Ograničavanje unosa masti koje jedete može vam pomoći da smršate smanjenjem ukupnog unosa kalorija, a smanjenje unosa zasićenih masti može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. U idealnom slučaju, manje od 30% vaših dnevnih kalorija trebalo bi potjecati od masti - iako ne možete i ne biste trebali potpuno izbjegavati masnoće. Kuhanje obroka sa zdravim mastima može značajno smanjiti količinu masti koju dnevno jedete.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje izvora masti
Korak 1. Pročitajte oznake sastojaka
Najbolji način da izbjegnete masnoće je znati što tražiti na etiketama hrane i provjeriti sastojke svega što kupujete. Postoji nekoliko vrsta masti i nisu sve loše za vas. Zapravo, vašem tijelu treba nešto masti da apsorbira vitamine i minerale, da proizvede mnoge hormone u vašem tijelu i da vas održi zdravim. Birajte hranu s "dobrim" masnoćama umjesto "lošim", čitajući etikete prije kupnje hrane.
Prilikom kupovine usporedite slične sastojke kako biste bili sigurni da je tvrdnja tvrtke o "svjetlosti" točna na temelju navedenih nutritivnih činjenica
Korak 2. Pratite dnevni unos masti
Ako ste ozbiljni u namjeri minimiziranja unosa masti u prehrani, morate dobro čitati oznake hrane i voditi evidenciju o tome što jedete. Mast bi trebala činiti manje od 30% vaših dnevnih kalorija, a prosječna kalorijska potreba za odraslu osobu iznosi oko 2000 kalorija dnevno. Od tih 30% trebali biste dobiti manje od 10% masti zasićene masti (ili 200 kalorija), i što manje masti iz trans masti. Ostatak - ili koliko god je to moguće - trebao bi doći od "dobrog" nezasićene masti.
Pokrenite dnevnik, zapišite ili zabilježite. Možda ćete morati nabaviti malu vagu kako biste vagali svoje porcije i izračunali postotak masti iz svake hrane koju jedete na temelju njezinih nutritivnih činjenica. Postoje i web stranice na mreži i telefonske aplikacije koje vam mogu pomoći u tome
Korak 3. Prepoznajte izvore zasićenih i trans masti
Mnoge vrste zasićenih masti mogu povećati vaš "loš" LDL kolesterol, a trans masti negativno utječu na vaš kolesterol na više načina. Pržena hrana i proizvodi koji u prvih nekoliko sastojaka navode hidrogenirano ulje bogati su lošim mastima.
- Namirnice s visokim udjelom zasićenih masti su tamno meso (govedina, svinjetina, janjetina, teletina), pileća i pureća koža, prerađeno meso poput hrenovki i bologne, palmino ulje i - zbog sadržaja maslaca i ulja - peciva poput kolačića i pita. Zasićene masti obično su krute na sobnoj temperaturi.
- Pokušajte izbjegavati trans masti što je više moguće. Ove masti su visoko prerađene kako bi se stabilizirale i imale duži vijek trajanja. Zato se obično uključuju u prerađenu hranu poput pakiranih kolačića, krekera, margarina, skraćivača, vrhnja za kavu u prahu i s okusom u tekućini te većine prerađenih ili predpakiranih grickalica i „nezdrave hrane“.
Korak 4. Nabavite potrebne masti iz nezasićenih masti
Nezasićene (mono- i polinezasićene) masti nisu štetne za vaše zdravlje poput zasićenih i trans masti, te su u odgovarajućim količinama dobre za vaše srce. Oni se prirodno pojavljuju u orašastim plodovima poput badema, oraha, pistacija i indijskih oraščića, maslina, maslinovog i ulja od kikirikija, avokada i nekih sjemenki. Masne ribe poput lososa, skuše i haringe daju vam dobre omega-3 masne kiseline, koje su na mnogo načina važne za zdravlje.
Metoda 2 od 3: Priprema nemasnih obroka
Korak 1. Kuhajte s neprianjajućim tavama i tanjurićima
Uložite u posuđe koje se ne lijepi i nećete morati koristiti maslac za podmazivanje posuda za kuhanje. Za malo potrebno klizanje upotrijebite žličicu maslinovog ulja.
