Jednostavni načini za jačanje koljena s artritisom (sa slikama)

Sadržaj:

Jednostavni načini za jačanje koljena s artritisom (sa slikama)
Jednostavni načini za jačanje koljena s artritisom (sa slikama)

Video: Jednostavni načini za jačanje koljena s artritisom (sa slikama)

Video: Jednostavni načini za jačanje koljena s artritisom (sa slikama)
Video: Омега-3 от хронической боли, доктор Андреа Фурлан, доктор медицинских наук, PM&R 2024, Ožujak
Anonim

Suočavanje s artritisom u koljenima može biti bolno i frustrirajuće. Srećom, postoje jednostavni načini za jačanje koljena i olakšanje. Vježbanje nogu može poboljšati vašu pokretljivost i pomoći u ublažavanju bolova u artritisu. Da biste kondicionirali koljena, radite kardio vježbe svakodnevno, a vježbe otpora 2-3 puta tjedno. Ipak, pobrinite se da vježbe radite sigurno, uključujući dobivanje odobrenja od svog liječnika.

Koraci

1. dio od 3: Kondicioniranje koljena kardiom

Ojačajte koljena artritisom Korak 1
Ojačajte koljena artritisom Korak 1

Korak 1. Držite se kardio vježbi s niskim utjecajem kako biste izbjegli preopterećenje koljena

Umjereno vježbanje je sve što vam je potrebno da biste ostali zdravi, stoga se nemojte previše truditi. Ako osjetite bol u koljenima, smanjite intenzitet vježbe. Ne riskirajte da se ozlijedite.

  • Slušajte svoje tijelo. Ako nešto nije u redu, vjerojatno jest.
  • Pitajte svog liječnika koje vam vrste kardio vježbi preporučuju.

Savjet:

Za održavanje dobrog zdravlja potrebno vam je 150 minuta umjerene kardio vježbe svaki tjedan. Možete prekinuti minute kako god želite, ali 30 minuta dnevno barem 5 dana u tjednu je izvrsna opcija.

Ojačajte koljena artritisom Korak 2
Ojačajte koljena artritisom Korak 2

Korak 2. Učinite 30 minuta dnevno umjerene kardio vježbe za dobru pokretljivost

Svakodnevna kardio vježba održava vaše tijelo zdravim, uključujući i koljena. Ako je 30 minuta ravno pretjerano preteško, u redu je podijeliti ga na 10-minutne blokove. Na primjer, možete isprobati sljedeće vježbe:

  • Prošećite svojim kvartom
  • Plivanje
  • Bavite se aerobikom u vodi
  • Koristite eliptičnu
  • Bavite se laganim biciklizmom
Ojačajte koljena artritisom Korak 3
Ojačajte koljena artritisom Korak 3

Korak 3. Zagrijte se s 5-10 minuta kardio treninga prije izvođenja vježbi otpora

Hodajte, vozite bicikl ili aerobik s niskim utjecajem kako biste zagrijali tijelo prije nego što odradite trening za jačanje. To će vam pomoći zaštititi tijelo od ozljeda ili prekomjernog rada.

Normalno je da vam je tijelo ukočeno prije treninga, ali rutina zagrijavanja može vam pomoći da se opustite

Dio 2 od 3: Provođenje treninga otpora

Ojačajte koljena artritisom Korak 4
Ojačajte koljena artritisom Korak 4

Korak 1. Pratite abecedu nožnim prstom kako biste ojačali i stabilizirali koljeno

Lezite na podlogu za vježbanje s jednom nogom savijenom u koljenu. Podignite drugu nogu u zrak, a zatim polako ocrtajte slova abecede. Leđa i ramena neka budu naslonjeni na prostirku. Zatim promijenite noge i ponovite vježbu s druge strane.

Ponovite ovu vježbu 5 ili koliko god puta možete prije nego što vam se koljena umore

Ojačajte koljena artritisom Korak 5
Ojačajte koljena artritisom Korak 5

Korak 2. Izvedite povratne udarce stojeći kako biste izravnali tetive tetive

Ustanite ravno iza stolice držeći se za oslonac. Savijte jednu nogu unatrag, podižući petu s poda i podižući je prema stražnjici. Zadržite 3-5 sekundi, a zatim polako spustite nogu natrag na pod. Vježbu ponovite 10-25 puta, a zatim promijenite stranu.

