Prehrana sa sirovom hranom ima svoje podrijetlo krajem 19. stoljeća, ali je posljednjih desetljeća postala sve popularnija. Ljudi koji slijede prehranu sirovom hranom ne jedu ništa kuhano, pretjerano obrađeno, mikrovalno, ozračeno, genetski modificirano ili izloženo pesticidima ili herbicidima. Razlozi zašto jedu sirovo kreću se od gubitka težine do poboljšanja zdravlja i ekološke prihvatljivosti. Iako sirova hrana spada u prihvatljive okvire za većinu hranjivih tvari, možda biste trebali biti sigurni da unosite dovoljno proteina za održavanje dobrobiti. To možete učiniti jedući različitu biljnu i životinjsku hranu bogatu bjelančevinama, kao i uzimajući u obzir svoje prehrambene potrebe.
Koraci
Metoda 1 od 3: Unos proteina iz biljnih izvora
Korak 1. Odaberite sortu voća
Mnoge vrste voća sadrže 4 - 8% proteina. To je manje od mnogih drugih biljnih izvora s visokim udjelom proteina, ali konzumiranje raznovrsnog voća s visokim udjelom proteina može povećati vaš unos proteina i osigurati dobivanje drugih vitalnih hranjivih tvari. Slijedi popis voća s najvećom količinom proteina:
- Avokado, svaki po 4 g
- Guave, po 1,4 g
- Marakuja, 5,2 g po šalici
- Nar, po 4,7 g
- Dudovi, 2 g po šalici
- Kupine, 2 g po šalici
- Marelice, 0,5 g svaka
- Maline, 1,5 g po šalici
- Nektarine, po 1,5 g
- Naranče, po 1,3 g
- Bijeli grejp, 1 g na 1/2 ploda
- Breskve, po 1,4 g
- Kantalupa, 0,9 g po klinu
- Jagode, 1,1 g po šalici (narezane)
Korak 2. Uživajte u lisnatom zelenilu
Mnogo povrća sadrži bjelančevine, ali lisnato zelje sadrži puno ovog nutrijenta. U svaki dnevni obrok unesite malo lisnatog zelenila kako biste povećali količinu proteina u sirovoj prehrani. Lisnato zelje s najvećom količinom proteina po šalici je:
- Kelj, 4 g
- Zelje krastavca, 2 g
- Zrno gorušice, 1,5 g
- Repa, 1,2 g
- Kupus, 1 g
- Špinat, 0,86 g
- Blitva, 0,7 g
Korak 3. Dodajte malo povrća
Iako lisnato zelje često ima više bjelančevina, mnogo drugog povrća također ima ovaj nutrijent. Dodavanjem nekog drugog povrća u lisnato zelje možete dobiti širok raspon vitalnih hranjivih tvari i povećati unos proteina. Povrće s najvećom količinom proteina po šalici je:
- Brokula, 2 g po šalici
- Grašak, 4 g (po ½ šalice)
- Šparoge, 2 g (na pet koplja)
- Repa, 2 g
- Mrkva, 2 g
- Cvjetača, 2 g
- Paprika, 1 g
- Celer, 1 g
- Krastavac, 1 g
- Luk, 1 g (po ½ šalice)
Korak 4. Izmrvite orahe i maslace od oraha
Postoji razlog zašto često vidite orahe u stvarima poput mješavine staza i energetskih pločica: one su nutritivno moćne. Isto vrijedi i za maslace od sirovih oraha. Uz zdravu sirovu prehranu jedite razne orahe. Slijede orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova s najviše proteina po unci:
- Kikiriki, 7 g
- Pinjoli, 7 g
- Bademi, 6 g
- Pistaći, 6 g
- Miješani orasi, 4 g
Korak 5. Uživajte u sjemenkama i maslacima
Sjemenke su još jedan sastojak koji također možete vidjeti u mješavini staza i energetskim pločicama. To je zato što su energetski moćni poput orašastih plodova. Možete dodati sjemenke i maslace u bilo koju hranu koju volite. Također su lijepa alternativa ako ne volite orahe. Sljedeće su sjemenke bogate proteinima:
- Sjemenke bundeve, 8,5 g po unci
- Laneno sjeme, 7,5 g po ¼ šalice
- Sjemenke suncokreta, 5,5 g po unci
- Chia sjemenke, 4,7 g po unci
Korak 6. Pojačajte smoothie sa spirulinom
Spirulina je plavo-zelena alga koja može povećati vaš dnevni unos proteina. Možete dodati žličicu u svoj omiljeni smoothie za povećanje proteina. Jedna žličica spiruline sadrži 2 g proteina, a žlica 6 g.
