Kako izraditi plan izbornika Atkins dijete (sa slikama)

Sadržaj:

Kako izraditi plan izbornika Atkins dijete (sa slikama)
Kako izraditi plan izbornika Atkins dijete (sa slikama)
Anonim

Atkinsova dijeta tvrdi da može pomoći ljudima da brzo smršave i zadrže ih, slijedeći višefazni plan prehrane. Posebnosti Atkinsove dijete su izbjegavanje većine ugljikohidrata i poticanje proteina i masti. Možete stvoriti plan obroka za Atkinsovu dijetu koji uključuje raznoliko meso, sireve, hranjivo povrće i drugu hranu.

Koraci

1. dio od 5: Pozadina

Napravite plan izbornika Atkinsove dijete 1. korak

Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim planovima prehrane

Prije početka Atkinsove dijete, razgovarajte o svojim planovima sa svojim liječnikom ili pružateljem zdravstvenih usluga. Pridržavanje Atkinsove dijete znači velike promjene, a vaš liječnik može vas savjetovati je li to dobra ideja za vas i vaše cjelokupno zdravlje.

  • Atkinsova dijeta nije nužno za svakoga. Na primjer, dojilje i osobe s teškom bubrežnom bolešću ne bi trebale započeti ovu dijetu.
  • Slijeđenje Atkinsove dijete može izazvati neke nuspojave, poput glavobolje, mučnine, razdražljivosti i lošeg zadaha. Vaš liječnik može s vama razgovarati o rizicima.
Napravite plan izbornika Atkinsove dijete 2. korak

Korak 2. Pregledajte načela Atkinsove dijete

Ovaj plan usredotočuje se na smanjenje ili uklanjanje ugljikohidrata iz vaše prehrane, dok potiče konzumaciju proteina i masti. Atkins dijeta predlaže da će kontrola hrane koju jedete na ovaj način dovesti do gubitka težine i dugotrajne zdrave prehrane.

Na internetu je dostupno mnogo resursa za istraživanje Atkinsove dijete, kao i knjige na tu temu, poput Nove revolucije dr. Roberta Atkinsa u Novoj prehrani dr. Atkinsa i Atkinsa za život

Napravite plan izbornika Atkinsove dijete 3. korak

Korak 3. Saznajte o fazama Atkinsove dijete

Postoje 4 različite faze ovog plana: indukcija, uravnoteženje, prethodno održavanje i doživotno održavanje. Mnogi ljudi počinju u prvoj fazi, indukciji, kako bi povećali gubitak težine. Međutim, možete započeti dijetu u bilo kojoj od prve 3 faze.

Rad s dijetetičarom ili liječnikom na ovom programu može osigurati da razumijete program u najvećoj mogućoj mjeri

Dio 2 od 5: Faza indukcije

Napravite plan izbornika Atkinsove dijete 4. korak

Korak 1. Uklonite iz prehrane gotovo sve ugljikohidrate

Za prvu fazu, indukciju, izbjegavate jesti gotovo sve ugljikohidrate. To uključuje kruh, peciva, žitarice, krumpir, slatku hranu i piće, voće, alkohol itd. To u početku može biti teško, stoga se pripremite polako odvikavanjem od ugljikohidrata u danima prije datuma početka Atkin dijete.

  • Ne možete unositi najviše 20 grama neto ugljikohidrata dnevno, a većina tih ugljikohidrata trebala bi potjecati iz povrća, poput šparoga, brokule i zelenog graha.
  • Oko 2 šalice labavo zapakirane salate, plus šalica drugog povrća, bit će približno 20 grama neto ugljikohidrata iz povrća.
Napravite plan izbornika Atkinsove dijete 5. korak

Korak 2. Jedite velikodušne količine hrane bogate proteinima

U fazi indukcije također biste trebali jesti proteine ​​pri svakom obroku. Možete birati između opcija poput ribe, peradi, crvenog mesa, svinjskih proizvoda, jaja, sira ili tofua.

  • Veličina porcija ovih proteina može biti izdašna.
  • Ne morate ograničavati ulja i masti.
Napravite plan izbornika Atkinsove dijete 6. korak

Korak 3. Usredotočite se na „temeljno povrće

”Ovo je povrće s niskim udjelom ugljikohidrata koje je posebno korisno za prvu fazu Atkinsove dijete, pa se potičete da ga jedete tijekom ostalih faza. Oni uključuju:

  • Lisnato zelje, poput salate i špinata
  • Hrskavo zelje, poput krastavaca, celera, brokule, tikvica i mahuna
  • Ostalo povrće, poput graška, patlidžana, rajčice, luka, cvjetače i paprike
Napravite plan izbornika Atkinsove dijete 7. korak

Korak 4. Pijte puno vode

Tijekom indukcijske faze Atkinsove dijete, pijte 8 čaša vode dnevno. Ovo je važno kako bi se izbjegla dehidracija i zatvor.

