Proteini su jedan od najvažnijih nutrijenata u tijelu, koji obavljaju različite zadatke u našem tijelu, uključujući i djelovanje kao enzimi i hormoni (uključujući inzulin). Preporučeni unos proteina u prehranu (RDA) definira količinu potrebnu prosječnoj zdravoj osobi i prikladan je za otprilike 97% populacije. Količina proteina koja vam je potrebna svaki dan ovisi o vašim osobnim potrebama za kalorijama, uzimajući u obzir vašu dob, spol, opće zdravstveno stanje, razinu aktivnosti i trebate li smršavjeti ili dobiti na težini. Izračunavanje prave količine proteina važno je jer previše proteina može uzrokovati zdravstvene probleme. Višak proteina može stres i preopteretiti bubrege, pretvoriti ih u tjelesnu masnoću, uzrokovati dehidraciju i eventualno povećati rizik od dijabetesa, bolesti bubrega i raka prostate.
Koraci
1. dio od 2: Određivanje unosa proteina
Korak 1. Upoznajte se s dijetetičarom
Budući da se potrebe svake osobe razlikuju i ovise o brojnim čimbenicima, razmislite o suradnji s registriranim nutricionistom za prehranu, koji je obučen za utvrđivanje vaših specifičnih prehrambenih potreba.
Zamolite svog liječnika da vam preporuči nutricionista ili da pronađete registriranog nutricionista s Akademije za prehranu i dijetetiku
Korak 2. Izračunajte preporučenu prehranu (RDA) za proteine
Vagati se ujutro nakon toaleta. Učinite to pet ujutro i odredite svoju prosječnu težinu. Pomnožite svoju prosječnu težinu u kilogramima s 0,36. Rezultat je vaš preporučeni unos proteina u gramima. RDA za proteine iznosi 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, zbog čega biste svoju težinu trebali pomnožiti s 0,36.
- Također možete koristiti mrežne kalkulatore za određivanje svoje RDA:
- Na primjer, osoba koja ima 120 kilograma trebala bi jesti 43,2 grama proteina dnevno (120 x 0,36 = 43,2).
Korak 3. Odredite svoju RDA prema postotku
Drugi način gledanja na unos proteina je gledanje u postocima. Ovisno o vašoj dobi, spolu, općem zdravstvenom stanju, razini aktivnosti i trebate li smršavjeti ili dobiti na težini, vaš cilj proteina trebao bi biti oko 10 - 25% vaših ukupnih dnevnih kalorija.
Iako se ovaj iznos može činiti visokim ako se računa u postocima, dijetetičari podsjećaju da je RDA minimalni iznos potreban za funkcioniranje. Većina Amerikanaca dobiva 16% svojih kalorija iz proteina, iako bi trebali unositi više
Korak 4. Prilagodite svoj RDA
Nekim ljudima je potrebno više proteina nego drugima. Općenito, djeci i tinejdžerima je potrebno više proteina (20 - 25% kalorija) nego odraslima. Muškarcima je potrebno više proteina nego ženama. A trudnice i dojilje trebaju više proteina nego žene koje nisu trudne (75 do 100 g dnevno). Starije populacije možda će trebati više proteina za zaštitu od sarkopenije, stoga ciljajte na 1,2 g proteina po kg.
Ako imate bolest bubrega ili jetre, trebali biste smanjiti unos proteina u prehranu prema preporuci liječnika
Korak 5. Razmotrite kako proteini funkcioniraju
Proteini mogu djelovati kao hormoni, postajući kemijski glasnici koji govore stanicama što i kada trebaju učiniti. Proteini su također enzimi, tvari koje mogu izvesti kemijske reakcije uvijek iznova. Osim toga, proteini djeluju kao antitijela koja se vežu na zarazne ili strane čestice. Antitijela su jedna od glavnih tjelesnih obrambenih linija.
Proteini također čine strukturu i potporu svake stanice u tijelu. Transportni proteini omogućuju tvarima da se kreću unutar i van stanica
Korak 6. Shvatite kako se proteini grade
Kad jedemo cjelovite bjelančevine, skupine aminokiselina se razlažu na pojedinačne aminokiseline, a zatim se ponovno sekvenciraju u one aminokiseline koje su našem tijelu potrebne u tom određenom trenutku. Aminokiseline su povezane i savijene na različite načine. U proteinima se nalazi dvadeset vrsta aminokiselina koje se dijele u tri glavne skupine:
- Esencijalne aminokiseline: Morate ih unijeti iz prehrane jer ih tijelo ne može proizvesti.
- Neesencijalne aminokiseline: Tijelo ih proizvodi.
- Uvjetne aminokiseline: To su one koje bismo inače mogli proizvesti u potrebnoj količini, ali u vrijeme stresa i bolesti potrebno nam je više.