Korak 2. Roštilj, paru, dim, pirjanje, pečenje ili roštilj umjesto prženja
Prženje hrane najbrži je način povećanja udjela masti. Izbjegavajte prženje i umjesto toga koristite druge zdravije metode kuhanja. Postoji mnogo kuharica i web stranica koje vas mogu naučiti kuhati na različite načine.
Odaberite slične metode pripreme hrane kada jedete vani u restoranima
Korak 3. Začinite hranu biljem i začinima
Umjesto maslaca, vrhnja i sira za aromatiziranje hrane, eksperimentirajte s različitim biljem i začinima. To će smanjiti sadržaj masti u vašem obroku, osigurati više hranjivih tvari i proširiti vaš kuhinjski repertoar. Okusi citrusa poput sokova naranče, limete i limuna mogu dodati lijep okus i vitamine obroku.
- U nekim trgovinama obično možete kupiti začine i začinsko bilje na veliko po povoljnim cijenama.
- Mnogi multikulturalni recepti koriste ukusne začine. Gdje god živjeli, može biti zabavno eksperimentirati s kuhinjom drugih naroda ili s novim receptima iz vaše zemlje.
Korak 4. Kupite nemasne komade mesa
Meso se ocjenjuje prema sadržaju masti, pri čemu su "glavni" rezovi najveći u masti. Smanjeni troškovi mesa imaju manje masti i zdravije su opcije. Slabine i okrugli rezovi dobar su odabir s manje masti.
- S mesa prije kuhanja izrežite vidljivu masnoću, a zatim ocijedite masnoću.
- Meso pecite na žaru ili ga ispecite na žaru kako bi masnoća mogla iscuriti s njih.
Korak 5. Odaberite ribu i živinu umjesto crvenog mesa
Crveno meso poput govedine, svinjetine, janjetine i teletine sadrži najveće količine zasićenih masti od svih vrsta mesa. Perad bez kože i plodovi mora mnogo su manje masni ako se odlučite jesti meso, pa ih pokušajte birati što je češće moguće.
Korak 6. Skinite kožu s peradi
Pileće i pureće meso prilično su niske masnoće, ali koža peradi ima puno zasićenih masti. Skinite kožu prije ili nakon kuhanja kako biste smanjili masnoće s peradi. Ako je vaša piletina pržena, svakako je skinite s kože prije nego što je pojedete.
Uklanjanje kože prije kuhanja može učiniti krajnji proizvod suhim, pa je meso najbolje marinirati ili skuhati u tekućini poput temeljca
Korak 7. Ograničite porcije mesa
Bez obzira na životinjske bjelančevine u vašem obroku, bilo da se radi o ribi, peradi ili crvenom mesu, ograničite veličinu svoje porcije na špil karata ili na dlan. Temeljite obroke na povrću, žitaricama od žitarica i drugim izvorima proteina poput tofua, orašastih plodova i graha, uz samo male porcije mesa.
Korak 8. Zamijenite meso drugim proteinima
Grah ili tofu zamijenite mesom u juhi, sendvičima i salatama. Možete napraviti ukusna jela bez upotrebe mesa, a da pritom dobijete hranjive tvari i bjelančevine koje su vašem tijelu potrebne. Cilj je zamijeniti jedan do tri mesna obroka tjedno alternativom mesu, poput kvinoje, graha, leće, soje ili teksturiranih biljnih bjelančevina (TVP).
Isprobajte različite marke vegetarijanskih hamburgera da pronađete onu koja vam se sviđa. Neki su napravljeni od crnog graha, kvinoje ili mješavine povrća. Ako ne možete biti vegetarijanac, zamijenite mljeveno goveđe meso mljevenom puretinom za hamburgere
Korak 9. Napravite sami grickalice i priloge
Kad pripremate priloge i grickalice kod kuće, možete kontrolirati koliko masti ulazi u njih, u usporedbi s visokomasnom smrznutom i prerađenom hranom. Na primjer, umjesto da kupujete smrznuti pomfrit koji ćete dodati svom obroku, sami napravite pomfrit. Pomfrit skuhajte s malo maslinovog ulja, začinite solju i paprom i pecite u pećnici.