  • Napravite 2-3 seta povratnog udarca.
  • Pazite da vam leđa budu ravna dok vježbate.
Ojačajte koljena artritisom Korak 6
Ojačajte koljena artritisom Korak 6

Korak 3. Podignite ravne noge kako biste radili svoje četvorke

Lezite na podlogu za vježbanje, sa savijenom jednom nogom. Ispravite drugu nogu ispred sebe. Zategnite mišiće natkoljenice u ravnoj nozi i podignite je oko 0,30 m od podloge. Nogu držite u zraku 3-5 sekundi, a zatim spustite nogu natrag na prostirku kako biste dovršili jedno ponavljanje. Ponovite vježbu 15-20 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

Ako se osjećate dovoljno snažno, možete napraviti 2-3 seta ove vježbe

Varijacija:

Alternativno, podignite nogu u stranu. Stanite s nogama zajedno, držeći se za stolicu ili zid radi stabilnosti. Zatim polako podignite jednu nogu u stranu, držite 3-5 sekundi, a zatim spustite nogu na pod. Učinite 2-3 seta od 15-20 ponavljanja.

Ojačajte koljena artritisom 7. korak
Ojačajte koljena artritisom 7. korak

Korak 4. Izvedite padove s jednom nogom kako biste odradili svoje četvorke i gluteuse

Stanite između 2 stolice držeći ih za stabilnost. Zatim podignite jednu nogu malo od poda, podupirući svu svoju težinu suprotnom nogom. Gurajući kroz petu potporne noge, polako se savijte u koljenu spuštajući tijelo za oko 3 inča (7,6 cm). Držite se na mjestu 3-5 sekundi, a zatim se polako dižite. Ponovite vježbu 15-20 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

Ako vam se noga osjeća dovoljno snažnom, možete napraviti 2-3 seta padova jednom nogom

Ojačajte koljena artritisom 8. korak
Ojačajte koljena artritisom 8. korak

Korak 5. Učinite kovrče za zadnje lože kako biste ojačali svoje tetive

Stanite iza stolice držeći se objema rukama za stabilnost. Prebacite svoju težinu na jednu nogu, podižući drugu iza sebe. Polako povucite petu prema zadnjici, a zatim je držite 3-5 sekundi. Spustite nogu natrag na pod, a zatim ponovite 15-20 ponavljanja prije nego promijenite stranu.

Pokušajte napraviti 2-3 seta kovrča

Ojačajte koljena artritisom Korak 9
Ojačajte koljena artritisom Korak 9

Korak 6. Izvedite čučnjeve na zidu kako biste izradili svoje četvorke

Uspravite se s stražnjim dijelom tijela pritisnutim o zid. Zatim iskoračite nogama oko 0,61 m (2 stope), držeći ramena, leđa i bokove uz zid. Polako čučnite, spuštajući tijelo sve dok gotovo ne sjedite. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite 15-20 ponavljanja.

  • Napravite 2-3 seta zidnih čučnjeva, ako možete.
  • Kako jačate, tako možete i duže držati čučnjeve.
Ojačajte koljena artritisom 10. korak
Ojačajte koljena artritisom 10. korak

Korak 7. Učinite unutarnje podizanje nogu kako biste radili na bedrima, bokovima i stražnjici

Stanite pored stolice, držeći se za nju za podršku. Prebacite svoju težinu na jednu nogu, a drugu malo podignite od poda. Zatim, zategnite mišiće u podignutoj nozi i povucite je malo prema gore i po tijelu. Držite vježbu 3-5 sekundi, a zatim se vratite na početak. Vježbu ponovite 15-20 puta sa svake strane, a zatim promijenite noge.

Napravite 2-3 seta sa svake strane

Ojačajte koljena artritisom 11. korak
Ojačajte koljena artritisom 11. korak

Korak 8. Upotrijebite korake za rad na četveronošcima, bokovima i gluteusima

Stanite pored platforme ili stolice od 6 inča (15 cm). Popnite se na platformu s nogom najbližom, podižući drugu nogu s poda. Držite stopalo u zraku 3-5 sekundi, a zatim polako spustite stopalo natrag na pod. Siđite s platforme, a zatim ponovite vježbu 15-20 puta prije nego promijenite stranu.

  • Pokušajte izvesti 2-3 serije vježbe sa svake strane.
  • Ne zaključavajte koljena.
Ojačajte koljena artritisom 12. korak
Ojačajte koljena artritisom 12. korak

Korak 9. Radite vježbe otpora 2-3 puta tjedno

Vašem tijelu treba vremena da se oporavi nakon treninga s otporom, pa uzmite dane odmora. Kad prvi put započinjete, trebate samo 2 dana treninga otpora tjedno da vidite poboljšanja u svom tijelu. Kako se navikavate na vježbe, povećajte svoje vježbe na 3 dana u tjednu.

  • Na primjer, trening s otporom mogli biste raditi u ponedjeljak i četvrtak. Kad budete spremni za povećanje na 3 dana u tjednu, možete se prebaciti na ponedjeljak, srijedu i petak.
  • Svakako odmarajte svaku mišićnu skupinu barem jedan dan između vježbi s otporom.

3. dio od 3: Sigurno vježbanje

Ojačajte koljena artritisom 13. korak
Ojačajte koljena artritisom 13. korak

Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja

Vaš liječnik vam može reći jeste li dovoljno zdravi za vježbanje, kao i koje su vježbe za vas sigurne. Iako vam vježbe mogu pomoći u poboljšanju stanja koljena, prejako guranje tijela može vam pogoršati stanje. Uvijek slijedite savjete svog liječnika.

Vaš liječnik može vam preporučiti da radite s fizioterapeutom kako biste naučili siguran i učinkovit trening za svoje tijelo. Ako je tako, uputit će vas k fizioterapeutu koji zna kako liječiti artritis u koljenima

Ojačajte koljena artritisom Korak 14
Ojačajte koljena artritisom Korak 14

Korak 2. Surađujte s fizioterapeutom kako biste naučili kako sigurno izvoditi vježbe

Fizioterapeut će vam pokazati koje su vježbe najbolje za vaše tijelo i naučit će vas kako ih izvoditi na siguran način. Kada trenirate otpor, forma je vrlo važna, pa vam postojanje stručnjaka koji će vas voditi pomaže da vježbe radite sigurno.

  • Vaš fizioterapeut reći će vam kako i kada sami raditi vježbe.
  • Vaš plan osiguranja može platiti sesije s fizioterapeutom, pa provjerite svoje beneficije.
Ojačajte koljena artritisom Korak 15
Ojačajte koljena artritisom Korak 15

Korak 3. Ublažite bol prije vježbi primjenom topline 20 minuta

Koristite toplinski omotač, bocu s toplom vodom ili jastučić za zagrijavanje. Pazite da bude toplo, a ne vruće. Stavite toplinu na koljeno do 20 minuta kako biste smirili zglob i smanjili bol koju možda osjećate. Tako ćete lakše izvoditi vježbe.

Najbolje je staviti komad tkanine između koljena i izvora topline kako biste zaštitili kožu. Na primjer, termofor možete umotati u ručnik

Ojačajte koljena artritisom Korak 16
Ojačajte koljena artritisom Korak 16

Korak 4. Nanesite led na 20 minuta ako imate bolove ili otekline nakon vježbi

Paket leda ili plastičnu vrećicu za skladištenje napunite ledom, a zatim ga zamotajte u ručnik. Stavite led na koljeno do 20 minuta. Svakih nekoliko minuta provjeravajte kožu ispod vrećice s ledom kako biste se uvjerili da se ne hladi previše.

Ne morate stavljati led ako vam koljeno ne smeta. Međutim, najbolje je koristiti led ako primijetite oticanje

Ojačajte koljena artritisom Korak 17
Ojačajte koljena artritisom Korak 17

Korak 5. Ako je potrebno, smršavite kako biste smanjili opterećenje koljena

Nošenje prekomjerne težine može pritisnuti koljena, pogoršavajući simptome artritisa. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome je li vaša trenutna težina zdrava za vas i surađujte s njima kako biste razvili dobre strategije za održavanje ili postizanje zdrave težine.

Za većinu ljudi najbolji način gubitka kilograma je kombinacija tjelovježbe i promjena prehrane

Ojačajte koljena artritisom Korak 18
Ojačajte koljena artritisom Korak 18

Korak 6. Uključite protuupalnu hranu u svoju prehranu

Osim što ćete postići zdravu razinu tjelesne aktivnosti, možete jesti i hranu koja smanjuje upale i pomaže u zaštiti zglobova. Neke dobre opcije uključuju masnu ribu (poput tunjevine, lososa i skuše), maslinovo ulje, sjemenke i orahe, voće, lisnato zeleno povrće i zeleni čaj. Vaš liječnik može također preporučiti dodatke za ublažavanje upale i podržati zdravlje zglobova, kao što su:

  • Isti
  • Ekstrakt indijskog tamjana
  • Kurkuma
  • Neumješivi sastojci avokada i soje (ASU)
  • Ekstrakt đumbira

Savjeti

  • Počnite polako i dajte koljenima vremena da ojačaju. Nemojte se previše gurati jer biste mogli uzrokovati ozljedu.
  • Pridruživanje skupini za podršku osobama s artritisom može biti izvrstan način da ostanete motivirani i povežete se s drugim ljudima koji se bore sa sličnim problemima.

Preporučeni: