u odnosima s vama u prvih nekoliko tjedana, kada ćete vjerojatno patiti od apstinencije od kofeina.
- Ako imate prijatelje s kojima se često susrećete na kavi, saznajte bi li bili voljni sastati se s vama radi drugih aktivnosti, poput šetnje parkom ili odlaska u dućan sa smoothiejima.
- Imajte na umu da vam ljudi oko vas koji vas vole i podržavaju vaš trud mogu znatno olakšati postizanje vaših ciljeva. Možda ćete čak uspjeti natjerati drugog prijatelja sa sličnim brigama da napusti kavu s vama, pa se možete solidarno povezati.
Korak 2. Procijenite utjecaj na vaš društveni život
Posebno ako volite često posjećivati kafiće, zamjena kave zdravijim alternativama može značiti da morate smisliti i druge društvene mogućnosti.
- Na primjer, ako u jednom od vaših omiljenih kafića često postoje emisije lokalnih glazbenika u kojima uživate, razgovarajte s tim glazbenicima i saznajte neka druga mjesta na kojima sviraju gdje možete uživati u glazbi, a da vas ne iskuša pogled i miris kave.
- Aktivnosti na otvorenom dobar su način da se malo razgibate i pritom izbjegnete iskušenje kave. Pozovite prijatelje da vas upoznaju u lokalnom parku, pridružite se sportskom timu zajednice ili se uključite u lokalna događanja.
Korak 3. Odrijemajte
Mnoga radna mjesta ne daju vam slobodu da kratko odrijemate tijekom radnog dana. Međutim, ako imate priliku to učiniti, sna drijemanje može osvježiti i obnoviti vaše tijelo jednako dobro - ako ne i bolje - od popodnevne šalice kave.
- Ako drijemate, postavite alarm i pobrinite se da se probudite u roku od 15 ili 20 minuta. Drijemanje dulje od toga može vas učiniti umornijim.
- Čak i ako vam je teško spavati, odvajanje nekoliko minuta popodne za sjedenje u tihoj meditaciji također je dobar način da napunite baterije.
Korak 4. Isprobajte lijekove bez recepta za glavobolju i mučninu
Glavobolja i uznemireni želudac prirodni su dio procesa povlačenja. Čak i ako ne prestajete u potpunosti s kofeinom, možda ćete ipak imati neke od ovih simptoma kao posljedica smanjenog unosa kofeina.
- Imajte na umu da je najbrži način za uklanjanje simptoma odvikavanja od kofeina konzumiranje malo kofeina; međutim, ako pokušavate riješiti ovisnost vašeg tijela o kofeinu, to neće pomoći vašem uzroku i samo će vas dodatno vratiti.
- Pažljivo provjerite oznake sastojaka u lijekovima bez recepta i pobrinite se da sve što uzimate ne sadrži kofein. Na primjer, mnogi lijekovi protiv glavobolje bez recepta, osobito oni za migrene, mogu sadržavati kofein kao sastojak.
- Ako trenutno uzimate lijekove za liječenje određenog zdravstvenog stanja, prije upotrebe lijekova bez recepta razgovarajte sa svojim liječnikom jer mogu utjecati na učinkovitost lijekova na recept.