Razmislite koje prigrizke i grickalice obično kupujete ili dobivate u restoranu i napišite za njih vlastite recepte s niskim udjelom masti. Ako volite salatu od krumpira ili salatu od kupusa, napravite je s nemasnom majonezom. Ako nađete grickanje slatkiša poput kolačića, nabavite recept za kolačiće koji umjesto maslaca koristi banane
Metoda 3 od 3: Odabir opcija za nemasnu hranu
Korak 1. Minimizirajte slatkiše
Možda se čini da većina kalorija u krafnama, kolačićima, pitama, kolačima i drugim slatkišima dolazi iz šećera, ali često slatkiši sadrže velike količine masti. Većina peciva pravi se s maslacem, i to puno. Prilikom kupovine čitajte etikete i izbjegavajte slatkiše s visokim udjelom masti. Ako pečete, zamijenite zdrava ulja ili banane maslacem za zdravije opcije s niskim udjelom masti.
Jedenjem zdravih, uravnoteženih obroka tijekom dana održavat ćete razinu šećera u krvi stabilnom i spriječiti želju za slatkim
Korak 2. Odbacite nezdravu hranu, grickajte povrće
"Neželjena hrana" poput čipsa i krekera često ima visok sadržaj masti, osobito trans masti. Pečeni čips može biti bolji, ali provjerite popis sastojaka. Najbolja opcija je da grickate svježe voće i povrće, a ne prerađenu hranu.
- Biljna koplja umočena u maslac od badema sadrže dobre masti i imaju veliki sadržaj proteina.
- Orašasti plodovi poput badema, oraha i indijskih oraščića sadrže zdrave masti i proteine.
- Šećeri u voću prirodni su i zdraviji od rafiniranih šećera u grickalicama u trgovinama.
- Sirovo povrće umočite u guacamole ili hummus, a ne u ranč ili bleu sir.
Korak 3. Kupite preljeve i preljeve s niskim udjelom masti ili nemasnom masnoćom
Čak i ako se vaša večera sastoji od velike zdrave salate, ipak može sadržavati puno masti ako je prelivena preljevom za salatu. Preljevi, umaci, maslac i kiselo vrhnje dodaci su obroku s visokim udjelom masti, čak i u malim količinama. Odlučite se za "nemasne" vrste preljeva.
- Salatu prelijte salatom maslinovim uljem ili balzamičnim octom, a ne preljevom za salatu. Maslinovo ulje sadrži dobre masti i čak je zdrav dio mediteranske prehrane.
- Salate nadopunite orašastim plodovima i maslinama, a ne komadićima sira i slanine - možete dobiti ukusnu salatu s dodatkom hranjivih tvari i proteina, a ne s dodatkom masti.
- Namažite zdravu alternativu majonezi na svoj sendvič, poput humusa, guacamolea ili tapenade od maslina.
- Ne zaboravite provjeriti nutritivnu oznaku preljeva bez masti i nemasnog unosa jer su neki od njih napunjeni šećerom kako bi nadoknadili okus. Također zapamtite da su neki vitamini u salatama topljivi u mastima pa se bolje apsorbiraju s mastima, pa će vam dodavanje žličice punomasnog preljeva pomoći da bolje apsorbirate te vitamine.
Korak 4. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti
Obrano i 1% mlijeka imaju toliko kalcija kao punomasno mlijeko, ali puno manje masti. Također možete dobiti niske ili nemasne verzije mliječnih proizvoda poput sira i vrhnja.
- Sir se smatra "nemasnim" ako ima manje od 3 grama masti u svakoj unci.
- Ako začinjavate jelo sirom, upotrijebite manje količine jačeg okusa.
- Za sladoled bez mliječnih proizvoda napravite "lijepu kremu" miješanjem smrznutog voća, poput banane, breskvi i jagoda, s kremom od kokosa i žličicom ekstrakta vanilije.
Korak 5. Zatražite zdrave zamjene kada jedete vani
Restorani obično kuhaju s puno maslaca i masnoće, jer čini jelo dobrim okusom. Zatražite da se vaše jelo pripremi bez dodatnog maslaca ili margarina, a sa strane zatražite umake i umake kako biste mogli odabrati svoj dio. Uzmite preljev za salatu sa strane ili zatražite ulje i ocat ili preljevi na bazi octa imaju manje masti od kremastih preljeva poput ranča, francuskog i bleu sira. Ako želite desert, umjesto svježeg peciva ili sladoleda, popijte svježe voće ili sorbet.