Ubacite šaku lisnatog zelja poput špinata ili kelja, što neće promijeniti okus vašeg smoothija
Metoda 2 od 3: Unos proteina iz sirovih životinjskih izvora
Korak 1. Pokušajte sashimi ili ceviche
Iako su mnogi ljudi koji slijede sirovu prehranu vegani, i vegetarijanci i svejedi također slijede prehranu sirovom hranom. Ako ste svejed, možete uživati u jelima od sirove ribe poput sashimija i cevichea. Obje su bogate bjelančevinama i mogu pružiti prijeko potreban izvor vašim izvorima proteina biljnog podrijetla.
- Odaberite sashimi, koji je obično tanko narezana riba. U većini slučajeva losos i tuna su vrste ribe koje se koriste. Sashimi lososa ima 5,6 g po unci, a bijela tuna 7,2 g po unci. Također možete probati sashimi od jegulje u količini od 6,7 g po unci ili sardine koja ima 7 g po unci.
- Napravite ceviche, latinoameričko jelo od sirove ribe ili plodova mora marinirano u soku od citrusa. ¼ šalice cevichea ima 13 g proteina.
Korak 2. Isprobajte carpaccio
Carpaccio je talijanska poslastica koja se pravi od tankih kriški sirovog mesa poput govedine. Porcija goveđeg carpaccia od 3 unce sadrži 25 g proteina. Imajte na umu da konzumiranje sirovog ili nedovoljno pečenog mesa može uzrokovati ozbiljne bolesti ili čak smrt.
Korak 3. Razmotrite sirove mliječne proizvode
Mlijeko, sir i drugi mliječni proizvodi, poput jogurta, svi su vrlo bogati bjelančevinama, ali za mnoge sirove osobe koje su na dijeti nisu dopuštene jer proces pasterizacije zagrijava mliječne proizvode radi uklanjanja patogenih bakterija. Ako želite povećati svoje proteine, razmislite o isprobavanju sirovih mliječnih proizvoda. Životinjsko mlijeko ima 8 g proteina na 8 unci.
- Pronađite lokalne farme i trgovine koje prodaju sirovo mlijeko i mliječne proizvode pomoću internetskih stranica. Kampanja za pravo mlijeko također vam može pomoći da pronađete lokalne farme koje prodaju nepasterizirane mliječne proizvode na
- Sirovo, nepasterizirano mlijeko u nekim je državama ilegalno.
- Mijenjajte svoje mliječne mogućnosti odabirom različitih mlijeka i mliječnih proizvoda kao što su kravlje, kozje i ovčje.
- Imajte na umu da konzumiranje nepasteriziranih mliječnih proizvoda može vas izložiti opasnim bakterijama uključujući salmonelu, E. coli i listeriju. Sve to može uzrokovati ozbiljnu bolest.
- Trudnice se strogo ne preporučuju konzumiranje sirovih mliječnih proizvoda.
Metoda 3 od 3: Uvažavanje vaših prehrambenih potreba
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije početka bilo koje dijete zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Mogu vam savjetovati jeste li dovoljno zdravi za sirovu prehranu. Zatražite od svog liječnika uputnicu za registriranog dijetetičara koji vam može pomoći u stvaranju plana obroka kako bi bio siguran da unosite dovoljno proteina na sirovoj prehrani.
Budite iskreni sa svojim liječnikom u vezi vaših planova da budete na sirovoj prehrani, kao i razloga zašto. Postavljajte bilo kakva pitanja o sigurnosti prehrane za vaše osobno zdravlje
Korak 2. Odredite koliko vam je proteina potrebno
Svakom pojedincu su potrebni proteini kako bi održao svoje zdravlje i dobrobit. Pomaže vam u izgradnji mišića i stvaranju stvari poput kose, krvi, vezivnog tkiva i antitijela. Preporučena dnevna doza (RDA) proteina za pojedinca je 0,8 g po kilogramu tjelesne težine. Pokušajte svaki dan dobiti svoju osobnu preporučenu dnevnu vrijednost.
Izračunajte koliko vam je proteina potrebno pomoću internetskog kalkulatora proteina, poput ovog iz Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Imajte na umu da je RDA namijenjena odrasloj osobi koja sjedi
Korak 3. Neka vaša prehrana bude raznolika
Za svaku osobu važno je promijeniti svoj izbor hrane. To osigurava da ćete dobiti širok raspon vitalnih hranjivih tvari za održavanje vašeg zdravlja i dobrobiti. Kao netko na dijeti sa sirovom hranom, jedenje raznovrsne hrane posebno je važno jer postoji mnogo stvari koje ne možete jesti. U svaki obrok nastojte unijeti što je moguće više namirnica različitih (prirodnih) boja.