Dio 2 od 2: Uključivanje proteina u vašu prehranu
Korak 1. Razlikujte proteine bogate hranjivim tvarima i proteine niže kvalitete
Konzumiranje visokokvalitetnih proteina bogatih hranjivim tvarima više će vam koristiti nego konzumiranje proteina niže kvalitete. Na primjer, ako jedete proteine bogate zasićenim mastima, dobit ćete manje od konzumiranja nemasnih proteina koji također sadrže druge hranjive tvari. Ističući nemasno meso i druge izvore proteina, nemojte misliti da se morate odreći mesa.
Na primjer, iako crveno meso sadrži proteine, ono također može povećati krvni tlak i kolesterol. Umjesto toga, birajte nemasno meso poput puretine ili graha
Korak 2. Uključite proteine iz mesa i ribe
Govedina i svinjetina sadrže visoku razinu proteina, ali ih treba jesti umjereno. Umjesto toga, jedite više nemasnog mesa koje uključuje piletinu i puretinu bez kože. Također možete jesti ribu poput tune ili lososa.
Jaje ima najveću biološku vrijednost od svih proteina. Biološka vrijednost daje mjerenje koliko učinkovito tijelo koristi proteine unesene u prehranu. Jaja i drugi životinjski proteini smatraju se "potpunim" proteinima jer sadrže sve esencijalne aminokiseline. 2 jaja sadrže 13 grama proteina
Korak 3. Uključite vegetarijanske proteine
Vegetarijancima je potrebno najmanje 3,5 unci proteina dnevno (za dijetu od 2000 kalorija). Zdrave bjelančevine lako možete dobiti iz jaja i mliječnih proizvoda. Ako ste vegan, proteine možete dobiti iz raznih biljnih namirnica, poput:
- Proizvodi od soje (Jedite 75 grama tofua da biste dobili 21 gram proteina)
- Zamjene za meso
- Mahunarke (probajte 3/4 šalice kuhane leće za 13 grama proteina)
- Orasi (probajte 1/4 šalice badema za 8 grama proteina)
- Sjemenke
- Cjelovite žitarice (Jedite 1/2 šalice tjestenine od cijelog zrna za 4 grama proteina)
Korak 4. Jedite puno voća i povrća
Iako ove možda nemaju toliko proteina kao druga hrana poput mesa ili mliječnih proizvoda, voće i povrće nudi neke bjelančevine i druge važne hranjive tvari. Voće i povrće s najvećom količinom proteina uključuje:
- Krumpir s kožom (5 grama proteina)
- 1/2 šalice brokule (2 grama proteina)
- Avokado (3 grama proteina)
- Banana (1 gram proteina)
Korak 5. Jedite mliječne proteine
Mliječni proizvodi odličan su način da vegetarijanci i oni koji nisu vegetarijanci dobiju proteine. Istraživanja pokazuju da bi se proteini iz mlijeka mogli lakše probaviti od proteina mesa, soje ili pšenice. Razmislite o uključivanju:
- 1 šalica mlijeka (8 grama proteina)
- 1/2 šalice svježeg sira (15 grama proteina)
- 1,75 unci cheddar sira (12 grama proteina)
- 3/4 šalice jogurta (8 grama proteina)
Korak 6. Pratite proteine u svojoj prehrani
Pratite količinu proteina u svemu što jedete tijekom dana. USDA -ina Služba za poljoprivredna istraživanja ima bazu podataka o hrani za pretraživanje na svojoj web stranici ovdje: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods To olakšava praćenje koliko grama proteina jedete.
-
Na primjer, unos proteina iz jednostavnog doručka poput zobenih pahuljica s borovnicama, mlijekom i jogurtom razgradio bi se ovako:
1 šalica zobi (10,65 g proteina), 1/2 šalice borovnica (0 proteina), 1 šalica mlijeka s niskim udjelom masti (4,26 g proteina) i 1/2 šalice običnog grčkog jogurta (10,19 g proteina) = 25,1 grama proteina
Korak 7. Izračunajte dnevni unos proteina
Nakon što ste pratili sve proteine za taj dan, utvrdite jeste li pojeli dovoljno proteina. Na primjer, ako ste osoba od 120 kilograma, trebali biste jesti najmanje 43,2 grama proteina dnevno, prema USDA. Ako ustanovite da ste pojeli samo 40 grama, pokušajte u svoju prehranu unijeti više proteina.
Upamtite da postoje posebne okolnosti u kojima će vam u prehrani možda trebati više proteina. Na primjer, ako imate 120 kilograma, a dojite, trebali biste jesti najmanje 71 gram proteina dnevno
Savjeti
- Mnogi sportaši i bodibilderi svakodnevno jedu veće količine proteina. No, medicinska i znanstvena zajednica još uvijek nije sigurna ima li povećana količina proteina u prehrani ulogu u izgradnji značajne mišićne mase.
- Mrežni kalkulatori prehrane također mogu odrediti preporučeni unos ugljikohidrata, vitamina, minerala, masti i kolesterola. Također mogu odrediti vaš indeks tjelesne mase (BMI). Isprobajte kalkulator USDA -e ovdje: