Jesu li vam noge toliko mršave da dobivate komentare svaki put kad nosite kratke hlače? Dobivanje većih i oblikovanijih nogu može potrajati, jer noge koje su prirodno mršave ostaju takve i s godinama mogu postati još manje. Dobra vijest je da možete dodati nekoliko centimetara radeći niz vježbi za noge i unoseći puno kalorija za poticanje rasta mišića. Ako ništa drugo ne uspije, možete stvoriti iluziju da imate veće noge koristeći nekoliko stilskih trikova. Čitajte dalje kako biste saznali više o tome kako mršave noge povećati.
Koraci
1. dio od 3: Promišljanje svoje rutine
Korak 1. Manje se fokusirajte na kardio
Kad vam je cilj povećati noge, trčanje, hodanje i plivanje neće vam učiniti mnogo usluga. Ove vježbe koriste vaše zalihe energije kako biste se dugo kretali. To znači da će vam ostati manje da se usredotočite na izgradnju mišića visokog intenziteta. Pokušajte zamijeniti kardio vježbe koje vam mogu pomoći u izgradnji mišića nogu, poput biciklizma uzbrdo ili pješačenja uz brda.
Korak 2. Jedite više hrane
Ako ste na dijeti, imat ćete problema s izgradnjom mišića nogu. Zapravo, nećete izgraditi mišiće ako ne unesete dovoljno kalorija za rast mišića u nogama. To ne znači da biste trebali podivljati i jesti sve što želite, ali kad vam je cilj povećati noge, potrebno je unositi više kalorija. Jedenje 3 redovna obroka uz grickalice ispunjene visokokvalitetnom hranom također će vam pomoći da dobijete zdravu težinu, dodajući oblik i definiciju nogama. Unosite sljedeće zdrave namirnice:
- Jedite puno proteina. Proteini su neophodni za izgradnju zdravih mišića, pa ih morate unositi u svaki obrok. Možete jesti nemasnu govedinu, svinjetinu, perad, ribu, plodove mora i janjetinu, ili ako ste vegetarijanac, tofu, grah i jaja.
- Cijele žitarice, povrće, voće i orašasti plodovi također su bitni. To bi trebao biti temelj vaše prehrane.
- Izbjegavajte prazne kalorije poput prerađenih šećera i brašna, brze hrane, kolača, kolačića, čipsa i drugih grickalica zbog kojih ćete se osjećati iscrpljeno, a ne napuniti se energijom.
- Isprobajte suplemente. Neki ljudi smatraju da mogu ubrzati proces rasta mišića uzimanjem dodataka poput kreatina, praha koji tijelo nadopunjuje prirodnom kiselinom koja gradi mišiće. Smatra se da je kreatin siguran u dozama od 5 grama dnevno.
Korak 3. Vježbajte s utezima
Vježbe s utezima usredotočuju energiju vašeg tijela na određeni mišić koji vježbate, razgrađujući vlakna kako bi se mogla izgraditi veća i jača. Izvođenje vježbi s utezima usredotočenih na noge dovest će do oblikovanih nogu koje želite.
Idealna težina za različite vježbe koje radite je 75% do 85% vaše maksimalne težine od 1 ponavljanja. Pronađite najveću težinu s kojom možete uspješno obaviti 1 ponavljanje, a zatim je ponovno smanjite na 75%
Korak 4. Intenzivno vježbajte
Mišići nogu navikli su nositi vaše tijelo (i sve ostalo što držite) uz stepenice i svugdje gdje idete tijekom dana. Kako bi ti mišići rasli, morate se usredotočiti na intenzivnije vježbanje od onih koje biste mogli osmisliti za dijelove tijela koji nemaju toliko vježbi. To znači da bi svaki trening koji radite trebao povećati broj otkucaja srca i uzrokovati da mišići na vašim nogama "izgore", da tako kažemo. Morate razgraditi vlakna kako bi ih vratili sve jače i veće.
- Za svaku vježbu podignite onoliko težine koliko možete podići koristeći ispravan oblik za 10 ponavljanja. Ako možete lako podići težinu za 15 ponavljanja, preslaba je. Ako ga ne možete podići više od nekoliko puta bez potrebe da se zaustavite, pretežak je.