Ako ne volite čistu vodu, dodajte 1-2 žlice (15-30 ml) limunovog soka ili soka limete da biste dobili probnu aromu

Napravite plan izbornika Atkinsove dijete 8. korak

Korak 5. Slijedite smjernice faze indukcije najmanje 2 tjedna

Ako započinjete Atkinsovu dijetu u indukcijskoj fazi, morat ćete se pridržavati ovih smjernica najmanje 2 tjedna kako biste maksimizirali svoj prijelaz i gubitak težine. Ako želite ili trebate smršavjeti, možete ostati duže u ovoj fazi.

  • Mnogi ljudi koji drže dijetu vide brzo mršavljenje tijekom ove faze, uglavnom zato što prehrana s vrlo malo ugljikohidrata dovodi do brzog gubitka vode.
  • Kako biste maksimalno smanjili težinu za to vrijeme, pokušajte vježbati većinu dana u tjednu.
Napravite plan izbornika Atkinsove dijete 9. korak

Korak 6. Izradite plan jelovnika

Znajući unaprijed što možete i što ćete jesti dok ste na indukcijskoj fazi, pomoći će vam da uspijete na početku Atkinsove dijete. Tako ćete biti organizirani, usredotočeni i na pravom putu. Tipičan izbornik za ovu fazu mogao bi uključivati:

  • Za doručak: dobar izvor proteina, poput kajgane, sa sastojcima poput luka i sira, te 3 kobasice za doručak. Kava, čaj, voda ili dijetalna gazirana pića prihvatljiva su pića u indukcijskoj fazi i u svim ostalim fazama Atkinsove dijete.
  • Za ručak: salata s proteinima, poput piletine, i prihvatljiv napitak. Druga mogućnost je cheeseburger sa slaninom (bez lepinje).
  • Za večeru: losos, šparoge i salata te prihvatljiv napitak. Druga je mogućnost koktel od škampa, pečena piletina i mala salata.
  • Grickalice (do 2 dnevno): Atkins dijetalni proizvod (to uključuje šejkove, granole, itd.), Dijetalna želatina s umjetno zaslađenim šlagom ili grickalica bogata bjelančevinama, s niskim udjelom ugljikohidrata, poput celera i cheddar sira.

3. dio od 5: Faza uravnoteženja

Napravite plan izbornika Atkinsove dijete 10. korak

Korak 1. Ponovno unesite male količine zdravih ugljikohidrata

Za drugu fazu, Balansiranje, nastavljate ograničavati unos ugljikohidrata. Možete unositi oko 25-30 grama neto ugljikohidrata dnevno tijekom faze uravnoteženja (minimalno 12-15 grama neto ugljikohidrata treba potjecati iz povrća), sve dok se vaš gubitak težine nastavlja.

  • Možete početi ponovno unositi neke hranjive slatke namirnice, poput bobičastog voća, kao i orašaste plodove i sjemenke.
  • Trebali biste, međutim, nastaviti izbjegavati hranu s dodanim šećerom.
  • Obratite pažnju na to kako se osjećate zbog ove hrane. Uklonite ih iz prehrane ako negativi nadmašuju pozitivne.
Napravite plan izbornika Atkinsove dijete 11. korak

Korak 2. Odredite kritičnu razinu ugljikohidrata

Za drugu fazu pokušajte odrediti količinu ugljikohidrata koju možete unositi dnevno, a da pritom ne usporite mršavljenje. To je poznato kao vaša kritična razina ugljikohidrata (CCLL). Određivanje ovoga tijekom faze uravnoteženja pomoći će vam da zadržite Atkinsovu dijetu u kasnijim fazama.

  • Možda ćete morati eksperimentirati kako biste odredili svoj CCLL podešavanjem količine ugljikohidrata koje jedete.
  • Vaš osobni CCLL ovisi o mnogim čimbenicima, poput vaše dobi, razine aktivnosti, spola, hormonske ravnoteže i svih lijekova koje uzimate.
Napravite plan izbornika Atkinsove dijete 12. korak

Korak 3. Proširite svoj plan jelovnika

Tijekom faze uravnoteženja možete nastaviti jesti istu hranu koja je bila prihvatljiva u fazi indukcije. Osim toga, svoje obroke možete proširiti i na ponovno uvedene namirnice. Na primjer:

  • Probajte miješane orahe kao međuobrok.
  • Dodajte bobice i/ili orahe u salatu radi raznolikosti.
  • Uz ručak ili večeru uz proteine ​​poslužite hranu bogatu hranjivim tvarima poput mahuna i avokada.
Napravite plan izbornika Atkinsove dijete 13. korak

Korak 4. Pratite svoju težinu

Nastavite jesti prema smjernicama faze balansiranja sve dok ne budete oko 10 funti (4,5 kg) od svoje idealne težine. Ako gubitak težine prestane, smanjite unos ugljikohidrata.

Dio 4 od 5: Faza prije održavanja

Napravite plan izbornika Atkinsove dijete 14. korak

Korak 1. Diversificirajte vrste hrane koju jedete

Za treću fazu, prethodno održavanje (ili "fino podešavanje"), možete ponovno uvesti voće, povrće sa škrobom (poput krumpira) i cjelovite žitarice. Nedostatak raznolikosti može uzrokovati dosadu i konačno poremetiti vaš plan.

Iskoristite ovu fazu kao priliku da ponovno unesete ugljikohidrate koji vam se više sviđaju-krumpir, žitarice itd. Imajte na umu da morate kontrolirati količinu ove hrane koju jedete

Napravite plan izbornika Atkinsove dijete Korak 15

Korak 2. Polako povećavajte unos ugljikohidrata

Količinu ugljikohidrata koju pojedete tijekom faze prije održavanja možete povećati za oko 10 grama tjedno. Smanjite unos ugljikohidrata, ako gubitak težine prestane. Ostanite u fazi prije održavanja dok ne dosegnete ciljnu težinu.

Kad dosegnete ciljnu težinu i ponovno uvedete ugljikohidrate, razvit ćete novi CCLL. Nakon što odredite CCLL za ovu fazu, pazite da unos ugljikohidrata držite na ili ispod ove razine

Napravite plan izbornika Atkinsove dijete 16. korak

Korak 3. Proširite svoj plan jelovnika

Budući da vam je dopušteno jesti više vrsta hrane tijekom faze prije održavanja, možete dodati više opcija u svoj jelovnik. Na primjer:

  • Uz ručak uz čizburger sa slaninom (bez lepinje) uzmite mali dio pomfrita.
  • Dopunite svoj doručak prilogom omiljenog svježeg voća.
  • Za večeru uzmite porciju integralnih žitarica, poput smeđe riže ili kvinoje, uz proteine ​​poput pečene piletine ili odrezaka na žaru.
  • Uključite povrće i mahunarke s malo više ugljikohidrata, uključujući: mrkvu (3/4 šalice ili oko 100 g), tikvice od žira (1/2 šalice ili oko 100 g), repu (1 šalicu ili 136 g) i krumpir (1/4 šalice ili 35 g), pola jabuke ili graha (1/3 šalice ili 60 g). Svaka od ovih veličina posluživanja ima oko 10 neto ugljikohidrata.
  • Ne zaboravite držati dnevnu količinu ugljikohidrata koju jedete unutar svog CCLL -a.

5. dio od 5: Faza doživotnog održavanja

Napravite plan izbornika Atkinsove dijete 17. korak

Korak 1. Započnite četvrtu fazu, doživotno održavanje, nakon što postignete ciljnu težinu

Doživotno održavanje osmišljeno je kao dugoročni plan zdravih prehrambenih navika. Nastavite slijediti smjernice ove faze za cijeli život.

Napravite plan izbornika Atkinsove dijete 18. korak

Korak 2. Usredotočite svoj plan jelovnika na proteine ​​i povrće s malo ugljikohidrata

Kao i u drugim fazama Atkinsove dijete, potičemo vas da jedete proteine-poput crvenog mesa, ribe, svinjetine, peradi ili tofua. Osim toga, 12-15 grama vaših neto ugljikohidrata dnevno trebalo bi i dalje potjecati iz povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.

Napravite plan izbornika Atkins dijeta Korak 19

Korak 3. Nastavite pratiti unos ugljikohidrata

Neto ugljikohidrati koje konzumirate ipak ne smiju prelaziti novi CCLL koji ste postavili tijekom faze prije održavanja. Općenito, ako vježbate, ne možete unositi najviše 90-120 grama neto ugljikohidrata dnevno. Međutim, imat ćete veće šanse održati svoju težinu ako ostanete na razini CCLL-a prije održavanja.

Popularno po temi