Izvođenje potiska kuka izvrsna je vježba za jačanje gluteusa. Korištenjem niske klupe možete povećati raspon pokreta kako biste bolje radili gluteuse. Trebat će vam klupa za koju se možete držati dok radite vježbu, a postoji mnogo načina za dodavanje napetosti ili dodatne težine dizaču. Najvažnije je da leđa držite uspravno, noge pod kutom od 90 stupnjeva, a gluteus zategnut kako biste bili sigurni da ćete uspješno izbacivati kukove.
Koraci
Metoda 1 od 3: Usklađivanje tijela
Korak 1. Upotrijebite nisku klupu visoku otprilike 16 inča (41 cm)
Ako je klupa previsoka, nećete moći pravilno izvesti udarce kuka, pa pazite da vrh klupe ne bude iznad vaših ramena kada sjednete na pod. Također je važno da klupa bude stabilna i da se ne pomiče.
- Ako ste niži ili viši od većine ljudi, možda će vam trebati klupa koja je nešto kraća ili viša.
- Ako vaša klupa nije stabilna, gurnite je prema stabilnom zidu tako da se ne pomiče.
Korak 2. Sjednite lopaticama na klupu
Leđima okrenut prema klupi i dnom na podu ispružite ruke s obje strane tako da se odmaraju na klupi. Vaše ruke pomoći će vam da tijelo ostane stabilno dok radite potiske kuka.
Ako vaša ramena ne dosežu do klupe dok sjedite, morat ćete početi tako da vam dno lebdi nad tlom
Korak 3. Stavite stopala ravno na tlo u širini ramena
Postavite stopala na tlo tako da vam budu izravno ispod koljena kad podignete tijelo gore u potisak kuka. To znači da će vam dok sjedite stopala biti malo ispred koljena.
Pete vam ne bi smjele odlijepiti od tla
Korak 4. Pazite da vam vrat ostane neutralan tijekom cijele vježbe
Važno je da ne zatežete vrat prije, tijekom ili nakon pokreta kako biste izbjegli povlačenje ili naprezanje mišića.
Možda će vam pomoći ako se pretvarate da držite jaje ispod brade - ako napnete vrat, razbit ćete jaje, ali ako vrat bude previše labav, ispustit ćete ga
Metoda 2 od 3: Izvođenje potiska kuka
Korak 1. Duboko udahnite i izdahnite prije nego što učvrstite svoju jezgru
S nogama i dnom na tlu i raširenih ruku na klupi, duboko udahnite kroz nos. Nakon nekoliko sekundi udaha, polako ispustite isti dah i zategnite jezgru kako biste se pripremili za podizanje tijela.
Vaše tijelo treba ostati na zemlji dok duboko udahne
Korak 2. Podignite kukove od tla dok zahvaćate gluteuse
Podignite dno od tla, koristeći gluteuse za podizanje većine svoje težine. Izbjegavajte to činiti prebrzo; brzo guranje kukova do stropa ne zahvaća u potpunosti vaše gluteuse i loše je za vaša leđa.
- Možda ćete morati micati nogama dok ne osjetite da su vam gluteusi potpuno uključeni.
- Dok radite vježbu, držite leđa ravno. Izbjegavajte izvijanje leđa. Leđa bi vam trebala biti u okomitoj liniji kad započnete vježbu. Kada radite potisak kuka, leđa bi vam trebala biti vodoravna.
Korak 3. Držite vježbu kad vam noge naprave kut od 90 stupnjeva
Za uspješan potisak kuka, potkoljenice bi trebale biti okomite na tlo, a koljena stvaraju kut od 90 stupnjeva s natkoljenicama. Nakon što vam je tijelo paralelno s tlom, a leđa ravna, držite potisak kuka 1-3 sekunde.
- Rukama se držite za klupu, stabilizirajući svoje kretanje.
- Zategnite gluteuse tijekom držanja kako biste izvukli maksimum iz vježbe.
Korak 4. Otpustite držanje i spustite bokove da biste ponovili postupak
Polako spustite kukove natrag na tlo prije nego što ih ponovno podignete kako biste napravili još jedan potisak kuka. Ne zaboravite svaki put potpuno uključiti gluteuse i držati leđa ravna.
Korak 5. Izvedite setove od 6-12 ponavljanja, odmarajući se između svakog seta
Napravite 6-12 udaraca kukom odjednom, ovisno o razini vještine. Nakon svakog seta odmarajte se 1-3 minute prije nego što napravite drugi.
Preporučuje se da napravite 4-6 serija, iako možete napraviti manje ili više ovisno o vašoj snazi
Metoda 3 od 3: Dodavanje napetosti ili težine
Korak 1. Podignite jednu nogu od tla tijekom zabijanja radi dodatne poteškoće
Ovo je jednostavan način da podignete potisak kuka na višu razinu, pogotovo ako nemate dodatnu opremu. Podignite jednu nogu malo od tla ili sagnite drugu nogu dok radite svaki potisak kuka. Pobrinite se da potrošite jednaku količinu vremena vježbajući svaku nogu kako bi obje dobile isti trening snage.
Važno je da rukama pridržavate ravnotežu dok se držite za klupu
Korak 2. Pomoću šipke dodajte težinu udarcima kuka
Postavite se uz klupu s dnom na tlu i prevrnite šipku preko nogu s čvrsto pričvršćenim utezima. Započnite potisak kuka tako da šipka leži iznad kukova, a rukama držite šipku na mjestu kako se ne bi pomaknula. Ispružite kukove kao što biste radili normalnim potiskom kuka, pazeći da ne savijete leđa.
- Koristite visoke utege kako biste lako prebacili šipku preko nogu.
- Postavite podlogu ispod utegna tako da vam ne ozlijedi bokove.
- Ramena vam se ne smiju micati dok radite potiske kuka.
- Ako nemate šipku, možete upotrijebiti utege za utege ili utege.
Korak 3. Postavite lanac preko bokova ako vam nije ugodno koristiti teške utege
Ako slučajno imate metalne lance u svojoj kući, dovedite se u položaj za uobičajeni potisak kuka, a zatim postavite lanac preko bokova. Izvedite potiske kuka normalno, zahvaćajući gluteuse i hodajući stalnim tempom.
- Po želji kupite lanac u trgovini za poboljšanje doma.
- Ako nemate težak lanac, možete koristiti bilo koji teški predmet koji imate po kući. Na primjer, možete upotrijebiti vreću krumpira, vrećicu knjiga ili galon vode.
Korak 4. Stisnite noge zajedno postavljajući valjak od pjene između koljena
Gurnite valjak od pjene između koljena nakon što ste na mjestu. Dok podižete tijelo gore u potisak kuka, stisnite koljena zajedno da držite valjak od pjene na mjestu.
Ako nemate pjenasti valjak, radi i lopta
Korak 5. Koristite traku otpora u tradicionalnom položaju mosta
Lezite na pod leđima naslonjena na tlo i savijenih koljena. Omotajte pojas otpora preko bokova. Ispružite ruke sa strane, privijte otporni pojas s obje strane. Polako podignite kukove, gurajući se o pojas otpora.
- Držite leđa ravno dok podižete kukove s poda. Koljena bi vam trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva, a ramena će ostati na podu.
- Trake za vježbanje mogu se pronaći u lokalnoj trgovini sportske opreme, velikoj kutiji ili čak na internetu.
Korak 6. Učinite zamahe kettlebellom za stojeće potiske kuka
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći kettlebell ispred sebe s ispruženim rukama prema dolje. Čučnite, polako zamahujući kettlebellom između nogu. Zatim ustanite uspravno, zamahujući kettlebell prema gore. Zaustavite se s kettlebellom ispruženim u razini prsa.
- Ponovite vježbu za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
- Ako ste tek počeli s kettlebellima, počnite s težinom od 4,5 do 6,8 kg (10 do 15 lb) ako ste žena ili težinom od 9,1 do 11,3 kg (20 do 25 lb) ako ste muškarac. Povećajte svoju težinu koliko god možete.
Poanta
- Započnite ovu glute-friendly vježbu sjedeći na zemlji ramenima naslonjena na nisku, stabilnu klupu.
- Da biste došli u položaj, poduprite stopala na tlu, razmaknuta u širini ramena, a ruke naslonite na klupu.
- Kad budete spremni za podizanje, uključite kukove i gurnite ih s tla, pazeći da cijela vremena držite leđa ravno.
- Zadržite ovu pozu 1-3 sekunde da biste postigli potpuni učinak, a zatim spuštajte kukove dok se ne vratite u početni položaj.
Savjeti
Polako povećavajte svoju težinu i raspon pokreta kako biste nastavili napredovati. Međutim, nemojte se tjerati da učinite više nego što udobno možete
Upozorenja
- Nepravilno izvođenje kukova može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa. Vježbajte obrazac kako biste bili sigurni da to radite ispravno i nemojte žuriti s napretkom.
- Nemojte ići dalje od svog ugodnog raspona pokreta jer to može dovesti do ozljeda ili boli.
- Izbjegavajte dodavanje utega ili napetosti kukovima dok ne uvježbate izvorni oblik.
- Uvjerite se da je vaša klupa sigurna i da se neće micati prije nego pokušate s potiscima kuka.
