Feritin je protein koji vaše tijelo proizvodi za skladištenje željeza za kasniju upotrebu. Za žene, normalni raspon feritina u krvi je 20 do 500 nanograma po mililitru. Za muškarce, normalni raspon je 20 do 200 nanograma po mililitru. Više od normalnih razina mogu ukazivati na brojne bolesti ili stanja, uključujući bolesti jetre i hipertireozu. Međutim, postoje promjene u načinu života koje možete napraviti i koje mogu smanjiti ili ukloniti potrebu za redovitom davanjem krvi.
Koraci
Metoda 1 od 2: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Ograničite konzumaciju crvenog mesa
Crveno meso ima visoku koncentraciju hem željeza, željeza iz životinjskih izvora, koje tijelo lakše apsorbira. Apsorpcija hem željeza također povećava apsorpciju željeza koje nije hem (željezo iz biljnih namirnica). Ako ipak odlučite jesti crveno meso, potražite niže izvore željeza poput goveđeg mljevenog mesa i jeftine komade.
- Ako jedete crveno meso, izbjegavajte ga jesti s hranom koja sadrži vitamin C i beta-karoten, koji poboljšavaju apsorpciju željeza. Bogat goveđi gulaš s krumpirom i mrkvom nije dobra ideja ako želite smanjiti razinu feritina.
- Osim crvenog mesa, imajte na umu razinu željeza u ribi koju jedete. Neke ribe, poput tune i skuše, imaju veće razine željeza.
Korak 2. Jedite puno graha i mahunarki
Grah i mahunarke sadrže puno fitata, mikronutrijenta koji inhibira apsorpciju željeza. Cjelovite žitarice i sjemenke također imaju fitate. Namakanje ili nicanje graha prije konzumacije smanjit će razinu fitrata.
Oksalati, prisutni u mnogim tamnim lisnatim zeljanima, poput špinata, također inhibiraju apsorpciju željeza. Međutim, zelje poput špinata koje ima visoku razinu oksalata također ima visoku razinu željeza
Korak 3. Odaberite integralne žitarice umjesto bijelog kruha
Kruh od cjelovitog zrna ima veće koncentracije fitata od kruha od rafiniranog bijelog brašna. Međutim, cjelovite žitarice također sadrže više minerala, pa provjerite sadržaj željeza u bilo kojem kruhu koji kupite.
Kvaseni kruh ima nižu razinu fitata od beskvasnog kruha
Korak 4. Popijte čašu mlijeka nakon jela
Kalcij inhibira apsorpciju željeza, što može smanjiti komplikacije viška željeza koji je već prisutan u vašem tijelu. Osim mlijeka, možete probati i jogurt ili tvrdi sir.
Ako ne podnosite laktozu, pijte mineralnu vodu s kalcijem tijekom i nakon jela
Korak 5. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži snažne antioksidanse koji se vežu za željezo i sprječavaju njegovu apsorpciju. Posebno ako namjeravate jesti obrok bogat željezom, ispijanje šalice zelenog čaja tijekom jela može umanjiti učinke na razinu feritina.
Kava također inhibira apsorpciju željeza, ako niste ljubitelj čaja
Korak 6. Užinajte orahe i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke, uključujući orahe, bademe, kikiriki i lješnjake, inhibiraju apsorpciju željeza u vašem tijelu. Osim šake orašastih plodova kao međuobrok, orahe možete dodati u tepsije ili na sendviče staviti maslace od orašastih plodova.
Iako kokos sadrži iste inhibitore, oni se nalaze u nižim koncentracijama i nemaju značajan učinak na apsorpciju željeza u vašem tijelu
Korak 7. Izbjegavajte dodatke prehrani koji sadrže željezo
Ako redovito uzimate multivitaminske ili druge dodatke, pažljivo provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da ne sadrži željezo. Željezo uključeno u suplemente formulirano je tako da ga tijelo posebno lako apsorbira.