- Dodajte veću težinu nakon nekoliko tjedana kako biste zadržali intenzitet.
- Koristite eksplozivne nalete energije, umjesto da polako prolazite kroz kretnje. Vježbanje eksplozivno gradi mišićna vlakna nogu. Budite spori na ekscentričnom kretanju, a zatim eksplozivni na kontrakciju.
Korak 5. Rotirajte mišićne skupine
Nemojte vježbati istu grupu mišića iz dana u dan. Ako ste se jednog dana usredotočili na svoja tela, sljedeći dan intenzivno vježbajte na svojim četveronošcima. Na taj način vaši mišići dobivaju priliku odmoriti se i ojačati između treninga. Također vas sprječava da se podignete držeći vaše mišiće u stanju "šoka", stavljajući ih u proces razgradnje i jačanja svake jače.
- Ako tjedan dana radite teški trening koji uključuje čučnjeve, skokove u kutiju i uvijanje nogu, sljedeći tjedan prijeđite na mrtvo dizanje ukočenih nogu, ležeće uvojite noge i iskorake.
- Dodavanje težine još je jedan način da se spriječite platoi. Dodajte još svaka dva tjedna.
2. dio od 3: Učinite da vam noge izgledaju veće
Korak 1. Nosite lepršave hlače
Oni grle bedra, ali se šire u koljenu, čineći potkoljenicu većom i dodajući laskavi oblik liniji nogu. Ne morate ići na dno zvona, osim ako vam se ne sviđa taj izgled. Čak će i blagi osjećaj promijeniti vašu siluetu i učiniti da vaše noge izgledaju malo veće.
Korak 2. Izbjegavajte uske hlače
Dizajnirane su tako da vam noge izgledaju poput šibica, pa ćete se htjeti držati podalje od njih ako vam je cilj imati veće noge. Ako apsolutno morate kupiti uske hlače ili traperice, potražite ih s brkovima oko područja bedra i koljena. Šuštanje razbija liniju nogu i stvara iluziju da su vam noge veće.
Korak 3. Potražite tajice i hlače s uzorkom
Idite na cvjetne tajice i hlače s prugama, točkicama ili kravatama-što više boja, to bolje. Kad na nogama nosite tkanine s uzorkom, ostavljaju više vizualnog dojma. Nošenje tamnih, čvrstih boja, s druge strane, može učiniti da vaše noge izgledaju tanke i male.
Korak 4. Nosite čizme do koljena
Čizme koje sežu do koljena mogu u potpunosti promijeniti izgled donjih nogu. Odaberite čiste, debele čizme umjesto čizmi uskih. Nosite ih preko traperica ili tajica kako biste nogama dali puniji izgled.
Nošenje čizama preko hlača malo dodaje nogama. Pokušajte nositi hlače do koljena preko traperica za moderan izgled
Korak 5. Nosite suknje i haljine koje grle vaše tijelo
Nosite li labave i suknje suknje i haljine, vaše će noge kontrastno izgledati manje. Nošenje malo bližih suknji i haljina neće izgledati kao da vam noge guta noge.
Korak 6. Nosite haljine i suknje koje padaju tik iznad koljena
Nošenje rubova koji padaju centimetar ili dva iznad koljena učinit će da vam noge izgledaju manje. Nošenje vrlo kratkih suknji i haljina privlači pažnju na vaše noge, dok nošenje rubova koji padaju ispod koljena može naglasiti kontrast između vaših mršavih nogu i tkanine koju nosite.
3. dio od 3: Izvođenje vježbi za oblikovane noge
Korak 1. Radite čučnjeve.
Ovo je najbolja vježba koju možete učiniti kako biste ispunili bedra jer zahvaća najviše mišićnih vlakana u tom području. Ako ste početnik, možete raditi čučnjeve bez utega. Za naprednije sportaše, držite uteg koji nosi težinu koju možete podići za 10-12 ponavljanja. Ako ne želite koristiti utege, umjesto njih možete upotrijebiti dvije bučice. Evo kako pravilno napraviti čučanj:
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena.
- Savijte koljena i čučnite, spuštajući dno dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Držite koljena poravnana točno iznad prstiju.
- Zadržite položaj 10 sekundi.
- Gurnite se nazad u početni položaj.
- Ponovite 10-12 puta za 3 seta.
Korak 2. Učinite iskorake u hodu
Učinite setove od 10-15 ponavljanja za svaku nogu. Počnite s jednim setom i izgradite do 3 ili 4 seta. Pokušajte držati bućice sa strane kako biste povećali otpor i pomogli u izgradnji više mišića. Oni djeluju na vaše gluteuse, kvadricepse i tetive mišića, a s vremenom vam mogu pomoći u izgradnji mišića kako bi vam se noge napunile.
- Napravite veliki korak naprijed jednom nogom.
- Dok koračate, spustite stražnje koljeno prema podu.
- Držite torzo okomito na pod.
- Podignite se u početni položaj i zamahnite drugom nogom.
Korak 3. Napravite skokove u kutiji
Ovo je još jedna izvrsna vježba koju možete raditi s minimalnom opremom, a izvrsna je za dobivanje veće teladi. Stanite ispred kutije za vježbanje ili stepenice na koju možete lako skočiti. Što je kutija viša, to će biti teže. Počnite s nožnim prstima prema kutiji. Eksplozivno skočite i sletite na kutiju s jajima. Skočite natrag na pod. Ponoviti.
- Budite sigurni da je kutija koju koristite dovoljno teška da neće kliziti kad na nju sletite.
- Nije dobra ideja koristiti bućice kada radite skokove u kutiji; možda ćete trebati ruke da se uhvatite ako sapletete.
Korak 4. Učinite ekstenzije nogu
Za ovu vježbu trebat će vam stroj za istezanje nogu, koji je standardan u svakoj teretani s prostorijom za utege. Počnite s utezima koji pružaju svjetlosnu otpornost i idite na opekline.
- Sjednite na stroj za produženje nogu sa savijenim koljenima i stopalima ispod donje šipke.
- Ispružite nogu, zadržavajući lagani zavoj u koljenu čak i na vrhuncu pokreta, a zatim je spustite.
- Ponovite 10 - 12 puta za 3 seta.
Korak 5. Učinite uvijene stojeće noge
Ovo je još jedna vježba za koju je potreban stroj. Morat ćete koristiti stroj za uvijanje nogu koji vam omogućuje podizanje utega pričvršćivanjem kabela za gležanj. Opteretite stroj s najvećom težinom koju možete podići za 10 ponavljanja, između 20 i 50 kilograma (ili više).
- Pričvrstite kabel za gležanj pomoću uprtača i rukama uhvatite potpornu šipku.
- Savijte koljeno prema stražnjoj strani dok podižete, a zatim ponovno ispravite koljeno.
- Ponovite 10-12 puta za 3 seta, a zatim prijeđite na drugu nogu.4
Korak 6. Učinite mrtvo dizanje s ukočenim nogama
Ova se vježba fokusira na vaše tetive tetive, bitne za izgradnju isklesanijih nogu. Trebat će vam šipka opterećena težinom koju možete dizati 10 ponavljanja bez potrebe za zaustavljanjem.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i sa bočnim zglobovima naprijed. Savijte koljena onoliko koliko vam je potrebno da pokupite težinu, a zatim ispravite noge sve dok ne dobijete blagi zavoj u koljenu. Odatle zategnite trbušne mišiće i s potpuno ravnim leđima podignite torzo unatrag uspravno dok kontraktirate mišiće stražnjice i stražnje strane bedara. Uhvatite rukama uteg.
- Držeći noge ravno, podignite šipku do bedara, a zatim je spustite natrag na pod.
- Ponovite za 3 serije po 10-12 ponavljanja.
Primjeri vježbi
Vježbe za dobivanje velikih nogu za žene (s utezima)
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Vježbe za dobivanje velikih nogu za žene (bez utega)
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