Česta je i hrana obogaćena željezom, poput kruha. Provjerite nutritivne oznake na bilo kojoj hrani koju kupujete i izbjegavajte sve s dodatkom željeza
Korak 8. Značajno smanjite unos alkohola
Prekomjerne količine alkohola u kombinaciji s prekomjernim željezom mogu uzrokovati opsežna oštećenja vaše jetre. Više od normalne razine feritina povezane su sa zlouporabom alkohola i mogu biti rani znak bolesti jetre.
Ako ipak pijete alkohol, držite se crnog vina. Sadrži mikronutrijente koji inhibiraju apsorpciju željeza
Metoda 2 od 2: Redovito vježbanje
Korak 1. Započnite režim hoda
Osobito ako niste osobito aktivni, hodanje može biti dobar način da pokrenete tijelo i izgradite svoju ukupnu fizičku snagu. Postupno povećavajte brzinu, kao i udaljenost ili duljinu vremena hoda.
- Pokušajte hodati najmanje 30 minuta dnevno, uz ostale tjelesne aktivnosti. Pojačavanje vašeg hodanja trčanjem može uzrokovati veće smanjenje razine feritina.
- Zagrijte svoje tijelo prije bilo kakve vježbe, uključujući nešto tako niskog utjecaja kao što je hodanje. Nježno, dinamičko istezanje prije hodanja pomoći će u pripremi vašeg tijela.
Korak 2. Dodajte trening otpora
Vježbanje s utezima ne povećava samo vašu ukupnu mišićnu snagu, nova istraživanja pokazuju da mogu smanjiti razinu feritina. Pokušajte raditi najmanje 40 minuta treninga snage 3 puta tjedno, uz redovitu rutinu vježbanja.
- Možda želite započeti s treningom otpora ako vam je teško raditi s aerobnim vježbama, poput hodanja ili trčanja.
- Ako ste tek počeli s treninzima s utezima, možda biste htjeli započeti s trenerom ili iskusnim dizačem kako bi mogli provjeriti vašu formu i uvjeriti se da imate odgovarajuću formu te da pravilno koristite opremu.
Korak 3. Povećajte intenzitet i trajanje vježbe
Intenzivno vježbanje ima najveći učinak na razinu feritina. To znači nadići redovite, umjerene vježbe. Da biste smanjili razinu feritina, morate se intenzivno i dugotrajno trenirati. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koje vrste obuke bi vam mogle odgovarati i dobiti preporuke za programe ili stručnjake u vašem području koji vam mogu pomoći da započnete.
- Ako nemate puno vremena za vježbanje, intervalni trening može biti dobar način za povećanje intenziteta vaših vježbi. Intervalni trening visokog intenziteta može sagorjeti značajnu količinu kalorija u kratkom vremenskom razdoblju, kao i potencijalno smanjiti razinu feritina.
- Sportaši s normalnom razinom feritina imaju veliku vjerojatnost da će razviti nedostatak željeza kao rezultat intenzivnog treninga.
Korak 4. Imajte strpljenja
Ako ste tek započeli s režimom vježbanja, mogu proći mjeseci ili čak godine prije nego što počne utjecati na razinu feritina u značajnoj mjeri. Postupno povećavajte intenzitet vježbe i nastavite redovito provjeravati razinu feritina.
Ako želite smanjiti razinu feritina, samo vježbe vam to neće učiniti. Promijenite i prehranu i unosite manje željeza
Savjeti
- Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA) ima pretraživu bazu podataka o sastavu hrane koju možete koristiti za provjeru hranjivih tvari u hrani koju redovito konzumirate.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako smanjiti razinu feritina. Visoke razine feritina često su posljedica nedostatka želučane kiseline u tijelu, zbog čega tijelo ne može apsorbirati željezo i pravilno ga preraditi.
Upozorenja
- Prije početka bilo kakvog novog režima vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom. Redovito provjeravajte razinu feritina kako biste procijenili odgovor vašeg tijela na trening i po potrebi ga prilagodili.
- Mliječnjak je obično preporučeni dodatak za liječenje prekomjernog željeza. Međutim, ovisno o razlogu vaše visoke razine feritina, mlijeko čička može zapravo pogoršati problem. Prije početka uzimanja bilo kakvih biljnih dodataka, uključujući mlijeko čička, razgovarajte sa svojim liječnikom.
